Chinz
overhånds
8-7-6
underhånds
6655

Yates Rows
60kg x 12 Reps
60kg x 12 Reps
60kg x 12 Reps
60kg x 12 Reps
60kg x 12 Reps
60kg x 12 Reps
60kg x 12 Reps

Triceps
8Kg x 15 Reps
8Kg x 15 Reps
8Kg x 15 Reps
8Kg x 12 Reps
8Kg x 12 Reps
8Kg x 12 Reps
8Kg x 12 Reps

Tri dropsæt
17,5Kg x 15 Reps -> 15Kg x 15 Reps -> 12,5Kg x 15 Reps
17,5Kg x 15 Reps -> 15Kg x 15 Reps -> 12,5Kg x 15 Reps
17,5Kg x 15 Reps -> 15Kg x 15 Reps -> 12,5Kg x 15 Reps

Bænk Pres
70Kg x 10 Reps
70Kg x 10 Reps
75Kg x 5 Reps
75Kg x 5 Reps
70Kg x 7 Reps
80Kg x 3 Reps
65Kg x 8 Reps

Face pulls
37,5Kg x 15 Reps -> 32,5Kg x 15 Reps -> 27,5Kg x 15 Reps
37,5Kg x 15 Reps -> 32,5Kg x 15 Reps -> 27,5Kg x 15 Reps
37,5Kg x 15 Reps -> 32,5Kg x 15 Reps -> 27,5Kg x 15 Reps

Incline Cable Flyers
20Kg x 12 Reps
20Kg x 12 Reps
20Kg x 12 Reps
20Kg x 12 Reps
20Kg x 12 Reps
20Kg x 12 Reps
20Kg x 12 Reps

Læg i smith
45Kg x 12 Reps -> 40Kg x 10 Reps -> 35Kg x 10 Reps
40Kg x 10 Reps -> 35Kg x 10 Reps -> 30Kg x 10 Reps
35Kg x 10 Reps -> 30Kg x 10 Reps -> 25Kg x 10 Reps

Dødløft ME
117,5Kg x 5 Singler 3-4mins pauser * tungere end jeg syntes den burde være

Laterals
9Kg x 12 Rpes
9Kg x 12 Rpes
9Kg x 12 Rpes
9Kg x 12 Rpes
9Kg x 12 Rpes
9Kg x 12 Rpes
9Kg x 12 Rpes

Pushdowns
25Kg x10 Reps
25Kg x10 Reps
25Kg x10 Reps
25Kg x10 Reps
25Kg x10 Reps
25Kg x10 Reps
25Kg x10 Reps

Pull Downs
45Kg x 10 Reps
55Kg x 10 Reps
65Kg x 10 Reps
75Kg x 10 Reps
65Kg x 10 Reps
55Kg x 10 Reps
45Kg x 10 Reps

Triceps extension
7Kg x 12 Reps
7Kg x 12 Reps
7Kg x 12 Reps
7Kg x 12 Reps
7Kg x 12 Reps
7Kg x 12 Reps
7Kg x 12 Reps

Uge 5. Mandag.

Opvarmning

5min Løb.
Supine Scorpion
Prone Scorpion
Fire Hydrants
Mountain Climbers
Broomstick dislocations
Squat to stand
Cossack Squats.

Squat m. 3 Sek exentrisk.
62,5Kg x 6 Reps
62,5Kg x 6 Reps
62,5Kg x 6 Reps
62,5Kg x 6 Reps
62,5Kg x 6 Reps

Bænk Pres
80Kg x 6 Reps
80Kg x 6 Reps
80Kg x 6 Reps
80Kg x 6 Reps
80Kg x 6 Reps

Stiv Benet dødløft m. Håndvægt
28Kg x 8 Reps
28Kg x 8 Reps
28Kg x 8 Reps

Military Pres
40kg x 7 Reps
40kg x 7 Reps
40kg x 7 Reps

Pull Ups
BW x 7 Reps
BW x 7 Reps
BW x 6 Reps

Side Bends
26Kg x 8 Reps
26Kg x 8 Reps
26Kg x 8 Reps

Cable Crunches
45Kg x 8 Reps
45Kg x 8 Reps
45Kg x 8 Reps

Uge 5. Tirsdag.

Opvarmning

5min Løb.
Supine Scorpion
Prone Scorpion
Fire Hydrants
Mountain Climbers
Broomstick dislocations
Squat to stand
Cossack Squats.

