Bruger login







Tilbudsguide, uge 39, 2019
Æg og mandler!

Ugen der gik, uge 37, 2019
Afslutning på Mr. Olympia 2019

Tilbudsguide, uge 38, 2019
Vindruer og kylling!

Tilbudsguide, uge 37, 2019
Bacon og Juice!


Statistik

Vi har 55978 registrerede brugere. Nyeste registrede medlem er Gajolos

Vores medlemmer har i alt skrevet 2029824 indlæg i 86925 emner

20 nye indlæg i dag


Online
I alt: 470
Medlemmer: 9
Skjulte: 1
Gæster: 460

Følg bodybuilding.dk på

Volume kontra Intensitet.

Udskriv emne


Træning for større muskler og/eller en mere veltrænet krop

Tilbage til Fitness & bodybuilding





De fleste af os der læser sig til viden fra lidt dybere kilder end google og youtube videoer, kan nikke genkendende til de studier der er lavet, som klart påviser en tendens til mere muskel masse ved flere gentagelser i alt over en given periode.
Det er altid under de samme kriterier - vægten skal som minimum forblive en konstant, altså sænkes den aldrig under disse forhold.

Man kan sideløbende så også kun blive enige om, at filmen typisk knækker på det svageste led i menneskekroppen. Det svageste led er gang på gang, og altid, vores bindevæv - særligt den slags, som har meget lille blodforsyning - vores herlige sene og ligament væv.

Den helt klart største fordel ved tunge løft, ligger netop i hvordan senevæv respondere til stimuli. Det gør vores senevæv nemlig ikke til nogen nævneværdig grad, før vi er oppe og arbejde med intensiteter, tæt på eller over 85% af den givne, vedhæftede muskels kapacitet - ifølge nye studier lavet over senevævs ændring på achilles og patella senen, ved meget tunge excentriske og isometriske belastninger af op til 3-4 sekunder. Det indikeres samtidig stærkt, at lavere intensiteter - særligt dem under 70%, ikke giver nær den samme positive adaption pr. unit arbejde udført, og det gør belastninger heller ikke synderligt, hvis de er for kortvarige (<1sek) eller for langvarige (12sek>)

Dette kan man argumentere for ligger stærkt i kontrast med højere volumen af lavere vægte, som også rigtig nok typisk ender ud i bindevævsproblemer, når man rammer et bestemt punkt i sin træning.

Nu ligger landet tilfældigvis således, at det faktisk er muligt at vedligeholde al sin muskelmasse med en chokerende lille volumen, så længe frekvensen; og særligt intensiteten (% vægt af 1RM) er tilpasset herefter.

Det er alt andet lige, derfor noget nemmere at vedligeholde muskelmassen nødvendig til et 300kg Squat, hvis man et par gange om ugen er inde og løfte fx 270kg for 2, i stedet for 100kg for 10. Selvom volumen er tæt på det dobbelte med 100kg, så er det scenarie 1, der succesfuldt bevare sin masse, og scenarie 2, som rasler af sig med styrke og muskelmasse - given en lang nok tidsperiode, hvor dette står på.

Intensitet kan derfor siges at være eksponentielt stærkere regulator af adaption til muskelmasse, end relativt mere volumen - hvis man kigger fra hver sin ekstreme ende af debatten.

Men her kommer så min undren ind fra sidelinjen.. Tung og lidt, eller let og meget træning - for maximal muskelmasse på sigt. Der skal i begge scenarier selvfølgelig øges volumen af den givne stimuli - det er en given faktor, men hvor der skal øges betydeligt mere ved lettere træning, skal der kun meget gradvis og forsigtigt øges med enkelte gentagelser på den tunge træning, for at opnå samme effekt.

Hvad er så egentlig mest holdbart, på lang sigt? Vi har den tunge træning, der kan stimulere muskelvækst vedligeholdelse og stærkere bindevæv, med mindre volumen total. Teknisk set, ironisk nok, mere skånsomt for skroget. Og så har vi den lettere træning, som stimulere muskelvækst, men pga. den større mængde arbejde, og manglen på særlig mekanoreceptor stimulering der skulle lede til tykkere, stærkere sener, så får vi en gradvis svækkelse, i takt med at volumen bliver for voldsom - særligt når man går hen og bliver rigtig, rigtig stærk.

