Jespers log

Så prøver vi igen med en ny logbog. Efter jeg er blevet færdig med mit speciale (hvor jeg ikke fik trænet meget), går det sjovt nok ganske fint med at passe træningen nu. Det vil sige, at jeg nu har præsteret noget, der minder om 3-4 månderes nogenlunde kontinuerlig træning.

Målsætningen er lidt flottemands træning til at holde sækken på afstand og lidt styrke orienteret træning, så jeg på sigt kan komme op i nærheden af mine gamle PR's og gerne over. En gammel skade i ryggen gør dog, at jeg er tvunget til at følge en relativt langsom progression i særligt squat og død, og generelt lytte til kroppen. Og generelt være flittig med mobilitets- og udstrækningsøvelser for ryg og baglår..

Hypers
12 x bw
12 x bw
12 x bw
12 x bw

Front squat
5 x 50 kg
5 x 70 kg
5 x 80 kg
5 x 90 kg
3 x 100 kg
5 x 105 kg
5 x 90 kg
5 x 80 kg

Squat
Jeg har ikke kørt squat meget længe og er lige startet igen. Jeg føler ikke der er så meget CNS fyrring til squat muskulaturen, så derfor starter jeg ret stille ud for at få lavet en masse løft med god teknik. Tænker også at min lænd har bedst af, at jeg bygger solidt op..
8 x 70 kg
8 x 70 kg
8 x 70 kg
8 x 70 kg

Skrå bænk
5 x 50 kg
6 x 70 kg
6 x 70 kg
6 x 70 kg
5 x 70 kg
6 x 50 kg m. pause
6 x 50 kg m. pause

Chest supportet db row m pause i toppen
Inspireret af Pouls apropos her på siden om rygtræning, prøvede jeg idag denne øvelse.. Det var en positiv oplevelse og defor noget jeg fortsætter med..
8 x 21 kg
8 x 21 kg
8 x 21 kg
8 x 21 kg

Maskin Row
10 x 80 kg
10 x 80 kg
10 x 80 kg
10 x 80 kg

diverse udstrækning

Hyperextensions
4 x 12 @ bw

Dødløft
1 x 8 @ 50 kg
1 x 5 @ 80 kg
1 x 5 @ 110 kg
8 x 3 @ 130 kg

RDL m. bredt greb
4 x 10 @ 100 kg

Military press
1 x 5 @ 40 kg
3 x 8 @ 45 kg
1 x 6 @ 45 kg

Behind the neck press
3 x 6 @ 40 kg

Evil wheel
1 x 10 fra knæ
3 x 3 stående (m. lilla band fra ribbe 12)

Curls
1 x 6 @ 16 kg
1 x 5 @ 23,5 kg
2 x 8 @ 17,5 kg

diverse udstrækning

Torsdag i sidste uge

Hyper extension
4 x 12 a bw

Front squat
1 x 5 a 50 kg
1 x 5 a 70 kg
1 x 5 a 80 kg
1 x 5 a 90 kg
1 x 2 a 100 kg
1 x 3 a 105 kg
1 x 5 a 80 kg

Squat
4 x 8 a 70 kg

Skrå bænk
1 x 5 a 50 kg
1 x 5 a 60 kg
5 x 5 a 70 kg

Hacker rows
4 x 8 a 21 kg

Kabel row
4 x 8 a 85 kg

+ diverse udstrækning

Mandag
Jeg var fuldstændig smadret af træthed så skar en del i sættende..

Hyper extension
4 x 12 a bw

Dødløft
1 x 8 a 60 kg
1 x 5 a 90 kg
1 x 5 a 120 kg
1 x 3 a 140 kg
1 x 2 a 150 kg
2 x 1 a 162,5 kg

RDL
2 x 10 a 100 kg

Military press
1 x 5 a 40 kg
2 x 8 a 45 kg

Evil Wheel
1 x 10 fra knæ
2 x 3 fra stående med lilla band

Curl
1 x 6 a 17,5 kg
1 x 4 a 23,5 kg
2 x 8 a 17,5 kg

+ diverse udstrækning

Træning fra igår torsdag

Hyper extension
4 x 12 a bw

Front squat
1 x 8 a 50 kg
1 x 5 a 70 kg
1 x 5 a 90 kg
1 x 2 a 100 kg
1 x 3 a 110 kg
1 x 4 a 100 kk
Er ved at køre død i front squaten. Tror jeg vil se at runde cyklussen af. Hvis jeg i næste pas får 5 x 110 kg er det fint.

Squat
4 x 8 a 80 kg

Haacker rows
4 x 10 a 21 kg

Kabel rows
4 x 10 a 85 kg

Skrå bænk
1 x 6 a 50 kg
5 x 5 a 70 kg

+ diverse udstrækning

Hyper extension
4 x 12 a bw

Dødløft
1 x 8 a 60 kg
1 x 5 a 90 kg
10 x 3 a 120 kg

RDL
4 x 10 a 100 kg

Biceps curl
1 x 6 a 17, 5 kg
1 x 5 a 23, 5 kg
1 x 10 a 17,5 kg
1 x 8 a 17,5 kg

Evil wheel
1 x 10 fra knæ
4 x 3 fra stående med lille band

Military press
1 x 5 a 40 kg
5 x 5 a 50 kg

+ diverse udstrækning