Vingummibamsen's log

Mandag d. 29. november

2-split
Bryst/skulder/triceps

Chest press
10 x 20
8 x 75
8 x 75
8 x 75
8 x 75

30deg inc db bænkpres
10 x 26kg
10 x 26kg
10 x 26kg
10 x 28kg

Military press
10 x 20kg
10 x 25kg
10 x 20kg
10 x 20kg

Rope pushdowns
12 x 15
12 x 17,5
12 x 20
12 x 17,5
12 x 20
12 x 22,5

-- ALTERNATE med 3 sæt af gangen hvert sted --

Bench dips
10 x BW
10 x BW
10 x BW
10 x BW
10 x BW
10 x BW

Lateral raises
12 x 8kg
12 x 8kg
12 x 7kg
12 x 7kg

Db flies
12 x 7kg
12 x 7kg

Tirsdag d. 30. november
Udmærket træning

2-split
Ben/ryg/biceps/mave

Front squat
10 x 20kg
8 x 55kg
8 x 55kg
8 x 60kg
8 x 65kg

Hyper extensions
12 x BW
12 x BW
12 x BW
12 x BW

Leg extensions
12 x 75
12 x 80
12 x 80
12 x 80

NG pulldowns
12 x 50
12 x 50
12 x 55
12 x 55

Chest supported machine rows
10 x 80
10 x 75
10 x 75
10 x 75

Hammer curls
10 x 16kg
10 x 16kg
10 x 16kg

Lying cable curl
12 x 25
10 x 30 + 2FR
12 x 25

Sit ups
10 x BW
10 x BW
10 x BW

Onsdag d. 1. december
Træningen gik godt. Skifter dog tricepstræningen ud, da mine skulder ikke er glade for bench dips

2-split
Bryst/skulder/triceps

Chest press
10 x 20
8 x 80
8 x 80
8 x 80
8 x 80

30deg inc db bænkpres
10 x 28kg
10 x 28kg
10 x 28kg
10 x 26kg

Seated smith skulderpres
10 x 10kg
10 x 20kg
10 x 20kg
10 x 30kg
- min skulder var ikke glad for denne øvelse

Rope pushdowns
12 x 15
12 x 17,5
12 x 20
12 x 17,5
12 x 20
12 x 22,5

-- ALTERNATE med 3 sæt af gangen hvert sted --

Bench dips
10 x BW
10 x BW
10 x BW
10 x BW
10 x BW
10 x BW

Lying cable flies
12 x 7,5
12 x 7,5
12 x 7,5
10 x 7,5
- kæft jeg er svag her :S

Lateral raises
12 x 8kg
12 x 8kg
12 x 8kg
12 x 8kg

Torsdag d. 2. december

2-split
Ben/ryg/biceps/mave

Front squat
10 x 20kg
8 x 55kg
8 x 55kg
8 x 60kg
8 x 60kg

Hyper extensions
12 x BW
12 x BW
12 x BW
12 x BW

Leg extensions
12 x 80
12 x 80
12 x 80
12 x 80

Pulldowns
12 x 55
12 x 55
12 x 55
12 x 60

Chest supported machine rows
10 x 80
10 x 80
10 x 80
10 x 80

Precher ez-curls
10 x 30kg
10 x 30kg
5 x 30kg + 3FR

-- ALTERNATE --

Preacher hammer curls
10 x 12kg
10 x 12kg
10 x 12kg

Lying cable curls
12 x 20
10 x 25 + 2FR
8 x 25 + 4FR

Sit ups
20 x BW
20 x BW

Fredag d. 3. december
Fin træning uden de store problemer i dag

2-split
Bryst/skulder/triceps

Chest press
10 x 20
8 x 80
8 x 80
8 x 80
8 x 80

30deg inc db bænkpres
10 x 28kg
10 x 28kg
10 x 28kg
10 x 28kg

Db skulderpres
10 x 18kg
10 x 18kg
10 x 18kg
10 x 20kg - den sidste kom liiiiige op