I sidste ende, så tror jeg personligt, at volumen kun giver mening i forlængelse af en given intensitet - som egentlig også er udgangspunktet i studierne herom. Yderligere given de indikationer man ser på senevævs respondans på stimuli, i andre nye studier, så er det i min optik mere hensigtsmæssigt for muskelopbygning på lang sigt (læs; skadesfri), at man prioritere lidt, men smart, og tung træning, og progrediere med lige nok volumen af en passende lavere intensitet, for at se en effekt, kontra den anden vej rundt - hvor man traditionelt progrediere en pokkers masse volume med lavere intensitet, og kun lige snuser til høj intensitet kort i en opkøringsfase, før man igen går ned og køre høj volume.

Noget helt andet er .. hvilken træningstilgang, er samtidig også den letteste at følge på lang sigt ? Er det den, hvor man skal holde styr på flere eller færre gentagelser? Flere eller færre sets? Hvad tager reelt længere tid i centeret? Er der større margin for fejl, når man skal lave flere gentagelser kontra få? Hvilken tilgang er skånsomst, når man vælger at progrediere vægt på højere eller lavere volume?

Men hvad synes i. Hvad er egentlig bedst? Jeg har en lille bias med intensitet, for det har bare historisk virket bedst for mig, og resultaterne har typisk kun været rigtig til stede, når jeg har fulgt en korrekt reguleret, men tung træningsregiment. Men jeg forkaster heller ikke volume - det har sin plads, og er komplet nødvendig for at kunne sænke farten, og følge en langsommere progressionsmodel.
Brugeravatar
 
Reputation point: 65
 
Indlæg: 875
Tilmeldt: 3. sep 2013, 21:17
Geografisk sted: Aalborg
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 165.00
- Squat: 235.00
- Dødløft: 280.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Det er spændende tanker. Et typisk problem for løftere af den mere spinkle statur er dog, at meget høj intensitet, selvom der er sket en tilvænning over tid, kan give overbelastningsskader, på en anden af kroppens, nogle gange, skrøbelige strukturer, nemlig leddene. Især skuldre går ofte i kvadder af for tungt pressearbejde, eller lænden begynder at brokke sig. Tilhører man denne gruppering med spinkle, skrøbelige led, så er +85 % af 1RM som regel synderen, når leddene begynder at brokke sig. Og hvad gør man så? Så kører man den protokol du nævner med højere volumen med lettere vægte, og hvad sker der så? Så begynder tennis-albuerne, golf-albuerne osv at melde sig. Ja det er ikke nemt. Uanset hvad, så er der nok ikke noget der virker universelt. Apollontemplets 'Kend dig selv' gælder også inden for træning. To each his own. Baseret på, nogle gange, bitre erfaringer.
Brugeravatar

 
Reputation point: 665
 
Indlæg: 6613
Tilmeldt: 18. sep 2008, 19:14
Geografisk sted: Holstebro
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 140.00
- Squat: 152.50
- Dødløft: 202.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Vis galleri (30)
Kostplan: Ingen kostplan



Mussetrussen skrev:Det er spændende tanker. Et typisk problem for løftere af den mere spinkle statur er dog, at meget høj intensitet, selvom der er sket en tilvænning over tid, kan give overbelastningsskader, på en anden af kroppens, nogle gange, skrøbelige strukturer, nemlig leddene. Især skuldre går ofte i kvadder af for tungt pressearbejde, eller lænden begynder at brokke sig. Tilhører man denne gruppering med spinkle, skrøbelige led, så er +85 % af 1RM som regel synderen, når leddene begynder at brokke sig. Og hvad gør man så? Så kører man den protokol du nævner med højere volumen med lettere vægte, og hvad sker der så? Så begynder tennis-albuerne, golf-albuerne osv at melde sig. Ja det er ikke nemt. Uanset hvad, så er der nok ikke noget der virker universelt. Apollontemplets 'Kend dig selv' gælder også inden for træning. To each his own. Baseret på, nogle gange, bitre erfaringer.