Sumo Dødløft
120Kg x 6 Reps
120Kg x 6 Reps
120Kg x 6 Reps
120Kg x 6 Reps
120Kg x 6 Reps

Skrå Bænk m. Håndvægt
32Kg x 6 Reps
32Kg x 6 Reps
32Kg x 6 Reps
32Kg x 6 Reps
32Kg x 6 Reps

Ben Pres
120Kg x 8 Reps
120Kg x 8 Reps
120Kg x 8 Reps

Skulder Pres
20Kg x 8 Reps
20Kg x 8 Reps
20Kg x 8 Reps

Rows m. Håndvægt.
30kg x 8 Reps
30kg x 8 Reps
30kg x 8 Reps

Planke
5Kg x 1 min
5Kg x 1 min

Side Planke
2,5Kg x 45 Sek
2,5Kg x 45 Sek

Rotator Cuff work.

Uge 5. Onsdag.

Cardio
20min Løb. Rolator tempo.

Opvarmning

Supine Scorpion
Prone Scorpion
Fire Hydrants
Mountain Climbers
Broomstick dislocations
Squat to stand
Cossack Squats.

Goblet Squats m. Håndvægt
24Kg x 8 Reps
24Kg x 8 Reps
24Kg x 8 Reps

Band Pull apart
12 Reps
12 Reps
12 Reps

Push up +
BW x 12 Reps
BW x 12 Reps
BW x 12 Reps

Biceps Curl
16Kg x 12 Reps
16Kg x 12 Reps
16Kg x 12 Reps

Triceps Pushdowns m. Cabel.
25Kg x 12 Reps
25Kg x 12 Reps
25Kg x 12 Reps

Wrist Curls
10Kg x 12 Reps
20Kg x 12 Reps
20kg x 12 Reps

Uge 5. Torsdag.

Opvarmning

5min Løb.
Supine Scorpion
Prone Scorpion
Fire Hydrants
Mountain Climbers
Broomstick dislocations
Squat to stand
Cossack Squats.

Box Squats
62,5Kg x 6 Reps
62,5Kg x 6 Reps
62,5Kg x 6 Reps
62,5Kg x 6 Reps
62,5Kg x 6 Reps

Bænk Pres
80Kg x 6 Reps
80Kg x 6 Reps
80Kg x 6 Reps
80Kg x 6 Reps
80Kg x 6 Reps

Leg Curls
40Kg x 8 Reps
40Kg x 8 Reps
40Kg x 8 Reps

Lateral raises
12 Kg x 8 Reps
12 Kg x 8 Reps
12 Kg x 8 Reps

Chin Ups
BW x 7 Reps
BW x 7 Reps
BW x 7 Reps

Lumber Jacks
25Kg x 8 Reps
25Kg x 8 Reps
25Kg x 8 Reps

Leg Raises Knees bend.
BW x 8 Reps
BW x 8 Reps
BW x 8 Reps

Rotator Cuff Work

Uge 5. Fredag.

Opvarmning

5min Løb.
Supine Scorpion
Prone Scorpion
Fire Hydrants
Mountain Climbers
Broomstick dislocations
Squat to stand
Cossack Squats.

Lunges m Håndvægt.
20Kg x 6 Reps
20Kg x 6 Reps
20Kg x 6 Reps
20Kg x 6 Reps

Skrå Bænk SS Flad Bænk m. Håndvægt.
30Kg SS 28kg x 5 Reps
30Kg SS 28kg x 5 Reps
30Kg SS 28kg x 5 Reps

Sumo på 20Kg gummi skive.
90kg x 6 Reps
90kg x 6 Reps
90kg x 6 Reps

Fransk Pres
25Kg x 8 Reps
25Kg x 8 Reps
25Kg x 8 Reps

Hammer Curls
14Kg x 8 Reps
16Kg x 8 Reps
14Kg x 8 Reps

Flyers m. Håndvægt.
12,5Kg x 8 Reps
15Kg x 8 Reps
12,5Kg x 8 Reps

Planke m. hænder på balance bræt
BW x 1Min
BW x 45 Sek.

Uge 6. Mandag

Opvarmning

5min Løb.
Supine Scorpion
Prone Scorpion
Fire Hydrants
Mountain Climbers
Broomstick dislocations
Squat to stand
Cossack Squats.

