Træning i kilden
06-01-2014

Wendler uge 1
Bænk
3-4 min rest
5*60 kg
5*70 kg
10*80 kg - pr

Dødløft
2 min rest
3@5*80 kg

Bent over row
2 min rest
8*60 kg
3@8*70 kg

Muscle Up
8@10*bw

blev altså 10 muscle ups i alt, med ca 30-60 sec rest imellem
Ondt i skulderen på sidste gentagelse da jeg mistede grebet og slog brystet ind i stangen

Dips
2 min rest
10*22 kg + bw
2@10*bw

Cable flyes
2 min rest
3@8*30 kg hver side

Træning i kilden
07-01-2014

Wendler uge 1
Squat
3-4 min rest
5*67,5 kg
5*77,5 kg
8*87,5 kg

Ben pres
2 min rest
3@10*150 kg

Walking lunges
2 min rest
3@16*16 kg

Power clean
2-3 min rest
5*50 kg
2@5*60 kg

Clean and jerk
3 min rest
3@5*50 kg

Lateral raise
2 min rest
2@8*12,5 kg
1@6*12,5 kg

Hanging leg raises
2-3 min rest
3@6*bw

Borumpas skrev:

Så står den på 3 Wendler cyklus, tror jeg vil huske at skrive hvilken uge jeg er i som en del af log føringen.

Det er en rigtig god idé

Jep, bliver selv forvirret en gang imellem haha

Træning i kilden
09-01-2014

Wendler uge 1
Dødløft
3-4 min rest
5*80 kg
5*95 kg
12*107,5 kg

Var helt død efterfølgende.

Bent over barbell row
2 min rest
8*65 kg
3@8*60 kg

Muscle ups
1 min rest
3@1*bw
10 dips på toppen i sidste rep

Lat pulldown - 2 sec excentrisk
90 sec rest
4@8*65 kg

Bænk
2 min rest
5@5*50 kg

Min makker fik lov til at diktere kg i bænken.

Fredahl skrev:Træning i kilden
09-01-2014

Wendler uge 1
Dødløft
3-4 min rest
5*80 kg
5*95 kg
12*107,5 kg

Jeg glæder mig til at se uge 3

Besluttede så forleden at det nok var en god ide at sætte et mål for hvad jeg vil opnå i løbet af året, rent styrkemæssigt altså.

1RM mål for 2014

Squat: 105 kg --> 140 kg
Dødløft 130 kg --> 170 kg
Bænkpres - 100 kg --> 130 kg
Military press - 60 kg --> 85 kg
Frivend - 65-70 kg --> 100 kg




Sent from my iPhone using Tapatalk

Borumpas skrev:

Fredahl skrev:Træning i kilden
09-01-2014

Wendler uge 1
Dødløft
3-4 min rest
5*80 kg
5*95 kg
12*107,5 kg

Jeg glæder mig til at se uge 3

Håber bare der er ligeså god energi som sidst, det hjælper altid :-)


Sent from my iPhone using Tapatalk

Træning i kilden
10-01-2014

Wendler uge 1
Military press
3-4 min rest
5*37,5 kg
5*42,5 kg
7*50 kg - pr ish

Frivend
2-3 min rest
5*40 kg
5*50 kg
3@5*60 kg

Muscle ups
Rest på gefuhlen - max 2 min
6@1*bw
3@2*bw

Som i nok har bemærket laver jeg mange muscle ups for tiden, det skyldes at jeg i et øjebliks vanvid sagde jeg til en udfordring om hvem der kan laves flest muscle ups i træk. Det skal jeg selvfølgelig vinde, så der
øves.

Kort træning, kom op i styrke en halv times tid inden volley, så ikke tid til det store for bentøjet, nok også smart i anledning af kamp lørdag + søndag.


Sent from my iPhone using Tapatalk

Træning i kilden
13-01-2013

Wendler uge 2
Bænk pres
3-4 min rest
3*66 kg
3*75 kg
5*85 kg

Ikke min bedste dag i bænken.

Muscle ups
Rest på gefuhlen - ca 2 min rest
1@1*bw --> 5 dips
+ nogle grimme...

Ændrer min muscle Up taktik til at køre det sammen med ben og skulder.

