Hey

Man kan jo næsten ikke undgå at have set den mindre dille WSB har skabt her fortiden, og jeg har læst rundt omkring, men føler stadig lidt at det er en jungle for mig. Også fordi jeg ikke ved nok styrketræningens principper, fordi jeg indtil nu har været mest interesseret i hypertrofi. Anyway jeg synes bestemt WSB's principper virker som en fed måde at træne på, og jeg er derfor frisk på at give mig i kast med det.

Sagen er den, at jeg har en muskulær skade i lænden, som gør at jeg hverken kan træne dødløft eller squat. Det er en længere historie og jeg har været til fysioterapeut og læge flere gange, og tro mig, jeg hader at være diskoløfter. Jeg savner squat og dødløft og glæder mig til at komme igang engang igen, men det ser ikke ud til at ske lige foreløbig.

DERFOR tænkte jeg på hvordan jeg kunne bygge strukturen op om et WSB-inspireret program kun til upperbody?
Det er klart at der skal være en ME dag til bænkpres & upperback, men hvis der var nogen som ville hjælpe mig til resten af strukturen ville jeg blive forfærdeligt glad.

Mit mål er er både hypertrofi og styrke (dog udeladt squat og dødløft ), men det skal dog siges, at jeg fortiden cutter, og målet er derfor lige nu at holde på massen, men hvis jeg kan stige i styrke er det super bonus! Jeg er selvfølgelig også frisk på at køre det, når jeg påbegynder bulk igen, hvis det er noget jeg synes om.

Kunne grundtstrukturen være noget ala: ...?
Mandag
ME Bænkpres (bænk, inc bænk, decline bænk, DB bænk, CG bænk, floor press)
DE Ryg

Onsdag
ME Ryg (Chins, DB rows, pullups)
DE Bænkpres

Fredag
RE Pres

Søndag
RE Rygøvelse

I så fald hvor mange støtteøvelser osv? Foreslag er meget velkomne.
Jeg kan forresten ikke udføre barbell rows af nogen art, da det også kræver for meget af lænden, men DB rows, hvor jeg støtter med hånden i bænken er ikke noget problem. At jeg kun træner upperbodt er faktisk også løgn, for jeg udfører også Lunges uden de store problemer, men jeg tror det bliver et problem, hvis jeg kører dem for tungt. Desuden træner jeg også læg.

Det skal i øvrigt nævnes, at jeg træner i homegym, hvilket altså begrænser mit øvelsesvalg en smule. Jeg har alle muligheder inden for frie vægte, men jeg har altså ikke diverse kabel- eller maskinøvelser til rådighed.

På forhånd tak!

Synes det ser helt fint ud det du har gang i. Jeg ville køre ME med 6 sæt til 6RM og RE med 10x3 af 6RM hvis du gerne vil have noget masse, men så ikke have nogen egentlig DE træning. Test din 6RM for dine RE-øvelser (den øvelse du ønsker at øge styrken i) hver 8. uge el. lignende eller estimer den.

Angående støtteøvelser synes jeg du skal vælge sådan at du ikke har mere end 5 øvelser og du kan bygge det op som et normalt 2-split med hensyn til hjælpeøvelser. f.eks. kunne rygdag være ME Ryg, DB Rows, Barbell Shrugs, Rear Lateral Raise, Barbell Curls.

NoGood skrev:Synes det ser helt fint ud det du har gang i. Jeg ville køre ME med 6 sæt til 6RM og RE med 10x3 af 6RM hvis du gerne vil have noget masse, men så ikke have nogen egentlig DE træning. Test din 6RM for dine RE-øvelser (den øvelse du ønsker at øge styrken i) hver 8. uge el. lignende eller estimer den.

