Programmet er en variation mellem styrke og intensitet fordelt over 9 dage.

dag 1:
Dødløft (5x5)
bent over row (T-bar eller dumbel - skifter lidt) (5x5)
Skulderøvelse hvor vægtstang hives fra hofte og op til krageben (kender ikke navnet) (5x5)

dag 2:
Squat (5x5)
Stiff leg dead lift (5x5)
Dragon Flags (4x10)
Leg raises (4x15)

dag 3:
Benchpress (5x5)
military press (5x5)
Laying triceps extension (5x5)

dag 4:
Standing EZ-bar curls (5x5)
Supinating dumbel curls (5x5)

HVILE DAG (dag 5)

Herefter køres et program med fokus på intensitet

dag 6:
Seated cable rows (10-8x5)
pull downs (10-8x5)
Chins (til fail)
Hyperextension superset to reverse hyperxtension (10-8x4)

dag 7:
Leg pres (10-8x5)
Extensions (50x1 + 10x1 superset med 50x1 i legpress)
Ham curls (10-8x5)
Dragon flags superset med knee ups (10x4)

dag 8:
incline pres superset with dumbel flyes (10-8x5)
Deltoid dumbels (10-8x5)
Cable pres superset with dips (10-8x5)

dag 9:
Bagside af skulder (10-8x5)
Biceps seated dumbel supporting on knee superset with EZ-bar curl med vinkel (kan sku ikke huske navnene:)) (10-8x5)

dag 10: PAUSE, og så forfra til dag 1.


Det jeg er lidt i tvivl om er skulderøvelserne.. Om jeg har for mange med..