Tirsdag d.5. oktober
Der var ikke plads til at træne mave og gad ikke vente, så det sprang jeg over.

2-split
Ben/ryg/biceps

Front squat
10 x 20kg
4 x 62,5kg
4 x 65kg
4 x 72,5kg - PR

Hyper extensions
10 x BW + 10kg
10 x BW + 10kg
10 x BW + 10kg

Leg extensions
8 x 100
8 x 100
8 x 100

Pulldowns
8 x 65
8 x 65
8 x 65

Chest supported machine rows
6 x 85
6 x 90
6 x 90

Preacher hammer curls
6 x 16kg
6 x 16kg
8 x 14kg
8 x 14kg
10 x 12kg

Torsdag d. 7. oktober
Sidste bryst/skulder/triceps dag inden "genstart" på cyklussen.

2-split
Bryst/skulder/triceps

Chest press
10 x 20
4 x 85
4 x 90
4 x 100

30deg inc db bænkpres
6 x 30kg
6 x 30kg
7 x 32kg - PR

Db skulderpres
6 x 20kg
6 x 20kg
8 x 22kg

Skullcrushers
6 x 25kg
6 x 25kg
6 x 25kg

Rope pushdowns
8 x 27,5
8 x 25
8 x 25

Lateral raises
8 x 9kg
8 x 10kg - PR
8 x 10kg

Fredag d. 8. oktober
Sidste dag i cyklussen. Næste uge bliver nogle af øvelserne udskiftet, og der kommer et sæt mere på over hele linjen.

2-split
Ben/ryg/biceps/mave

Front squat
10 x 20kg
4 x 62,5kg
4 x 67,5kg
4 x 75kg - PR
- med overskud. Skulle nok have gået efter nogle flere reps

Leg extensions
8 x 100
8 x 100
10 x 100

Hyper extensions
10 x BW + 10kg
10 x BW + 10kg
10 x BW + 10kg

Pulldowns
8 x 65
8 x 65
8 x 70

Chest supported machine rows
6 x 90
6 x 95
6 x 95

Preacher hammer curls
6 x 16kg
6 x 16kg
8 x 14kg
8 x 14kg
12 x 12kg

Jack ripper sit ups
10 x BW
10 x BW
10 x BW

-- SUPERSÆT --

Sit ups
10 x BW
10 x BW
10 x BW

Mandag d. 11. oktober
Ret svag træning -.-

2-split
Bryst/skulder/triceps

Bænkpres
10 x 20kg
8 x 60kg
8 x 65kg
8 x 65kg
8 x 67,5kg

30deg inc db bænkpres
10 x 24kg
10 x 26kg
10 x 26kg
10 x 26kg

Db skulderpres
10 x 18kg
10 x 18kg
10 x 18kg
9 x 18kg

Skullcrushers
10 x 20kg
10 x 20kg
10 x 20kg
10 x 20kg

Rope pushdowns
10 x 22,5 - triceps var helt smadret her, så styrken var svag
12 x 20
12 x 17,5
12 s 17,5

Lateral raises
12 x 7kg
12 x 7kg
12 x 7kg
12 x 7kg

Barbell curls
15 x 20kg

Tirsdag d. 12. oktober
Hårdt med high rep igen! -.-

2-split
Ben/ryg/biceps/mave

Front squat
10 x 20kg
8 x 50kg
8 x 55kg
8 x 60kg
8 x 50kg

Hyper extensions
10 x BW
10 x BW
10 x BW
10 x BW

Leg extensions
12 x 75
12 x 75
12 x 75
12 x 75
- Benene var næsten ikke til at gå på herefter...