Squats m. 3 Sek Exentrisk
67,5Kg x 6 Reps
67,5Kg x 6 Reps
67,5Kg x 6 Reps
67,5Kg x 6 Reps
67,5Kg x 6 Reps

har ikk mærket noget til hoften hele ugen. og kun lidt i bunden når jeg presser idag. det går fremad.

Bænk Pres
82,5Kg x 6 Reps
82,5Kg x 6 Reps
82,5Kg x 6 Reps
82,5Kg x 5 Reps
82,5Kg x 5 Reps

Stiv Benet Dødløft m. Håndvægt.
30Kg x 8 Reps
30Kg x 8 Reps
30Kg x 8 Reps

Military Pres
40Kg x 7 Reps
40Kg x 8 Reps
40Kg x 7 Reps

Pull ups
BW x 7 Reps
BW x 7 Reps
BW x 6 Reps

Side Bends
26Kg x 8 Reps
26Kg x 8 Reps
26Kg x 8 Reps

* alle side bends skulle have været med 28Kg

Cable Crunches
50Kg x 6 Reps
45Kg x 8 Reps
45Kg x 8 Reps

Uge 6. Tirsdag

Opvarmning

5min Løb.
Supine Scorpion
Prone Scorpion
Fire Hydrants
Mountain Climbers
Broomstick dislocations
Squat to stand
Cossack Squats.

Sumo Dødløft
125Kg x 6 Reps
125Kg x 6 Reps
125Kg x 6 Reps
125Kg x 6 Reps
125Kg x 6 Reps
Fik taget video af dødløften som vil blive lagt ind idag.

Skrå Bænk Pres m. Håndvægt.
34Kg x 6 Reps
34Kg x 6 Reps
34Kg x 5 Reps +1 forced
32,5Kg x 6 Reps
32,5Kg x 6 Reps

Ben Pres
120Kg x 8 Reps
120Kg x 8 Reps
120Kg x 8 Reps'

Skulder Pres
22Kg x 8 Reps
22Kg x 8 Reps
22Kg x 8 Reps

Rows m. Håndvægt.
32,5Kg x 8 Reps
32,5Kg x 8 Reps
32,5Kg x 8 Reps

Planke
10Kg x 45 Sekunder
10Kg x 45 Sekunder

Side Planke
5Kg x 45 Sekunder
5Kg x 45 Sekunder

ikke den bedste vinkel det er filmet fra. og trækker udmiddelbart meget med ryggen i stedet for at sætte mig mere oprejst.

Uge 6. Onsdag.

Cardio
løb 2min gang 3min løb (11km/t) x 4

Opvarmning

Supine Scorpion
Prone Scorpion
Fire Hydrants
Mountain Climbers
Broomstick dislocations
Squat to stand
Cossack Squats.

Goblet Squats m. Håndvægt
27,5Kg x 8 Reps
27,5Kg x 8 Reps
27,5Kg x 8 Reps

Band Pull apart
12 Reps
12 Reps
12 Reps

Push up +
BW x 12 Reps
BW x 12 Reps
BW x 12 Reps

Biceps Curl
16Kg x 12 Reps
16Kg x 12 Reps
16Kg x 12 Reps

Triceps Pushdowns m. Cabel.
25Kg x 12 Reps
25Kg x 12 Reps
25Kg x 12 Reps

Wrist Curls
20Kg x 12 Reps
20Kg x 12 Reps
20kg x 12 Reps

Box Squats
67,5Kg x 6 Reps
67,5Kg x 6 Reps
67,5Kg x 6 Reps
67,5Kg x 6 Reps
67,5Kg x 6 Reps *video

Bænk Pres
82,5Kg x 6 Reps
82,5Kg x 6 Reps
82,5Kg x 6 Reps
82,5Kg x 5 Reps + 1 forced. tror jeg holdte for smalt :/
82,5Kg x 6 Reps

Leg Curls
45Kg x 8 Reps
45Kg x 8 Reps
45Kg x 8 Reps

Lateral Raises
12Kg x 8 Reps
12Kg x 8 Reps
12Kg x 8 Reps

Chin Ups
8 Reps
8 Reps jeg har aldrig været så tung før. 92,5Kg og har samtidig aldrig kunne tage så mange.
7 Reps

Lumber Jacks
30Kg x 8 Reps
30Kg x 8 Reps
30Kg x 8 Reps

Hanging legs raises bend knees
BW x 8 Reps
BW x 8 Reps
BW x 8 Reps

tydeligt at se hvor svag jeg er i bunden. tror det vil gøre underværker med box squatsne

Uge 7 Dag 1.

