Heey drenge, jeg har besluttet at starte seriøst igen, og hertil har jeg lige en kostplan og et program jeg gerne ville høre lidt second opinions på

Kostplan (~ 3300 kcal)

Morgen:
100 g havregryn
200 g skummetmælk
100 g appelsinjuice
(Protein: 20g - Carbs: 77 g - Fedt: 7 g ~ 458 kcal)

Formiddag:
500 g Kakaoskummetmælk
50 g rugbrød
20 g kyllingefilet
(Protein: 24 g - Carbs: 68 g - Fedt: 3 g ~ 409 kcal)

Middag:
500 g Kakaoskummetmælk
100 g rugbrød
40 g kyllingefilet
(Protein: 31 g - Carbs: 88 g - Fedt: 5 g ~ 525 kcal)

Eftermiddag:
250 g kakaoskummetmælk
60 g pistacienødder
(Protein: 18 g - Carbs: 40 g - Fedt: 33 g ~ 528 kcal)

Aften: (Veksler mellem nedenstående)
250 g oksekød
300 g kartofler
(Protein: 53 g - Carbs: 50 g - Fedt: 41 g ~ 785 kcal)

150 g laks + 100 g fiskefrikadeller
100 g parboiled ris
(Protein: 45 g - Carbs: 89 g - Fedt: 24 g ~ 757 kcal)

Efter træning:
100 g Weightgainer
(Protein: 30 g - Carbs: 63 g - Fedt: 2 g ~ 400 kcal)

Nat:
300 g skummetmælk
50 g rugbrød
50 g hytteost
(Protein: 20 g - Carbs: 34 g - Fedt: 4 g ~ 252 kcal)

Protein: 196 g dagligt
Carbs: 420 g dagligt
Fedt: 95 g dagligt

Samlet kcal antal: 3357 kcal

Program
Dag 1 - Bryst/skulder/triceps
BB Bænkpres - 10 gentagelser af 4 sæt
Military - 10 gentagelser af 4 sæt
Lateral Raise - 10 gentagelser af 3 sæt
BB Incline Bænkpres - 10 gentagelser af 4 sæt
Cable Flies - 10 gentagelser af 3 sæt
Fransk pres - 10 gentagelser af 10 sæt

Dag 2 - Ryg/biceps/nakke/underarm
Dødløft - 10 gentagelser af 4 sæt
Bent over row - 10 gentagelser af 4 sæt
Wrist curls - 10 gentagelser af 3 sæt
BB Shrugs - 10 gentagelser af 3 sæt
Seated Cable row - 10 gentagelser af 3 sæt
Parallel pullups - 10 gentagelser af 3 sæt
DB Curls - 10 gentagelser af 3 sæt

Dag 3 - Hvile

Forfra ...

Jeg er udemærket klar over at jeg er udstyret med et par ben, de skal nok blive trænet, derfor ser jeg gerne kommentarer ang. ben udeladt

Da jeg har svært ved at få spist forholdsvis store måltider i løbet af dagen, ville det være skønt hvis nogen lå inde med nogle forslag til små snacks, som alligevel gør en forskel i kalorieregnskabet Alle forslag til ændringer vi blive modtaget med kyshånd

Hvad sker der for alt det kakaomælk?

Info som alder + vægt og aktivitetsniveau?

Hvad får du at spise inden træning og hvor lang tid går der før det måltid indtages inden du rammer centeret?

Smid dine ris af h.... til, det er et ringe madvalg. Specielt de parboiled.

Du har to måltider hvor fedt er repræsenteret, når du ikke tager bøffen med som virker til at have et stort indhold af animalsk fedt. Fordel det lidt mere ud over dagen.

Du bør nok også kigge på en lommeregner, da de tal du præsentere ikke giver 3357 kcal.

Nu ved jeg du ikke ville have ben kommentarer, men hvis det er fordi du spiller fodbold eller lign.? Hvis ja, så er det på ingen måde nok. Hvis du vil tage det seriøst, så træn ben som resten af kroppen.

Mht. dit træningsskema, så er rækkefølgen af øvelserne forkert.

Drop noget af alt det kakao, appelsinjuice og weightgainer - det er temmeligt mange hurtige carbs.. Og drop rugbrød lige før sengetid. Og hvad med at smide noget frugt/grønt ind?

Info som alder + vægt og aktivitetsniveau?

Det antal kalorier der er blevet givet i starten af kostplanen er det jeg skal bruge i løbet af en dag, alder, vægt og aktivitetsniveau er der taget hensyn til.

Du bør nok også kigge på en lommeregner, da de tal du præsentere ikke giver 3357 kcal.

Jeg tror ærligt talt du bør investere i en ny lommeregner, hvis du ikke kommer frem til samme resultat som jeg. Simpelt udregning herunder:

Morgen: 458 kcal
Formiddag: 409 kcal
Middag: 525 kcal
Eftermiddag: 528 kcal
Aften: 785 eller 757 kcal
Efter træning: 400 kcal
Nat: 252 kcal

Samlet antal 3357 kcal dagligt

Nu ved jeg du ikke ville have ben kommentarer, men hvis det er fordi du spiller fodbold eller lign.? Hvis ja, så er det på ingen måde nok. Hvis du vil tage det seriøst, så træn ben som resten af kroppen.

Benene bliver trænet som jeg har i sinde at træne dem.

Mht. dit træningsskema, så er rækkefølgen af øvelserne forkert.

Kan du uddybe, da jeg ærligt talt ikke finder ovenstående sætning til meget hjælp ... Konstruktiv kritik ville være at foretrække.

Drop noget af alt det kakao, appelsinjuice og weightgainer - det er temmeligt mange hurtige carbs.. Og drop rugbrød lige før sengetid. Og hvad med at smide noget frugt/grønt ind?

Weightgainer tages kun efter træning, så kan absolut ikke se hvorfor jeg skulle droppe noget af det? Frugt og grønt vil jeg rette op på.

Pind# Hvad er det du har imod parboiled ris?

GainX skrev:

Drop noget af alt det kakao, appelsinjuice og weightgainer - det er temmeligt mange hurtige carbs.. Og drop rugbrød lige før sengetid. Og hvad med at smide noget frugt/grønt ind?

Weightgainer tages kun efter træning, så kan absolut ikke se hvorfor jeg skulle droppe noget af det? Frugt og grønt vil jeg rette op på.

Det er fint at beholde weightgaineren - min indlæg skulle forstås sådan, at du skal tænke over dit samlede indtag af hurtige carbs.

GainX skrev:Jeg tror ærligt talt du bør investere i en ny lommeregner, hvis du ikke kommer frem til samme resultat som jeg.

Jeg tror sku for mit vedkommende det er et par briller jeg skal have.. Så ikke at du havde skrevet i parantes at du vekslede mellem måltiderne. Min fejl.

Mht. dit træningsskema, så er rækkefølgen af øvelserne forkert.

Kan du uddybe, da jeg ærligt talt ikke finder ovenstående sætning til meget hjælp ... Konstruktiv kritik ville være at foretrække.

Start med de største muskler, hvilket vil sige bryst før triceps, ryg før biceps og i den dur. Dernæst så tag de største øvelser først, så du har mest energi i dem.

Det er ikke mega skævt det er sat op, men en smule rykken rundt ville være optimalt i mine øjne efter det jeg lige har nævnt.

Ikke flere der sidder med et detaljeret bud på ændringer?