Bænkpres
10 x 20kg
8 x 80kg
8 x 80kg
8 x 77,5kg
8 x 77,5kg

Db flies
12 x 12kg
12 x 12kg
12 x 12kg
12 x 12kg

Military press
10 x 32,5kg
10 x 32,5kg
10 x 30kg
10 x 30kg

Lateral raises
12 x 8kg
12 x 8kg
12 x 8kg
12 x 8kg

Fransk pres
10 x 35kg
10 x 35kg
10 x 32,5kg
10 x 32,5kg

Rope pushdowns
12 x 25kg
12 x 25kg
12 x 25kg
12 x 25kg

Rotator cuff
Let træning

Jeg er syg med influenca/svag feber. Træning alligevel.

Front squat
10 x 20kg
8 x 70kg
8 x 70kg
8 x 67,5kg
8 x 67,5kg

Hyper extensions
12 x BW + 5kg
12 x BW + 5kg
12 x BW
12 x BW

Calf raises
12 x 65kg
12 x 65kg
12 x 65kg
12 x 65kg

Machine rows
10 x 75kg
10 x 75kg
10 x 75kg
10 x 80kg

WG pulldowns
12 x 50kg
12 x 50kg
12 x 45kg
12 x 45kg

Barbell curls
10 x 30kg
10 x 30kg
10 x 30kg
10 x 27,5kg
10 x 27,5kg
10 x 25kg

Mave
Let træning

Min energi har hele dagen igennem været lav, hvilket også betød at træningen blev dårlig. Lav styrke og ingen eksplosivitet. Jeg kom dog igennem den alligevel, og fik lavet en ordenligt træstamme i toilettet efter træning hvilket var dejligt befriende.
Det yderst stærke immuneforvar jeg går rundt med har bekæmpet min sygdom henover weekenden. Jeg er i skrivende stund tæt på at være helt rask. Og dog ikke helt.

Bænkpres
6 x 60kg
6 x 82,5kg
6 x 82,5kg
6 x 82,5kg
6 x 82,5kg

Db flies
10 x 14kg
10 x 14kg
10 x 14kg
10 x 14kg

Military press
8 x 35kg
8 x 35kg
8 x 35kg
8 x 35kg

Lateral raises
10 x 9kg
10 x 9kg
10 x 9kg
10 x 9kg

Fransk pres
8 x 35kg
8 x 35kg
8 x 35kg
8 x 35kg

Rope pushdowns
10 x 27,5kg
10 x 27,5kg
10 x 27,5kg
10 x 27,5kg

Rotator cuff
Let træning

Vægt efter træning: 97,4kg
- Trods mit fortrinelige toiletbesøg er min vægt faldet siden sidst og til stadighed faldende. Hvis jeg vil nå at runde de 100kg skal der noget skrut i mavsen.

Centret var helt forfærdelig proppet i dag. Mange har øvelserne er derfor uden for mit program, da jeg har måttet nøjes med hvad der var ledigt.

Jeg havde desuden lyst til at køre lidt singles i front squat i dag, så det blev kørt!

Front squat
10 x 20kg
6 x 75kg
6 x 75kg
1 x 90kg
1 x 100kg
1 x 105kg - stadig en del styrke tilbage, men der er dog også en del kg op til pr.

Hyper extensions
12 x BW
12 x BW
12 x BW
12 x BW

Calf raises
10 x 70kg
10 x 70kg
10 x 70kg
10 x 70kg

Low row
8 x 60kg
8 x 60kg
8 x 55kg
8 x 50kg

Chin ups
5 x BW (97kg)
5 x BW

Barbell curls
10 x 30kg
8 x 35kg
8 x 35kg
8 x 32,5kg
8 x 30kg
8 x 30kg

DONE!

Meldte mig i dag ind i Performance gym.

Bænkpres
10 x 20kg
6 x 70kg
6 x 85kg
6 x 85kg
6 x 83kg
6 x 83kg

Inc db flies
10 x 13,5kg
10 x 13,5kg
10 x 13,5kg
10 x 13,5kg

Military press
8 x 35kg
8 x 35kg
8 x 35kg
8 x 37kg

Lateral raises
10 x 9kg
10 x 9kg
10 x 9kg
10 x 9kg

Fransk pres
8 x 37kg
8 x 37kg
8 x 37kg
8 x 35kg

Rope pushdowns
10 x 30kg
10 x 27,5kg
10 x 27,5kg
10 x 27,5kg

ALT db curls
6 x 16kg -> 6 x 13,5kg -> 6 x 11kg

Rotator cuff
Let træning

Front squat
10 x 20kg
2 x 70kg
1 x 90kg
1 x 100kg
1 x 100kg
6 x 75kg
6 x 75kg

Hyper extensions
12 x BW
12 x BW
12 x BW
12 x BW

Seated calf raises
10 x 40kg
10 x 40kg
10 x 50kg
10 x 50kg

BOBR
8 x 20kg
8 x 40kg
8 x 50kg
8 x 50kg
- har ingen ide om hvordan man kører denne øvelse rigtigt

