Hey Bb.dk

Efter ca. halvanden måned uden træning grundet en mindre skulderskade og en 2 ugers ferie sydpå, er jeg endelig klar til at træne igen. Som en start på en frisk har jeg valgt at oprette en log, så jeg kan holde styr på min træning og min fremgang. Jeg har derfor også valgt at begynde en mere seriøs tilgang til træningen – dvs. at jeg vil gå væsentlig mere op i min kost end førhen og planlægge min træning 99% på forhånd, så jeg får mest mulig ud af den.

Stats:
Køn: Dreng
Alder: 18 år
Højde: 173-174
Vægt: ca. 74 kg
Fedtprocent: Uvist

Erfaring:
1 år useriøst & ca. 10 måneder seriøst, men med flere mindre afbrydelser pga. skader.

Skader/handicap:
For ca. 2 år siden fik jeg konstateret et manglende led i ryggen hos min kiropraktor (forstået på den måde at to led fra fødslen er vokset sammen). Ved store belastninger vil min hofte tage en lille smule over og jeg vil derfor få ondt i venstre side af lænden. Ikke fordi at jeg ved en masse om det, men bare en forenklet forklaring af hvad han fortalte mig. Jeg vil derfor ofte køre relativt let i squat, og sjældent træne dødløft, eftersom jeg gang på gang ikke har haft særlig stor succes med det. – Jeg er med andre ord til en vis grad ”DISCO-DOOMED!”.
Ellers har jeg haft problemer med lidt af hvert, gennem den tid jeg har trænet, men ikke noget videre alvorligt.

Mål:
Primært styrke, sekundært hypertrofi.

Da jeg træner hjemme, har jeg ikke helt det samme grej til rådighed som i et center, men har stort set hvad jeg finder nødvendigt.



Loggen er som sagt mest tænkt til at holde styr på træningen, men alle spørgsmål, ris og ros er selvfølgelig velkommen.

Hey Zephyr.

Lækkert homegym, du har.
Jeg kunne godt bruge dit stativ, hvor du laver dips, chins og andre øvelser.
Det mangler jeg selv.

Gibbs skrev:Hey Zephyr.

Lækkert homegym, du har.
Jeg kunne godt bruge dit stativ, hvor du laver dips, chins og andre øvelser.
Det mangler jeg selv.

Hey Gibbs

Jo tak, er også selv meget glad for det. Stativet er købt fra http://www.fitnessbutikken.dk/category.71.article.1024 hvis det skulle have interesse. Det er dejligt funktionelt, men dog ikke det mest stabile.

Zephyr skrev:

Gibbs skrev:Hey Zephyr.

Lækkert homegym, du har.
Jeg kunne godt bruge dit stativ, hvor du laver dips, chins og andre øvelser.
Det mangler jeg selv.

Hey Gibbs

Jo tak, er også selv meget glad for det. Stativet er købt fra http://www.fitnessbutikken.dk/category.71.article.1024 hvis det skulle have interesse. Det er dejligt funktionelt, men dog ikke det mest stabile.

Mange tak for linket.
Det kan være man skal ha´ det, når jeg engang flytter og får mere plads.

Igår trænede jeg for første gang i halvanden måned. Træningen var udelukkende for at estimere mine max til mit kommende program så jeg har nogle tal at gå ud fra. Styrken var faldet en smule i stort set alle øvelser, men det kommer nok hurtigt igen. Min kommende cyklus bliver en 7 ugers step cyklus med et Fb program hvor jeg kører 3*10 i næsten alle øvelser. Programmet ser sådan ud:

Squat
Bænkpres
BOR
Military
Pullups
Dips
Lateral raises
French presses
Bb curls
Weighted crunches

Fullbody - Uge 1, dag 1

Ser man bort fra træningen for en uge siden som udelukkende var for at estimere mine max, var det igår min første rigtige træning i snart to måneder. På trods af at jeg idag havde sat kiloene meget lavt idag for at starte rigtig let ud, føltes dagens træning alligevel utrolig hård i de større øvelser i forhold til for blot en uge siden. Jeg går ud fra det skyldes at min kost har været katastrofal, jeg har fået alt for lidt søvn, og der røg lidt for mange øl indenbords i weekenden