Folk burde lære hvordan at træne korrekt inden, de påbeynder træning. Sådan vil de problemer, du nævner, overflødiggøres.
 
Reputation point: 15
 
Indlæg: 259
Tilmeldt: 14. maj 2019, 11:35
 
Logbog: Ingen logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Bilsten skrev:
Mussetrussen skrev:Det er spændende tanker. Et typisk problem for løftere af den mere spinkle statur er dog, at meget høj intensitet, selvom der er sket en tilvænning over tid, kan give overbelastningsskader, på en anden af kroppens, nogle gange, skrøbelige strukturer, nemlig leddene. Især skuldre går ofte i kvadder af for tungt pressearbejde, eller lænden begynder at brokke sig. Tilhører man denne gruppering med spinkle, skrøbelige led, så er +85 % af 1RM som regel synderen, når leddene begynder at brokke sig. Og hvad gør man så? Så kører man den protokol du nævner med højere volumen med lettere vægte, og hvad sker der så? Så begynder tennis-albuerne, golf-albuerne osv at melde sig. Ja det er ikke nemt. Uanset hvad, så er der nok ikke noget der virker universelt. Apollontemplets 'Kend dig selv' gælder også inden for træning. To each his own. Baseret på, nogle gange, bitre erfaringer.

Folk burde lære hvordan at træne korrekt inden, de påbeynder træning. Sådan vil de problemer, du nævner, overflødiggøres.


Og hvordan lærer man at træne korrekt inden man begynder at træne? Selve processen 'at lære at træne korrekt' indebærer jo en god del 'gøren sig erfaringer' ift. sin egen krops respons på forskellige måder at træne på, og mængder af træning. Selvfølgelig kan man lære en hensigtsmæssig teknik, så man i det mindste undgår at smadre sig selv af denne grund, og man kan lytte til andres erfaringer og gode råd, samt teoretiske pointer om vævstilpasning og de første tegn på overbelastninger osv. osv., men jeg tror man snyder sig selv, hvis man tror man kan undgå alle skader fordi man har en stor teoretisk viden om hvordan tingene skal gøres.
Brugeravatar

 
Reputation point: 665
 
Indlæg: 6613
Tilmeldt: 18. sep 2008, 19:14
Geografisk sted: Holstebro
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 140.00
- Squat: 152.50
- Dødløft: 202.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Vis galleri (30)
Kostplan: Ingen kostplan



Musetrussen: Det var altså ikke for at bitch dig, at jeg skrev som jeg gjorde, men herfra arbejdes med hvordan, man mest hensigtsmæssigt belaster led og knogler korrekt. Dette giver sig udslag i, at sener ikke belastes spec. hårdt ifht. når al stress påføres disse fordi, man presser forcerende al vægt og kraft via masende bevægelser.

Ang. indlæget, så vil føling, sansning og forståelse, noget som altsammen stimuleres til udvikling af via afspænding af det væv man træner (altså mens man træner det) samt afspænding af kroppen generelt, fremme spec. dopamin, som så igen skaber mere sensitivitet til at kunne sanse bedre. Dette gør, med fokus rettet korrekt ind, at al bevægelse som udgangspunkt bliver mere fysiologisk korrektvia denne tilgang.

Man skal lære at føle, ikke intellektuelt at kunne forstå.
 
Reputation point: 15
 
Indlæg: 259
Tilmeldt: 14. maj 2019, 11:35
 
Logbog: Ingen logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



En vigtig faktor i disse studier er deltagernes udgangspunkt. Der er imidlertid forskel på den relative intensitet for individer med et max bænkpres på 100 og 200kg. Rent anekdotisk var jeg mere tolerant for højere intensitet ifbm. overbelastningsskader da jeg var svagere end nu. Jeg kører en holistisk træningstilgang baseret på makrocyklusser, hvor hver mesocyklus har et overordnet fokus og mål på at styrke én given rep range.