Rope pushdowns
12 x 17,5
12 x 20
12 x 22,5
12 x 20
12 x 22,5
12 x 25

-- ALTERNATE med 3 sæt af gangen hvert sted --

Bench dips
10 x BW
10 x BW
10 x BW
10 x BW
10 x BW
10 x BW

Lying cable flies
12 x 7,5
12 x 10
12 x 7,5
15 x 5

Lateral raises
12 x 9kg
12 x 8kg
12 x 8kg
12 x 7kg

Søndag d. 5. december
Træningen var med stort overskud over hele linjen

2-split
Ben/ryg/biceps/mave

Front squat
10 x 20kg
8 x 60kg
8 x 60kg
8 x 60kg
8 x 60kg

Hyper extensions
12 x BW
12 x BW
12 x BW
12 x BW

Leg extensions
12 x 80
12 x 85
12 x 85
12 x 85

NG pulldowns
12 x 60
12 x 60
12 x 60
12 x 60

Chest supported machine rows
10 x 80
10 x 80
10 x 80
10 x 75

Lying cable curls
12 x 20
12 x 20
12 x 25
12 x 25
12 x 25
12 x 30 - ikke fuld ROM på de sidste
20 x 20

Sit ups
20 x BW
20 x BW

Mandag d. 6. december
De to sidste øvelser blev kørt meget hurtigt igennem, da jeg skulle nå en bus

2-split

Chest press
10 x 20
8 x 80
8 x 80
8 x 80
8 x 80

30deg inc db bænkpres
10 x 28kg
10 x 28kg
10 x 28kg
10 x 28kg
- super

Db skulderpres
10 x 18kg
10 x 18kg
10 x 18kg
10 x 20kg

Rope pushdowns
12 x 17,5
12 x 20
12 x 22,5
12 x 20
12 x 22,5
12 x 25

Skullcrushers
12 x 17,5kg
12 x 17,5kg
12 x 17,5kg

Db flies
12 x 7kg
12 x 7kg
12 x 7kg
12 x 7kg
- Kabeltårnene var optaget -.-

Lateral raises
12 x 7kg
12 x 7kg
12 x 7kg
12 x 7kg

Onsdag d. 8 december
Trænede i et frimodul, så blev nødt til at skære nogle sets væk, for at kunne nå at komme tilbage til skolen i tide.

2-split
Ben/ryg/biceps/mave

Front squat
20 x 50kg

Hyper extensions
12 x BW
12 x BW

Leg extensions
12 x 85
12 x 85

NG pulldowns
12 x 60
12 x 60
12 x 60
12 x 65 - Rep Pr

Chest supported machine rows
10 x 80
10 x 80
10 x 75
10 x 70

Preacher ez curls
10 x 17,5kg
10 x 27,5kg
10 x 27,5kg
10 x 27,5kg
10 x 22,5kg
10 x 22,5kg

Sit ups
20 x BW
20 x BW

Torsdag d. 9. december
Ved ikke om 6 træningspas om ugen med high rep og 30 sæt pr. pas, er for meget, men min styrke er ved at stagnere desværre.

2-split
Bryst/skulder/triceps

Chest press
10 x 20
8 x 80
8 x 80
8 x 80
8 x 80

30deg inc db bænkpres
10 x 28kg
10 x 28kg
10 x 26kg
10 x 26kg

Db skulderpres
10 x 18kg
10 x 18kg
10 x 18kg
8 x 20kg

Barbell curls
20 x 15kg

Rope pushdowns
12 x 17,5
12 x 20
12 x 22,5
12 x 20
12 x 22,5
12 x 25
12 x 20
12 x 20
12 x 20

Lying cable flies
12 x 10
12 x 7,5
12 x 7,5
12 x 7,5

Lateral raises
12 x 8kg
12 x 8kg
12 x 8kg

Lateral raises dropsæt
10 x 8kg -> 10 x 6kg -> 10 x 4kg

Fredag d. 10. december
Den høje frekvens og store volumen har gjort mig udmattet fra start, ved de seneste træninger, så vil kun køre 4 gange om ugen fremover. Derfor blev det også en let træning i dag.

2-split
Ben/ryg/biceps/mave

Front squat
10 x 20kg
8 x 50kg
8 x 60kg

Benpres
8 x 120
8 x 200

Hyper extensions
12 x BW
12 x BW
12 x BW
12 x BW

NG pulldowns
12 x 60
12 x 70 - Rep Pr

Chest supported machine rows
10 x 80
10 x 80

Lying cable curls
12 x 25
12 x 22,5
12 x 20
12 x 17,5
20 x 15

Sit ups
20 x BW

Mandag d. 13. december
Havde søvnløshed i nat og fik nok kun sovet en time, så havde ekstrem hovedpine til træningen i dag. Trods det, gik det faktisk meget godt.

2-split
Bryst/skulder/triceps

Chest press
10 x 20
6 x 80
6 x 85
6 x 85
6 x 85

30deg inc db bænkpres
8 x 30kg
8 x 30kg
8 x 32kg - Rep Pr
8 x 32kg
- super!

