De grundlæggende aspekter - flugten fra det komplicerede

Introduktion

HST, German Volume Traing, cyklusser, neuromuskulær aktivering, motoriske enheder, repeated bout effect og hvad har vi ellers af komplicerede træningssystemer og gloser. Nogen gange tager de indforståede det for givet at alle forstår hvad der snakkes om. Men ser man det hele lidt fra oven, så kan jeg godt forstå at begyndere, eller sågar bare folk som har trænet i flere år, men som ikke interesserer sig for teorierne bagved, kan blive forvirrede over alt den information som serveres for dem i blade, på internettet og andre steder. Godt nok kan træning, ernæring, sportspsykologi og andre sportsrelevante emner i dag betragtes som halvvidenskaber, men det behøver ikke være så kompliceret som det gøres til. Denne her artikel henvender sig primært til de folk som ikke gider alle de komplicerede fagudtryk og moderne programmer, men som vil have de grundlæggende værktøjer til at sætte fornuftige programmer og diæter sammen.

Så de personer som elsker at komplicere tingene, og som normalt smider om sig med fagudtryk, behøver som sådan ikke læse længere. Det skulle da lige være for at kunne stille sig uenig med noget af den information som præsenteres. Men uanset hvad, så vil vi nu se på nogle af de relevante områder indenfor vægttræning, og hvad man skal være opmærksom på, hvis man ønsker optimale resultater, uden at skulle sætte sig ind i hvad motoriske enheder og repeated bout effect er for noget.

Selve vægttræningen

Vi vil først se på de ting man skal være opmærksom på i forbindelse med sammen-sætningen af et fornuftigt træningsprogram.

Øvelsesvalget

Reelt set er noget motion bedre end ingen motion. Derfor kan man reelt ikke sige at nogle øvelser er dårlige mens andre er gode. Det er mere et spørgsmål om god, bedre og bedst. Og formålet med denne artikel er jo som nævnt at finde frem til det bedste, uden at skulle belastes af en masse kryptiske og fagsordsdominerende forklaringer. Derfor vil jeg gå lige til sagen. Hvis man vil have det maksimale ud af ens vægttræning, så bør man fokusere på basisøvelserne. Basisøvelserne er de øvelser hvor man rammer mange muskler på en gang. De fleste basisøvelser er flerledsøvelser, hvilket vil sige at de involverer flere led på en gang. Det kunne f.eks. være bænkpres, som involverer både skulderleddet, og albueleddet. Som tommelfingerregel kan man sige at alle vægtstangsøvelser er basisøvelser. Men det behøver ikke altid være tilfældet. Kropsøvelser som chinups, pullups og dips betragtes også som basisøvelser. Man kan selv finde maskinøvelser som af mange betragtes som basisøvelser. F.eks. benpres maskinen, som i dag medregnes som en basisøvelse for benene. Men hovedpointen er at man skal gå efter øvelser som involverer flere led af gangen.

Antallet af reps

Her kunne det hele drukne i komplicerede forklaringer, omkring TUT, motoriske enheder og hvad har vi, men vi vil igen gå lige til sagen, og sige at træne man for forøget muskelmasse, så bør man lave mellem 6-12 reps. Indenfor denne rep range, vil man være mest tilbøjelig til at stimulere muskelmasse. Træner man for styrke, så bør man lave mellem 1-5 reps, da denne rep range er mest fordelagtig i forhold til det at blive stærkere.

Antallet af sæt

Dette punkt er en anelse mere kompliceret, da antallet af sæt afhænger af mange faktorer, såsom antallet af øvelser, hvor tit man træner hver muskel osv. Men lad os som tommelfingerregel sige at man bør lave mellem 2-3 sæt pr. øvelse hvis man træner for muskelmasse, og mellem 3-5 sæt, hvis man træner for styrke.

Hviletiden mellem sættene

Hvis man træner for muskelmasse, så bør man holde hviletiden mellem sættene så lav som muligt, dog med det in mente, at man SKAL være i stand til at gennemføre de planlagte reps med den planlagte vægt. Typisk snakker vi om 1-3 minutter mellem hvert sæt. Tættere på de 3 minutter når vi snakker om store øvelser som squat og dødløft, og tættere på 1 minut, når vi snakker om mindre øvelser som barbell curls. Træner man for styrke, så bør man holde længere pauser mellem sættene, da det er vigtigt at man er helt frisk fra sæt til sæt. Her snakker vi typisk om 3-5 minutter mellem hvert sæt.