Dagens træning så sådan ud:

Squat
10*42,5
10*42,5
10*42,5 - Quads'ne bad om nåde... ynkeligt

Bænkpres
10*45
10*45
10*45

Bent over barbell rows
10*35
10*35
10*35

Military presses
10*22,5
10*22,5
10*22,5

Pullups
6*bw
6*bw
6*bw

Dips
10*bw +2,5 kg
10*bw +2,5 kg
10*bw +2,5 kg

Side laterals
10*9 lb
10*9 lb
10*9 lb

Fransk pres
10*17,5 kg
10*17,5 kg
10*17,5 kg

Barbell curls
10*17,5 kg
10*17,5 kg
10*17,5 kg

Incline cruches
10*bw
10*bw
10*bw

Så var jeg sku færdig, og fuldstændig kvæstet. Forhåbentlig kommer styrken hurtigt igen, når jeg får kosten på plads igen, plus en masse søvn

Fullbody - Uge 1, dag 3

Træningen idag blev kørt med et væsentligt større overskud end i mandags på trods af at jeg kørte med præcis samme vægte Det eneste problem var nok squat som stadig var mærket af nogle voldsomme doms fra i mandags

Squat
10*42,5
10*42,5
10*42,5

Bænkpres
10*45
10*45
10*45

Bent over barbell rows
10*35
10*35
10*35

Military presses
10*22,5
10*22,5
10*22,5

Pullups
6*bw
6*bw
6*bw

Dips
10*bw +2,5 kg
10*bw +2,5 kg
10*bw +2,5 kg

Side laterals
10*9 lb
10*9 lb
10*9 lb

Fransk pres
10*17,5 kg
10*17,5 kg
10*17,5 kg

Barbell curls
10*17,5 kg
10*17,5 kg
10*17,5 kg

Incline cruches
10*bw
10*bw
10*bw

Træningen idag blev kørt sammen med en ven som brugte det meste af tiden på at maxe i bænk og køre en masse dropsets i cheatcurls... (HOST... DISCO ) - men det var nu meget hyggeligt alligevel

Ja den fik ikk for lidt gas idag..

Razz skrev:Ja den fik ikk for lidt gas idag..

Nej det var sku fint.. Kommer du igen på fredag (uden tømmermænd ), er jeg sikker på der er til de 90 kg i bænk for dit vedkommende.

Ja og uden at smadre mig selv i 2 sæt all out bænk inden maxforsøg

Fullbody - Uge 1, dag 5

Alle øvelserne føltes idag meget lette, så det lader til det går den rigtige vej. Nu ser jeg bare frem til at komme lidt længere hen i cyklussen så jeg kan "få lov" til at løfte lidt tungere.

Dagens træningsmakker: Razz

Squat
10*42,5 kg
10*42,5 kg
10*42,5 kg

Bænkpres
10*45 kg
10*45 kg
10*45 kg

Bent over barbell rows
10*35 kg
10*35 kg
10*35 kg

Military presses
10*22,5 kg
10*22,5 kg
10*22,5 kg

Pullups
6*bw
6*bw
6*bw

Dips
10*bw +2,5 kg
10*bw +2,5 kg
10*bw +2,5 kg

Side laterals
10*9 lb
10*9 lb
10*9 lb

Fransk pres
10*17,5 kg
10*17,5 kg
10*17,5 kg

Barbell curls
10*17,5 kg
10*17,5 kg
10*17,5 kg

Incline cruches
10*bw
10*bw
10*bw

Fullbody - Uge 2, dag 1

I weekenden begyndte jeg desværre at kunne mærke et mindre ubehag i lænden. Derfor har jeg besluttet at droppe squat i denne uge og starte på pistols i stedet fra næste uge. Derudover er crunches skiftet ud med hanging leg raises af samme årsag. Så denne uge står den på ren disco