WG pulldowns
10 x 57,5kg
10 x 57,5kg
10 x 57,5kg
10 x 57,5kg

Barbell curls
8 x 35kg
8 x 35kg
8 x 35kg
8 x 30kg
8 x 30kg
8 x 30kg

Mave
Let træning

Tiden siden sidste træning er gået med skole, bryllup og arbejde. Dagen i dag var desuden starten på et nyt program, inspireret af gt 10x10.

Bænkpres
10 x 20kg
10 x 60kg
5 x 80kg
5 x 80kg
10 x 70kg
10 x 70kg
10 x 65kg
10 x 65kg
10 x 60kg
10 x 60kg
10 x 55kg
10 x 55kg

BBOR
10 x 20kg
10 x 40kg
5 x 70kg
5 x 70kg
10 x 60kg
10 x 60kg
10 x 55kg
10 x 55kg
10 x 50kg
10 x 50kg
10 x 45kg
10 x 45kg
- trods de mange sæt gik de ikke særlig godt i lats. Håber øvelsen vil ramme bedre når teknikken forbedres.

Front squat
10 x 20kg
10 x 50kg
5 x 80kg
5 x 80kg
10 x 60kg
10 x 60kg
10 x 50kg
10 x 50kg

Dødløft - tekniktræning
10 x 20kg
10 x 30kg
10 x 40kg
10 x 40kg
10 x 50kg
10 x 50kg
5 x 60kg
5 x 60kg

Seated calf raises
10 x 40kg
10 x 40kg
10 x 40kg
10 x 40kg
10 x 30kg
10 x 30kg
- skifter den her ud med donkey calf raises næste gang

Mave
let hurtig træning

Military press
10 x 20kg
10 x 30kg
5 x 40kg
5 x 40kg
10 x 30kg
10 x 30kg
10 x 28kg
10 x 28kg
10 x 25kg
10 x 25kg
10 x 23kg
10 x 23kg
- som sådan ikke hårdt, men mine skuldre gjorde ondt

Fransk pres
5 x 37kg
5 x 37kg
10 x 32kg
10 x 32kg
10 x 30kg
10 x 30kg
10 x 28kg
10 x 28kg
10 x 25kg
10 x 25kg

--- SUPERSÆT ---

Barbell curls
5 x 35kg
5 x 35kg
10 x 30kg
10 x 30kg
10 x 28kg
10 x 28kg
10 x 25kg
10 x 25kg
10 x 23kg
10 x 23kg

Rotator cuff
Let træning

Masser af sætzzzz!

Bænkpres
10 x 20kg
10 x 70kg
5 x 82kg - gundag i går kunne tydeligt mærkes i triceps
5 x 82kg
10 x 72kg
10 x 72kg
10 x 65kg
10 x 65kg
10 x 60kg
10 x 60kg
10 x 55kg
10 x 55kg

BBOR
10 x 20kg
10 x 50kg
5 x 70kg
5 x 70kg
10 x 60kg
10 x 60kg
10 x 55kg
10 x 55kg
10 x 50kg
10 x 50kg
10 x 50kg
10 x 50kg

DONE!

Lav energi i dag. Smerter i lænden.

Front squat
10 x 20kg
10 x 50kg
5 x 82kg
5 x 80kg
10 x 60kg
10 x 60kg
10 x 52kg
10 x 52kg

Dødløft - teknik
10 x 20kg
10 x 20kg
10 x 40kg
10 x 40kg
10 x 40kg
10 x 40kg
5 x 70kg
5 x 70kg

Donkey calf raises
10 x 50kg
10 x 50kg
10 x 50kg
10 x 40kg
10 x 40kg
10 x 40kg

Mave
Let træning

Energien var bedre end i søndags. Dog stadig ikke på toppen. Min ryg gør desuden ondt, så jeg laver lidt om på dødløften i programmet, så jeg ikke kører så mange reps, og stadig sørger for at indøve teknikken.

