Squat dig til større arme

De fleste mandlige vægttræningsudøvere kan ikke frasige sig ønsket om at få større arme. Store arme udstråler maskulinitet, og er grunden til at de fleste begynder at træne. Men hvordan får man så de store massive arme? De fleste går i gang med en række isolerede armøvelser, og det er jo en beslutning som i bund og grund er logisk nok. Desværre er det sjældent nok, hvis man virkelig ønsker at armene skal vokse. De fleste kan ud fra artiklens overskrift sikkert godt gætte sig til hvad jeg nu vil anbefale. SQUAT. Ja, du læste rigtigt. Squat for at få større arme. Dette lyder måske totalt vanvittigt, men ikke desto mindre er det sandt. Og tager man ikke min påstand for gode varer, så lad os dykke lidt dybere ned i tingene, og se på hvordan det hænger sammen.

Hormonernes rolle i muskeltilvækst

Muskeltilvækst er en kompliceret fysiologisk og biokemisk størrelse, og det ville kræve en helt bog at gå i dybden med de relevante processer. Men det er alligevel vigtigt at se på en af faktorerne, for at forstå hvorfor squat og andre store basisøvelser kan have en indflydelse på overarmens størrelse. Denne faktor er hormonernes indflydelse på muskeltilvæksten. Det er et velkendt sportsvidenskabeligt faktum at muskelvækst ikke sker uden tilstedeværelsen af flere forskellige hormoner, såsom testosteron, væksthormon, insulin osv. Uden disse hormoner ville muskelvækst ikke forekomme. Det er derudover et velkendt fænomen at jo større koncentrationen af disse hormoner er, jo mere udtalt bliver muskeltilvæksten. Dette fænomen kan man jo studere ved at kaste et blik på de bodybuildere som misbruger anabolske steroider og andre hormon-baserede præparater. Men da disse præparater ofte har en potentiel sundhedsskadelig effekt, så er det anbefalelsesværdigt at man holder sig fra disse medikamenter. Det positive er så at man sagtens kan booste sin hormon-koncentration uden at skulle indtage medikamenter. Mange undersøgelser viser nemlig at frigørelsen af hormoner stiger i forbindelse med vægttræning. Vi taler ikke om en markant stigning, ej heller om en vedvarende stigning. Men det er alligevel en stigning som rent teoretisk kan have dramatisk effekt på muskeltilvækstens størrelse. Jeg siger teoretisk fordi man ikke med 100 % sikkerhed ved om denne stigning reelt har nogen betydning. Ikke desto mindre er det et velkendt fænomen i bodybuilding kredse, at man vokser hurtigere, generelt set, når man anvender de store basisøvelser. Derfor kan man formode at dette fænomen netop skyldes den forøgede hormon-koncentration.

Basisøvelsernes rolle

Som nævnt, så stiger koncentrationen af disse vigtige hormoner i forbindelse med alle former for vægttræning. Det interessante er dog at stigninger er mest markant, når man aktivere de store muskelgrupper, og når man aktiverer mange muskelgrupper på en gang. Stigningen er derfor størst i øvelser som squat og dødløft. Hvis vi antager at denne stigning vitterligt har en effekt på kroppens overordnede vækst, så kan de fleste nok godt regne ud at dem som kører squat og dødløft, vil opleve mere markant vækst i overarmene, end dem som ikke kører disse øvelser. Og det er lige netop den erfaring som mange bodybuildere har gjort sig. Hvis man ønsker påstanden underbygget yderligere, så kan man jo kaste et blik på de største styrkeløftere i verden. Mange af dem træner ikke arme overhovedet. De træner stort set kun squat, bænkpres, dødløft og en række støtteøvelser, som i de fleste tilfælde også er basisøvelser, såsom skulderpres, bent over rows, shrugs etc. Alligevel har mange af dem større arme end de fleste bodybuildere. Dette tager jeg som et tydeligt tegn på at den indirekte effekt ikke bare eksisterer, men at den også er betragtelig.