Opvarmning

Supine Scorpion
Prone Scorpion
Fire Hydrants
Mountain Climbers
Broomstick dislocations
Squat to stand
Cossack Squats.


Sumo Dødløft * video
op til

127,5Kg x 6 Reps

Bænk Pres * video på begge.
op til

83Kg x 6 Reps * føltes super nemt, og med rigtigt god teknik.
86Kg x 6 Reps * føltes rigtigt lort og havde problemer med at få den unracket, og troede egentlig ikke jeg fik alle sammen, men kan se på videoen at de var der, selvom den var rigtigt ustabil.

Pull Up
BW x 4 Reps
BW x 4 Reps
BW x 4 Reps

Military Pres * skulle egentlig kun have 8 reps, men der var kæmpe overskud så skød lidt flere af.
40Kg x 10 Reps
40Kg x 12 Reps
40Kg x 10 Reps

Stiv benet dødløft. m. Håndvægt
22,5Kg x 8 Reps
22,5Kg x 8 Reps
22,5Kg x 8 Reps

Side Bends *super nemt
18Kg x 8 Reps
18Kg x 8 Reps
18Kg x 8 Reps

Cable Crunches * igen super nemt, havde hold i bunden for at gøre det hårdere.
30Kg x 8 Reps
30Kg x 8 Reps
30Kg x 8 Reps

rotator cuff træning.
og udstrækning.

Føltes super nem og teknikken føltes god.



havde problemer med at unracke den, og den føltes rigtig ustabil, men fik dem allesammen. og alt i alt dårlig teknik på denne

Uge 8. dag 1. Ferie Traening i Indien

fik ikke koert de kg jeg skulle have gjort, i alle oevelserne

Incline Pres
22,5Kg x 10
25Kg x 10
27,5kg x 10
27,5kg x 10

Flad Pres
25kg x 12
25kg x 12
25kg x 12

Lateral Raises
10Kg x 10 Reps
10Kg x 10 Reps
10Kg x 10 Reps

med hold i toppen

one armed facepulls
2stacks x 15 Reps
2 stacks x 15 Reps
2 stacks x 15 Reps

one armed triceps pushdowns
2 stack x 12
2 stacks x 12
4 stacks x 10

dumbbell kick backs med hold i toppen
5Kg x 12
7,5Kg x 12
7,5Kg x 12

Pull Ups
4 Reps
4 Reps
4 Reps

+ lidt pull downs op til 12 stacks

leg extensions
op til ca 10 stacks

squat
50Kg x 10 Reps
50Kg x 10 Reps
50Kg x 10 Reps

uge 8 dag 1.1

Baenk pres
op til noget der ligner 2 gange 85Kg
baenken var dog elendig og der kunne ikke spaendes op og man skulle ligge halvejs ude af baenken for at faa stangen ud

Sumo dood
op til noget der ligner 115kg x 8, kan have vaeret mere eller mindrre. matte naemest ikke saette vaegten paa jorden, samtiddig at det var @hex@ skiver uden kg betegnelse.

Skulder pres
22,5Kg x8 Reps
22,5Kg 8 Reps
22,5Kg x 8 Reps lidt lavere vinkel paa denne

lidt pull up
4 Reps
5Reps
chinz
4
4

+ rows og pull downs

uge 8 dag 1.2

Stiv benet doed m. Haandvaegt.
10Kg x 8 Reps
20Kg x 8Reps
22,5Kg x 8 Reeps
22,5Kg x 8 Reps

Leg extensions
lidt blandet kg, nogle med hold i toppen, andre tunge og nogle high rep

goblin squats
20Kg x 8 Reps
22,5Kg x 8 Reps
25Kg x 8 Reps
27,5Kg x 8 Reps

....

kan ikke squatte eller noget der ligner hernede vilket er lidt aergeligt men det gaarr nok.

B;nk Pres
45Kg x 6 Reps
65Kg x 6 Reps
75Kg x 6 Reps
65Kg x 6 Reps

military
45Kg x 8 Reps
45Kg x 8 Reps
45Kg x 8 Reps

Dumbbell Rows
27,5kg x 12 Reps
27,5kg x 12
27,5Kg x 12

Pull up
4
4
4

tilbage i Danmark NU!

så skal der trænes ordentligt senere. Dog har jeg mine bange anelser efter 14 dage med protein fattig kost, og ingen kontrol over kalorier indtaget. så jeg smider lige en 4-5000 kalorier ind de næste par dage bare lige for at være på den sikre side.