Dips
2 min rest
1@10*bw
3@10*bw +22 kg
1@10*bw + 17,5 kg - fik taget min makkers dumbbell

Dødløft
2 min rest
5*60 kg
3@5*80 kg

Pull ups
2 min rest
3@10*bw

Bent over row
2 min rest
3@8*60 kg

Lat pulldown - 1-2 sec excentrisk
2 min rest
4@8*65 kg

Træning i kilden
14-01-2014

Wendler uge 2
Squat
3-4 min rest
3*72,5 kg
3*82,5 kg
6*92,5 kg

Frivend
Ca 3 min rest
5*40 kg
5*50 kg
3*60 kg
3*70 kg
2*75 kg
2*70 kg

Clean and jerk
2-3 min rest
3@5*50 kg

Muscle ups
2 min rest
2@1*bw

Walking lunges
2 min rest
3@16*16 kg

Side hop - fokus på balance i landingen
2 min rest
4@16*20 kg aka stangen

Træning i kilden
16-01-2014

Wendler uge 2
Dødløft
3-4 min rest
3*88 kg
3*100 kg
13*112,5 kg - pr

Var lige til en eller to mere #styrkeneksploderer.

Pull ups
2 min rest
3@10*bw
1@6*bw

Bent over row
2 min rest
3@8*60 kg

Bænk pres
2 min rest
3@5*60 kg

Dips
2 min rest
3@10*bw + 22,5 kg

Lat pushdown - ved ikke hvad den ellers skulle hedde, fungerer lidt ala triceps pushdown bare med strakte arme.
2 min rest
2@8*60 kg
1@8*65 kg

Træning i kilden
17-01-2013

Wendler uge 2
Military press
3-4 min rest
3*40 kg
3*45 kg
6*52,5 kg - pr

Muscle ups
2 min rest
3@1*bw

Frivend
2 min rest
5*40 kg
2@3*50 kg

Clean and jerk
2 min rest
4@3*50 kg

Squat
2 min rest
3@5*60 kg

Jump squat
2 min rest
4@5*40 kg

Træning i kilden
19-01-2014

Wendler uge 3
Bænk
3-4 min rest
5*70 kg
3*80 kg
4*90 kg - pr

Dips
2-3 min rest
1@10*bw +22,5 kg
2@9*bw + 22,5 kg
1@7*bw + 22,5 kg

Kg i taske i stedet for mellem benene i dag

Explosive push ups
2 min rest
3@6*bw

Dødløft
2 min rest
1@5*60 kg
3@5*80 kg

Pull ups
2 min rest
4@8*bw

Bent over row
90 sec rest
3@8*60 kg

Lat pushdown
2 min rest
3@8*50 kg

+ en masse balance træning fx forsøg på squat på balance bold og squat på balance bræt og sidehop med vægtstang

Update i program
Så blev min træningsmakker og jeg enig om at nu skal vi lære at hoppe endnu højere.
Vores (min) ben træning fremover bliver derfor:
Squat (Wendler cyklus eller let squat)
Clean and jerk
Intermediate plyometrics program fra the jump manual (inddelt i flere faser, information følger)
+ en masse balance træning

Hvilket nok skal blive godt og forhåbenligt hårdt.

Træning i kilden
20-01-2014

Wendler uge 3
Squat
3-4 min rest
5*77,5 kg
3*87,5 kg
4*97,5 kg - pr

Var til en mere, men min quad syrede.

Clean and jerk
2-3 min rest
5*40 kg
3@3*60 kg

Lateral raise
2 min rest
3@12*7 kg

Fokus på en kontrolleret og langsom sving bane

Bent over straight legged donkey ankle bounce
2 min rest
4@30*bw

1-2-3 jump
2 min rest
4@4 hop pr ben

Rytmisk 1/4 jump squat
2 min rest
4@8*bw

Broad jump
2 min rest
4@6*bw

Low box depth jumps
2 min rest
4@5*bw

5 min rest inden sprints

20 yard sprints
3 min rest
4 runder

Low squat ankle jumps
3 min rest
4@40*bw

Hårdeste øvelse nogensinde!!

Rigtig rigtig hård træning, det skønt - kan garanteret ikke gå imorgen.

De næste par dage bliver rigtig hårde for mine stænger, imorgen spiller vi SM Kval = 2 kampe.
Lørdag, søndag og mandag spiller vi også kamp.
Så det skal nok blive hårdt.
Håber på det bedste!

Træning i kilden
22-01-2014

Wendler uge 3
Dødløft
3-4 min rest
5*92,5 kg
3*107,5 kg
11*120 kg - pr

Har forresten ikke brugt straps siden jeg startede på wendler

Pull ups
2 min rest
4@8*bw

Bent over row
2 min rest
1@8*60 kg
2@8*55 kg

Bænk pres
2 min rest
3@5*50 kg

Dips
2 min rest
5@10*bw

Explosive push ups
2 min rest
2@8*bw
1@6*bw

Muscle ups
2 min rest
3@1*bw

Stille og rolig træning i dag, udover dødløft, startede det hele med balance træning imens jeg ventede på min makker.