Træningsvolumens vigtighed for hormonfrigørelsen

Det er ikke helt ligegyldigt hvordan man træner, hvis man vil have den mest udtalte hormon-frigørelse. Meget tyder på at voluminøs og tung træning giver det største release (1). Dette virker måske selvmodsigende, da mange forbinder voluminøs træning med let træning, men når jeg siger tung og volumiøs træning, så mener lave gentagelser og tunge vægte, lavet i serier af adskillige sæt. Det kunne f. eks være 6 sæt x 6 reps, med så tunge vægte som muligt. Dette gælder både i selve armøvelserne, men også i de tunge basisøvelser.

Selve programmet

Selve programmet er et specialiseret armprogram, som er bygget op omkring squat og dødløft. Dette skulle give den bedste direkte og indirekte armtræning, og man skulle derved opnå de mest optimale resultater. Meningen er at man i både squat/dødløft delen og armtræningsdelen laver en stor volumen af tung træning. Dette opnås ved at lave 6 sæt x 6 reps med samme vægt. I de resterende øvelser laver man kun 3 sæt x 6 reps. Alle øvelserne har dog det til fælles at de følger en progressionscyklus. Dette er vigtigt, da løbende progression er en væsentlig del af et optimalt træningsprogram.

”Squat dig til større arme programmet”

Mandag

Squat: 6 sæt x 6 reps
Bent over barbell rows: 3 sæt x 6 reps
Bænkpres: 3 sæt x 6 reps
Military presses: 3 sæt x 6 reps

Barbell curls: 6 sæt x 6 reps
Supersetted med
Fransk pres: 6 sæt x 6 reps

Onsdag

Dødløft: 6 sæt x 6 reps
Dumbell rows: 3 sæt x 6 reps
Incline bænkpres: 3 sæt x 6 reps
Dumbell skulderpres: 3 sæt x 6 reps

Chinups: * 6 sæt x 6 reps (chinups def. som håndfladerne imod en selv)
Supersetted med
Dips: ** 6 sæt x 6 reps

Fredag

Squat: 6 sæt x 6 reps
Cable rows: 3 sæt x 6 reps
Dumbell bænkpres: 3 sæt x 6 reps
Arnold presses: 3 sæt x 6 reps

Incline dumbell curls: 6 sæt x 6 reps
Supersetted med
Overhead 2-arm dumbell extensions: 6 sæt x 6 reps

* er man ikke stærk nok til chinups, så kan man anvende reverse grip pulldowns som alternativ.

** er man ikke stærk nok til dips, så kan man anvende bench dips som alternativ.

Øvelsesbibliotek

Squat

http://www.exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/BBFullSquat.html

Dødløft

http://www.exrx.net/WeightExercises/ErectorSpinae/BBDeadlift.html

Dips

http://www.exrx.net/WeightExercises/Triceps/WtTriDip.html

Chinups

http://www.exrx.net/WeightExercises/LatissimusDorsi/WtUnderhandChinup.html

Fransk pres

http://www.exrx.net/WeightExercises/Triceps/BBLyingTriExt.html

Barbell curls

http://www.exrx.net/WeightExercises/Biceps/BBCurl.html

Overhead 2-arm dumbell extensions

http://www.exrx.net/WeightExercises/Triceps/DBTriExt.html

Incline dumbell curls

http://www.exrx.net/WeightExercises/Biceps/DBInclineCurl.html

Reverse grip pulldowns

http://www.exrx.net/WeightExercises/LatissimusDorsi/CBUnderhandPulldown.html

Bench dips

http://www.exrx.net/WeightExercises/Triceps/WtBenchDip.html

Bænkpres

http://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/BBBenchPressPowerLift.html

Bent over barbell rows

http://www.exrx.net/WeightExercises/BackGeneral/BBBentOverRow.html

Military presses

http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidAnterior/BBMilitaryPress.html

Incline bænkpres

http://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralClavicular/BBInclineBenchPress.html

Dumbell rows

http://www.exrx.net/WeightExercises/BackGeneral/DBBentOverRow.html

Dumbell skulderpres

http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidAnterior/DBShoulderPress.html

Dumbell bænkpres

http://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/DBBenchPress.html

Arnold presses

http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidAnterior/DBArnoldPress.html

