Bruger login







Tilbudsguide, uge 47, 2017
Medister, olivenolie og cuvette!

Ugen der gik, uge 45, 2017
Ny apropos, gains og flotte brugere!

Tilbudsguide, 46, 2017
Beef jerky, kaffe og mandler!

Ugen der gik, uge 44, 2017
Mad, debat og skæg!


Statistik

Vi har 54440 registrerede brugere. Nyeste registrede medlem er Aijo1

Vores medlemmer har i alt skrevet 2012020 indlæg i 85243 emner

4 nye indlæg i dag


Online
I alt: 428
Medlemmer: 8
Skjulte: 0
Gæster: 420

Følg bodybuilding.dk på

APROPOS

Selvmassage og træning
Selvmassage og træning
Poul Haacker | Dato: 3. jul 2012, 09:47

Self Myofascial Release (SMR) har i løbet af de sidste par år blevet meget populært i styrketræningskredse. Hvis du har dedikeret de sidste 5 år af dit liv til at turnere med Sussi og Leo og sortere dine sokker efter pantone farveskalaen, har du måske misset hvad SMR dækker over. 

SMR bruges til alt fra at bløde musklerne op inden træning, til rehab, core træning og for at fremme restitutionen.

Coaches som Mark Verstegen var først ude med SMR i forbindelse med styrketræning. Hurtigt begyndte folk som Mike Robertson og Eric Cressey at bruge SMR som en grundæggende del af deres programmer. 

Description: http://media.coreperformance.com/images/411*308/knowledge-foam-roll.jpg

Mark Verstegen, en af de bedste coaches for idrætsudøvere.

Jeg har selv brugt SMR med klienter i årevis, både i rehab sammenhæng og i forbindelse med personlig træning. Her er min måde at gøre det på.

SMR inden træning

Her er målet at bløde spændte muskler op og forbedre din evne til at aktivere de rigtige muskler. Foam roll de muskler du oplever, er for usmidige eller spændte i 2 minutter. Det tyder på at dette vil  øge din bevægelighed uden at nedsætte din præstation(1). Andre metoder til at øge din bevægelighed som statisk udstrækning, vil normalt nedsætte din eksplosivitet og eller styrke.

Trigger punkter er små områder i musklerne, der kan føles som ømme knuder. Karakteristisk for triggerpunkter er, at det gør ondt på punktet og at det stråler ud og gør ondt andre steder, når du trykker på punktet(2). Jeg vil anbefale at man via hjælp af foam roller eller en bold også arbejder på sine trigger punkter inden træning.

Triggerpunkter behandler du selv let ved at holde trykket på stedet i op til 20 sekunder. Smerten skal gerne aftage, eller stråle mindre ud, end da du startede. Derefter ruller du hen over området for at forsøge at strække området ud.

Triggerpunkter kan begrænse din evne til at aktivere dine muskler. Derudover kan de give alvorlige smerter. Derfor er det en god idé at arbejde på dem inden du træner.

Efter træning eller på fridage

Efter træning har massage nu vist sig at mindske niveauerne af hormoner der er associerede med inflammation(3). Dette kan hjælpe dig med at restituere hurtigere efter et træningspas. Måske kan foam rolling gøre det samme for dig? Et enkelt studie er på vej, hvor foam rolling inden træning hjalp på træthed efter træningen(4). Min måde at forbedre restitutionen er at bruge en blød foam roller efter træning, og fokuserer på at rulle rytmisk i lange bevægelser hen over musklen, for at efterligne de former for behandlinger, der var i massage forsøget. Denne form for foam rolling kan også med fordel bruges på fridage for at restituere hurtigere. Rul på de muskler der ofte bliver ømme, eller som du fokuseret arbejder på at styrke. I massage studiet brugte de 10minutter på samme muskel, så regn med at der skal ganske lang tids foam rolling til, for at få hurtigere restitution af indsatsen.

Selv om forskningen på området er stadig meget mangelfuld fortsætter jeg med at bruge foam rolling på mig selv og mine klienter. Jeg oplever bedre bevægelse under træning, hurtigere restitution og hurtigere rehabilitering ved skader.  Om foam rolling fører til bedre resultater ved vi ikke endnu. Måske har vi brug for ømheden og inflammationen i musklerne efter træning, for at bygge dem op igen så stærke som muligt? Der er kun en måde at finde ud af om foam rolling giver bedre gains: Frem med foam rollerne, rul løs på jeres svage punkter og se om i får bedre fremgang end nogensinde før.
 

Referencer:

1.                          MacDonald G, Penney M, Mullaley M, Cuconato A, Drake C, Behm DG, et al. An Acute Bout of Self Myofascial Release Increases Range of Motion Without a Subsequent Decrease in Muscle Activation or Force. Journal of Strength and Conditioning Research. 2012 May;1.

2.                          International Association for the Study of Pain | Welcome to IASP [Internet]. [cited 2012 Jul 1]. Available from: http://www.iasp-pain.org//AM/Template.cfm?Section=Home

3.                          Crane JD, Ogborn DI, Cupido C, Melov S, Hubbard A, Bourgeois JM, et al. Massage Therapy Attenuates Inflammatory Signaling After Exercise-Induced Muscle Damage. Science translational medicine. 2012;4(119):119ra13–119ra13.