Tak for dit svar .
Så du ville simpelthen droppe DE helt? Det overvejede jeg også selv fra start.
Hvad er dit belæg for at køre RE med 10x3 af 6RM? Så bliver det da også DE-ish, gør det ikk? Typisk er RE vel flere reps og færre sæt.
Jeg havde tænkt fx at køre RE med omkring 4 opvarmningssæt og så 2 sæt med fx 70% af 1RM, hvor jeg tager så mange reps jeg kan næsten til failure.
Jeg udelukker skam ikke din metode, men overvejer...?

Hvad synes du om Military press som RE presøvelse?

Jeg synes i øvrigt ikke 6 sæt til 6RM i ME øvelsen lyder så dumt for at få noget volumen også.

Med støtteøvelser på ville det cirka være?

Mandag
ME Bænkpres (bænk, inc bænk, decline bænk, DB bænk, CG bænk, floor press)
Military press (Er det også okay, selvom den er RE-øvelsen?)
Lateral raise
Fransk pres
Lunges
Calf

Onsdag
ME Ryg (Chins, DB rows, pullups)
En rygøvelse, som ikke er ME
Shrugs
Rear laterals/rear rows
DB curls
Mave

Fredag
RE Pres (military)
DB bænkpres
Lateral raise
Random tricepøvelse
Lunges
Calf

Søndag
RE Rygøvelse
En rygøvelse, som ikke er RE
Shrugs
Rear laterals/rear rows
DB curls
Mave

You like?
Læg mærke til, at når jeg har ME bænkøvelse, så træner jeg military press(evt DB skulderpres) samme dag.
Når jeg har RE military, så træner jeg DB bænkpres samme dag.
Jeg kan gøre det samme med rygdagene, når jeg har valgt øvelser dertil.

Synes det lidt noget hø det du laver.. ME øvelserne skal være store basisøvelser.. VIl du ikke lave ME øvelserne, så skift dem ud med RE-Rekorder istedet..

Mikkel leicht skrev:Synes det lidt noget hø det du laver.. ME øvelserne skal være store basisøvelser.. VIl du ikke lave ME øvelserne, så skift dem ud med RE-Rekorder istedet..

Har du læst min første post? På grund af en lændeskade kan jeg desværre ikke lave nogen former for squat, dødløft eller barbell rows lige fortiden.
Når de er skåret fra, så har jeg valgt de store basisøvelser jeg nu har mulighed for at lave.

Du siger du ville skifte ME ud med RE-rekorder i stedet, men jeg har allerede RE om fredagen og søndagen. Du foreslår vel ikke RE 4 gange om ugen?

Jeg ved godt, at det her er meget langt fra det oprindelige WSB, og det er tydeligvis ikke noget oplagt valg, når jeg ikke har mulighed for squat & dødløft, men jeg kan simply godt lide idéen i den her måde at træne på.


Edit: Jeg har muligvis misforstået noget. Er der forskel på RE og RM? Repeated Effort og Repetitionsmetoden... eller hva?

Ja jeg foreslår du laver RE hele ugen så, når det er de øvelser du har valgt... God bedring med lænden..

Mikkel leicht skrev:Ja jeg foreslår du laver RE hele ugen så, når det er de øvelser du har valgt... God bedring med lænden..

Jotak. Hvilken form for RE vil du foreslå så? Det bliver bare noget standard BB-fis efter dagsform så
Jeg har også overvejet noget standard progressionstræning. Jeg har lavet noget halløj i det excelark jeg har uploadet. Idéen er at tage så mange reps jeg kan med den givne vægt, men holde mig fra failure. Så jeg starter på 10-12 reps og slutter på 3-5. Så havde jeg forestillet mig 2 sæt i alle øvelser den første uge, 3 sæt i uge 2-3 og 4 sæt i uge 4-5. Ville det være bedre? - eventuelt med mere fokus på de store øvelser.

Jeg ville ellers elske at skulle sætte PR hver uge i diverse ME øvelser . Hvorfor er det ikke at foretrække i fx de pres- og trækøvelser, som jeg har mulighed for at lave ?

rask skrev:

Mikkel leicht skrev:Ja jeg foreslår du laver RE hele ugen så, når det er de øvelser du har valgt... God bedring med lænden..