Rep-hastigheden

Hvis man træner for muskelmasse, så bør man sænke stangen langsomt og kontrolleret, og så løfte den kraftfuldt, men stadigvæk kontrolleret. Drop alt om sekunder. Det hele handler om kontrol. Træner man for styrke, så er det vigtigt at man løfter hurtigt og eksplosivt. Selve sænkningen må gerne være hurtigere end når man træner for masse, men ikke hurtigere end man stadigvæk har kontrol over vægten. Det væsentligste når man træner for styrke, er dog at løfte den hurtigt og eksplosivt. Dog uden decideret at smide med vægten.

Split eller full-body?

Med HST har full-body strukturen fået et popularitetsopsving. For ikke mange år tilbage blev full-body programmer regnet som begynder programmer, men det er bestemt ikke tilfældet, og på det punkt har HST ført noget godt med sig. Om man vælger split programmer eller full-body programmer er for så vidt lige meget. Det vigtigste er dog at man ikke vælger split programmer, som splitter kroppen for meget op. Man bør minimum træne hver enkelt muskel 2 gange i ugen, og derfor er et 2-split velegnet. Man kan også træne 3-split, men det giver 6 træningspas i ugen, og det bliver ofte for meget for de fleste. Så valget står mellem 2-split, 3-split eller full-body, alt efter temperament, tid og hvor hurtigt man kommer sig efter et pas.

Hvor meget skal man presse sig?

Umiddelbart er det måske et mærkeligt punkt, for det er normal menneskelig logik, at jo hårdere man arbejder for en sag, jo mere får man ud af det. Sådan forholder det sig bare ikke mht. vægttræning. For godt nok skal man til tider træne særdeles hårdt, men det er også vigtigt at kroppen får ro i ny og næ. Derfor bør man veksle imellem hårde pas, hvor man går til grænsen, og lette pas, hvor man holder lidt tilbage. Den gode gamle bodybuilder Bill Pearl havde den filosofi at hver gang han forlod centret, så skulle han have lidt i reserve til næste gang. Og dette er reelt en god træningsfilosofi, da risikoen for overtræning og plateau-dannelse minimeres dramatisk. Så kodeordet er, ”pres dig hårdt, men ikke hver gang”.

Med ovenstående skulle alle være i stand til at forstår hvilke programmer der er gode, og sågar sætte sine egne programmer sammen. Det er klart at ovenstående ikke giver noget detaljeret billede, som gør læseren ekspert på området vægttræning, men det skulle i det mindste give et pejleapparat, så man kan styre uden om dårlige programmer, og sætte sine egne sammen.

Ernæring

Det næste hovedpunkt på dagsordenen er ernæring. For som man siger, ”uden mad og drikke duer helten ikke”. Og i vægttræning er det sandt ud over alle grænser. For spiser man ikke ordentligt, så får man ikke det ud af sin træning, som man kunne have fået, hvis ernæringen var på plads. Dette gør sig specielt gældende, hvis man træner for masse – dvs. større muskler.

Proteiner

Når man træner for at opbygge muskelmasse, så er det meget vigtigt at kroppen får dækket sit behov for protein, da muskelvævet netop i store dele består af protein. Man siger normalt at man skal have mellem 2-2½ gram protein pr. kg legemsvægt.

Fedt

Mange tror fedt er noget man skal undgå, men det er langt fra tilfældet. Det man skal undgå er det dårlige fedt. Som en tommelfingerregel kan man sige at det meste dårlige fedt er på fast form ved stuetemperatur, mens det meste gode fedt er på flydende form ved stuetemperatur. Hvis man vil vide mere om de forskellige typer fedt, bør man læse nogle af ernæringsartiklerne her på www.bodybuilding.dk. I denne artikel er det nok at sige at man for sundhedens skyld, og for opretholdelse af en lang række fysiologiske funktioner i kroppen bør indtage 70-100 gram kvalitets fedt om dagen.

Kulhydrater

Den resterende del af ens diæt bør bestå af kulhydrater. Kulhydraterne bruger vi primært som brændstof, og de kan derfor også bruges som regulator for om vi vil tage på eller om vi vil tabe os. Hvor protein indtaget og fedt indtaget ligger ret konstant, så svinger kulhydratsindtaget efter hvad vi ønsker at opnå ret kropsmæssigt. Dette bringer mig til næste punkt.

Kalorieoverskud vs. Kalorieunderskud

Hvis man vil øge sin muskelmasse, så bør man indtage flere kalorie end man forbrænder. Dette gøres ved at øge sit indtag af kulhydrater. Som nævnt ovenfor, så er behovet for protein og fedt rimeligt konstant, og kulhydraterne kan derfor bruges som reguleringsmekanisme. Hvis man vil tabe sig, så skal man indtage færre kalorier end man kan forbrænde. Og for at opnå dette skærer vi i vores kulhydratindtag. Igen vil jeg opfordre til at man læser nogle af de andre ernæringsartikler, hvis man vil vide mere om dette emne.