Pulldowns
12 x 50
12 x 50
12 x 55
12 x 55

Chest supported machine rows
8 x 75
10 x 70
10 x 70
10 x 70

Preacher hammer curls
10 x 12kg
10 x 12kg
10 x 12kg
10 x 12kg
7 x 12kg


Jack ripper sit ups
10 x BW
10 x BW
10 x BW

-- SUPERSÆT --

Sit ups
10 x BW
10 x BW
10 x BW

Torsdag d. 14. oktober

2-split
Bryst/skulder/triceps

Chest press
10 x 20
8 x 70
8 x 75
8 x 75
8 x 75

30deg inc db bænkpres
10 x 28kg
10 x 26kg
10 x 26kg
10 x 26kg

Db skulderpres
10 x 18kg
10 x 18kg
8 x 18kg
10 x 18kg

Skullcrushers
10 x 20kg
10 x 20kg
10 x 20kg
10 x 20kg

Rope pushdowns
10 x 22,5
12 x 20
12 x 17,5
12 x 17,5

Lateral raises
12 x 7kg
12 x 7kg
12 x 7kg
12 x 7kg

Fredag d. 15. oktober

2-split
Ben/ryg/biceps/mave

Front squat
10 x 20kg
8 x 55kg
8 x 55kg
8 x 55kg
8 x 55kg

Hyper extensions
10 x BW
10 x BW
10 x BW
10 x BW

Leg extensions
12 x 75
12 x 75
12 x 75
12 x 75

Pulldowns
12 x 55
12 x 55
12 x 55
12 x 55

Chest supported machine rows
10 x 75
10 x 75
10 x 75
10 x 75 - de sidste havde dårlig ROM

Barbell curls
10 x 22kg
10 x 25kg
10 x 25kg
10 x 22kg
10 x 22kg

Jack ripper sit ups
10 x BW
10 x BW
10 x BW

-- SUPERSÆT --

Sit ups
10 x BW
10 x BW
10 x BW

Mandag d. 18. oktober

Advice dog skrev:Get drunk, buy a gun.

2-split
Bryst/skulder/triceps

Chest press
10 x 20
8 x 75
8 x 75
8 x 75
10 x 80

30deg inc db bænkpres
10 x 28kg
9 x 28kg
10 x 26kg
10 x 26kg

Db skulderpres
10 x 18kg
10 x 18kg
10 x 18kg
8 x 18kg
- triceps som går død -.-

Skullcrushers
10 x 20kg
10 x 20kg
10 x 20kg
10 x 20kg

Rope pushdowns
11 x 22,5
12 x 20
12 x 17,5
12 x 17,5

Lateral raises
12 x 7kg
12 x 7kg
12 x 7kg
12 x 7kg

Tirsdag d. 19. oktober
Ret svag træning i dag.

2-split
Ben/ryg/biceps/mave

Front squat
10 x 20kg
8 x 50kg
8 x 55kg
8 x 55kg
8 x 57,5kg

Hyper extensions
10 x BW
10 x BW
10 x BW
10 x BW

Leg extensions
12 x 75
12 x 75
12 x 75
12 x 75

Pulldowns
12 x 50
12 x 55
12 x 55
12 x 50

Chest supported machine rows
10 x 70
10 x 75
10 x 75
10 x 75

Preacher hammer curls
10 x 12kg
10 x 12kg
10 x 12kg
10 x 12kg
10 x 12kg

Jack ripper sit ups
10 x BW
10 x BW
10 x BW

-- SUPERSÆT --

Sit ups
10 x BW
10 x BW
10 x BW

Torsdag d. 21. oktober
Ok træning

2-split
Bryst/skulder/triceps

Chest press
10 x 20
8 x 75
8 x 75
8 x 80
8 x 80

30deg inc db bænkpres
10 x 28kg
10 x 28kg
10 x 26kg
10 x 26kg

Db skulderpres
10 x 18kg
10 x 18kg
10 x 18kg
10 x 18kg

Skullcrushers
10 x 20kg
10 x 20kg
10 x 20kg
10 x 20kg

Rope pushdowns
12 x 22,5
12 x 20
12 x 20
12 x 17,5

Lateral raises
12 x 8kg
12 x 8kg
12 x 7kg
12 x 7kg

Barbell curls - for teh pump
17 x 20kg

Fredag d. 22. oktober
Sidste high rep dag

2-split
Ben/ryg/biceps/mave

Front squat
10 x 20kg
8 x 50kg
8 x 55kg
8 x 55kg
8 x 60kg

Hyper extensions
10 x BW
10 x BW
10 x BW
10 x BW

Leg extensions
12 x 75
12 x 75
12 x 75
12 x 75

Pulldowns
12 x 60
12 x 55
12 x 55
12 x 50

Chest supported machine rows
10 x 75
10 x 75
10 x 75
10 x 75

Preacher hammel curls
10 x 12kg
10 x 12kg
10 x 12kg
10 x 12kg
10 x 12kg

Sit ups
20 x BW

Mandag d. 25. oktober
Faktisk en god træning i dag!

