Hej.

Vil høre om nogle af de lærde har lyst til at tage et lille kig på min kostplan og samtidig komme med indspark til hvad jeg gør galt i det hele taget. Jeg kunne først godt tænke mig at vide om jeg får nok af feks protein, kulhydrat og fedt. Protein er jeg ikke i tvivl om at der er nok af, måske endda for meget

Om mig: Jeg er 28 år, vejer 88 kg og har trænet i næsten 10 år. Mit aktivitetsniveau er mest siddende arbejde og moderat til hård træning 4-5 gange ugentligt. Mit ligevægtsindtag ligger på 3150. Jeg får ca 8-9 timers søvn. Trods det at jeg har trænet så længe er jeg ikke specielt stor og defineret. Træner 2-split pt. Mit mål er fitness model looket.

Kostplan :

Måltid (8:00 - 9:59)
Havregryn, finvalsede 100 g
Bodylab Whey 100 35 g
Æble 1stk,
Mandler, Value 25 g

Måltid (10:00 - 11:59)
Bodylab Whey 100 35 g
Mandler, Value 15 g
Hasselnød 10 g

Måltid (12:00 - 13:59)
Kylling filet 250 g
Spinat, frisk 50 g
Bønner, grønne 100 g
Avocado 50 g
Pasta, fuldkorn (Firenze) 100 g

Måltid (14:00 - 15:59)
Flydende Amino preworkout 30 g
Æble 1stk
Bodylab Whey postworkout 35 g
Weight Gainer postworkout 17 g

Måltid (16:00 - 17:59)
Arla, Cheasy skyr 200 g
Kylling filet 150 g
Mandler, Value 30 g

Måltid (18:00 - 19:59)
Oksekød, hakket 5-8% 300 g
Grøntsagsblanding 150 g
Avocado 50 g
Pasta, fuldkorn (Firenze) 150 g

Måltid (22:00 - 23:59)
Bodylab Kasein 35 g
Hytteost 5% 100 g

Daglig total 393,4 334,75 111,35 3914,75
Energi fordeling 40.2% 34.1% 25.5%

Sig lige til hvis i synes jeg mangler at fortælle noget om mig selv.

Mvh Jacob

Det er ret uoverskueligt. Kan du ikke smække den reelle kostplan ind?

Tommelfingerreglen er 2 gr. protein og 1 gr. fedt pr. kg. kropsvægt, så der er du i hvert fald dækket ind. Hvad er dit mål? Et opbygge muskler eller at tabe dig?

Jeg går ud fra, at du får 3914 kcal om dagen. Det er ret højt, hvis dit ligevægtsindtag er omkring 3150 kcal. Hvis du ønsker at opbygge muskler, bør du ligge 200-500 kcal i overskud, ellers ender du hurtigt med at tage en del fedt på. Hvis du ønsker at tabe dig, bør du selvfølgelig være i kalorieunderskud. Med mindre at du er begynder, så er det ikke muligt at opbygge masse og tabe fedt på samme tid.

Jeg formoder du er i færd med at øge kropsvægten. Hvordan har din udvikling i kropsvægt været i de sidste par uger/måneder?

Hvordan ser dit træningsprogram ud? "moderat til hård træning 4-5 gange om ugen" siger ikke så meget.

Lookwhatyoudid :

Jeg er i tvivl om hvad du mener med den "reelle kostplan". Den jeg har postet er min nuværende kostplan som jeg har kørt med et par måneder nu. Den har givet mig lidt fedt på maven. Jeg ved godt at det oftest er maven man starter med at kunne se vægtøgningen på, men jeg vokser ikke andre steder. Jeg tror du har ret i at jeg skal spise mindre så jeg ligger på en 3400-3500 kcal dagligt, men ved bare ikke hvad jeg skal fjerne fra kostplanen.

Spørgsmålet er : Hvad får jeg for meget af? Er det protein, kulhydrat eller fedtet? Er ikke god til at styre mine macros. Mit mål er nok nærmere lean bulk.

Flamingopikken :

Jeg er helt opsat på at øge min muskelmasse. Min udvikling er nærmest ikke eksisterende, og jeg er meget i tvivl om hvad jeg gør forkert, da jeg føler jeg gør alt rigtigt.

Jeg gik for 2 uger siden i gang med dette program : http://slettet af admin.dk/tr%C3%A6ningspro ... de-gutter/

Før det lavede jeg GVT i 3 måneder.

jallem skrev:Lookwhatyoudid :

Jeg er i tvivl om hvad du mener med den "reelle kostplan". Den jeg har postet er min nuværende kostplan som jeg har kørt med et par måneder nu. Den har givet mig lidt fedt på maven. Jeg ved godt at det oftest er maven man starter med at kunne se vægtøgningen på, men jeg vokser ikke andre steder. Jeg tror du har ret i at jeg skal spise mindre så jeg ligger på en 3400-3500 kcal dagligt, men ved bare ikke hvad jeg skal fjerne fra kostplanen.

Spørgsmålet er : Hvad får jeg for meget af? Er det protein, kulhydrat eller fedtet? Er ikke god til at styre mine macros. Mit mål er nok nærmere lean bulk.

brug den indbyggede kostplan her på siden, du finder den til venstre på siden under Sidefunktioner, også Kostplan

jallem skrev:Lookwhatyoudid :

Jeg er i tvivl om hvad du mener med den "reelle kostplan". Den jeg har postet er min nuværende kostplan som jeg har kørt med et par måneder nu. Den har givet mig lidt fedt på maven. Jeg ved godt at det oftest er maven man starter med at kunne se vægtøgningen på, men jeg vokser ikke andre steder. Jeg tror du har ret i at jeg skal spise mindre så jeg ligger på en 3400-3500 kcal dagligt, men ved bare ikke hvad jeg skal fjerne fra kostplanen.

Spørgsmålet er : Hvad får jeg for meget af? Er det protein, kulhydrat eller fedtet? Er ikke god til at styre mine macros. Mit mål er nok nærmere lean bulk.

Jeg mener at du skal kopiere din kostplan ind (via "indsæt kostplan").

Hvis jeg var dig, ville jeg fjerne din pre-workout, weight-gainer og en del whey. Det kan din kostplan sagtens bære, uden at det går ud over dine macros. Jeg vil personlig selv foretrække "rigtige" madvarer frem for pulver (du får flere vitaminer og mineraler), men det er nok mere en smagssag, hvis dit primære fokus ligger på dine macros. Hvis målet er lean bulk, bør du sigte efter 200-300 over ligevægt (dvs. 3350-3450).