Hej BB's

Jeg har udarbejdet følgende træningsprogram og vil sætte pris på hvis I gider vurdere hvordan det vil fungere og evt. komme med en kommentar til hvad der kunne gøres bedre.

Formål: Tage på og opnå mere muskelmasse.
PS. Har styr på kosten.

Der er inkluderet omkring 10 min. opvarmning inden hvert træningspas.
De steder hvor der er en bindestreg mellem øvelserne, er dem jeg plejer at variere mellem fra gang til gang.
Derudover er antallet af gentagelser vejledende, alt efter hvor meget jeg øger vægten.

A)
Bænkpress – 12x4
Decline/Incline bænkpress – 12x3
High Cable Crossover / Low Cable Crossover - 12x3
Dips - 12x3
Superset (Triceps Cable Pulldown + Push ups) / Close Grip Bench Press - 12x3

B)
Pull ups - 10x3
Seated Cable Row - 12x3
Dødløft - 12x4
BB Bent Over Row / T-bar Row - 12x3
Standing Barbell Curl / Seadted Barbell Curl - 12x3
DB Hammer Curls / Cable Hammer Curl - 12x3

C)
Squat - 12x4
Leg press - 12x3
Leg Extensions / Lunges - 12x3
Standing / Seated Calf Raises - 12x3
DB Shoulder Press - 12x3
Lateral Raises - 12x3
Upright BB Row - 12x3

En uge kunne se ud som følgende:
Mandag: A
Tirsdag: B
Onsdag: REST
Torsdag: C
Fredag: A
Lørdag REST
Søndag: B
Osv. i den rækkefølge.

Hej LFC,

det er ikke noget godt "program" du har lavet der. I virkeligheden er det ikke noget træningsprogram, men en liste af øvelser, sæt og gentagelser. Et rigtigt program inkluderer også progression og periodisering, særligt ift. din målsætning om mere muskelmasse. Ud fra dit indlæg formorder jeg, at du endnu befinder dig på begynderstadie. I stedet for at kommentere yderligere på dit program, vil det absolut bedste råd du kan få herinde være, at tage et kig på et af følgende programmer:

- //news.bodylab.dk/artikler/261-storre-muskler-back-to-basics
- artikler/traeningsprogrammer/billstarrsfundamentprogram.php

Ved at følge et af ovenstående programmer vil du nå meget længere i forhold til at opbygge et solidt masse fundament.

Held og lykke med det!

PS.: Du skriver at har styr på din kost, men for din egen skyld ville det være smart at give en gennemgang af en dags kost eller evt. en kostplan hvis du følger sådan en. På den måde vil du give dig selv den bedst mulige start.

A/ Overvej evt at køre nogle flyes. evt. som en / altså ikke hver gang men som et alternativt. Det er væsentlig nemmere at ramme brystet rent med flyes end med presses.

B1/ Du børe køre dødløft først. Den suger godt med energi og bør derfor være den første.
B2/ Hvis du køre Pull ups / close grip pull ups vil dine lats ende med at blive til et V og ikke blot et Y.

C1/ Du har ikke nogen øvelse til bagsiden af låret.
C2/ Du har kun skulder øvelser der primært rammer det midterste hoved. Overvej evt. at ændre til Arnold presses (den rammer både forsiden og midten) og bendover lateral Raises (45 grader er rigligt til at ramme bagsiden af skulderen. Hvis du går til vandret for du indblandet ryggen en del). Så for du med to øvelser ramt alle tre dele.

Det var mine 25 øre.

Tak for svarene de skal nok kunne hjælpe mig på vej.
Forsæt endelig med at kommentere hvis I har andre holdninger eller inputs!

Jeg plejer faktisk også at køre flyes som et alternativ til Cable Crossovers, den fik jeg dog ikke lige skrevet på, da det ikke forekomme så ofte som de andre.

Jeg plejer altid at spise godt inden træning, så det med energi til dødløft er sjældent et problem, men jeg vil da overveje at bytte rundt på rækkefølgen engang imellem.
Derudover vil jeg selvfølgelig tilføje øvelser til baglåret og sætte noget hældning på mine laterals.

Javel. Det lyder jo som om at du vil holde fast i dit hjemmelavede program. I så fald skal du genoverveje din sæt-/rep-struktur. Du bør ikke køre 12 gentagelser i alle øvelser og bestemt ikke hver træning. Sigt i stedet efter 5+- gentagelser i de store øvelser såsom squat, DL og bænkpres. Det er essentielt at du også bliver stærkere, for at du kan blive større. Og det bliver du altså ikke med 12 gentagelser. Hold nøje øje med din fremgang i disse 3 løft og sørg for at du løbende bliver stærkere, så skal du nok få succes.

Yeezus skrev:... Det er essentielt at du også bliver stærkere, for at du kan blive større. ...

Hvorfor? Hvis målet er at blive større så fokuser dog på det. At du så langt fra er den stærkeste i centeret, tja og hvad så. Mange af dem der løfter meget har alligevel så travlt med at løfte meget at de køre elendig teknik og ofte kun køre halve rom.

