Bruger login







Tilbudsguide, uge 47, 2017
Medister, olivenolie og cuvette!

Ugen der gik, uge 45, 2017
Ny apropos, gains og flotte brugere!

Tilbudsguide, 46, 2017
Beef jerky, kaffe og mandler!

Ugen der gik, uge 44, 2017
Mad, debat og skæg!


Statistik

Vi har 54440 registrerede brugere. Nyeste registrede medlem er Aijo1

Vores medlemmer har i alt skrevet 2012020 indlæg i 85243 emner

4 nye indlæg i dag


Online
I alt: 456
Medlemmer: 10
Skjulte: 0
Gæster: 446

Følg bodybuilding.dk på

Pyramidetræning

Skrevet af bodybuilding.dk

Intro

I denne artikel vil jeg forsøge at kan kaste lidt lys over pyramidetræningskonceptet og ruske lidt op i debatten omkring pyramidetræning.
Formålet med styrketræningen er at øge sin evne til at udvikle større kraft - altså at øge sin maksimale styrke. Formålet med bodybuilding er at øge kroppens muskelmasse så meget som muligt. Efter sigende skulle pyramidetræning evne både at øge styrken, eksplosiviteten samt - ved en fornuftig kost - også give en god portion masse. Vi vil derfor se nærmere på træningskonceptet her.

Hvad er pyramidetræning?

Pyramidetræning er en gammel træningsmetode tilbage fra da ruder konge var knægt. Pyramidekonceptet blev taget i brug i Rusland af de gamle styrkeløftere tilbage i starten af 1960´erne, da man anså træningsprincippet som værende et godt fundament til at udvikle både styrke og masse. Pyramidetræningsprincippet blev efter dets storhedstid i midten af 1960´erne lagt lidt i glemmebogen og de russiske styrkeløftere droppede ligeledes træningskonceptet - Vladimir Zatsiorsky skrev i hans bog: ” Science and Practice of Strength Training”, at pyramidetræning blev droppet midt i 1960´erne af russiske løftere, fordi det blev anset for værende for ineffektivt - der var ligeledes andre og mere effektive måder at fordele sine sæt og reps på

Pyramidetræning beskyldes ofte for, at hurtigt tapper ATP-reserverne for hurtigt og trætte nervesystemet inden man når til de tunge sæt i pyramiden. Dette er til dels også korrekt, da der er flere lette sæt inden man når op til de 80-90% af sin 1RM og vægten bliver tung. De første sæt i Pyramidetræning anses ligeledes for værende for ineffektivt og overflødige. De tungeste sæt er altid dem som har den største hypertrofi-potentiale og ydeevnen i disse sæt sænkes drastisk, når man forinden har laver en række høj-rep sæt tæt ved træthedsgrænsen. Det øger affaldsstofsdannelsen i musklen, hvilket forringer nerveledningshastighederne, med forringet kraftudvikling til følge.
 
Kroppen konditionerer sig til den vægt man anvender. Det betyder, at de lette sæt i starten af pyramide har tæt på intet hypertrofi-potentiale sammenlignet med de tungeste sæt sidst i pyramiden.
 
Dermed forklares de lette sæt i pyramiden ved, at mange har en mangelfuld opvarmning inden de starter deres pyramidetræning. Sættene på vej op ad pyramiden anses derfor som værende en form for ”opvarmning” til de tunge sæt - man forbereder kroppen til fysisk aktivitet ved en given intensitet og med en given varighed. De lette sæt bidrager ligeledes til den samlede workload i pyramiden, idet de stimulere musklerne til vækst, grundet deres TUT (Time Under Tension), hvilket må siges at være et plus ved dét henseende.
Forskning har samtidig vist, at træning ved flere forskellige intensiteter bidrager mere til hypertrofi end træning ved blot én intensitet.
 
Jævnfør overstående anses det derfor som værende bedst, at træne pyramiden bagfra som vist på pyramidetabel 3 i næste afsnit. Her får man det optimale ud af de tunge sæt i starten og øger sin workload via back-off sættene sidst i pyramiden.

Hvordan træner man pyramidetræning og stiller sin pyramide op?

Inden man kaster sig ud i pyramidetræning skal man finde den vægt som man højest kan løfte én gang. Dette kaldes ens max-løft eller 1RM = 1 Repetition Max.
 
Dette gøres ved at varme godt op med lette vægte i den øvelse man ønsker at teste sin 1RM ved, og så stige langsomt i kg - ved for hurtig vægtforøgelse kan der nemt opstå skader, så vær varsom med dette. Husk også altid at udføre øvelser teknisk korrekt og løft ikke mere, end nu selv kan kontrollere vægten. Under max-løftet kan det være en god idé, at have en makker (den såkaldte spotter), der kan hjælpe dig, hvis du - mod forventning - skulle have overvurderet din egen styrke.
 
Når man har fundet sin 1RM, kan man begynde at regne sin egen personlige pyramide ud. Traditionelt set, så indebærer pyramidetræning, at man starter med høje reps, går ned til lave reps, og tilbage til høje reps, men rent praktisk, så er det man kalder pyramidetræning i daglig tale egentlig bare den halve pyramide som vist på pyramidetabellerne 1, 2 og 3 neden for.