Military press
10 x 20kg
10 x 30kg
5 x 42kg
5 x 42kg
10 x 32kg
10 x 32kg
10 x 30kg
10 x 30kg
10 x 28kg
10 x 28kg
10 x 25kg
10 x 25kg
- ingen smerter i skuldre, feeeeeedt mand!

Fransk pres
5 x 39kg
5 x 39kg
10 x 34kg
10 x 34kg
10 x 30kg
10 x 30kg
10 x 29kg
10 x 29kg
10 x 27kg
10 x 27kg

--- SUPERSÆTTET MED ---

Concentration curls
5 x 18,5kg
5 x 18,5kg
10 x 16kg
10 x 16kg
10 x 13,5kg
10 x 13,5kg
10 x 11kg
10 x 11kg
10 x 11kg
10 x 11kg

Rotator cuff træning
Let træning

Nu står den på tærte lavet af min roommates forældre. Fantastisk!

Bænkpres
10 x 20kg
10 x 60kg
5 x 83kg
5 x 83kg
10 x 72kg
10 x 72kg
10 x 67kg
10 x 67kg
10 x 62kg
10 x 62kg
10 x 57kg
10 x 57kg

BBOR
10 x 20kg
10 x 50kg
5 x 72kg
5 x 72kg
10 x 62kg
10 x 62kg
10 x 55kg
10 x 55kg
10 x 50kg
10 x 50kg
10 x 50kg
10 x 50kg

PR in tha squat!

Front squat
10 x 20kg
2 x 70kg
1 x 90kg
1 x 100kg
1 x 110kg
1 x 115kg - PR
1 x 115kg - 100g mere på og jeg ville ikke have fået den op.
5 x 70kg

Dødløft
5 x 20kg
5 x 20kg
5 x 40kg
5 x 40kg
5 x 60kg
5 x 60kg
5 x 80kg
5 x 80kg

Seated calf raises
10 x 40kg
10 x 40kg
10 x 35kg
10 x 35kg
10 x 30kg
10 x 30kg

Mave
Let træning

Military press
10 x 20kg
10 x 30kg
5 x 43kg
5 x 43kg
10 x 33kg
10 x 33kg
10 x 30kg
10 x 30kg
10 x 28kg
10 x 28kg
10 x 25kg
10 x 25kg

Fransk pres
5 x 40kg
5 x 40kg
10 x 35kg
10 x 32kg
10 x 30kg
10 x 30kg
10 x 29kg
10 x 29kg
10 x 27kg
10 x 27kg

--- SUPERSÆTTET MED ---

Barbell curls
5 x 35kg
5 x 35kg
10 x 30kg
10 x 30kg
10 x 25kg
10 x 25kg
10 x 25kg
10 x 25kg
10 x 23kg
10 x 23kg

Rotator cuff
Let træning

Første træning i længere tid. Jeg er efterhånden begyndt at overveje, at der snart skal sættes et cut ind. Dette bliver dog højst sandsynligt aller tidligst efter nytår.

Bænkpres
10 x 20kg
10 x 60kg
5 x 84kg
5 x 84kg
10 x 74kg
10 x 74kg
10 x 69kg
10 x 69kg
10 x 64kg
10 x 64kg
10 x 59kg
10 x 59kg
- god styrke. Kun sidste sæt var lidt streng

BBOR
10 x 20kg
10 x 50kg
5 x 70kg
5 x 70kg
10 x 63kg
10 x 63kg
10 x 58kg
10 x 58kg
10 x 53kg
10 x 53kg
10 x 50kg
10 x 50kg
- Denne øvelse må virkelig blive udskifte til næste gang. Rammer ikke ryggen særlig godt for mig

Front squat
10 x 20kg
5 x 50kg
5 x 82kg
5 x 82kg
10 x 60kg
5 x 60kg

Dødløft
10 x 40kg
10 x 40kg

Lounges
3 sæt BW til hvert ben

Seated one legged calf raises
10 x 20kg
10 x 20kg
10 x 15kg
10 x 15kg
10 x 10kg
10 x 10kg

Mave
Let træning

One legged deadlift
Lidt balancetræning

Db skulderpres
10 x 23,5kg
10 x 23,5kg
10 x 23,5kg
10 x 21kg
10 x 21kg
10 x 18,5kg
10 x 18,5kg
10 x 16kg
10 x 16kg
10 x 16kg

Rope pushdowns
10 x 28,75kg
10 x 28,75kg
10 x 28,75kg
10 x 26,25kg
10 x 26,25kg
10 x 23,75kg
10 x 23,75kg
10 x 21,25kg
10 x 21,25kg
10 x 21,25kg

--- SUPERSÆTTET MED ---

Preacher ez curls
7 x 32kg - not good, blev udskiftet

Concentration curls
10 x 16kg
10 x 16kg
10 x 13,5kg
10 x 13,5kg
10 x 11kg
10 x 11kg
10 x 10kg
10 x 10kg
10 x 10kg

Rotator cuff
Let træning

Min skulder beklagede sig desværre en del i dag, specielt under 4-7 sæt i skulderpres knagede venstre skulder

Træningen blev stoppet lidt før tid i dag, da mine skulderled + biceps var helt smadret, og jeg derved ikke rigtigt kunne trække mange flere kilo uden at mine skuldre blev helt ødelagte.

