Jeg er lige begyndt at træne et 3 split program. Dog har jeg aldrig før intereseret mig for 3 split, så kunne godt tænke mig at høre hvordan har i valgt at opdele jeres 3 split. Og hvor mange øvelser/sæt/reps i har valgt at bruge. og gerne en begrundelse for hvorfor!

Mit ser sådan her ud
Bryst/Triceps - Ryg/Biceps - Ben/Skulder/Mave
(men ved der findes mange andre udgaver. jeg har dog valgt dette da det er det jeg synes passer mig bedst.. har overvejet at prøve at bytte om på biceps og triceps i programmet. Nogen der har prøvet dette, eller har et par tanker om hvorfor/hvorfor ikke )

Og selve mit program ser således ud:
Primært kører jeg 5x5 i de store, også mellem 3/4 x 6-12 i de andre øvelser.
Ved dog ikke om jeg har for mange lorte øvelser i, og skulle barbere det lidt ned. Men nu giver jeg det en chance, medmindre der er nogen der kan argumentere for at jeg skulle rense lidt ud i det.

Programmet er et jeg har fundet herinde for lang tid siden. Dog tror jeg at jeg bør fjerne en af fly øvelserne, da brystet allerede bliver ramt rigeligt. Men det er også et af mine weapoints. har overvejet at dropen en fly, også måske køre noget rest-pause i en af de andre bryst øvelser for at prøve noget nyt.

Jeg har overvejet at træne 6 dage også en pause dag. Men ved dog ikke om det ville være bedre at køre 3 dage on, også en pause, nu da det er første gang jeg træner 3-split(og dermed en relativ høj volume).
Håber på en konstruktiv debat, uden en masse on-liners uden argumentation.

Har selv tænkt meget over hvordan jeg skulle bygge mit 3 split op (starter ud på mandag). Med det program du præsenterer vil du risikere at overtræne skulder ved ben/skulder/mave i forlængelse af bryst/triceps.

Mine egne 3-split overvejelser resulterede i følgende program:

Træningsgnu skrev: Med det program du præsenterer vil du risikere at overtræne skulder ved ben/skulder/mave i forlængelse af bryst/triceps.

Ja hvis jeg vælger at køre det 6 dage i træk. Men hvis jeg holder pause efter de 3 dage. Så har skulderen jo en pausedag mellem hver "aktivering", hvis man kan sige det sådan.

Træningsgnu skrev:Mine egne 3-split overvejelser resulterede i følgende program:

Ahh kan se du har gjort dig lidt flere tanger og taget nogle HST principper ind over. kunne være man skulle stjæle den ide
For træner bare på dagsform lige for tiden, for at komme tilbage efter nogle dårlige måneder mht. til træning.

mht. din "BLOK: Excentrisk" vil du så kører det på alle de øvelser det er muligt og med mere end 100% af din RM
Vil du lave en 3-4 alm sæt, også et sæt med excentrisk? eller i alle sættene?

Som Gnuen siger, så risikerer du i værste tilfælde ved 6 dage on at overtræne skulderen, i mildeste tilfælde ikke at kunne yde optimalt på brystdagen. Med det program, du har stillet op, ville jeg køre 3 dage on/1 off.
Jeg vil anbefale dig at se lidt på gnuens program, som er baseret på kroppens funktion som helhed (pres/træk), det er faktisk ret godt.
Just my 2 cents.

EDIT: Mit indlæg blev skrevet før jeg så dit svar til gnuen.
EDIT2: Kiggede forkert i dit program, så har lige ændret noget.

Kører excentrisk i de øvelser det er muligt, alle andre bliver fortsat "styrke" (ex. bænkpres = excentrisk, squat = styrke).

Fakisk har jeg aldrig rigtig haft excentrisk træning som en fast bestanddel i mine programmer, derfor er det også relativt nyt for mig, men jeg går ud fra at jeg kører excentrisk i alle sæt.

Træningsgnu skrev:Kører excentrisk i de øvelser det er muligt, alle andre bliver fortsat "styrke" (ex. bænkpres = excentrisk, squat = styrke).

Fakisk har jeg aldrig rigtig haft excentrisk træning som en fast bestanddel i mine programmer, derfor er det også relativt nyt for mig, men jeg går ud fra at jeg kører excentrisk i alle sæt.