Træning i kilden
27-01-2014

Wendler uge 3
Military press
3-4 min rest
5*42,5 kg
3*50 kg
4*55 kg - pr

Virkelig glad for løftet med mange kampe i kroppen.

Clean and jerk
3 min rest
4@3*40 kg

Fokus på god teknik - og at komme dybere i jerk fasen

Front squat
3 min rest
2@5*40 kg
1@5*50 kg

Kort og afslappende træning
Min deload uge starter så til næste træning

Træning i kilden
28-01-2013

Wendler deload
Bænk
2 min rest
3@5*60 kg

Dips
2 min rest
1@10*bw
3@10*bw + 22,5 kg

Pull ups
2 min rest
4@8*bw

Dødløft
2 min rest
3@5*80 kg

Bent over row
2 min rest
4@5*60 kg

Fredahl skrev:Træning i kilden
27-01-2014

Wendler uge 3
Military press
3-4 min rest
5*42,5 kg
3*50 kg
4*55 kg - pr

Virkelig glad for løftet med mange kampe i kroppen.

Clean and jerk
3 min rest
4@3*40 kg

Fokus på god teknik - og at komme dybere i jerk fasen

Front squat
3 min rest
2@5*40 kg
1@5*50 kg

Kort og afslappende træning
Min deload uge starter så til næste træning

Hvad siger vægten for tiden?

Ligger omkring de 80-81 kg

Dagens træning
Træning i kilden
29-01-2014

Wendler deload
Squat
2 min rest
3@5*50 kg

Clean and jerk
3 min rest
1@3*40 kg
2@3*50 kg
3@3*55 kg

Lateral raise
2 min rest
3@12*7 kg

Bent over straight legged donkey ankle bounce
2 min rest
4@30*bw

1-2-3 jump
2 min rest
4@4 hop pr ben

Rytmisk 1/4 jump squat
2 min rest
4@8*bw

Broad jump
2 min rest
4@6*bw

Low box depth jumps
2 min rest
4@5*bw

5 min rest inden sprints

20 yard sprints
3 min rest
4 runder

Low squat ankle jumps
3 min rest
4@40*bw

Endnu engang av

Balance træning bestående af
Squat på balancebræt
Squat på balancebold
Sidehop med vægt
Pistol squat med bw

Træning i kilden
31-01-2014

Wendler deload

Bænk
1 min rest
3@5*65 kg

Dips
2 min rest
4@10*bw + 20 kg

Dødløft
2 min rest
3@5*80 kg

Pull ups
2 min rest
3@8*bw
1@6*bw

Bent over row
2 min rest
3@8*55 kg

Træning hos cobham
02-02-2014

Wendler deload
Squat
3@5*65 kg

Clean and jerk - i tvivl om hvad stangen vejer, antog den vejede 15 kg
2-3 min rest
1@3*35 kg
1@1*55 kg - smadrede stangen op i hagen på 2 rep
4@3*55 kg

Lateral raise
1 min rest
3@12*8 kg

Bent over donkey calf jumps
2 min rest
4@30*bw

Rytmisk 1/4 jump squat
2 min rest
4@8*bw

Broad jump
1 min rest
4@6*bw

20 yards sprints
2 min rest
4*bw

Low ankle squat jump
2 min rest
2@40*bw

Lidt travl træning, så nåede ikke alt.

Træning i kilden
03-02-2013

Wendler uge 1
Bænkpres
3-4 min rest
5*62,5 kg
5*72,5 kg
7*82,5 kg - pr

Dips
2 min rest
1@10*bw
3@10*bw + 20 kg
1@8*bw + 20 kg
1@15*bw

Dødløft
2 min rest
3@5*80 kg

Pull ups
90 sec rest
3@8*bw
1@6*bw

Bent over row
2 min rest
4@8*60 kg

Tricep pushdown
2 min rest
1@8*60 kg
2@8*70 kg

Forresten et billede af ben tøjet taget for et par uger siden.

Træning i kilden
04-02-2013

Wendler uge 1
Squat
3-4 min rest
5*70 kg
5*80 kg
7 eller 8*90 kg - fik ikke talt ordenligt og min makker var også i tvivl.

Clean and jerk
2-3 min rest
1@3*40 kg
1@3*50 kg
1@3*55 kg
3@3*60 kg

Lateral raise
90 sec rest
3@12*7 kg

Dumbbell biceps curl - strict
2 min rest
3@8*12,5 kg

Let plyrometrisk træning grundet kamp imorgen.

