Tilbudsguide, uge 45, 2019
And og æg!
Tilbudsguide, uge 44, 2019
Svinemørbrad og mandler!
Tilbudsguide, uge 43, 2019
Havregryn og oksefilet!
Tilbudsguide, uge 42, 2019
Olivenolie, granatæble og mango!
Vi har 65826 registrerede brugere. Nyeste registrede medlem er peinoin
Vores medlemmer har i alt skrevet 2049616 indlæg i 100423 emner
3 nye indlæg i dag
Inden for BB er der ofte en tendens til en jo-mere-jo-bedre tankegang. Det gælder både træning, hvor restitution og søvn ofte undervurderes til fordel for mere og mere træning, hvilket ofte ender med overbelastningsskader. Det samme ser man ift. kosttilskud, hvor nogle har den opfattelse, at hvis 5 g kreatin er godt, så er 10 g kreatin nok dobbelt så godt. På samme måde er der ift. proteinindtag, en tendens til, at hvis man læser at 1,8 g protein pr. kg kropsvægt anbefales til folk der styrketræner meget (se nedenstående figur), så spiser man squ lige 3 g protein pr. kg kropsvægt fordi det sikkert giver endnu bedre vækstpotentiale. Et simpelt lille regnestykke afslører dog hurtigt hvorfor overkill er unødvendigt.
Hvis vi forestiller os et helt perfekt scenarie, hvor en genetisk veldisponeret ung mand starter op med bodybuilding helt fra scratch, kører det perfekte program, undgår skader og spiser fuldstændig eksemplarisk. Så vil denne unge mand i løbet af det første år som bodybuilder kunne tage 15-20 kg muskelmasse på. Meget meget højt sat. Lad os sige 20 kg for at have et pænt rundt (og for eksemplets skyld, højt) tal at arbejde med.
Ca. 20% af muskelvæv består af protein. Dvs. 20 kg muskelmasse på et år = 4 kg protein. Fordelt på årets 365 dage, er det ca. 11 gram protein om dagen som skal ophobes. 11 g protein svarer til ca. 2 æg, 3 dl mælk eller ½ dåse tun.
Forestiller vi os et mere realistisk scenarie, hvor en person tager 5 kg muskelmasse på om året, dvs. 1 kg protein, så er vi nede på 3 gram om dagen, eller ½ æg eller under 1 dl mælk om dagen.
Det er altså så lidt der teoretisk set skal til, af overskudsprotein, for at have nok til at akkumulere ny muskelmasse svarende til 5 kg på et år, og ikke de vanvittige mængder folk går rundt og forestiller sig.
Men skal jeg så kun spise 3 g protein om dagen?
Nej selvfølgelig ikke. Ovenstående regnestykke er kun lavet for at vise at overdrivelse ikke er nødvendigt, da den ekstra mængde protein der skal indtages for at akkumulere nyt protein (muskelmasse i kroppen) er minimal. Det grund-indtag af protein vi har, dvs. det protein vi indtager til vedligehold af kroppen, uden at der levnes overskud til opbygning af ny muskelmasse, bruges i kroppen til en masse ting som f.eks. vedligehold muskelmasse og de indre organer, immunsystemet, negle, hud osv. Derudover er der en vis andel af det samlede energiforbrug i kroppen, som dækkes af aminosyrer, normalt 5-10 % af energiforbruget. Jo mere energi vi bruger i løbet af en dag, desto mere protein bruges til energi, og desto mere protein må vi indtage gennem kosten. Hvor meget energi vi bruger hver dag er faktisk den vigtigste faktor for hvor meget protein vi skal indtage, hvilket også ses af ovenstående figur.
Ud over at proteinbehovet stiger, des mere energi man bruger, så stiger proteinomsætningen i kroppen især også efter en tung omgang styrketræning. Både proteinsyntesen og proteinnedbrydningen forøges (se nedenstående figur), dvs. kroppen øger behøvet for aminosyrer, både til at erstatte det nedbrudte protein og til at opbygge nyt proteinrigt væv.
Samlet set anbefales det at ca. 15 % af det samlede energiindtag kommer fra protein for at vedligeholde kroppen. En 23-årig mand på 78 kg som sover 8 timer i døgnet, arbejder let i 7 timer, styrketræner 1 time, og dyrker 20 min HIIT træning skal indtage ca. 3800 kcal i løbet af en dag, for at holde sin vægt stabil. 15% af disse kalorier (570 kcal) skal altså komme fra protein, hvilket svarer til ca. 140 g protein, eller ca. 1,8 g protein/kg kropsvægt.
Folk der dyrker meget styrketræning har som regel også en større muskelmasse end normalbefolkningen, og hver dag udskiftes en del af denne masse i det generelle vedligehold af kroppen. Det betyder at folk med meget muskelmasse har mere protein der skal erstattes end folk med mindre muskelmasse, hvilket også øger behovet. Det er dog minimalt, hvor meget dette spiller ind på den proteinmængde der skal indtages. Mere muskelmasse bruger også mere energi, især når musklerne er aktive, men ingen af disse ting betyder at behovet stiger voldsomt.
Overdrivelse i proteinindtag betyder, at nogle styrketrænende, i stedet for de anbefalede 15 %, får op til 40 % af deres energiindtag fra protein. Ud over at dette, som ved overdrevent indtag af fedt og kulhydrat også kan betyde øget fedtlagring, hvis det samlede energiindtag er højere end det der forbrændes, så kan det også betyde mindre energi til træning, fordi man får flere kalorier fra protein og mindre fra kulhydrat, hvorved glykogenlagrene ikke bliver optimalt opfyldte. Mindre energi til træning kan betyde mindre kvalitet/intensitet i træningen og dermed dårlige resultater.
Desuden ser man en øget udskillelse af nitrogen ved overdrevent proteinindtag, hvilket indikerer at man så at sige blot tisser den dyrebare protein ud.
Der hvor der kan være en idé i at øge proteinindtaget over det anbefalede, f.eks. til 20-25 % af det daglige energiindtag, er i forbindelse med cut. Protein har nemlig en høj termogenetisk effekt, dvs. en høj andel af energien i protein bliver brugt til at nedbryde det. For protein svarer det til ca. 27-30 %, mens det for kulhydrat er omkring 5-7 % (afhængig af hvor komplekse kulhydraterne er) og 1-3 % for fedt.
Dog kan man forestille sig scenarier hvor indtaget af protein naturligt vil overstige de 1,8 g/kg/dag. Er man f.eks. professionel bodybuilder på gear der offseason indtager 8500 kalorier om dagen, så vil man selvfølgelig overstige de 1,8 g, da de mange kalorier i sig selv gør, at proteinindtaget er meget højt. I dette tilfælde vil den store mængde protein der indtages ske som et naturligt led i det at få kalorier nok indenbords.
Der er altså intet der tyder på at du, selvom du dyrker hyppig styrketræning, har brug for de voldsomme mængder protein der er en tendens til at indtage i BB verdenen. 1,8 g/kg kropsvægt/dag vil være tilstrækkeligt for langt de fleste så længe man får dækket resten af sit energibehov fra kulhydrat og fedt.
Kilder: Raastad, Truls; Refsnes, Per Egil mfl. Styrketrening i teori og praksis. Gyldendal 2010
23. dec 2011, 09:16