Dagens træningsmakker: Razz

Bænkpres
10*50 kg
10*50 kg
10*50 kg

Bent over barbell rows
10*37,5 kg
10*37,5 kg
10*37,5 kg

Military presses
10*25 kg
10*25 kg
10*25 kg

Pullups
7*bw
7*bw
7*bw

Dips
10*bw +5 kg
10*bw +5 kg
10*bw +5 kg

Side laterals
12*9 lb
12*9 lb
12*9 lb

French presses
10*20 kg
10*20 kg
10*20 kg

Barbell curls
10*20 kg
10*20 kg
10*20 kg

Leg raises (bøjede ben)
10*bw
10*bw
10*bw

Det var dejligt at få flere kilo på vægtene, men de fleste øvelser var stadig rimelig lette, så der blev holdt relativt korte pauser i de fleste af øvelserne.

Fullbody - Uge 2, dag 3

Træningen idag gik fint. Byttede lidt om på rækkefølgen for variationens skyld.

Dagens træningsmakker: Razz

Bænkpres
10*50 kg
10*50 kg
10*50 kg

Pullups
7*bw
7*bw
7*bw

Dips
10*bw +5 kg
10*bw +5 kg
10*bw +5 kg

Bent over barbell rows
10*37,5 kg
10*37,5 kg
10*37,5 kg - Føltes lidt tungere end normalt, nok pga de lå efter pullups.

Military presses
10*25 kg
10*25 kg
10*25 kg

French presses
10*20 kg
10*20 kg
10*20 kg

Barbell curls
10*20 kg
10*20 kg
10*20 kg

Side laterals
10*9 lb
10*9 lb
10*9 lb - Glemte jeg var gået op til 12 reps i denne øvelse

Leg raises (bøjede ben)
10*bw
10*bw
10*bw

Fullbody - Uge 2, dag 5

Vægtene idag føltes alle rimelig lette, men der blev også holdt lidt længere pauser end normalt mellem sættene. Det eneste problem var BOR, som gav lidt ubehag i lænden. Men det var ikke værre end at jeg fortsætter progressionen, da jeg har tiltro til at det nok skal gå.

Dagens træningsmakker: Razz

Bænkpres
10*50 kg
10*50 kg
10*50 kg

Bent over barbell rows
10*37,5 kg
10*37,5 kg
10*37,5 kg - lænden brokkede sig en smule

Military presses
10*25 kg
10*25 kg
10*25 kg

Pullups
7*bw
7*bw
7*bw

Dips
10*bw +5 kg
10*bw +5 kg
10*bw +5 kg

Side laterals
12*9 lb
12*9 lb
12*9 lb

French presses
10*20 kg
10*20 kg
10*20 kg

Barbell curls
10*20 kg
10*20 kg
10*20 kg

Leg raises (bøjede ben)
10*bw
10*bw
10*bw

Fullbody - Uge 3, dag 1

Idag er det min fødselsdag ... Men der skulle self trænes alligevel. Det kan tydeligt mærkes at der er kommet lidt flere kg på vægtene, men det er kun nice, så kan jeg jo mærke at jeg laver noget

Bænkpres
10*55 kg
10*55 kg
10*55 kg

Bent over barbell rows
10*40 kg
10*40 kg
10*40 kg

Military presses
10*27,5 kg
10*27,5 kg
10*27,5 kg

Pullups
8*bw
8*bw
8*bw

Dips
10*bw +7,5 kg
10*bw +7,5 kg
10*bw +7,5 kg

Side laterals
10*11,5 lb
10*11,5 lb
10*11,5 lb

French presses
10*22,5 kg
10*22,5 kg
10*22,5 kg

Barbell curls
10*22,5 kg
10*22,5 kg
10*22,5 kg

Leg raises (bøjede ben)
10*bw
10*bw
10*bw
12*bw

Til sidst blev der eksperimenteret lidt med pistols. Teknikken er ikke noget at prale af, så det vil jeg nok arbejde lidt med de næste par uger. Alligevel blev det dog til følgende:

2*bw +5 kg
2*bw +5 kg
- Og en masse negative reps fordi jeg faldt i bunden hele tiden

godt at se der blev trænet kunne desværre ikk komme..
nu skal der bare stille og roligt mere vægt på stængerne hehe

Razz skrev:godt at se der blev trænet kunne desværre ikk komme..
nu skal der bare stille og roligt mere vægt på stængerne hehe

Det skal der nok komme, bare gi mig et par uger, så skulle jeg gerne snart overskride mine gamle max Kommer du forbi igen imorn?

Fullbody - Uge 3, dag 3

Idag var jeg mega træt fordi jeg sov elendigt i nat og jeg har cyklet en del i løbet af dagen. Træningen gik som den skulle alligevel, med undtagelse af pistols som blev droppet.

Dagens træningsmakker: Razz - det blir nok sidste gang vi træner sammen i år fordi han skal opereres i skulderen imorn

Bænkpres
10*55 kg
10*55 kg
10*55 kg

Bent over barbell rows
10*40 kg
10*40 kg
10*40 kg

Military presses
10*27,5 kg
10*27,5 kg
10*27,5 kg

Pullups
8*bw
8*bw
8*bw

Dips
10*bw +7,5 kg
10*bw +7,5 kg
10*bw +7,5 kg

Side laterals
10*11,5 lb
10*11,5 lb
10*11,5 lb

French presses
10*22,5 kg
10*22,5 kg
10*22,5 kg

Barbell curls
10*22,5 kg
10*22,5 kg
10*22,5 kg

Leg raises (bøjede ben)
12*bw
12*bw
12*bw

ja det er noget lårt med den skulder..mega nedern lige nu hvor styrken kun bliver bedere og bedere

men når den så er helet=

Fullbody - Uge 3, dag 5

Jeg udskød træningen fra igår til idag. Selvfølgelig var jeg dum nok til at glemme pistols idag det kan være de bliver kørt senere.

Bænkpres
10*55 kg
10*55 kg
10*55 kg

Bent over barbell rows
10*40 kg
10*40 kg
10*40 kg

Military presses
10*27,5 kg
10*27,5 kg
10*27,5 kg

Pullups
8*bw
8*bw
8*bw

Dips
10*bw +7,5 kg
10*bw +7,5 kg
10*bw +7,5 kg

Side laterals
10*11,5 lb
10*11,5 lb
10*11,5 lb

French presses
10*22,5 kg
10*22,5 kg
10*22,5 kg

Barbell curls
10*22,5 kg
10*22,5 kg
10*22,5 kg

Leg raises (bøjede ben)
12*bw
12*bw
12*bw

Til sidst en udroterende øvelse til rotatercuffen og en indadroterende, begge øvelser af to sæt til hver arm.

Godt at se der blev trænet

Razz skrev:Godt at se der blev trænet

There will always be

Vægtupdate

- Målingerne er taget om morgenen efter toiletbesøg, men skal alligevel tages med et gran salt, da jeg ikke har særlig stor tiltro til min vægt.

2. Aug. - 73,0 kg - reelt har jeg nok ligget lidt højere
9. Aug. - 74,2 kg
16. Aug. - 74,8 kg

Fullbody - Uge 4, dag 1

Endnu en gang er det kommet mere vægt på stængerne. Er ved at være bange for at jeg har sat mine ambitioner for højt. Problemet er at jeg sagtens tror jeg kunne gennemføre cyklussen hvis jeg havde langt den for en eller to af øvelserne, men jeg har nok været for optimistisk da jeg planlagde en høj intensitet for alle øvelserne igennem cyklussen. Det har hele tiden været planlagt at jeg skulle nå mine estimerede maks i alle øvelserne i næste uge, og derefter blive ved med at øge en smule de kommende uger. Men da jeg frygter at komme til at stagnere i løbet af de kommende uger, vil det ikke være usandsynligt at jeg går ned i antallet af reps og fortsætter med at øge vægtene som planlagt. Nu må tiden vise om det bliver nødvendigt