Kosttilskud

Kosttilskud er en glimrende måde, hvorpå man kan supplere sin diæt med vigtige næringsstoffer, og gøre hele ens dagligdag lettere, rent ernæringsmæssigt.
Kosttilskudsmarkedet er i dag en ren jungle, og jeg vil kun præsentere de produkter, som har en effekt. Der findes en lang række eksotiske produkter, som ikke har anden effekt, end at udtømme ens pengepung. Disse produkter vil selvfølgelig ikke blive nævnt her.

Proteintilskud

Der findes en masse godt proteinpulver på markedet i dag, men der findes desværre også en del skidt. Listen af forskellige mærker er for lang til at gennemgå, men en tommelfingerregel er at købe valleprotein (whey protein). Bodylab Whey 80 og Bodylab Whey 95 består begge af 100 % rent valleprotein.

Det gode ved valleprotein er at det har en optimal sammensætning af aminosyrer, og optages let af kroppen. Samtidig bliver det lettere at få dækket sit daglige behov, da det ofte er nemmere at indtage en protein shake og lidt frugt, end at skulle til at forberede et større måltid.

Fedtsyrer kapsler eller olier

At supplere sin diæt med fedtsyrer kapsler eller specielle fedtsyre olier er en god ide. Det er nemlig svært at få dækket vores behov for essentielt fedt, og ofte spiser vi alt for meget mættet fedt. Ved at skifte det mættede fedt ud med gode fedtkilder, som f.eks. essentielle fedtsyrer produkter, så fremmer vi i høj grad vores sundhedstilstand.

Weight gainer

Har man svært ved at opnå det nødvendige kalorieoverskud, der skal til for at øge sin muskelmasse, så kan det være en god ide at supplere sin diæt med weight gainer pulver – som f.eks. Bodylabs Weight Gainer. Dette pulver indeholder både kvalitetsprotein og kulhydrater, hvilket gør det ideelt for folk der har svært ved at tage på.

Vitamin/mineral tilskud

De fleste gør klogt i at supplere deres diæt med et vitamin/mineral tilskud, da man på den måde sikre sig at man får dækket sit behov for disse mikronæringsstoffer hver dag.

Kreatin

Kreatin er et super kosttilskud, hvis man vil ’booste’ sin præstationsevne. Det er et af de få kosttilskud som har videnskabelig opbakning, og man kan derfor regne med at det har den effekt som der loves.

Kulhydrater

Kulhydratspulver kan med fordel anvendes til efter træning, da det her er vigtigt at få fyldt sine kulhydratsdepoter op med hurtige kulhydrater. Bananer, rosiner eller anden frugt er dog glimrende alternativer.

Et produkt som Bodylab Carbs kan også anvendes i forbindelse med udholdenheds-sportsgrene. Her indtages produktet under træning for løbende at tilføre kroppen energi.

Psykologiske aspekter

Vi vil slutte med at se på de psykologiske aspekter ved træning. Det er nemlig vigtigt at man har det rette mind-set, hvis man vil have det maksimale ud af sin træning.

Viljen til at opnå resultater

Det første og det vigtigste point er viljen. Man kommer selvsagt ikke særligt langt, hvis man ikke har viljen til at træne hårdt. Det kræver hård træning, hvis man vil være større og stærkere, og har man ikke viljen til i det mindste nogen gange at give den fuld skrue, så kan det godt være man skal tage sit projekt op til revurdering.

Atmosfæren i centret

Det er vigtigt at man vælger et center som er fremmende på ens trænings-drive. Det nytter ikke noget at man vælger et ”kaffe-klub-center”, hvis det er med til at lægge en dæmper på ens trænings-drive.

Afsluttende ord

Ovenstående gennemgang af relevante pointer i forbindelse med vægttræning, ernæring etc., skulle give et overordnet billede af hvad man skal være opmærksom på, hvis man vil have det optimale ud af sin træning, uden at skulle sætte sig ind i komplicerede teorier som er oversvømmet af fagudtryk. Vi håber ovenstående er så let-læseligt og let-forståeligt at 99 % af læserne er nået hertil, uden at have alt for mange spørgsmål. Skulle det være tilfældet, så er man selvfølgelig velkommen til at stille disse eventuelle spørgsmål i tråden der er linket til nederst. Vi vil til slut slå et slag for KISS princippet. KISS står for Keep It Simple Stupid, og skal grundlæggende forstås sådan at man ofte kan komme langt ved ikke at komplicere tingene alt for meget. Har man ikke lært noget af denne her artikel, så har man forhåbentlig i det mindste lært dette.

God træning!

Kom med din kommentar til artiklen her