Uge 9 Dag 1.

Okay dagens træning, startede lort, men sluttede egentlig okay, dog med irritations momentet fra squat bænk.

Squat
opvarmning.
15x75Kg
dette var så midt sølle max out på 75Kg, dog havde mine ben det virkelig underligt, det føltes som en blanding af at jeg havde taget 10 sæt volumiøst squat, og at have løbet et marathon, dette har måske noget at gøre med mit indtag af Jack3d efter en pause uden, eller at have siddet 10 timer i en flyvemaskine.

Bænk Pres
opvarmning
4x87,5Kg
dette var et såkaldt maxout på 87,5Kg dog uden det der ligner acceptabelt opspænd, da det simpelthen ikke var muligt, på grund af kramper i begge hofter, hvis jeg satte ordentlig i jorden.

efter dette blev træningen straks bedre.

Skulder Pres
24Kg x 8 Reps
24Kg x 8 Reps
24Kg x 8 Reps

Sumo Dødløft På Skiver.
100Kg x 6 Reps
100Kg x 6 Reps
100Kg x 6 Reps
100Kg x 6 Reps
100Kg x 6 Reps

Chin Ups
8 Reps
8 Reps
7 Reps

Lumber Jacks
30Kg x 8 Reps
30Kg x 8 Reps
30Kg x 8 Reps

BW Chrunches
15 Reps
15 Reps
15 Reps

Jeg vågnede i morges og følte jeg var blevet kastet ud fra 10 etage, og derefter kørt over. Så jeg vidste at det ville blive en god træning i dag.

Sumo Dødløft.
1 Sæt max out på 130Kg
130Kg x 5 Reps

Bænk Pres
87,5Kg x 3 Reps
87,5Kg x 3 Reps

skulle have haft 4 sæt mere men der var simpelthen ingen ting at skyde med, og teknikken føltes ikke så god. det irriterede mig nok til at jeg ikk tog de næste 4 sæt. hvilket selfølgelig var dumt, da det nu irriterer mig lidt

Box Squats * et plus er at jeg endelig har fundet en måde køre dem i den rigtige højde.
72,5Kg x 6 Reps
72,5Kg x 6 Reps
72,5Kg x 6 Reps
72,5Kg x 6 Reps
72,5Kg x 6 Reps

Military Pres * min presse muskulatur er tydeligt ramt af ferien, hvorimod alt andet kører fint.
50Kg x 5 Reps
50Kg x 4 Reps
50Kg x 3 Reps

Pull Ups
7 Reps
5 Reps
6 Reps

Rows m. Håndvægt
35Kg x 8 Reps
35Kg x 8 Reps
35Kg x 8 Reps

BW Planke SS Side Planke
1min --- 45sec
1min --- 45 Sec

Squat
75Kg x 6 Reps
75Kg x 6 Reps
75Kg x 6 Reps
75Kg x 6 Reps
75Kg x 6 Reps
75Kg x 6 Reps * Video.



Bænk Pres m. Fokus på Speed.
60Kg x 6 Reps
60Kg x 6 Reps
60Kg x 6 Reps
60Kg x 6 Reps
60Kg x 6 Reps
60Kg x 6 Reps * Video.



Military Pres
40Kg x 6 Reps
40Kg x 6 Reps
40Kg x 6 Reps
40Kg x 6 Reps

Stiv Benet død m. Håndvægt.
22,5Kg x 12 Reps
22,5Kg x 12 Reps
22,5kg x 12 Reps * virkeligt hårdt for grebs styrken.

Pull Ups Pavels ladder
1 Rep, 2 Rep, 3 Reps, 3Reps fail på 4

+ alm
3 Reps
3 Reps

Side Bends
22,5Kg x 12 Reps
24Kg x 12 Reps
24Kg x 12 Reps

Cable Crunches * Slow Reps
40Kg x 12 Reps
40Kg x 12 Reps
40Kg x 12 Reps

Sumo Dødløft * video
95Kg x 6 Reps
95Kg x 6 Reps
95Kg x 6 Reps
95Kg x 6 Reps
95Kg x 6 Reps
95Kg x 6 Reps



Skrå Bænk Pres m. Håndvægt.
32,5Kg x 6 Reps
32,5Kg x 6 Reps
32,5Kg x 6 Reps
32,5Kg x 6 Reps
32,5Kg x 6 Reps
32,5Kg x 6 Reps

Ben Pres
80Kg x 12 Reps
100Kg x 12 Reps
120Kg x 12 Reps
det er ikke slemt tungt, og skulle egentligt have haft et 4. sæt, men hoften er snart på toppen efter 4 måneders skade, så ville ikke presse den, mere.