Så du kører 3 x 6 med excentrisk i alle 18 reps? Er vægten så på 100% 6RM eller over? for så tror jeg da det bliver enormt hårdt.

Saddydj skrev:Som Gnuen siger, så risikerer du i værste tilfælde ved 6 dage on at overtræne skulderen, i mildeste tilfælde ikke at kunne yde optimalt på brystdagen. Med det program, du har stillet op, ville jeg køre 3 dage on/1 off.
Dog synes jeg generelt ikke dit program er særlig godt skruet sammen - her tænker jeg på valg af øvelser og kombinationer af muskelgrupper, der trænes på en given dag. Jeg vil anbefale dig at se lidt på gnuens program, som er baseret på kroppens funktion som helhed (pres/træk), det er faktisk ret godt.
Just my 2 cents.

EDIT: Mit indlæg blev skrevet før jeg så dit svar til gnuen.

well ja. har ikke gjort mig de helt store overvejelser mht. valg af øvelser, da jeg næsten bare har kopiret det fra en anden tråd.
Men det er lidt med vilje jeg har valgt denne struktur.
Bryst/Triceps - Ryg/Biceps - Ben/Skulder/Mave

Det for at det ikke kommer til at ligne mit 2 split på "Bryst skulder triceps" dagen. Ville gerne have lidt flere øvelser/volume ind så jeg bedre kunne tæve musklerne godt igennem, hvilket jeg ikke føler jeg har fået gjort ordenligt det sidste stykke tid.
Men kan godt se hans program er rigtig godt sat sammen.. Kunne også godt finde på at give det et forsøg. Men vil dog prøve mit eget i en månedstid. Bare for at se hvordan kroppen reagere, og for at lære mig selv lidt bedre at kende.

Illisher skrev:

Saddydj skrev:Som Gnuen siger, så risikerer du i værste tilfælde ved 6 dage on at overtræne skulderen, i mildeste tilfælde ikke at kunne yde optimalt på brystdagen. Med det program, du har stillet op, ville jeg køre 3 dage on/1 off.
Dog synes jeg generelt ikke dit program er særlig godt skruet sammen - her tænker jeg på valg af øvelser og kombinationer af muskelgrupper, der trænes på en given dag. Jeg vil anbefale dig at se lidt på gnuens program, som er baseret på kroppens funktion som helhed (pres/træk), det er faktisk ret godt.
Just my 2 cents.

EDIT: Mit indlæg blev skrevet før jeg så dit svar til gnuen.

well ja. har ikke gjort mig de helt store overvejelser mht. valg af øvelser, da jeg næsten bare har kopiret det fra en anden tråd.
Men det er lidt med vilje jeg har valgt denne struktur.
Bryst/Triceps - Ryg/Biceps - Ben/Skulder/Mave

Det for at det ikke kommer til at ligne mit 2 split på "Bryst skulder triceps" dagen. Ville gerne have lidt flere øvelser/volume ind så jeg bedre kunne tæve musklerne godt igennem, hvilket jeg ikke føler jeg har fået gjort ordenligt det sidste stykke tid.
Men kan godt se hans program er rigtig godt sat sammen.. Kunne også godt finde på at give det et forsøg. Men vil dog prøve mit eget i en månedstid. Bare for at se hvordan kroppen reagere, og for at lære mig selv lidt bedre at kende.

Hehe, har fjernet det med kombinationer af muskelgrupper i mit indlæg, da det eneste, der egentlig for mig er iøjnefaldende, er skulder/ben/mave - resten passer sådan set fint sammen. Men hvis det virker for dig, så er det jo fino.

Illisher skrev:

Træningsgnu skrev:Kører excentrisk i de øvelser det er muligt, alle andre bliver fortsat "styrke" (ex. bænkpres = excentrisk, squat = styrke).

Fakisk har jeg aldrig rigtig haft excentrisk træning som en fast bestanddel i mine programmer, derfor er det også relativt nyt for mig, men jeg går ud fra at jeg kører excentrisk i alle sæt.

Så du kører 3 x 6 med excentrisk i alle 18 reps? Er vægten så på 100% 6RM eller over? for så tror jeg da det bliver enormt hårdt.

Ja det var planen, 3x5 eller 4x5 eller 3x8 eller hvordan det nu bliver. Jeg kører mellem 100/110% af 1rm. Jeg forventer også at det bliver møg hårdt, men det er jo excentrisk og mange af øvelserne udføres med spotter, om det bliver for hårdt ved jeg ikke, men så må jeg jo foretage nogle ændringer i reprange.