Bænkpres
10 x 20kg
10 x 77kg
10 x 77kg
10 x 72kg
10 x 72kg
10 x 67kg
10 x 67kg
10 x 62kg
10 x 62kg
10 x 57kg
10 x 57kg

Db rows
10 x 31kg
10 x 31kg
10 x 28,5kg
- min udførelse må være helt galt på den. Mine biceps var fuldkommen smadret, men ryggen var uberørt.

WG pulldowns
10 x 45kg
- ikke mere at komme efter :/

Forfærdelig træning grundet sløvhed. Havde der været en seng i centret, så ville jeg omgående have kastet mig i den for at sove. Det var der dog ikke, derfor trænede jeg i stedet.

Front squat
10 x 60kg
10 x 60kg
10 x 55kg

Lounges
10 x BW
10 x BW
10 x BW

One legged deadlift
10 x BW
10 x BW
10 x BW

One legged triceps surae i benpresmaskinen
10 x 40kg
10 x 40kg
10 x 40kg

Forfærdelig træning. Sådan kan det gå.

Kun meget få gener i skuldrene i dag. Yay.

Db skulderpres
10 x 23,5kg
10 x 23,5kg
10 x 23,5kg
10 x 21kg
10 x 21kg
10 x 18,5kg
10 x 18,5kg
10 x 18,5kg
10 x 16kg
10 x 16kg

Rope pushdowns
10 x 28,75kg
10 x 28,75kg
10 x 28,75kg
10 x 26,25kg
10 x 26,25kg
10 x 23,75kg
10 x 23,75kg
10 x 23,75kg
10 x 21,25kg
10 x 21,25kg

--- SUPERSÆTTET MED ---

Concentration curls
10 x 16kg
10 x 16kg
10 x 16kg
10 x 13,5kg
10 x 13,5kg
10 x 11kg
10 x 11kg
10 x 11kg
10 x 10kg
10 x 10kg

Rotator cuff
Let træning

Ok træning. Jeg er de seneste par dage gået rundt som en søvnig zombie. I nat skal der soves så længe der kan!

Bænkpres
10 x 20kg
10 x 78kg
10 x 78kg
10 x 73kg
10 x 73kg
10 x 68kg
10 x 68kg
10 x 63kg
10 x 63kg
10 x 58kg
10 x 58kg

BBOR
10 x 20kg
10 x 65kg
10 x 65kg
10 x 60kg
10 x 60kg
10 x 55kg
10 x 55kg
10 x 50kg
10 x 50kg
10 x 45kg
10 x 45kg

Front squat
10 x 20kg
10 x 60kg

One legged benpres
10 x 40kg
10 x 40kg
10 x 40kg
10 x 40kg

One legged calf i benpres
10 x 40kg
10 x 40kg
10 x 40kg
10 x 40kg
10 x 40kg
10 x 40kg

Lounges
10 x BW
10 x BW
10 x BW
10 x BW
10 x BW
10 x BW
- næste gang kommer der nogle håndvægte i hænderne

One legged deadlift - balance træning
10 x BW
10 x BW
10 x BW
10 x BW
10 x BW
10 x BW

Mave
Let træning

God træning i dag uden problemer med skulderen!

Db skulderpres
10 x 23,5kg
10 x 23,5kg
10 x 23,5kg
10 x 21kg
10 x 21kg
10 x 21kg
10 x 18,5kg
10 x 18,5kg
10 x 16kg
10 x 16kg

Rope pushdowns
10 x 28,75kg
10 x 28,75kg
10 x 28,75kg
10 x 26,25kg
10 x 26,25kg
10 x 26,25kg
10 x 23,75kg
10 x 23,75kg
10 x 21,25kg
10 x 21,25kg

--- SUPERSÆTTET MED ---

Concentration curls
10 x 16kg
10 x 16kg
10 x 16kg
10 x 13,5kg
10 x 13,5kg
10 x 13,5kg
10 x 11kg
10 x 11kg
10 x 10kg
10 x 10kg

Rotator cuff
Let træning

- Trods elendig kost for tiden og en ikke særlig frekvent træning, hvor især understellet heller ikke bliver trænet godt, så holder jeg i formen, hvilket er lettere befriende.