Jotak. Hvilken form for RE vil du foreslå så? Det bliver bare noget standard BB-fis efter dagsform så
Jeg har også overvejet noget standard progressionstræning. Jeg har lavet noget halløj i det excelark jeg har uploadet. Idéen er at tage så mange reps jeg kan med den givne vægt, men holde mig fra failure. Så jeg starter på 10-12 reps og slutter på 3-5. Så havde jeg forestillet mig 2 sæt i alle øvelser den første uge, 3 sæt i uge 2-3 og 4 sæt i uge 4-5. Ville det være bedre? - eventuelt med mere fokus på de store øvelser.

Jeg ville ellers elske at skulle sætte PR hver uge i diverse ME øvelser . Hvorfor er det ikke at foretrække i fx de pres- og trækøvelser, som jeg har mulighed for at lave ?

RE kan laves på mange måder, men de 2 måder jeg har set WSB lave er bl.a.

1. 8-10x3 "with fairly heavy weights" (hvilket nok er 80%)
2- 2xall-out rep på 90sek eller til udmattelse med en bestemt procentsats.. fx 60%-80% Har set repranges fra 10-12 og op til 25 og mere..

Mikkel leicht skrev:

rask skrev:

Mikkel leicht skrev:Ja jeg foreslår du laver RE hele ugen så, når det er de øvelser du har valgt... God bedring med lænden..

Jotak. Hvilken form for RE vil du foreslå så? Det bliver bare noget standard BB-fis efter dagsform så
Jeg har også overvejet noget standard progressionstræning. Jeg har lavet noget halløj i det excelark jeg har uploadet. Idéen er at tage så mange reps jeg kan med den givne vægt, men holde mig fra failure. Så jeg starter på 10-12 reps og slutter på 3-5. Så havde jeg forestillet mig 2 sæt i alle øvelser den første uge, 3 sæt i uge 2-3 og 4 sæt i uge 4-5. Ville det være bedre? - eventuelt med mere fokus på de store øvelser.

Jeg ville ellers elske at skulle sætte PR hver uge i diverse ME øvelser . Hvorfor er det ikke at foretrække i fx de pres- og trækøvelser, som jeg har mulighed for at lave ?

RE kan laves på mange måder, men de 2 måder jeg har set WSB lave er bl.a.

1. 8-10x3 "with fairly heavy weights" (hvilket nok er 80%)
2- 2xall-out rep på 90sek eller til udmattelse med en bestemt procentsats.. fx 60%-80% Har set repranges fra 10-12 og op til 25 og mere..

Okay, det lyder fair nok.
Når jeg så udelukkende kører RE, ville det så ikke være en idé at bruge begge de metoder der?
Altså:

Mandag
RE metode 1 bænkpres

Onsdag
RE metode 1 trækøvelse (chinups)

Fredag
RE metode 2 bænkpres (military?)

Søndag
Re metode 2 trækøvelse (DB rows)

Så kan jeg eventuelt bruge 2 forskellige øvelser i de 2 forskellige RE metoder både i pres og træk?
+ selvfølgelig støtteøvelser
Jeg kan vel også lave en mindre progression i begge metoder?

Tak for hjælpen i øvrigt. Appreciate it .

Hvis der er andre, som har nogle input, vil det blive modtaget med kyshånd.
Er i andre enige i, at det er bedre at køre RE hele tiden end det er at have ME i en bænkvariant og en trækøvelse?
Mikkel kan du evt agurmentere for, hvorfor du foretrækker dette?

Skal jeg bruge begge RE-metoder og bruge to forskellige øvelser?

Det er måske også tvivlsom hvorvidt det er en god idé at træne noget WSB-inspireret, når jeg ikke har mulighed for squat og dødløft.
Jeg er åben for alle input!