Skulder Pres
20Kg x 10 Reps
18Kg x 4 Reps * skulderen drillede ved ikke lide hvad der skete der.

gik over og kørte mit sidste sæt meget let og med meget langsom exentrisk, og en arm af gangen.
12Kg x 12 Reps

Rows m. Håndvægt.
27,5Kg x 12 Reps
30Kg x 12 Reps
32,5Kg x 12 Reps

Planke på balance bræt
45Sek
45Sek

Side Planke
45Sek
45Sek

udstrækning og rotator cuff.

dagens træning, var udemærket, dog præget af en en lidt rushet træning, derfor fik jeg hverken varmet op eller strukket ud.

Goblet Squats
30Kg x 12 Reps
30Kg x 12 Reps
30kg x 12 Reps

Overhead Squats
15Kg x 12 Reps
15Kg x 12 Reps
15Kg x 12 Reps
15Kg x 12 Reps

Træk Til bryst Neutral greb.
65Kg x 12 Reps
70kg x 12 Reps
75Kg x 12 Reps

+ lidt lette pulldowns bag hovedet.

Push Ups +
BW x 12 Reps
BW x 12 Reps
BW x 12 Reps

Curls
12,5Kg x 12 Reps
12,5Kg x 12 Reps
12,5Kg x 12 Reps

Pushdowns V Stang
20Kg x 12 Reps
25Kg x 12 Reps
20Kg x 12 Reps

Wrist Curls
10Kg x 15 Reps
20Kg x 12 Reps
20Kg x 12 Reps

Det ser godt ud med din dødløft i videon - de ser utrolig nemme ud Blev du presset på de sidste, eller var det nice'n'easy?

Henckel skrev:Det ser godt ud med din dødløft i videon - de ser utrolig nemme ud Blev du presset på de sidste, eller var det nice'n'easy?

Tak skal du have, det var rimeligt nemt, hvis du tænker på de 95Kg x 6 Reps, har tidligere lavet en 125 x 6 som du kan finde længere oppe, samt en 130 x 5 som ikke er blevet filmet.

min generelle træning den her uge er ret let, med fokus på at eksplodere så meget som muligt

Gamdrup skrev:

Henckel skrev:Det ser godt ud med din dødløft i videon - de ser utrolig nemme ud Blev du presset på de sidste, eller var det nice'n'easy?

Tak skal du have, det var rimeligt nemt, hvis du tænker på de 95Kg x 6 Reps, har tidligere lavet en 125 x 6 som du kan finde længere oppe, samt en 130 x 5 som ikke er blevet filmet.

min generelle træning den her uge er ret let, med fokus på at eksplodere så meget som muligt

Ahh, smart smart

Så grundigt læste jeg ikke din log igennem

loggen har stået stille lidt, dog er der stadig blevet trænet.
var egentligt startet på doug heburns program hvor man dødløft, squattede, bænkede og kørte mili, med høj frekvens, dog kunne jeg mærke på min hofter at jeg ikke kunne tåle den høje frekvens i squat og dødløft.
så er gledet over i noget Wendler 531.

dagens træning.

Dødløft
Warm up
97,5Kg x 3 Reps
112,5Kg x 3 Reps
125Kg x 10 Reps. Rep Pr

140Kg x 1 Mix Grip m. Bælte
140Kg x 1 Over Hand m. Bælte
140Kg x 1 Over Hand m. Bælte

80Kg x 10 Reps
70Kg x 10 Reps
70Kg x 10 Reps
60Kg x 10 Reps
60Kg x 10 Reps

Abs
40Kg x 10 Reps
45kg x 10 Reps
50Kg x 10 Reps
50Kg x 10 Reps
55Kg x 10 Reps

Læg
25Kg x 15 Reps
30Kg x 15 Reps
35kg x 15 Reps
40Kg x 10 Reps
40kg x 10 Reps