Hej BB.

Vil lige starte med at sige jeg ikke kender de smarte ord/slang udtryk ang. øvelserne osv.

Jeg kører et 2-splits program så mange gange om ugen, som jeg kan komme til. Dog hvis jeg er inde 2dage i træk holder jeg en hviledag.

1. dag
Bryst, skulder, triceps (måske lidt løb i 10-12minutter ved høj puls)
Bryst:
- Bænkpres 6x6reps
- Skråbænk (håndvægte) 3x8reps (nogle gange flere reps hvis muligt uden at ramme failure)
- En maskine hvor du sidder og skal klappe albuerne + hele underarmen sammen foran dit hoved (ren bryst) 3x10reps
- Omvendt skråbænk (hvor jeg ligger med hovedet ned af) 3x8reps
Skulder:
- Seated Dumbell Shoulder Press 3x8reps
- Træk et kabel (med strækt arm, stille og roligt, på kryds af hovedet) 3x8reps, skiftevis.
- En maskine hvor man presser armene, med modvægt, op over hovedet og klappes sammen. 3x8reps
Triceps:
- Dips 3x10reps
- Jeg sænker hele min krop under en fast spændt stang hvor jeg hæver mig op igen. Sådan set franskpres med min egen kropsvægt. Jeg sænker stangen fra 10, 7 til 4. 3x8-10reps.
- Smal bænkpres. 3xfailure.
- hvis jeg orker så løfter jeg en håndvægt med begge arme bag mit hoved, ned i 90grader og op i strakt. 3x8reps.


2. dag
Ben, Ryg, Mave, Biceps (måske lidt løb i 10-12minutter ved høj puls)
Ben:
- Squat 3x10reps
- Læg 3x10reps
Ryg:
- Lat Pull Down foran hovedet 3x8reps
- Lat Pull Down bag hovedet 3x8reps
- En maskine hvor jeg presser 2 håndtag ned i hver sin side (wingerne) 3x8reps
- Jeg løfter en håndvægt op til brystet, "står" med ret ryg på en bænk 3x8reps
- Lænd
Mave: Blandet
Biceps:
- Dumbbell Curl 3x10reps (med hver hånd selvfølgelig samtidig)
- Barbell Curls 3x8reps
- Dumbbell Curl (lodret) 3x10reps (med hver hånd selvfølgelig samtidig)
- Cable Double Biceps 3x10reps

Håber i forstår mine forklaringer af mine øvelser (:

Er åben for alle råd.
Dumme kommentarer ønskes ikke.

Her er en dum kommentar, dem har du jo efterspurgt. Du træner ben ved 3x10 i squat, synes du ikke selv der er lidt ubalance mellem det og så tres forskellige brystøvelser?

Ved ikke hvor du får tres bryst øvelser fra. Så vidt jeg kan se er der kun fire.

Det er et rimelig dårligt program bl.a. fordi dit valg af øvelser er totalt ude af proportioner.
Du har bl.a. som Søren W nævner 2 øvelser til ben, 4 til bryst, 4(!) til biceps,3 til triceps, og et knap så optimalt valg af øvelser.
Nu fortæller du garanteret at du fra naturen side har store ben , MEN jeg er sikker på at hvis du læser nogle af artiklerne herinde, vil du garanteret kunne korrigere mange af dine egne fejl.

En ide kunne være:
Køre 3 øvelser i de store muskel grp. f.eks. Ben, Ryg og bryst
og så køre 2 øvelse i de små muskel grp. f.eks Biceps, Triceps og skulder

Hvis du har får mange øvelser inde i et træningspas bliver det forlangt, kedligt og man få en tildens til at springe træningen over. Hold din træning på 1 til 1½ times varihed.

My 50 Cent.

/Dexter

Haha. totalt fail fra min side ):

- Hvad for nogle øvelser, søger navne, kan i så anbefale?
Er det måske muligt I gider sætte et program op til mig. Gerne 2-split, hvor jeg som Dexter skriver, holder mig til få men nyttige øvelser.

ps; jeg har ikke store ben af natur.

Så beklager jeg, det er bare den gængse forklaring man får, når folk ikke ønsker "mere ben" i deres program.

Overdrivelse fremmer forståelsen, men du har seks øvelser mere eller mindre til bryst versus én til ben eller for at sige det på en anden måde 21 sæt bryst og 3 sæt ben, lol.

Bryst:
- Bænkpres 6x6reps
- Skråbænk (håndvægte) 3x8reps (nogle gange flere reps hvis muligt uden at ramme failure)
- En maskine hvor du sidder og skal klappe albuerne + hele underarmen sammen foran dit hoved (ren bryst) 3x10reps
- Omvendt skråbænk (hvor jeg ligger med hovedet ned af) 3x8reps
- Dips 3x10reps
- Smal bænkpres. 3xfailure.

Her er et forslag, men husk dette er et udgangspunkt, find de øvelser som passer dig og det rep-range som du føler for.

Here goes:

Bryst, triceps, skulder:
Bryst
Bænk press: 5x5
Incline DB bænk press: 3x8
Cabel Flies: 3x12

Triceps:
Skullcrushers: 5x5
Overhead triceps extension: 3x10

Skulder:
Push press: 5x5
Laterial raise: 3x12

Ben, ryg, biceps
Ben
Squat/leg press: 5x5
Leg curl: 4x6
Leg extension: 3x10

Ryg
Deadlift: 5x5
Pullups: 3x8
Hyperextensions: 3x10

Biceps
Standing curl: 3x10
Preacher curl: 3x10

Jeg har søgt efter div. programmer på sitet og er faldet over HST programmet. 6ugers fullbody ser lovende ud. Ud fra de resultater andre har haft går jeg ind i programmet med stor motivation.
Dog vil jeg lige spørge om jeg godt kan smide en eller to mave øvelser ind oveni + dips for at ramme triceps lidt mere.