2-split
Bryst/skulder/triceps

Chest press
10 x 20
6 x 80
6 x 80
6 x 80
6 x 85

30deg inc db bænkpres
8 x 28kg
8 x 28kg
8 x 28kg
6 x 32kg

Db skulderpres
8 x 20kg
8 x 20kg
8 x 20kg
8 x 22kg

Skullcrushers
8 x 22kg
8 x 22kg
8 x 22kg
8 x 22kg

Rope pushdowns
10 x 25
10 x 25
10 x 22,5
10 x 22,5
15 x 15

Lateral raises
10 x 8kg
10 x 8kg
10 x 8kg
10 x 8kg

Barbell curls
18 x 20kg

Tirsdag d. 26. oktober

2-split
Ben/ryg/biceps/mave

Front squat
10 x 20kg
6 x 60kg
6 x 60kg
6 x 60kg
6 x 65kg

Hyper extensions
10 x BW + 5kg
10 x BW + 5kg
10 x BW + 5kg
10 x BW + 5kg

Pulldowns
10 x 60
10 x 60
10 x 65
10 x 60

Leg extensions
10 x 80
10 x 80
10 x 80
10 x 80

Db BOR
8 x 20kg
8 x 22kg
8 x 24kg
8 x 26kg

Preacher hammer curls
8 x 14kg
8 x 14kg
8 x 14kg
8 x 14kg

Barbell curls
15 x 20kg

Jack ripper sit ups
10 x BW
10 x BW
10 x BW

-- SUPERSÆT --

Sit ups
10 x BW
10 x BW
10 x BW

Torsdag d. 28. oktober
Kom sent hjem, så nogle af øvelserne blev cuttet ned til 3 sæt.

2-split
Bryst/skulder/triceps

Chest press
10 x 20
6 x 80
6 x 80
6 x 85
6 x 85

30deg inc db bænkpres
8 x 28kg
8 x 28kg
7 x 32kg

Db skulderpres
8 x 20kg
8 x 20kg
8 x 22kg

Skullcrushers
8 x 22kg
8 x 22kg
8 x 22kg
8 x 25kg

Rope pushdowns
10 x 25
10 x 25
10 x 22,5
10 x 22,5
15 x 17,5

Lateral raises
10 x 9kg
10 x 9kg
10 x 9kg
10 x 9kg

Lørdag d. 30. oktober
Selvom jeg var træt, blev træningen udmattet

2-split
Ben/ryg/biceps/mave

Front Squat
10 x 20kg
6 x 60kg
6 x 60kg
6 x 60kg
6 x 65kg

Hyper extensions
10 x BW + 5kg
10 x BW + 5kg
10 x BW + 5kg
10 x BW + 5kg

Leg extensions
10 x 80
10 x 80
10 x 80
10 x 80

Pulldowns
10 x 40
10 x 60
10 x 60
10 x 60

Chest supported machine rows
8 x 40
8 x 80
8 x 80
8 x 80

Preacher hammer curls
8 x 12kg
8 x 14kg
8 x 14kg
8 x 14kg

Barbell curls
15 x 20kg

Sit ups
20 x BW - skulle nå en bus, så tog bare lige hurtigt noget mave

Tirsdag d. 2. november
God træning!