Ja men det var nemlig for at få skulderen over på en anden dag end bryst og triceps. For at jeg kan arbejde noget mere specifikt med den, da OH press nok er min største svaghed. Og synes ikke den kan ligge på en anden dag, med den struktur jeg har valgt.
Men som nævnt vil jeg prøve at give det et forsøg. Ved ikke om det vil fungere optimalt, men man må jo prøve sig frem til man ved hvad der passer ens krop bedst.

Træningsgnu skrev:

Illisher skrev:

Træningsgnu skrev:Kører excentrisk i de øvelser det er muligt, alle andre bliver fortsat "styrke" (ex. bænkpres = excentrisk, squat = styrke).

Fakisk har jeg aldrig rigtig haft excentrisk træning som en fast bestanddel i mine programmer, derfor er det også relativt nyt for mig, men jeg går ud fra at jeg kører excentrisk i alle sæt.

Så du kører 3 x 6 med excentrisk i alle 18 reps? Er vægten så på 100% 6RM eller over? for så tror jeg da det bliver enormt hårdt.

Ja det var planen, 3x5 eller 4x5 eller 3x8 eller hvordan det nu bliver. Jeg kører mellem 100/110% af 1rm. Jeg forventer også at det bliver møg hårdt, men det er jo excentrisk og mange af øvelserne udføres med spotter, om det bliver for hårdt ved jeg ikke, men så må jeg jo foretage nogle ændringer i reprange.

okay. Det var også bare for at høre dine tanker omkring det. Tror nemlig det bliver enormt hårdt, men det jo kun 2 træninger (per muskelgruppe) der skal køres sådan. så mon ikke det går.
Men det ser ellers spændene ud dit program. Håber ikke det gør noget jeg lige har gemt det så jeg selv kan give mig i kast med det på et tidspunkt

Overhovedet ikke, jeg lever for at promovere mine geniale programmer, bestræber mig på at blive den nye Bill Starr

Dag 1:

Hvad er tanken bag decline bænkpres som 1. øvelse? Du nævner, at du ser brystet som et weakpoint, og i denne forbindelse ser jeg ingen grund til at have decline bænk som 1. øvelse. Incline bænk vil for de fleste være langt bedre til at ramme brystet. Jeg gik selv fra alm. bænkpres til incline bænkpres for ca ½ år siden, da jeg efter at have bænket rimeligt tungt, alligevel aldrig havde fået noget videre masse på brystet. Jeg synes, overgangen til incline bænk har gjort en kæmpe forskel.

Jeg ville også droppe Cable fly. Hvis du vil have lidt mere arbejde til pecs, ville jeg hellere køre noget dropsæt i nogle af de andre brystøvelser.

Dag 2 ser fin ud, men jeg ville overveje at smide en ekstra øvelse til øvre ryg på. Noget seated row eller straight arm pulldown afhængigt af om du helst vil fokusere på bredde eller dybde.

På dag 3 synes jeg, du kommer alt for let rundt om dine ben. Du har jo for pokker flere øvelser til skuldrene end til benene.
Jeg smider i hvert fald benpres og/eller lunges ind efter squat. Skulder- og mavedelen ser fint ud. Hvis du gerne vil have lidt ekstra fokus på brede skuldre, er en god løsning at køre dropsæt i alle sæt af lateral raise. Det er en lille muskel, der restituerer meget hurtigt, så den kan godt tåle lidt tæsk.

Jeg ville køre 3 on/ 1 off.

tanken bag dec bænk er jeg synes mit lower og upper bryst halter. Der er fin massen midt på, men både top og bund kunne godt trænge til at få lidt mere, så det synes af noget. Fedt % er ved at nærme sig de 10% men makeringerne er ikke optimale i forhold til hvad jeg ønsker. Derfor starter jeg med dec bænk, og dernæst inc bænk.
Dette er inspireret af en artikel fra t-muscle, omkring bryst symmetri. Hvor han anbefalde at køre det sådan hvis det var øvre og nedre bryst som man synes haltede.

cable fly er hermed fjernet

Har også selv overvejet en ekstra øvelse til ryggen. En seated row kunne godt komme ind her.


