Kosttilskudskompendiet 3 – beta alanine, det nye kreatin?

Intro

I vores serie af anmeldelser af fitness kosttilskud er vi nu kommet til beta alanin.

Beta alanine er virkeligt det nye sort indenfor kosttilskud. De første videnskabelige publikationer omhandlende beta alanine (BA) som potentielt præstationsfremmende sportskosttilskud dukkede op i 2006 og jeg hørte selv første gang om BA og carnosin i træningssammenhæng på ECSS konferencen i Finland i 2007 og siden er det gået stærkt. Masser af kommercielle kosttilskud med mange ingredienser har nu BA på ingrediens listen og efterhånden er der kommet nok kontrollerede studier på det til at man kan sige  at det har det en ret veldokumenteret effekt på udmattelsestolerancen i flere forskellige træningstyper.

Hvad er beta alanin

BA er en modificeret udgave af aminosyren alanin, som ikke indgår i almindelig proteinsyntese. Inde i kroppen bruges det til at dannes den intracellulære pH-buffer carnosin. Vi danner selv BA, men kødspisere opnår det meste fra carnosin i kød, svarende til 250-750 mg per dag. Det er stort set uden smag eller lugt og har stor opløselighed.

Figure 1 - Beta Alanins struktur

Hvordan virker det

BA bruges som nævnt til at danne carnosin inde i muskelcellerne. Det er et dipeptid bestående af BA og histidin, der virker som pH-buffer og denne egenskab menes at stå bag BA’s præstationsfremmende effekt. Under intenst muskelarbejde falder pH’en fordi der produceres frie H⁺-ioner i glykolysen, samt under spaltningen af ATP, dette hæmmer cellernes funktion på mange måder og derfor er en god evne til at absorbere disse ioner vigtig for musklernes udmattelsestolerance. De fleste af disse ioner absorberes af proteinerne, der er i cellen i forvejen, men carnosin tjener kun dette formål og er desuden opløselig, så det kan flyde frit rundt i cellen og man ved også at med træning der fordrer stor udmattelses tolerance, sker der en tilpasning så man får mere carnosin i musklerne. Man mener at 80-90% af den samlede intracellulære bufferkapacitet sidder i proteinerne, mens de sidste 10-20% findes i form af carnosin. Suppleringsstudier har så vist at man kan øge carnosinmængden med 80% ved supplering af 4-6,4 g BA per dag fordelt over 8 portioner.

Figure 2 - Carnosin's struktur

Hvilken slags effekt skal man forvente?

Der er god dokumentation for at BA udvider træthedstolerancen, men de fleste studier er lavet på træningstyper som gentagne cykelsprinter, anarob højintens interval (HIIT) træning eller lignende, mens der kun er lavet relativt få på vægttræning (Hoffmanet al., 2006; Deraveet al., 2007; Hoffmanet al., 2008a; Hoffmanet al., 2008b; Kendricket al., 2008; Kendricket al., 2009).

Studierne af den førstnævnte type, altså med gentagne sprinter eller HIIT træning viser alle en gunstig effekt, mens styrketræningsstudierne generelt, men ikke enstemnigt viser positiv effekt. En tolkning kunne være, sammenholdt med BA’s biologi, at BA virker bedst på den slags udmattelsestolerance der bruges ved udmattelse over lidt længere tid end f.eks. kreatin. Hvor kreatin primært virker indenfor 5-15 sekunders udmattelse, er der flere ting der tyder på at BA virker lidt senere end det. Derfor må man forvente at dets effekter nok træder tydeligst frem ved træning med lidt længere udmattelse, altså træning der ligger i den høje ende med hensyn til antal sæt, gentagelser per sæt og med korte pauser (Giannini Artioliet al., 2009; Artioliet al., 2010; Deraveet al., 2010; Saleet al., 2010). Selvom BA ser meget lovende ud kræver det stadig bedre dokumentation I forhold til styrketræning, så vi kan sige noget om hvor stor effekt vi skal forvente. Det er dog værd at bemærke at i hvert fald et af de studier der foreligger på styrketræning, siger at effekterne af kreatin og BA er additive (Hoffmanet al., 2006)i denne sammenhæng.

Bivirkninger

BA’s eneste kendte bivirkning indtil videre er, at det kan give en prikkende fornemmelse i huden, starten 20-30 minutter efter indtag og varende i en halv time tid. Denne ”prikken” optræder for det meste kun når man indtager over 2-3 g i en portion og stiger i intensitet med højere doser. Ved meget store portioner (over 10 g) kan denne prikken blive temmelig ubehagelig, men det er altså ufarligt.