Har valgt at sætte notes ud for alle øvelserne idag, så det fremgår hvilke øvelser jeg er ved at "nå toppen" i:

Bænkpres - Gik ok, tror godt jeg kan holde til at øge en eller to uger endnu.
10*57,5 kg
10*57,5 kg
10*57,5 kg

Bent over barbell rows - Meget hård Prøver at undgå cheat for at være skånsom mod ryggen, så det bliver nok ikke meget tungere.
10*42,5 kg
10*42,5 kg
10*42,5 kg

Military presses - Var stadig forholdsvis let. Der kan ihvertfald sagtens komme mere vægt på.
10*30 kg
10*30 kg
10*30 kg

Pullups - Der er nok til 1-3 reps mere pr. sæt alt efter hvor lange pauserne holdes.
9*bw
9*bw
9*bw

Dips - Tror godt der kan komme lidt på endnu, men der er ikke mange kræfter tilbage.
10*bw +10 kg
10*bw +10 kg
10*bw +10 kg

Side laterals - Kan sagtens øges endnu.
12*11,5 lb
12*11,5 lb
12*11,5 lb

French presses - Ok hård. Der kan godt øges i næste uge, men så tror jeg heller ikke der er til meget mere.
10*25 kg
10*25 kg
10*25 kg

Barbell curls - Det samme som french presses ^^
10*25 kg
10*25 kg
10*25 kg

Leg raises (bøjede ben) - Let nok. Bliver nok snart med strakte ben i stedet.
15*bw
15*bw
15*bw

Pistols blev droppet pga. lidt knas med højre knæ. Har ikke lige nogen idé om hvad jeg skal gøre med bentræningen fremover.

GHR og SLS til bentræning når knæet bliver iorden?

og selvf kan du fuldføre cyklussen

Razz skrev:GHR og SLS til bentræning når knæet bliver iorden?

GHR har jeg før forsøgt mig frem med, men det bliver aldrig helt godt, da jeg ikke har noget ordentligt at sætte fødderne fast under. Hvad er forskellen på SLS og pistols?

og selvf kan du fuldføre cyklussen

I'll do my very best - men set fra et realistisk synspunkt, tror jeg desværre der bliver nogle enkelte øvelser hvor intensiteten bliver for høj og styrken derfor ikke helt kan følge med

Kan du ikk sætte anklerne under sofaen og så smide et par vægtskiver derop som modvægt?

og SLS= pistols, mente bare du ikke skulle give op med dem Ellers kan du jo evt lave jumping deck squats hvor du hopper op på din træningsbænk

altså når knæet er iorden

tror sku jeg smadrer anklerne hvis jeg skal sætte dem fast under sofaen hehe, men kan godt prøve at give det et forsøg imorn

Mit problem med pistols er nok at min smidighed sucks i sådan en grad at jeg bliver nød til at holde en eller flere vægtskiver i hænderne for ikke at falde bagover, og derfor smadrer jeg mine knæ fordi jeg altid starter for hårdt ud. Så tror jeg tager en kort slapper hvad angår bentræningen, og så virkelig forsøger at forbedre min smidighed de kommende par uger, så jeg forhåbentlig kan komme igang uden at opnå skader med det samme.

Så må man jo vælge smadrede ankler eller stærke bener+nedre ryg Ej du kan evt lige dække anklerne med et håndklæde eller 2 hvis der er plads til det under sofaen. Ellers må du jo lige få mutter eller fatter til at holde dig i anklerne

Har prøvet med min lillebror siddende på anklerne før, men det var desværre ikke nogen succes da han ikke helt var tung nok Alternativt kunne jeg jo prøve med ham igen hvis han gad, og så læsse 10-20 kg i en rygsæk som han kan have på ryggen hehe