ja er lidt hurtig ovre med benene. lidt med vilje, da jeg ikke ønsker meget større lår. Har haft noget større lår end jeg har nu, og synes faktisk de var i vejen, eller at bollerne var i vejen heletiden, og at de fik det alt for varmt Er måske lidt sissy der.. men den kommer i tænke boksen, om der skal mere på dem..

har tænk på at lavet noget specielt på skulderen. Dropsæt som du nævner har været en af tankerne..

tanken bag dec bænk er jeg synes mit lower og upper bryst halter. Der er fin massen midt på, men både top og bund kunne godt trænge til at få lidt mere, så det synes af noget. Fedt % er ved at nærme sig de 10% men makeringerne er ikke optimale i forhold til hvad jeg ønsker. Derfor starter jeg med dec bænk, og dernæst inc bænk.
Dette er inspireret af en artikel fra t-muscle, omkring bryst symmetri. Hvor han anbefalde at køre det sådan hvis det var øvre og nedre bryst som man synes haltede.

Okey. Det er måske heller ikke en så dum idé igen. Decline bænk fungerer rigtigt godt for nogle mennesker, mens den fungerer skidt for andre. Det er derfor nødvendigt, at du holder øje med, hvorvidt decline bænk aktiverer dit bryst nok. Jeg er selv begyndt at lege med decline bænk på det seneste, og er egentligt positivt overrasket.

Resten ser fint ud, bortset fra at du er en sissy medhensyn til bentræningen selvfølgelig.

TheCzech skrev:

tanken bag dec bænk er jeg synes mit lower og upper bryst halter. Der er fin massen midt på, men både top og bund kunne godt trænge til at få lidt mere, så det synes af noget. Fedt % er ved at nærme sig de 10% men makeringerne er ikke optimale i forhold til hvad jeg ønsker. Derfor starter jeg med dec bænk, og dernæst inc bænk.
Dette er inspireret af en artikel fra t-muscle, omkring bryst symmetri. Hvor han anbefalde at køre det sådan hvis det var øvre og nedre bryst som man synes haltede.

Okey. Det er måske heller ikke en så dum idé igen. Decline bænk fungerer rigtigt godt for nogle mennesker, mens den fungerer skidt for andre. Det er derfor nødvendigt, at du holder øje med, hvorvidt decline bænk aktiverer dit bryst nok. Jeg er selv begyndt at lege med decline bænk på det seneste, og er egentligt positivt overrasket.

Resten ser fint ud, bortset fra at du er en sissy medhensyn til bentræningen selvfølgelig.

Har nu kørt det i en 2 uger, og synes faktisk det fungere godt. Kan mærke det nederste af brystet er blevet noget hårdere end normalt, hvilket må betyde at dec bænk gør sit job
har dog overvejet at bytte om på DEC og INC da øvre bryst halter mest.. Men ved ikke helt om det vil ødelægge den metode jeg bruger. Slutter altid af med en 3x1 rigtig tunge reps på DEC BB. Dette gør at jeg kan løfte tungere dumbells bagefter, end hvis jeg kun kørte med den vægt jeg bruger ved 5x5.

Ja er lidt nederen med benene.. Men regner med at de nok skal få mere opmærksomhed senere når jeg lige har fået helt overskud generelt igen.. Så er der ingen undskyldniger nemlig

har dog overvejet at bytte om på DEC og INC da øvre bryst halter mest.. Men ved ikke helt om det vil ødelægge den metode jeg bruger. Slutter altid af med en 3x1 rigtig tunge reps på DEC BB. Dette gør at jeg kan løfte tungere dumbells bagefter, end hvis jeg kun kørte med den vægt jeg bruger ved 5x5.

De fleste betragter Incline som den bedste brystøvelse, så det ville være ganske fornuftigt. Du kan altid starte ud på denne måde og køre sådan et par måneder og så prøve det andet efterfølgende.

Det med håndvægtene er kun et ego-spørgsmål. Det er ligemeget for kroppen. Den kan ikke se vægtene, den kan kun mærke stresset.

http://www.t-nation.com/free_online_art ... _principle

har ladet mig inspirere lidt af denne artikel. Hvor jeg så kører nogle tunge reps, for så at kunne tage lidt mere i håndvægtene bagefter. Synes selv det virker. men nu giver jeg mit nuværende setup nogle uger mere, også vil jeg prøve at bytte om og prøve det den anden vej. Så må jeg kunne se om jeg kan mærke forskel.