Db skulderpres
8 x 20kg
8 x 20kg
8 x 20kg
8 x 22kg

Triceps pushdowns
10 x 20
10 x 22,5
10 x 25
10 x 22,5
10 x 25
10 x 27,5
10 x 20
10 x 20
10 x 20

Lying cable flies
10 x 12,5
10 x 10
10 x 10
10 x 7,5

Lateral raises
10 x 9kg
10 x 9kg
10 x 9kg
10 x 9kg

Tirsdag d. 14. december

2-split
Ben/ryg/biceps/mave

Front squat
10 x 20kg
6 x 50kg
6 x 60kg
6 x 65kg
6 x 70kg

Hyper extensions
10 x BW + 5kg
10 x BW + 5kg
10 x BW + 5kg
10 x BW + 5kg

Leg extensions
10 x 90
10 x 90
10 x 90
10 x 100

NG pulldowns
10 x 70 - Rep Pr
10 x 70
10 x 65
10 x 65

Chest supported machine rows
8 x 85
8 x 85
8 x 85
8 x 85

Preacher ez curls
8 x 27,5kg
8 x 27,5kg
8 x 27,5kg
8 x 27,5kg
8 x 27,5kg
8 x 27,5kg

Lying cable curls
10 x 25
10 x 25
10 x 25

Sit ups
25 x BW
25 x BW

Torsdag d. 16. december

2-split
Bryst/skulder/triceps

Chest press
10 x 20
6 x 85
6 x 85
6 x 85
6 x 90

30deg inc db bænkpres
8 x 30kg
5 x 34kg - Rep Pr
8 x 32kg
8 x 32kg

Db skulderpres
8 x 20kg
8 x 20kg
8 x 20kg
8 x 22kg

Rope pushdowns
10 x 20
10 x 22,5
10 x 25
10 x 22,5
10 x 25
10 x 27,5
12 x 20
12 x 20
12 x 20

Lying cable flies
10 x 12,5
10 x 10
10 x 10
10 x 10
15 x 5

Lateral raises
10 x 9kg
10 x 9kg
12 x 8kg
15 x 6kg

Fredag d. 17. december
Tog lige en slapper i dag, da jeg havde været til terminsprøve, og skal arbejde hele weekenden. Så havde altså ikke lyst eller overskud til noget specielt i dag.

2-split
Ben/ryg/mave/biceps

Front squat
8 x 70kg

Leg extensions dropsæt
10 x 100 -> 10 x 70 -> 10 x 50

Hyper extensions
12 x BW

NG Pulldowns
10 x 70

One arm cable rows
8 x 25

Sit ups
20 x BW

Preacher barbell curls
8 x 25kg

Preacher ez curls
8 x 27,5kg

Mandag d. 20. december

2-split
Bryst/skulder/triceps

Chest press
10 x 20
6 x 85
6 x 85
6 x 85
6 x 90

30deg inc db bænkpres
8 x 30kg
8 x 32kg
8 x 32kg
8 x 32kg
- super

Db skulderpres
8 x 20kg
8 x 20kg
8 x 20kg
8 x 22kg

Rope pushdowns
10 x 20
10 x 22,5
10 x 25
10 x 22,5
10 x 25
10 x 27,5
10 x 22,5
10 x 22,5
10 x 22,5

Barbell curls
15 x 25kg

Lying cable flies
10 x 12,5
10 x 10
10 x 10
10 x 10
20 x 5

Lateral raises
10 x 9kg
10 x 9kg

Delt destroyers
10 x 9kg lateral raises -> 10 x 9kg front raises -> 4 x 9kg standing db press

Onsdag d. 22. december

2-split
Ben/ryg/biceps/mave

Front squat
10 x 20kg
6 x 55kg
6 x 60kg
6 x 65kg
6 x 70kg

Hyper extensions
10 x BW + 5kg
10 x BW + 5kg

Leg extensions
10 x 90
10 x 90
10 x 90
10 x 90

NG pulldowns
10 x 70
10 x 70
10 x 65

One arm cable rows
8 x 20
8 x 20
8 x 20

Lying cable curls
10 x 25
10 x 25
10 x 25
10 x 25
10 x 25
15 x 20

Sit ups
20 x BW

Lang tid siden sidst... Min træning har været meget mangelfuld, så for at blive motiveret igen, begynder jeg at logge mine træninger for bl.a. at følge styrken.

I morgen starter jeg på en cyklus af Dual Factor Hypertrophy. Det skal nok blive godt!

Det bliver så i morgen i stedet!