2-split
Bryst/skulder/triceps

Chest press
10 x 20
6 x 80
6 x 80
6 x 85
6 x 90

30deg inc db bænkpres
8 x 28kg
8 x 28kg
8 x 28kg
7 x 32kg

Db skulderpres
8 x 20kg
8 x 20kg
8 x 20kg
6 x 24kg - PR

Skullcrushers
8 x 22kg
8 x 22kg
8 x 22kg
8 x 25kg

Rope pushdowns
10 x 25
10 x 25
10 x 22,5
10 x 22,5

Lateral raises
10 x 9kg
10 x 9kg
10 x 9kg
10 x 9kg

Barbell curls
22 x 20kg

Onsdag d. 3. november

2-split
Ben/ryg/biceps/mave

Front squat
10 x 20kg
6 x 50kg
6 x 60kg
6 x 65kg
6 x 70kg

Hyper extensions
10 x BW + 5kg
10 x BW + 5kg
10 x BW + 5kg
10 x BW + 5kg

Leg extensions
10 x 80
10 x 80
10 x 80
10 x 80

Pulldowns
10 x 60
10 x 60
10 x 60
10 x 60

Chest supported machine rows
8 x 80
8 x 80
8 x 80
8 x 80

Preacher hammer curls
8 x 14kg
8 x 14kg
8 x 14kg
8 x 14kg

Barbell curls
15 x 22kg

Jack ripper sit ups
10 x BW
10 x BW
10 x BW

-- SUPERSÆT --

Sit ups
10 x BW
10 x BW
10 x BW

Torsdag d. 4. november

2-split
Bryst/skulder/triceps

Chest press
10 x 20
6 x 80
6 x 80
6 x 85
6 x 90

30deg inc db bænkpres
4 x 24kg
4 x 26kg
4 x 28kg
7 x 32kg
6 x 32kg

Db skulderpres
8 x 20kg
8 x 20kg
8 x 22kg
7 x 24kg - Rep Pr

Skullcrushers
8 x 22kg
8 x 22kg
8 x 22kg
8 x 25kg

Rope pushdowns
10 x 25
10 x 25
10 x 22,5
10 x 22,5

Lateral raises
10 x 9kg
10 x 9kg
10 x 9kg
10 x 9kg
10 x 6kg

Fredag d. 5. november
Godt overskud ved træningen

2-split
Ben/ryg/biceps/mave

Front squat
10 x 20kg
6 x 50kg
6 x 60kg
6 x 65kg
6 x 70kg

Hyper extensions
10 x BW + 5kg
10 x BW + 5kg
10 x BW + 5kg
10 x BW + 5kg

Pulldowns
10 x 65
10 x 60
10 x 60
10 x 60

Leg extensions
10 x 80
10 x 80
10 x 80
10 x 85

Chest supported machine rows
8 x 85
8 x 85
8 x 85
8 x 85

Preacher hammer curls
8 x 14kg
8 x 14kg
8 x 14kg
8 x 14kg

Barbell curls
15 x 25kg

Jack ripper sit ups
10 x BW
10 x BW
10 x BW

-- SUPERSÆT --

Sit ups
10 x BW
10 x BW
10 x BW

Mandag d. 8. november
Trods lidt udmattelse, gik træning finno

2-split
Bryst/skulder/triceps

Chest press
10 x 20
4 x 85
4 x 90
4 x 90
8 x 90

30deg inc db bænkpres
6 x 28kg
6 x 30kg
6 x 32kg
6 x 32kg

Db skulderpres
6 x 22kg
6 x 22kg
6 x 22kg
6 x 22kg

Skullcrushers
6 x 25kg
6 x 25kg
8 x 25kg
8 x 25kg

Triceps pushdowns
8 x 27,5
8 x 27,5
8 x 25
8 x 25
20 x 15

Db lateral raises
8 x 10kg
8 x 10kg
8 x 10kg
8 x 10kg
- Gav godt.

Tirsdag d. 9. november
Super styrke ved front squatten!

