Hej.

Nuværende 1RM har jeg lagt på 100kg, selvom jeg kan tage 4 gentagelser med 100kg

Jeg har i lang tid manglet en fast struktur i min træning, jeg vil gerne op på 120kg i bænk pres.

Jeg kick-bokser tirsdag og torsdag. Min kost er på bulk.
Jeg er i uge 3 i Preparationsfasen. Jeg er godt presset af dette program med 3 ugentlige træningspas, ala fullbody.

OBS! Mine skuldre er meget belastede.
Min lænd er også meget belastet! - Så jeg har tilføjet nogle udstrækningsøvelser til lænd og skulder, samt øvelser på bold til lænden efter træningen og om morgenen.

1. uge kørte jeg programmet med 5 ugentlige træningspas som ses nederst i anmeldelsen, det synes jeg var for let da jeg næsten ikke fik sved på panden

Mandag

Bænkpres (se cyklus)
Squat 5 sæt x 5 reps
Bent over barbell rows 4 sæt x 8 reps
Military presses 5 sæt x 5 reps
Dumbell side laterals 3 sæt x 10 reps
Skullcrushers 3 sæt x 10 reps
Barbell curls 3 sæt x 10 reps

Onsdag

Bænkpres (se cyklus)
Dødløft 5 sæt x 5 reps
Pullups el. Pulldowns 4 sæt x 8 reps
Dumbell skulderpres 4 sæt x 8 reps
Facepulls 3 sæt x 10 reps
Pushdowns 3 sæt x 10 reps
Dumbell curls 3 sæt x 10 reps

Fredag

Bænkpres (se cyklus)
Front squat 5 sæt x 5 reps
Dumbell rows 4 sæt x 8 reps
Pushpresses 5 sæt x 5 reps
Dumbell rear laterals 3 sæt x 10 reps
Overhead dumbell triceps extensions 3 sæt x 10 reps
Barbell curls 3 sæt x 10 reps

3 UGERS PREPARATIONSFASE

Uge 1

Mandag: 5 sæt x 5 reps x 70 % af 1RM
Onsdag: 5 sæt x 5 reps x 75 % af 1RM
Fredag: 5 sæt x 5 reps x 80 % af 1RM

Uge 2

Mandag: 5 sæt x 5 reps x 72,5 % af 1RM
Onsdag: 5 sæt x 5 reps x 77,5 % af 1RM
Fredag: 5 sæt x 5 reps x 82,5 % af 1RM

Uge 3

Mandag: 5 sæt x 5 reps x 75 % af 1RM
Onsdag: 5 sæt x 5 reps x 80 % af 1RM
Fredag: 5 sæt x 5 reps x 85 % af 1RM
6 UGERS PEAKING FASE

Uge 4

Mandag: 5 sæt x 2 reps x 80 % af 1RM
Onsdag: 6 sæt x 2 reps x 70 % af 1RM*
Fredag: 3 sæt x 3 reps x 80 % af 1RM

Uge 5

Mandag: 5 sæt x 2 reps x 82,5 % af 1RM
Onsdag: 6 sæt x 2 reps x 70 % af 1RM*
Fredag: 3 sæt x 3 reps x 82,5 % af 1RM

Uge 6

Mandag: 5 sæt x 2 reps x 85 % af 1RM
Onsdag: 6 sæt x 2 reps x 70 % af 1RM*
Fredag: 3 sæt x 3 reps x 85 % af 1RM

Uge 7

Mandag: 4 sæt x 2 reps x 87,5 % af 1RM
Onsdag: 6 sæt x 2 reps x 70 % af 1RM*
Fredag: 2 sæt x 3 reps x 87,5 % af 1RM

Uge 8

Mandag: 4 sæt x 2 reps x 90 % af 1RM
Onsdag: 6 sæt x 2 reps x 70 % af 1RM*
Fredag: 2 sæt x 3 reps x 90 % af 1RM

Uge 9

Mandag: 4 sæt x 2 reps x 92,5 % af 1RM
Onsdag: 6 sæt x 2 reps x 70 % af 1RM*
Fredag: 2 sæt x 3 reps x 92,5 % af 1RM

*dynamisk træningspas, hvor man kører med 2 sekunders pause på brystet, efterfulgt af en eksplosiv koncentrisk fase.
1 UGES DELOAD

Uge 10

Mandag: 5 sæt x 2 reps x 75 % af 1RM
Onsdag: 4 sæt x 2 reps x 72,5 % af 1RM
Fredag: 3 sæt x 2 reps x 70 % af 1RM
MAX-TEST

Uge 11

Mandag: ny 1RM test

Mandag

Bænkpres (se cyklus)
Military presses 5 sæt x 5 reps
Dumbell side laterals 3 sæt x 10 reps
Skullcrushers 3 sæt x 10 reps

Tirsdag

Squat 5 sæt x 5 reps
Rumænsk dødløft 5 sæt x 5 reps
Bent over barbell rows 4 sæt x 8 reps
Barbell curls 3 sæt x 10 reps

Onsdag

Bænkpres (se cyklus)
Dumbell skulderpres 4 sæt x 8 reps
Facepulls 3 sæt x 10 reps
Pushdowns 3 sæt x 10 reps

Fredag

Bænkpres (se cyklus)
Pushpresses 5 sæt x 5 reps
Dumbell rear laterals 3 sæt x 10 reps
Overhead dumbell triceps extensions 3 sæt x 10 reps

Lørdag

Front squat 5 sæt x 5 reps
Dødløft 5 sæt x 5 reps
Pullups el. Pulldowns 4 sæt x 8 reps
Dumbell curls 3 sæt x 10 reps

Jeg giver programmet 4 æsler ud af 5

Kommenter gerne hvis du har erfaring med programmet eller lignende.

Hvordan kan du allerede give programmet "æsler" hvis du kun er i 3 uge?

Jeg kan mærke fremskridt i træningen allerede nu, det er derfor jeg har bedømt det.

Det er også rigtigt godt skruet sammen med de forskellige multiledsøvelser og gentagelser.

Men jeg vil da evaluere igen når jeg når lidt længere hen i programmet

Hvilket program køre du for tiden?

AronNissen skrev:Jeg kan mærke fremskridt i træningen allerede nu, det er derfor jeg har bedømt det.

Det er også rigtigt godt skruet sammen med de forskellige multiledsøvelser og gentagelser.

Men jeg vil da evaluere igen når jeg når lidt længere hen i programmet

Hvilket program køre du for tiden?

Ja okay - gør det. Så følger jeg lige med her ;)
Jeg kører selv et 2 split med cyklussen fra BSB7U og jeg ved godt at det ikke er det som er meningen hvis ikke jeg følger de andre øvelser, men jeg gør det bare for at få noget periodisering i bænken

Link til programmet?

http://news.bodylab.dk/artikler/1868-st ... l.live.com

Her er linket.