Der er dog mange af øvelserne som jeg ikke har erfaring med. Kræver HST programmet at du kan de nævnte øvelser 100% teknisk før man begynder. Såvidt vil det kræve lidt tid for mig før jeg kan begynde med selve programmet. Formoder at mine træningspasses, indtil jeg kan øvelserne, bliver noget rodet.

Bananfluen skrev:Jeg har søgt efter div. programmer på sitet og er faldet over HST programmet. 6ugers fullbody ser lovende ud. Ud fra de resultater andre har haft går jeg ind i programmet med stor motivation.
Dog vil jeg lige spørge om jeg godt kan smide en eller to mave øvelser ind oveni + dips for at ramme triceps lidt mere.

Der er dog mange af øvelserne som jeg ikke har erfaring med. Kræver HST programmet at du kan de nævnte øvelser 100% teknisk før man begynder. Såvidt vil det kræve lidt tid for mig før jeg kan begynde med selve programmet. Formoder at mine træningspasses, indtil jeg kan øvelserne, bliver noget rodet.

Prøv at finde ud af hvad du vil inden du yderligere spilder velvillige brugeres tid på noget du alligevel hopper fra dagen efter.

Søren W hvad er dit problem. Der er ingen som tvinger dig i at poste unødvendige dumme kommentare, tværtimod. Ser gerne folk som dig overhovedet ikke svarer!

Teknikken er ALTID vigtig, uanset hvilket program du kører. Du kan med fordel bruge et par træningspas inden et givent program, på at lære teknikken til de kommende øvelser. Det kan svare sig på længere sigt.
Derudover tror jeg du kan finde tilsvarende mange der absolut ikke kan anbefale HST I dets oprindelige form, anyway. Når det er sagt, så er der ikke noget facit mht. valg af øvelser, det står rimelig frit for at vælge, så længe fordeling af øvelser er i orden og du rammer hele kroppen.
Dexter kommer med nogle gode forslag til øvelser du kan involvere.

Bananfluen skrev:Søren W hvad er dit problem. Der er ingen som tvinger dig i at poste unødvendige dumme kommentare, tværtimod. Ser gerne folk som dig overhovedet ikke svarer!

Mit problem er bl.a. folk som dig, der ikke har den fjerneste idé om, hvordan man sætter et program sammen, shopper rundt og skifter program hver anden uge, spilder folks tid etc. etc. GO TRAIN i stedet for at tro et eller andet magisk program på mirakuløs vis vil gøre dig stor og stærk. Din indsats er 90%, programmet 10%, bare find et eller andet der er afprøvet og virker, hold dig til det og bust din ass.

Det eneste problem jeg kan se ved at gå igang med HST er at man er 100% bundet til det. Hvis du misser et træningspass er du fucked. HST består allerede af 12 øvelser. Og som jeg kan se er der kun en biceps øvelse
- Vil det være total forkert at smide Standing Cuel ind?


Dexters program ser overraskende lovende ud. Tror jeg giver det en chance indtil jeg kan HST øvelserne +80% teknisk.

Dine biceps vokser ikke mere fordi du laver flere øvelser...

Bananfluen skrev:Det eneste problem jeg kan se ved at gå igang med HST er at man er 100% bundet til det. Hvis du misser et træningspass er du fucked. HST består allerede af 12 øvelser. Og som jeg kan se er der kun en biceps øvelse
- Vil det være total forkert at smide Standing Cuel ind?


Dexters program ser overraskende lovende ud. Tror jeg giver det en chance indtil jeg kan HST øvelserne +80% teknisk.

HST er et lorteprgram, hvis det er så godt, hvorfor bruger BB'ere det så ikke? Det er sikkert et ok program, men det er alle andre fullbody programmer også og så længe øvelsessammensætningen i HST er i orden vil det sikkert også kunen give ok resultater, men der er en grund til, at professionelle sportsfolk mv. ikke træner HST.

Hvis du har mulighed for at træne 5 gange om ugen, så prøv evt SDH, det er et FB med basisøvelser, plus lidt. Det tager omtrent en time at gennemføre hvis du supersetter nogle af øvelserne. Kombineret med en masse mad og søvn, er det virkelig effektivt.

Lad nu være med at hoppe ind i noget som at alt for avanceret, du druktner bare i det.
Hold dig til dit oprigtige 2-split og tage udgangspunkt i det program jeg har forslået.
Køre det i 4-6 uger og SÅ prøv noget nyt.

Jeg tror næsten alle her på BB.dk har prøvet det med at kaste sig ud i et super smart program som lover en masse, men er gået døde idet da det er alt for besværligt.

For mig gælder det om at det skal være sjovt at træne og man ikke skal tænkt alt for meget over hvordan, hvor meget og hvorledes.

/Dexter

Takker for de gode råd omkring HST. Kan godt se jeres pointe.
Det med at være bundet er nedtur. Og, kan i de fleste tilfælde ikke holdes.

Tror jeg hopper ud i dit 2-split Dexter. Hvor jeg smider mave ind under ben, ryg & biceps.
Udmiddelbart vil jeg køre det i et par uger.