Tilbudsguide, uge 45, 2019
And og æg!
Tilbudsguide, uge 44, 2019
Svinemørbrad og mandler!
Tilbudsguide, uge 43, 2019
Havregryn og oksefilet!
Tilbudsguide, uge 42, 2019
Olivenolie, granatæble og mango!
Vi har 65765 registrerede brugere. Nyeste registrede medlem er peinoin
Vores medlemmer har i alt skrevet 2049595 indlæg i 100423 emner
0 nye indlæg i dag
Squats and milk!
Overalt på nettet hører vi igen og igen at basisøvelser er det eneste rigtige.
Problemet er bare, basale øvelser giver en basal fysik. En stor fysik, men uden det fulde muskuløse look en optimal kombination af basisøvelser og isolationsøvelser giver dig.
Inden du løber ud og kører 10x10 i pec-deck, preacher curls og cable kickbacks så husk, at basisøvelserne og en fokus på at bygge styrke og volumen op i basisøvelser, stadig er det mest væsentlige. Lige som et hus skal have et stærkt fundament, så skal din fysik også bygges på en solid basis.
Isolationsøvelser er dog også enormt værdifulde, og her vil jeg fortælle, hvordan du bedst bruger isolationsøvelser i din træning.
Først lad mig først understrege. Øvelser der isolerer en muskel findes ikke! Der vil altid være flere muskler med i spil i en bevægelse, og du kan ikke isolere en muskel i din træning. Målet med det vi kalder isolationsøvelser er at koncentrere stress på en bestemt muskel. Normalt arbejder isolationsøvelser kun med bevægelse over et led, for at holde belastningen så koncentreret som muligt, på musklen du vil træne.
Isolationsøvelser bidrager med to vigtige ting i forhold til muskelopbygning:
1. Øget lokal volumen.
Når du er færdig med dine squats, så har du mulighed for at påføre enkelte muskler i benet mere arbejde. Selv om du er træt kan du lave høj kvalitets arbejde på de muskler der halter bagefter. For styrkeløfteren kan det være glute ham raises for hamstrings, for bodybuilderen kan det være leg extensions for quadriceps
2. Iskæmi,
Iskæmi opstår når musklen konstant arbejder over en lidt længere periode. Når der er konstant spænding i muskelfibrene afklemmes venerne. Når blodet ikke kan komme væk,
får du det bodybuildere stræber efter, pumpet.
Når blodet ikke kan komme væk, ophobes der også træthedsstoffer og der opstår mangel på ilt i musklerne, så du mærker, det brænder og syrer til i musklen.
Med isolationsøvelser er det let, at holde konstant spænding på musklen du vil træne. Teknikken er lettere at holde perfekt, selv om musklen er helt udtrættet. 20 rep breathing squats er sjældent et smukt syn imod de sidste gentagelser.
Træningseffekt vs træthed.
Forestil dig du afslutter en brutal bentræning med 52 gentagelser med 100kg i full squats, som en af mine venner gjorde under en særligt episk bentræning.
Hvordan ville du have det dagen efter?
Ugen efter?
De 52 gentagelser sender et massivt muskelopbyggende signal. Problemet er bare, at der går lang tid, inden du kan træne ben igen. Selv ryggen og core er helt udtrættet længe efter.
Ryg træning dagen efter? Glem det, din ryg ville eksplodere hvis du prøvede at lave tunge t-bar rows.
Stående military press? Glem det, din ryg og mave er for træt.
52 gentagelser i en øvelse som leg extensions ville give en lokal hypertrofi respons og du ville hurtigt blive klar til at træne igen.
Inden du tænker "Poul er blevet sindssyg!" han siger leg extensions er bedre end squats så træk lige vejret dybt, tag en slurk af din proteinshake og læs videre.
Prisen restitutionsmæssigt ved høje reps med basisøvelser, er på langt sigt for høj. Der er ingen der træner 20rep breathing squats året rundt. Kroppen og psyken bryder sammen. En øvelse som leg extensions kan derimod, efter god grundtræning med f.eks. squats, give dig en ekstra stimulus til muskeltilvækst, uden at koste særligt meget på restitutionskontoen.
Lidt grundregler omkring isolationsøelser i din træning her på falderebet.
Altid brug perfekt teknik. Find din indre 80'er bodybuilder frem og etabler en stærk mind-muscle connection.
Målet er at skabe pump og at få musklen til at syre til. Derudover ville du gerne øge muskelmassen et koncentreret område.
Får du mere pump i lænden og traps af dine cheat curls end i biceps, så gør du det forkert.
Basisøvelser er stadig det urokkelige fundament du bygger din fysik på. Men vil du opbygge maksimal muskelmasse, kommer du ikke uden om at tilføje isolationsøvelser.
20. okt 2011, 11:05