Træning trods en lettere influenza. Derfor lavere kilo

Bænkpres
10 x 20kg
10 x 75kg
10 x 75kg
10 x 70kg
10 x 70kg
10 x 65kg
10 x 65kg
10 x 60kg
10 x 60kg
10 x 55kg
10 x 55kg

BBOR
10 x 20kg
10 x 60kg
10 x 60kg
10 x 55kg
10 x 55kg
10 x 50kg
10 x 50kg
10 x 45kg
10 x 45kg
10 x 40kg
10 x 40kg

Lidt alternativ træning til sidst med Thomas som var ved at tage livet af mig.

One legged benpres
10 x 40kg
10 x 40kg
10 x 40kg
10 x 40kg
10 x 40kg
10 x 40kg

One legged calf raises i benpresmaskinen
10 x 40kg
10 x 40kg
10 x 40kg
10 x 40kg
10 x 40kg
10 x 40kg

Shrugs
10 x BW + 4kg dbs
10 x BW + 4kg dbs
10 x BW + 4kg dbs
10 x BW
10 x BW
10 x BW

One legged deadlift
10 x BW

Slædetræk
12 runder x 40kg

Trods preworkout meal på 4 kanelsnegle, gik træningen med stort overskud for første gang i længere tid. Min sygdom må være ved at være overstået snart

Db skulderpres
10 x 26kg
10 x 23,5kg
10 x 23,5kg
10 x 21kg
10 x 21kg
10 x 18,5kg
10 x 18,5kg
10 x 16kg
10 x 16kg
10 x 16kg

Rope pushdown
10 x 31,25kg
10 x 28,75kg
10 x 28,75kg
10 x 26,25kg
10 x 26,25kg
10 x 23,75kg
10 x 23,75kg
10 x 21,25kg
10 x 21,25kg
10 x 21,25kg

--- SUPERSÆTTET MED ---

Concentration curls
10 x 18,5kg
10 x 16kg
10 x 16kg
10 x 13,5kg
10 x 13,5kg
10 x 11kg
10 x 11kg
10 x 10kg
10 x 10kg
10 x 10kg

Bænkpres
10 x 20kg
10 x 78kg
10 x 78kg
10 x 73kg
10 x 73kg
10 x 68kg
10 x 68kg
10 x 63kg
10 x 63kg
10 x 58kg
10 x 58kg

BBOR
10 x 20kg
10 x 63kg
10 x 63kg
10 x 58kg
10 x 58kg
10 x 53kg
10 x 53kg
10 x 48kg
10 x 48kg
10 x 43kg
10 x 43kg
Teknikken en så småt begyndt at blive bedre i BBOR

Lounges
10 x BW + 5kg
10 x BW + 5kg
10 x BW + 4kg
10 x BW + 4kg
10 x BW + 3kg
10 x BW + 3kg
10 x BW + 2kg
10 x BW + 2kg
10 x BW + 1kg
10 x BW + 1kg

One legged deadlift
10 x BW
10 x BW
10 x BW + 8kg
10 x BW + 8kg
10 x BW + 12kg
10 x BW + 12kg

One legged calf raises
10 x 20kg

Mave
Let træning

Min krop er ved at blive lille. Jeg har ikke vejet mig i 1-2 måneder efterhånden, men umiddelbart vil jeg gætte på at der er røget 3-5 kg. Heriblandt er meget af det desværre muskelmasse.

Db skulderpres
10 x 26kg
10 x 23,5kg
10 x 23,5kg
10 x 21kg
10 x 21kg
10 x 18,5kg
10 x 18,5kg
10 x 16kg
10 x 16kg
10 x 16kg

Rope pushdown
10 x 31,25kg
10 x 28,75kg
10 x 28,75kg
10 x 26,25kg
10 x 26,25kg
10 x 23,75kg
10 x 23,75kg
10 x 21,25kg
10 x 21,25kg
10 x 21,25kg

--- SUPERSÆTTET MED ---

Concentration curls
10 x 18,5kg
10 x 16kg
10 x 16kg
10 x 13,5kg
10 x 13,5kg
10 x 11kg
10 x 11kg
10 x 10kg
10 x 10kg
10 x 10kg

Rotator cuff
Let træning