Edit: Jeg er klar over at han har lagt sit indlæg under styrketrænings kategorien. Men det er ikke det han efterspørger, så vidt jeg kan se.

Udgaard skrev:

Yeezus skrev:... Det er essentielt at du også bliver stærkere, for at du kan blive større. ...

Hvorfor? Hvis målet er at blive større så fokuser dog på det. At du så langt fra er den stærkeste i centeret, tja og hvad så. Mange af dem der løfter meget har alligevel så travlt med at løfte meget at de køre elendig teknik og ofte kun køre halve rom.

Edit: Jeg er klar over at han har lagt sit indlæg under styrketrænings kategorien. Men det er ikke det han efterspørger, så vidt jeg kan se.

Fordi progression. Bliver du på den lange bane ikke stærkere, så bliver du heller ikke større.
Jeg sagde ikke noget om at være stærkest, jeg sagde "blive stærkere". At du ikke skal fortsætte din progression før teknikken er på plads med din givne vægt, det håber jeg siger selv.

JO, du skal blive stærkere, såfremt du vil blive større over flere år og uden drugz. Det kan ikke diskuteres.

Yeezus skrev:

Udgaard skrev:

Yeezus skrev:... Det er essentielt at du også bliver stærkere, for at du kan blive større. ...

Hvorfor? Hvis målet er at blive større så fokuser dog på det. At du så langt fra er den stærkeste i centeret, tja og hvad så. Mange af dem der løfter meget har alligevel så travlt med at løfte meget at de køre elendig teknik og ofte kun køre halve rom.

Edit: Jeg er klar over at han har lagt sit indlæg under styrketrænings kategorien. Men det er ikke det han efterspørger, så vidt jeg kan se.

Fordi progression. Bliver du på den lange bane ikke stærkere, så bliver du heller ikke større.
Jeg sagde ikke noget om at være stærkest, jeg sagde "blive stærkere". At du ikke skal fortsætte din progression før teknikken er på plads med din givne vægt, det håber jeg siger selv.

JO, du skal blive stærkere, såfremt du vil blive større over flere år og uden drugz. Det kan ikke diskuteres.

Igen. Det kommer vel an på ende målet. Personligt har jeg taget 20 kg på, på lidt over 2 år. Her var det først år ikke så seriøst igen og jeg tog nok kun gav ca. 4 kg på. Indrømmet jeg godt kan tåle et lille cut nu, men det er på ingen måde slemt og jeg ligger nu i den vægt klasse jeg gerne vil ligge i (85-90 kg til 182 cm). Og jeg er bestemt ikke stærk for min størrelse. Til gengæld har jeg fået langt færre skader en jeg fik da jeg var yngre og løftede langt tungere. Og det er gjort clean.

1. Gør dig selv en tjeneste og læs op på progression og evt. nogle af de mest anbefalede begynder programmer (B2B, Bill Starr m.m.)

2. Lige netop på grund af TS målsætning, bør han fokusere på at blive stærkere.

3. Hvad du personligt har opnået, har ingen relevans. Det betyder på ingen måde at det fungerer for TS, og det betydet bestemt ikke, at det er den optimale tilgang.

4. At du ikke er særlig stærk er kun ærgerligt for dig, og dine fremtidige gains.

5. Jeg har på intet tidspunkt sagt, at man skal løfte tungt og bestemt ikke for tungt. Du skal bare have fokus på at blive stærkere. Det er super simpelt at forstå.

Yeezus skrev:1. Gør dig selv en tjeneste og læs op på progression og evt. nogle af de mest anbefalede begynder programmer (B2B, Bill Starr m.m.)

B2B sutter i min optik for vildt. Hvem fandt på at ligge de største muskel grupper i kroppen på samme dag (i et to split)?

Yeezus skrev:2. Lige netop på grund af TS målsætning, bør han fokusere på at blive stærkere.

LFC skrev:Formål: Tage på og opnå mere muskelmasse.

Yeezus skrev:5. Jeg har på intet tidspunkt sagt, at man skal løfte tungt og bestemt ikke for tungt. Du skal bare have fokus på at blive stærkere. Det er super simpelt at forstå.

Du er godt klar over at man godt kan få større muskler på andre måder end ved at maksimere mekanisk stress ikke? En del mennesker opnår faktisk hurtigt resultater ved netop ikke at satse på at maksimere mekanisk stress, men ved at satse på "udmattelse". Af en eller anden grund er det en udskrevet sandhed herinde at det kun er at maksimere mekanisk stress der virker. Det er ikke rigtigt.

Yeezus skrev:3. Hvad du personligt har opnået, har ingen relevans. Det betyder på ingen måde at det fungerer for TS, og det betydet bestemt ikke, at det er den optimale tilgang.

Præcist. Det er kun din trænings indgangs vinkel der er relevant, ikke...

Yeezus skrev:4. At du ikke er særlig stærk er kun ærgerligt for dig, og dine fremtidige gains.

set mit svar til dit 2 og 5

I´m out