Cable rows

http://www.exrx.net/WeightExercises/BackGeneral/CBStraightBackSeatedRow.html

Progressionscyklusserne

Som nævnt, så er det i alle øvelserne meningen at man skal følge en progressionscyklus. Dette har primært 2 årsager. For det første sikrer man sig derved en løbende progression. Dette er vigtigt, da muskler kun vokser hvis de løbende udsættes for en stigende belastning. For det andet opnår man ofte et højere niveau ved at følge en progressionscyklus, sammenlignet med hvis man bare gav den fuld gas fra start af. Nedenstående cyklusmodel gælder for både 6 sæt x 6 reps øvelserne, og for 3 sæt x 6 reps øvelserne. Progressionscyklussen har en varighed af 10 uger, og ønsker man at gennemføre programmet en gang til, når man afslutter det, så vil jeg anbefale at man tager 1 uge fri fra alt hvad der hedder træning, for at restituere, superkompensere og ikke mindst dekonditionere kroppen. Det eneste man skal kende for at kunne sætte sine progressionscyklusser sammen, er sin 6RM i de forskellige øvelser. Det vil sige den vægt som man lige nøjagtigt kan tage 6 reps med. Det er dog vigtigt at pointere at det ikke skal være en bedste 6RM nogensinde. Det skal være en 6RM man kan tage en hvilken som helst dag i ugen. Også på en dårlig dag.

Uge 1: Alle sæt med 6RM * 87,5 %

Uge 2: Alle sæt med 6RM * 90 %

Uge 3: Alle sæt med 6RM * 92,5 %

Uge 4: Alle sæt med 6RM * 95 %

Uge 5: Alle sæt med 6RM * 97,5 %

Uge 6: Alle sæt med 6RM * 100 %

Uge 7: Alle sæt med 6RM * 102,5 %

Uge 8: Alle sæt med 6RM * 105 %

Uge 9: Alle sæt med 6RM * 107,5 %

Uge 10: Alle sæt med 6RM * 110 %

I squat, som er den eneste øvelse man laver 2 gange i ugen, kører man med samme vægt begge dage.

For at undgå misforståelser, så vil jeg give et konkret eksempel på hvordan man sætter en cyklus op i en given øvelse. Lad os antage vores 6RM i squat er 150 kg. I så fald kommer vores progresssionscyklus til at se således ud.

Uge 1: Alle sæt med 131 kg

Uge 2: Alle sæt med 135 kg

Uge 3: Alle sæt med 139 kg

Uge 4: Alle sæt med 142,5 kg

Uge 5: Alle sæt med 146 kg

Uge 6: Alle sæt med 150 kg

Uge 7: Alle sæt med 154 kg

Uge 8: Alle sæt med 157,5 kg

Uge 9: Alle sæt med 162 kg

Uge 10: Alle sæt med 165 kg

Man runder selvfølgelig op eller ned til nærmeste 2,5 kg, så det passer med skiverne i ens center. Dem som har mulighed for at smække 1 kg eller 0,5 kg skiver på, kan selvfølgelig gøre dette.

Afsluttende bemærkninger

Det er vigtigt at pointere at dette er et specialiseret armprogram. Jeg kunne nemt forestille mig at der var flere af læserne, som ville synes at der er alt for få bryst, ryg og skulderøvelser på programmet, men dette er med fuldt overlæg. Det er ikke smart at overdynge et specialiseringsprogram med alt for mange øvelser, da det i sidste ende har negative konsekvenser for dem man ønsker at opnå. I dette tilfælde massive arme. Derfor vil jeg anbefale at man følger programmet som det er skrevet.

Jeg vil ønske alle dem som vælger at køre programmet held og lykke med projektet, og håber at deres ønsker om større arme må blive indfriet.

God træning!

Kilder:

(1) Gotshalk, L.A., et.al. (1996). Pituitary-gonadal hormonal responses of
multi-set vs. single -set resistance exercise. Journal of Strength and
Conditioning Research. 10(4):286. Abstract.

Kom med din kommentar til artiklen her