Torsdag d. 19. august
Udmattende træning efter så lang tid med dårlige og små træninger.

2-split
Bryst/skulder/triceps

Bænkpres
8 x 20kg
8 x 60kg
8 x 60kg
8 x 60kg
8 x 60kg
8 x 65kg

Db bænkpres
10 x 16kg
10 x 16kg
10 x 18kg
10 x 18kg
10 x 20kg

Db flyes
12 x 8kg
12 x 8kg
12 x 9kg
12 x 9kg

Db skulderpres
10 x 16kg
10 x 16kg
10 x 18kg
9 x 18kg
9 x 18kg

Lateral raises
12 x 8kg
12 x 8kg
12 x 7kg
12 x 7kg

Fransk pres
10 x 25kg
10 x 25kg
10 x 22,5kg
10 x 22,5kg
10 x 22,5kg

Rope pushdowns
10 x 20
10 x 20
10 x 17,5
10 x 15

Mandag d. 22. august

2-split
Bryst/skulder/triceps

Bænkpres
8 x 20kg
8 x 60kg
8 x 60kg
8 x 60kg
8 x 65kg
8 x 65kg

Db bænkpres
10 x 18kg
10 x 18kg
10 x 18kg
10 x 18kg
10 x 20kg

Db flyes
12 x 10kg
12 x 10kg
12 x 10kg
12 x 10kg

Db skulderpres
10 x 16kg
10 x 16kg
10 x 16kg
10 x 18kg
10 x 18kg

Lateral raises
12 x 7kg
12 x 8kg
12 x 8kg
12 x 8kg

Fransk pres
10 x 25kg
10 x 25kg
10 x 25kg
10 x 22,5kg
10 x 22,5kg

Rope pushdowns
10 x 20
10 x 20
10 x 17,5
10 x 17,5

Tirsdag d. 23. august
Havde absolut ingen energi i dag, så det blev blot til lidt slasken rundt.

2-split
Ben/ryg/biceps

Front squat
8 x 20kg
8 x 50kg
8 x 50kg

Barbell curls
10 x 20kg
10 x 25kg
10 x 25kg
10 x 20kg
10 x 20kg

Onsdag d. 24. august
De mange reps og sæt gjorde, at min biceps var.... til grin til sidst

2-split
Ben/ryg/biceps

Front squat
8 x 20kg
8 x 50kg
8 x 50kg
8 x 50kg
8 x 50kg
8 x 50kg
- trods de lave vægte (har taget 112,5kg før), så er den store volumen anstrengende -.-

Dødløft
8 x 20kg
8 x 20kg
8 x 20kg
8 x 20kg
8 x 20kg
- bare lige for at indøve teknikken

BBOR
10 x 30kg
10 x 35kg
10 x 40kg
10 x 50kg
10 x 50kg

Pulldowns
12 x 50
12 x 55
12 x 50
12 x 50

Barbell curls
10 x 20kg
10 x 20kg
10 x 20kg
10 x 20kg
10 x 20kg

Db preacher curls
6 x 12kg
12 x 9kg
12 x 9kg
12 x 9kg

Fredag d. 27. august
Skulle skynde mig med træningen i dag da jeg ventede gæster.

2-split
Bryst/skulder/triceps

Db bænkpres
10 x 18kg
10 x 18kg
10 x 18kg
10 x 18kg
10 x 20kg
10 x 20kg
10 x 20kg
10 x 20kg
10 x 22kg
10 x 22kg

Lateral raises
12 x 6kg
12 x 6kg
12 x 6kg
12 x 7kg
12 x 7kg
12 x 8kg

Rope pushdowns
12 x 20
12 x 20
12 x 20
12 x 20
12 x 22,5
12 x 22,5
12 x 22,5
12 x 22,5

Mandag d. 29. august
Træningen fra i går bliver først logget nu da jeg fik gæster i går. Styrken er så småt ved at komme tilbage lidt efter lidt, hvilket er en stor glæde.

Jeg får dog ikke holdt træningsprogrammet helt, idet den store volumen 6 gange om ugen simpelthen er for meget til at jeg kan holde til den fysisk, og skulle nok have konditioneret mig op til det først med et lidt nemmere program.