Desuden er det sjovt, at du nævner at sænke farten under volumenblokke. Rent styrkemæssigt har jeg haft langt bedre fremgang når jeg har skruet op for volumen. Jeg har endt med at køre ~10'ere med tidligere 6RM'er. Over flere sæt endda.
 
Reputation point: 0
 
Indlæg: 60
Tilmeldt: 18. apr 2018, 00:01
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Mussetrussen skrev:
Bilsten skrev:
Mussetrussen skrev:Det er spændende tanker. Et typisk problem for løftere af den mere spinkle statur er dog, at meget høj intensitet, selvom der er sket en tilvænning over tid, kan give overbelastningsskader, på en anden af kroppens, nogle gange, skrøbelige strukturer, nemlig leddene. Især skuldre går ofte i kvadder af for tungt pressearbejde, eller lænden begynder at brokke sig. Tilhører man denne gruppering med spinkle, skrøbelige led, så er +85 % af 1RM som regel synderen, når leddene begynder at brokke sig. Og hvad gør man så? Så kører man den protokol du nævner med højere volumen med lettere vægte, og hvad sker der så? Så begynder tennis-albuerne, golf-albuerne osv at melde sig. Ja det er ikke nemt. Uanset hvad, så er der nok ikke noget der virker universelt. Apollontemplets 'Kend dig selv' gælder også inden for træning. To each his own. Baseret på, nogle gange, bitre erfaringer.

Folk burde lære hvordan at træne korrekt inden, de påbeynder træning. Sådan vil de problemer, du nævner, overflødiggøres.


Og hvordan lærer man at træne korrekt inden man begynder at træne? Selve processen 'at lære at træne korrekt' indebærer jo en god del 'gøren sig erfaringer' ift. sin egen krops respons på forskellige måder at træne på, og mængder af træning. Selvfølgelig kan man lære en hensigtsmæssig teknik, så man i det mindste undgår at smadre sig selv af denne grund, og man kan lytte til andres erfaringer og gode råd, samt teoretiske pointer om vævstilpasning og de første tegn på overbelastninger osv. osv., men jeg tror man snyder sig selv, hvis man tror man kan undgå alle skader fordi man har en stor teoretisk viden om hvordan tingene skal gøres.


Jamen, du har helt ret...!
Med udgangspunkt i at man kan undgå mange skader via god teknik, så vil jeg dog udfordre dette ved, at sammenligne det med at bruge idiotsikker tilgang til x. Der er statiske, teoretiske, ideelle tilgange, ting og vinkler osv. man kan bruge til hvordan at optimere vægt og kraftdistribution, men at føle, det er en helt anden boldgade ogat kunne relatere dette til hvordan vi reelt er skabt til at bevæge os via evolutionen, det er så yet et helt andet niveau; Vi har jo bla. samme rygradsstruktur som dyrene, men distribuerer vægt og kraft vertikalt rettet vs. horisontalt som bla. facetleddene er skabt til at skulle bruges. Der er så mange aspekter i dette at jeg ikke vil kede jer med dem, men vi har lært at gå opret selvom leddene er beregnet, stadig, til horisontal fremfærd.
 
Reputation point: 15
 
Indlæg: 259
Tilmeldt: 14. maj 2019, 11:35
 
Logbog: Ingen logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Jeg har erfaring for, at når korrekt vægt og kraftbelastning administreres via led, så er der, med samme intensitet i tung og få reps el. let og mange, ikke stor forskel ifht. skader el. fremgang, såfremt intensiteten er tilstrækkelig for begge katagorier.
Det er skæv belastning af led som synes at skabe skaderne og ikke om man søger den ene el. anden tilgang til at mindske negativt udkomme af en øvelse forkert udført og dermed belastende led forkert ifht. evolutions udvikling af disse.
 
Reputation point: 15
 
Indlæg: 259
Tilmeldt: 14. maj 2019, 11:35
 
Logbog: Ingen logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Tilbage til Fitness & bodybuilding




Brugere online

Brugere der læser dette forum: Ingen tilmeldte brugere og 8 gæster