Beta alanine i brug

BA niveauerne i blodet topper gerne cirka 30 minutter efter indtag og falder herefter igen ret hurtigt. Da studier har vist at man ved indtag af større enkelt portioner udskiller mere af det via urinen, tyder det på at det hurtige fald i blodniveauerne skyldes at BA cleares fra blodet via nyrerne frem for at det optages af musklerne. Det er også derfor at de fleste studier på det, bruger doser fordelt ud over hele dagen.

Da BA er temmelig stabilt i vand og har en høj opløselighed og er stort set smag- og lugtfrit kunne en praktisk måde at indtage det på, være at blande en dagsdosis (6-10 g) op i en liter vand, putte det i en flaske med striber på for hver deciliter og skrive et tidspunkt på hver stribe, svarende til det tidspunkt man må komme under stregen. Denne metode tillader stor fordeling men med enkelte doser der er lave nok til at man ikke får BA-prikken.

Afslutning

Beta alanine er det mest lovende af de nye tilskud der er blevet tilgængelige og regnes allerede nu efter kun 4 års brug, som et af de tilskud der findes med bedst dokumenteret præstationsfremmende effekt (Kreideret al., 2010), interessant nok af samme type som kreatin, dog sandsynligvis med en anden slags timing.

Kommenter artiklen her

Referencer

Artioli GG, Gualano B, Smith A, Stout J & Lancha AH, Jr. (2010). Role of beta-alanine supplementation on muscle carnosine and exercise performance. Med Sci Sports Exerc 42, 1162-1173.

Derave W, Everaert I, Beeckman S & Baguet A. (2010). Muscle carnosine metabolism and beta-alanine supplementation in relation to exercise and training. Sports Med 40, 247-263.

Derave W, Ozdemir MS, Harris RC, Pottier A, Reyngoudt H, Koppo K, Wise JA & Achten E. (2007). beta-Alanine supplementation augments muscle carnosine content and attenuates fatigue during repeated isokinetic contraction bouts in trained sprinters. J Appl Physiol 103, 1736-1743.

Giannini Artioli G, Gualano B, Smith A, Stout J & Herbert Lancha AJ. (2009). The Role of beta-alanine Supplementation on Muscle Carnosine and Exercise Performance. Med Sci Sports Exerc.

Hoffman J, Ratamess N, Kang J, Mangine G, Faigenbaum A & Stout J. (2006). Effect of creatine and beta-alanine supplementation on performance and endocrine responses in strength/power athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab 16, 430-446.

Hoffman J, Ratamess NA, Ross R, Kang J, Magrelli J, Neese K, Faigenbaum AD & Wise JA. (2008a). Beta-alanine and the hormonal response to exercise. Int J Sports Med 29, 952-958.

Hoffman JR, Ratamess NA, Faigenbaum AD, Ross R, Kang J, Stout JR & Wise JA. (2008b). Short-duration beta-alanine supplementation increases training volume and reduces subjective feelings of fatigue in college football players. Nutr Res 28, 31-35.

Kendrick IP, Harris RC, Kim HJ, Kim CK, Dang VH, Lam TQ, Bui TT, Smith M & Wise JA. (2008). The effects of 10 weeks of resistance training combined with beta-alanine supplementation on whole body strength, force production, muscular endurance and body composition. Amino Acids 34, 547-554.

Kendrick IP, Kim HJ, Harris RC, Kim CK, Dang VH, Lam TQ, Bui TT & Wise JA. (2009). The effect of 4 weeks beta-alanine supplementation and isokinetic training on carnosine concentrations in type I and II human skeletal muscle fibres. Eur J Appl Physiol 106, 131-138.

Kreider RB, Wilborn CD, Taylor L, Campbell B, Almada AL, Collins R, Cooke M, Earnest CP, Greenwood M, Kalman DS, Kerksick CM, Kleiner SM, Leutholtz B, Lopez H, Lowery LM, Mendel R, Smith A, Spano M, Wildman R, Willoughby DS, Ziegenfuss TN & Antonio J. (2010). ISSN exercise & sport nutrition review: research & recommendations. J Int Soc Sports Nutr 7, 7.

Sale C, Saunders B & Harris RC. (2010). Effect of beta-alanine supplementation on muscle carnosine concentrations and exercise performance. Amino Acids 39, 321-333.