2-split
Bryst/skulder/triceps

Bænkpres
8 x 20kg
8 x 60kg
8 x 60kg
8 x 62,5kg
8 x 65kg
8 x 67,5kg

Db bænkpres
10 x 20kg
10 x 20kg
10 x 20kg
10 x 20kg
10 x 20kg

Db flyes
12 x 10kg
12 x 10kg
12 x 10kg
12 x 12kg

Db skulderpres
10 x 18kg
10 x 18kg
10 x 18kg
9 x 18kg
8 x 18kg

Lateral raises
12 x 9kg
12 x 9kg
12 x 8kg
12 x 8kg

Fransk pres
10 x 25kg
10 x 25kg
10 x 25kg
10 x 25kg
10 x 25kg

Rope pushdowns
12 x 22,5
12 x 20
12 x 17,5
12 x 17,5

Onsdag d. 31. august
Jeg har besluttet at tage lidt fokus væk fra squat og dødløft da det kræver meget energi, og lige pt er mine biceps virkelig langt bagefter resten af kroppen (heribland mine men som er klart den del der er størst). Håber det vil give mere energi til at træne biceps ordentligt igennem.

2-split
Ben/ryg/biceps

Front squat
8 x 20kg
8 x 50kg
8 x 52,5kg
8 x 60kg

Dødløft
8 x 20kg
8 x 40kg
8 x 40kg
8 x 40kg
- en rar gut i centret hjalp mig med teknikken denne gang

BBOR
10 x 50kg
10 x 50kg
10 x 40kg
10 x 40kg
10 x 40kg

Pulldowns
12 x 50
12 x 55
12 x 50
12 x 50

Barbell curls
10 x 25kg
10 x 20kg
10 x 20kg
10 x 20kg
10 x 20kg

Db preacher curls
9 x 12kg
12 x 10kg
12 x 10kg
12 x 10kg

Mandag d. 6. september

2-split
Bryst/skulder/triceps

Db bænkpres
8 x 24kg
8 x 24kg
8 x 24kg
8 x 24kg
8 x 24kg
8 x 24kg
8 x 24kg
8 x 24kg

Lateral raises
10 x 9kg
10 x 9kg
10 x 8kg
10 x 8kg
10 x 8kg

Rope pushdowns
10 x 22,5
10 x 22,5
10 x 25
10 x 25
10 x 25
20 x 15

Onsdag d. 7. september
Mine biceps er langt bagefter, så de blev fokuseret i dag

2-split
Biceps

Barbell curls
8 x 27kg
8 x 27kg
8 x 25kg
8 x 25kg
8 x 25kg

Preacher ez curls
8 x 22,5kg
8 x 22,5kg
8 x 22,5kg
15 x 22,5kg
8 x 22,5kg

Hammer curls
10 x 12kg
10 x 12kg
10 x 12kg
10 x 12kg

Rope pushdowns
12 x 20
12 x 15
12 x 10
12 x 5

Mandag d. 12. september
Hele træningen blev fuldført i dag, hvilket er super for motivationen. Jeg er dog begyndt at få nogle svage smeter i lænden igen.

2-split
Bryst/skulder/triceps

Bænkpres
10 x 20kg
6 x 65kg
6 x 67,5kg
6 x 70kg
7 x 72,5kg

Db bænkpres
8 x 24kg
8 x 24kg
8 x 24kg
8 x 24kg

Db skulderpres
8 x 18kg
8 x 18kg
8 x 18kg
8 x 20kg

Db flyes
10 x 12kg
10 x 12kg
10 x 12kg
10 x 12kg

Lateral raises
10 x 9kg
10 x 9kg
10 x 9kg
10 x 9kg

Fransk pres
8 x 27,5kg
8 x 27,5kg
8 x 27,5kg
8 x 27,5kg

Rope pushdowns
10 x 25
10 x 22,5
10 x 22,5
10 x 22,5

Onsdag d. 14. september
Ringe træning, det må gøres bedre i morgen!

2-split
Ben/ryg/biceps

Front squat
10 x 20kg
6 x 60kg
6 x 62,5kg

Hyper extensions
10 x BW

Cg pulldowns
10 x 60
10 x 70
10 x 65
10 x 65

Machine rows
8 x 60
8 x 60
8 x 60
8 x 60

Barbell curls
8 x 27kg
20 x 15kg

Torsdag d. 15. september
Træningen i går stod på med DOMS i brystet.

2-split
Bryst/skulder/triceps

Bænkpres
10 x 20kg
6 x 60kg
6 x 70kg
6 x 70kg
6 x 70kg

Db flyes
10 x 12kg
10 x 12kg
10 x 12kg
10 x 12kg

Lateral raises
15 x 8kg
15 x 8kg

Rope pushdowns
10 x 25
10 x 27,5
10 x 27,5
10 x 25
10 x 22,5
10 x 22,5

Jack ripper sit ups
15 x BW

Vingummibamsen's log

Brugere online