2-split
Ben/ryg/biceps/mave

Front Squat
10 x 20kg
4 x 60kg
4 x 80kg - PR
4 x 80kg
4 x 80kg

Hyper extensions
10 x BW + 10kg
10 x BW + 10kg
10 x BW + 10kg
10 x BW + 10kg

Leg extensions
8 x 100
8 x 100
8 x 100
8 x 100

Pulldown
8 x 70
8 x 65
8 x 65
8 x 65

Chest supported machine rows
6 x 90
6 x 90
6 x 90
6 x 90

Preacher hammer curls
6 x 16kg
6 x 16kg
8 x 14kg
8 x 14kg

Barbell curls
15 x 22kg

Jack ripper sit ups
10 x BW
10 x BW
10 x BW

-- SUPERSÆT --

Sit ups
10 x BW
10 x BW
10 x BW

Torsdag d. 11. november
Ok træning

2-split
Bryst/skulder/triceps

Chest press
10 x 20
4 x 90
4 x 90
4 x 90
8 x 90

30deg inc db bænkpres
6 x 30kg
6 x 30kg
6 x 32kg
6 x 32kg

Db skulderpres
6 x 22kg
6 x 22kg
6 x 22kg
6 x 24kg

Skullcrushers
8 x 22kg
6 x 25kg
6 x 25kg
8 x 25kg

Rope pushdowns
8 x 27,5
8 x 27,5
8 x 25
8 x 25
20 x 17,5

Lateral raises
8 x 10kg
8 x 10kg
8 x 10kg
8 x 10kg

Barbell curls
20 x 22kg

Søndag d. 14. november
Squatten var svag i dag. I hvert fald set i forhold til sidste gang.

2-split
Ben/ryg/biceps/mave

Front squat
10 x 20kg
4 x 60kg
4 x 70kg
4 x 75kg
4 x 75kg

Leg extensions
8 x 100
8 x 100
8 x 100
8 x 100

Pulldowns
8 x 70
8 x 65
8 x 65
8 x 65

Hyper extensions
10 x BW + 10kg
10 x BW + 10kg
10 x BW + 10kg
10 x BW + 10kg

Db BOR
6 x 26kg
6 x 28kg
6 x 28kg
6 x 30kg

Preacher hammer curls
6 x 16kg
6 x 16kg
8 x 14kg
8 x 14kg
10 x 12kg

Preacher barbell curls
12 x 20kg

Jack ripper sit ups
10 x BW
10 x BW
10 x BW

-- SUPERSÆT --

Sit ups
10 x BW
10 x BW
10 x BW

Mandag d. 15. november
Træningen foregik meget anderledes i dag, da jeg trænede sammen med en anden, som åbenbart syntes, at jeg skulle prøve at køre en af hans måder af. Så det er altså ikke sikkert at jeg kan huske alt det jeg løftede, med de præcise vægte.

2-split
Bryst/skulder/triceps

Chest press
10 x 20
4 x 90
4 x 90
4 x 90
8 x 95 - så vidt jeg husker?

30deg inc db bænkpres
6 x 32kg
6 x 32kg
4 x 32kg + 2FR
5 x 32kg + 2FR

Db skulderpres
6 x 22kg
6 x 22kg
6 x 22kg
6 x 24kg

Skullcrushers
6 x 25kg
6 x 25kg
8 x 25kg
8 x 25kg

Front raises
6 x 10kg
6 x 10kg
6 x 10kg

Øvelse hvor du i strækt arm trækker kablerne ned ad siden med hver arm
12 x 7,5
12 x 10
12 x 10

-- ALTERNATE --

Øvelse hvor du i strækt arm trækker kablerne hen foran maven med hver arm
12 x 7,5
12 x 10
12 x 10

-- ALTERNATE --

En slags front raises med kabel
12 x 5
12 x 5
12 x 5

Rope pushdowns
8 x 27,5
8 x 27,5
8 x 25
8 x 25
8 x 22,5
8 x 22,5
8 x 22,5
8 x 22,5
8 x 22,5
8 x 22,5