4.                          Healey K, Dorfman L, Riebe D, Blanpied P, Hatfield D. The Effects of Foam Rolling on Myofascial Release and Performance. The Journal of Strength & Conditioning Research. 2011;25:S30–S31 10.1097/01.JSC.0000395625.08079.28. 


Synspunkterne der præsenteres i dette indlæg tilhører forfatteren og afspejler ikke nødvendigvis synspunkter tilhørende bodybuilding.dk

Kommentarer


Læg mærke til at jeg skamløst linker til hjemmeside sponsorens produktbilleder :D
Jeg har faktisk prøvet både rumble rolleren og reebok rolleren der er billeder af. De er begge kvalitetsprodukter der har meget længere levetid (bliver ikke trykket flade/bløde) end billigere produkter.

Personligt gør rumble rolleren ikke meget ekstra for mig i forhold til triggerpunkt behandling, men jeg har snakket med mange der er glade for den til at ramme triggerpunkter. Nu skal man også huske på at jeg laver SMR med en baseball og et nedløbsrør til daglig. Der skal mere til end knopperne for mig, men de fleste kan ikke tåle lige så agressiv SMR som jeg.
Brugeravatar
 
Indlæg: 2640
Tilmeldt: 30. dec 2007, 01:49
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Det er lige præcist sådan noget her jeg savner! Har store udfordringer med at komme ubehag til livs i - af hvad jeg har analyseret mig frem til - venstre inner adductor. Kan du give nogle forslag til hvilke produkter / tilgang jeg skal benytte, hvis jeg skal ramme det område? Jeg har seriøst ubehag i opvarmning til squat (airsquats og lav kg squat), som kun tilnærmelsesvist forsvinder i worksets.
Brugeravatar
 
Indlæg: 3262
Tilmeldt: 15. nov 2011, 01:43
 
Træner her: SPH GYM
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Vil "Rumble Roller Blå 'Normal'" fra Bodyman være for hård for en der aldrig har kørt SMR før?
Brugeravatar
 
Indlæg: 4191
Tilmeldt: 1. jun 2009, 22:38
 
Træner her: Ultimate Gym
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Katouler >> Nej, den er ikke særlig hård.
Brugeravatar
Administrator
 
Indlæg: 10928
Tilmeldt: 13. mar 2007, 21:51
Geografisk sted: Aalborg
 
Træner her: SPH GYM
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



God artikel. Jeg troede dog at den handlede om noget andet da jeg så den ude til venstre i artikel sektionen :P
 
Indlæg: 917
Tilmeldt: 27. sep 2007, 22:12
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



"@Bomberton, jeg vil faktisk anbefale Active release technique. Dit problem lyder ganske alvoligt. Prøv alternativt at søge på foam roll adductor. Derudover kan du træne meget let 20 reps med godt stræk i inderlårs maskinerne. Det kan hjælpe nogen. "

Så ryger stoltheden :p
Brugeravatar
 
Indlæg: 2640
Tilmeldt: 30. dec 2007, 01:49
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



@Poul, tak for input, jeg vil gå videre med det.
Brugeravatar
 
Indlæg: 3262
Tilmeldt: 15. nov 2011, 01:43
 
Træner her: SPH GYM
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Jeg oprettede en tråd, men fik ikke svar, så nu prøver jeg lige her også:)

SMR kan være ganske smertefuldt, er det er punkt hvor man bør stoppe fordi man gør mere skade end gavn, eller skal man bare blive ved?
 
Indlæg: 223
Tilmeldt: 7. apr 2012, 02:16
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



SMR bør få dig til at føle dig bedre tilpas i musklerne bagefter. Hvilke instrumenter anvender du til din SMR?
Brugeravatar
 
Indlæg: 2640
Tilmeldt: 30. dec 2007, 01:49
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Har en lacrossebold og en gang imellem adgang til foam roller(anskaffer mig en fast når jeg kommer hjem fra rejse om en måned). :)
 
Indlæg: 223
Tilmeldt: 7. apr 2012, 02:16
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Læg mindre tryk på og arbejd i lidt længere tid. Via skift i teknik kan du finde mere skånsomme metoder.
Det er svært at rådgive ud fra smerte undervejs, for der er stor forskel på folks smertetolerance og smerten aftager fra foam rolling pas til foam rolling pas.
Det skal som sagt ikke gøre ondt efter din foam rolling og du skal blive blødere/mindre spændt i muskulaturen efter SMR.
Brugeravatar
 
Indlæg: 2640
Tilmeldt: 30. dec 2007, 01:49
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Er der nogen bestemt måde, der skal foamrolles på, eller er det bare at søge på youtube?
Brugeravatar
 
Indlæg: 1234
Tilmeldt: 16. jun 2010, 21:23
 
Træner her: The Gym
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Jeg gætter på den kære Beerman har lagt nogle videoer op. Ellers ville jeg søge på Eric Cressey (mit man crush) eller Mike Robertson, de har også skrevet og filmet en del SMR ting.
Brugeravatar
 
Indlæg: 2640
Tilmeldt: 30. dec 2007, 01:49
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan




Tilbage til oversigten