Box jumps - ca 80 cm
2 min rest
4@8*bw

Rytmisk jump squat
2 min rest
4@6*bw

Low box depth jumps
2 min rest
4@5*bw

20 yard sprint
2 min rest
5*bw

Træning i kilden
06-02-2014

Wendler uge 1
Dødløft
3-4 min rest
5*85 kg
5*97,5 kg
15*110 kg - pr

Dejligt!

Bænk
1 min rest
3@5*60 kg

Dips
2 min rest
1@10*bw
1@10*bw+20 kg
2@10*bw + 25 kg - pr

Ned og spille volley igen

Bent over row
2 min rest
4@8*60 kg

Pull ups
2 min rest
4@8*bw

Triceps pushdown
2 min rest
3@8*70 kg

Træning i kilden
07-02-2014

Wendler uge 1
3-4 min rest
Military press
5*40 kg
5*45 kg
8*50 kg - pr

Squat
2 min rest
3@5*60 kg

Clean and jerk
3 min rest
2@3*40 kg
4@3*60 kg

Dumbbell Biceps curl - strict
2 min rest
3@16*12,5 kg

Cirkel træning til volley
2 runder af 35 sec kast over hovedet, side kast, blokade kast og balance pistol squat.

Så skal jeg en uges ferie til Tyrkiet. Vil prøve at træne så meget som muligt.

Træning i kilden
15-02-2014

Squat
2 min rest
3@5*60 kg

Arbejde med opspænd bla ved at holde tættere inde på stangen - fungerer godt.

Clean and jerk
3 min rest
1@3*40 kg
1@3*50 kg
1@3*60 kg
1@1*65 kg - pr
1@1*70 kg - pr
1@2*60 kg

Lateral raise
2 min rest
3@12*7 kg


Bent over donkey calf jumps
90 sec rest
4@30*bw

Rytmisk 1/4 jump squat
2 min rest
4@8*bw

Broad jump
2 min rest
4@6*bw

Low box depth jumps
2 min rest
4@5*bw

20 yards sprints
2-3 min rest
6*bw

Rigtig lækker træning med ny rekord i Clean and Jerk

Er blevet anbefalet ikke at lave low squat ankle jumps da de angiveligt ikke er så gode for knæene.

Fremtidige set-up i plyrometrisk træning
Bent over donkey calf jumps 4@30
1-2-3 jumps 4@6 per ben
1/4 jump squat 4@8
Broad jump 4@6
Low box depth jumps 4@5
Sprint 8-10@20 yards
Evt boxjumps

Træning i kilden
16-02-2014

Let bænk og dødløft

Bænk
1 min rest
5@5*55 kg

Dødløft
2 min rest
3@5*80 kg

Dips i ringe
2 min rest
3@5*bw

Chair dips
2 min rest
3@5*bw + 53,75 kg (dropsæt)

Balance træning #billedet


Massere udstræk

Maverutine
3 min rest
3@10*bw

Træning i kilden
17-02-2014

Wendler uge 2
Squat
3-4 min rest
3*75 kg
3*85 kg
5*97,5 kg - pr

Fik kompliment for min dybde #dejligt

Clean and jerk
3 min rest
1@3*40 kg
1@3*60 kg
1@1*70 kg
1@1*75 kg - pr
1@0*80 kg
1@1*80 kg - pr

Box jumps
1,5 - 2 min rest
4@5*bw

Jump squat
1,5 min rest
4@8*bw

Broad jump
2 min rest
4@6*bw

Low box depth jumps
2 min rest
4@5*bw

20 yard sprints
1 min rest
6*bw

- nåede ikke de sidste 2

Træning i kilden
18-02-2014

Vil fra nu af prøve at huske at skrive cardio på.

Cardio: 2 timers volley

Wendler uge 2
Bænk press
3-4 min rest
3*67,5 kg
3*77,5 kg
5*87,5 kg

Dips
2 min rest
1@10*bw
1@7*bw + 40 kg - pr
1@4*bw + 40 kg
2@8*bw + 30 kg
1@25*bw

Dødløft
2 min rest
3@5*80 kg

Bent over rows
2-3 min rest
4@8*60 kg

Træning i kilden
20-02-2014

Cardio: 1,5 timers volley
Cirkel træning: 2*3 runder for skulder

Plyrometrisk træning:
Box jumps 4@5
Broad jump 4@6
Low box depth jumps 4@5
Sprint 8@20 yards

Wendler uge 2
Military press
3-4 min rest
3*42,5 kg
3*47,5 kg
5*55 kg - pr

Squat
2 min rest
3@5*60 kg

Clean and jerk
3 min rest
2@3*60 kg
5@1*70 kg

Så vil jeg forresten øge mit kcal indtag til 5000 istedet for 4700, da volley træninger i øjeblikket er rigtig hårde!