-- ALTERNATE med 3 sæt hver sted ad gangen --

Bench dips
8 x BW
8 x BW
8 x BW
8 x BW + 10kg
8 x BW + 10kg
8 x BW + 10kg

Tirsdag d. 16. november
Finno træning

2-split
Ben/ryg/biceps/mave

Front squat
10 x 20kg
4 x 60kg
4 x 70kg
4 x 80kg
4 x 80kg

Hyper extensions
10 x BW + 10kg
10 x BW + 10kg
10 x BW + 10kg
10 x BW + 10kg

Leg extensions
8 x 100
8 x 100
8 x 100
8 x 100

Pulldowns
8 x 70
8 x 70
8 x 65
8 x 65

Chest supported machine rows
6 x 90
6 x 90
6 x 95
6 x 95

Preacher hammer curls
6 x 16kg
6 x 16kg
8 x 14kg
8 x 14kg
14 x 12kg

Preacher barbell curls
10 x 20kg + 4FR

Jack ripper sit ups
10 x BW
10 x BW
10 x BW

-- SUPERSÆT --

Sit ups
10 x BW
10 x BW
10 x BW

Torsdag d. 18. november

2-split
Bryst/skulder/triceps

Chest press
10 x 20
4 x 70
4 x 80
4 x 90
4 x 100

30deg inc db bænkpres
6 x 30kg
6 x 32kg
6 x 32kg
6 x 32kg + 1FR

Db skulderpres
6 x 22kg
6 x 22kg
6 x 22kg
8 x 24kg - Rep Pr

Skullcrushers
8 x 25kg
8 x 25kg
8 x 25kg
8 x 25kg

Rope pushdowns
8 x 27,5
8 x 27,5
8 x 25
8 x 25
20 x 15

Lateral raises dropsæt
8 x 8kg -> 8 x 6kg -> 8 x 4kg
8 x 8kg -> 8 x 6kg -> 8 x 4kg

Fredag d. 19. november

2-split
Ben/ryg/biceps/mave

Front squat
10 x 20kg
4 x 60kg
2 x 80kg
1 x 85kg - PR
1 x 90kg - PR
1 x 92,5kg - PR
- Mine ben var tunge herefter, men kunne helt sikkert have løftet nogle få kg mere.

Hyper extensions
10 x BW + 10kg
10 x BW + 10kg
10 x BW + 10kg

Leg extensions
8 x 100
8 x 100
12 x 100 + 2FR

Pulldowns
8 x 70
8 x 70
8 x 65

Chest supported machine rows
6 x 90
6 x 95
6 x 95

Preacher hammer curls
6 x 16kg
6 x 16kg
8 x 14kg
8 x 14kg
12 x 12kg
12 x 12kg

Sit ups
20 x BW
20 x BW

Mandag d. 22. november
Kører i denne uge deload. Dette skulle dog ikke forhindre mig i at sætte pr i skrå bænk.

Desuden har jeg for tiden svært ved at tage på, trods et dagligt kcal indtag på mindst +4000. Vejer faktisk 200g mindre end for 6 uger siden : /.

2-split DELOAD
Bryst/skulder/triceps

Chest press
10 x 20
4 x 95
6 x 100 - PR

30deg inc db bænkpres
6 x 30kg
3 x 34 kg + 1FR - PR

Db skulderpres
6 x 24kg
8 x 24kg

Bench dips
8 x BW
8 x BW

Rope pushdowns
8 x 27,5
15 x 30 - PR

Lateral raises
8 x 10kg
8 x 10kg

Lying cable flies
8 x 5
8 x 7,5
8 x 10

Onsdag d. 24. november
Fik aldrig logget onsdagens deloadtræning

2-split DELOAD
Ben/ryg/biceps/mave

Front squat
10 x 20kg
4 x 70kg
4 x 80kg

Hyper extensions
10 x BW + 10kg
10 x BW + 10kg

Leg extensions
8 x 100
8 x 100

Pulldowns
8 x 70
8 x 70

Chest supported machine rows
6 x 95
6 x 95

Hammer curls
6 x 20kg
6 x 20kg

Lying cable curls Den hvor stangen trækkes ned til panden
12 x 7,5
20 x 10

Sit ups
20 x BW
20 x BW

Lørdag d. 27. november
Efter en tur til København med massere af øl og ingen mad, var energien dårlig i dag.

DELOAD

Front squat
10 x 20kg
4 x 70kg
4 x 80kg

30deg inc db bænkpres
6 x 32kg
6 x 32kg

Db skulderpres
6 x 24kg
6 x 24kg

Rope pushdowns
8 x 30
8 x 30

Hyper extensions
10 x BW
10 x BW

Chest supported machine rows
6 x 95
6 x 95

Sit ups
10 x BW
10 x BW

Hammer curls
6 x 20kg
6 x 20kg

Lying cable curls til hovedet
12 x 20
12 x 25