Tja, jeg er imod, men Mikkel Leicht ved sandsynligvis en del mere om WSB systemet end jeg.

rask skrev:

Mikkel leicht skrev:

rask skrev:

Mikkel leicht skrev:Ja jeg foreslår du laver RE hele ugen så, når det er de øvelser du har valgt... God bedring med lænden..

Jotak. Hvilken form for RE vil du foreslå så? Det bliver bare noget standard BB-fis efter dagsform så
Jeg har også overvejet noget standard progressionstræning. Jeg har lavet noget halløj i det excelark jeg har uploadet. Idéen er at tage så mange reps jeg kan med den givne vægt, men holde mig fra failure. Så jeg starter på 10-12 reps og slutter på 3-5. Så havde jeg forestillet mig 2 sæt i alle øvelser den første uge, 3 sæt i uge 2-3 og 4 sæt i uge 4-5. Ville det være bedre? - eventuelt med mere fokus på de store øvelser.

Jeg ville ellers elske at skulle sætte PR hver uge i diverse ME øvelser . Hvorfor er det ikke at foretrække i fx de pres- og trækøvelser, som jeg har mulighed for at lave ?

RE kan laves på mange måder, men de 2 måder jeg har set WSB lave er bl.a.

1. 8-10x3 "with fairly heavy weights" (hvilket nok er 80%)
2- 2xall-out rep på 90sek eller til udmattelse med en bestemt procentsats.. fx 60%-80% Har set repranges fra 10-12 og op til 25 og mere..

Okay, det lyder fair nok.
Når jeg så udelukkende kører RE, ville det så ikke være en idé at bruge begge de metoder der?
Altså:

Mandag
RE metode 1 bænkpres

Onsdag
RE metode 1 trækøvelse (chinups)

Fredag
RE metode 2 bænkpres (military?)

Søndag
Re metode 2 trækøvelse (DB rows)

Så kan jeg eventuelt bruge 2 forskellige øvelser i de 2 forskellige RE metoder både i pres og træk?
+ selvfølgelig støtteøvelser
Jeg kan vel også lave en mindre progression i begge metoder?

Tak for hjælpen i øvrigt. Appreciate it .

Du kan jo godt køre ME øvelserne for overkroppen, når den del af kroppen ikke er skadet.. altså 1 ME og 1 RE dag.. Ved lower body, når du vælger de øvelser som du gør (Diverse rows) så ville jeg vælge RE begge steder, indtil du er klar i kroppen igen.. Evt lægge en hel workout til rehab træning af lower body, for dødløft og squat er altså super øvelser..! Takker de øvelser for min vægt idag, foruden maden

Mikkel leicht skrev:Ved lower body, når du vælger de øvelser som du gør (Diverse rows) så ville jeg vælge RE begge steder, indtil du er klar i kroppen igen.. :

Der skal jeg lige være helt med... Beskriver du diverse rows som træning til lower body? Og du foreslår altså 1 ME og 1 RE træning til pres og 2 x RE til trækøvelser?
Jeg kan godt udføre tung træning til den øvre rygmuskulatur i form af fx chins uden at det volder problemer.
Hvad synes du om det fulde program jeg postede tidligere? (dog tror jeg ikke military skal være RE-øvelsen)

Som rehab træner jeg udelukkende stabiliserende boldøvelser til ryggen, som min fys har foreslået mig. Får 3 uger siden prøvede jeg squat og dødløft med lette/moderate vægte, og det blev det desværre værre af.
Jeg er 100% enig i, at squat og dødløft er kongeøvelser. Sandsynligvis de to fedeste øvelser overhovedet, og derfor ærgrer jeg mig også voldsomt meget over, at jeg ikke kan træne dem pt.

hehe, du bruger ikke traditionelle ME øvelser på lower body dagen, du bruger rows/chins whatever.. derfor REx2 om ugen.. ellers bare normal WSB opbygning, RE + ME ..