Pyramidetabel 1:

8 reps med 60% af 1RM
6 reps med 70% af 1RM
5 reps med 80% af 1RM
3 sæt af 3 reps med 90% af 1RM
8 reps med 70% af 1RM
 
Pyramidetabel 2:

10 reps med 50% af 1RM
8 reps med 60% af 1RM
6 reps med 70% af 1RM
5 sæt af 8 reps med 90% af 1RM
3 reps med 90% af 1RM
1 reps med 95% af 1RM
 
Pyramidetabel 3:

8 reps med 70% af 1RM
3 sæt af 3 reps med 90% af 1RM
5 reps med 80% af 1RM
6 reps med 70% af 1RM
8 reps med 60% af 1RM
 
Træningsprincippet i pyramidetabel 2 er her den samme, blot en anden måde at opbygge træningspyramiden på - for pyramidetabel 3 er det den omvendte pyramide. Der findes utrolig mange forskellige måder at stille sin pyramide op på, men pyramidetabel 1 er nok den mest hyppige pyramideopstilling inden for pyramidetræning.
 
Det kan virke som voldsomt mange sæt når man begynder at træne pyramidetræning, men her skal man tænke på, at man starter med en lav belastning og forholdsvis lav procent af ens 1RM i starten af pyramiden, og derpå ikke kører musklerne til udmattelse med det samme. Derfor kan man holde til at køre mange flere sæt end man måske er vant til.


Pause mellem sættene?

Det er individuelt hvor hurtigt man bliver træt, men der bør som minimum holde mellem 1-3 minutters pause mellem hvert sæt, for ligeledes at undgå failure. Mellem de første sæt - hvis man kører efter pyramidetabel 1 og 2 - hvor man ikke udmattes så hurtigt, kan pausen dog holdes nede på omkring det ene minut.

Hvornår skal jeg øge vægten?

Når man har trænet pyramidetræningen en periode vil man opdage, at på et tidspunkt begynder vægtene at føles lettere end da man startede på konceptet.
 
Hvis vi tager udgangspunkt i pyramidetabel 1 - der er vist ovenfor, så hedder det som tommelfingerregel, at når man kan begynde at tage mellem 4 og 5 reps med 90% af 1RM under pyramidetræningen, er man steget i styrke. Derefter skal man lave et nyt max-løft ved næste træningspas. Der skal dog lige påmindes, at inden man starter en ny omgang pyramidetræning med sin nye 1RM, er det et must at holde en mindre pause. Her kan en uge med deload eller dekonditionering anbefales, alt efter hvad man ønsker og hvad man træner efter.
 
En anden tommelfingerregel siger, at hvis man kan løfte sin nuværende 1RM 3 gange uden hjælp fra spotteren, skal man ligeledes lavet et nyt max-løft ved næste træningspas.
Styrketilvæksten vil blive større, jo tættere ens belastning ligger på 100% eller 1RM.
 
Det er vigtig, at man overholder vægten og gentagelserne, selvom de første sæt måske virke lette. Hvis man fylder ekstra vægt på op ad pyramiden, vil man ikke være i stand til at kunne gennemføre hele træningspyramiden, da man vil trætte musklerne for hurtigt, inden man når toppen og derpå de tunge sæt.
 
Under selve øvelsen er det vigtigt, at udfører øvelsen korrekt og kontrolleret.

Hvilke øvelser kan anvendes til pyramidetræning?

Dette spørgsmål høres ofte når man snakker pyramidetræning, men de fleste vil nok forbinde pyramidetræning med bænkpres. Bænkpres er også den hyppigste øvelse rundt om i de danske træningscentre der bruges til pyramidetræning, hvorfor øvelsen ikke er svær at ”sælge” til konceptet.
 
Velegnede øvelser kunne ligeledes være de store basisøvelser som squat, benpress, bent over rows, dødløft og military presses.
Det er dog muligt at benytte næsten alle øvelser til pyramidetræning, men overstående øvelser er klart at foretrække, da de er nemme at løfte tungt i samt teste sit 1 RM med korrekt teknik.
 
Overstående øvelser burde også indgå i et hvert fornuftig træningsprogram.

Skal man træne et specielt pyramidetræningsprogram for at gøre brug af princippet?

Nej, det skal man ikke. Man kan sagtens tage træningsprincippet til en enkelt øvelse og lægge det ind i ens nuværende program til enten bænkpres, dødløft, squat, benpres mv.
Hvis man f.eks træner et 2-split program 4 gange i ugen - mandag, tirsdag, torsdag, fredag - og ønsker at gøre brug af træningsprincippet til sit bænkpres, så finder man sit max-løft og begynder at træne pyramidetræning kun i bænkpres. Når man så har nået igennem træningspyramiden i bænkpres på sin træningsdag, forsætter man med resten af programmet som man normalt træner det.

Restitutionstid

Restitutionstiden for hård styrketræning som pyramidetræning er individuel og afhænger af hvor længe man har trænet. Jeg vil anbefale, at man holder minimum 48 timers hvile efter en hård omgang pyramidetræning, idet musklerne har brug for lidt mere restitutionstid, grundet den hårde belastning.
 
Husk i mellemtiden at få nok protein og kulhydrat efter endt træning samt dækket dit væskebehov - en dehydreret muskel kan miste helt op til 10% af sin styrke. Din krop og muskler har især brug for protein og kulhydrater når man træner hård styrketræning som pyramidetræning. Et kalorieoverskud under pyramidetræning er ligeledes en stor fordel.
Et must for restitutionen og ens resultat er ligeledes at man indtager en fornuftig og varieret kost.

Når du ikke dine resultater eller er din fremgang gået i stå?

Dette kan ofte skyldes:

  • Du har overvurderet dig selv eller sat et fiktivt max-løft.

  • Overtræning eller for kort restitution.

  • Dårlig kost, bla. mangel på protein, kulhydrat og sundt fedt.

  • Vitaminmangel.

  • Mangel på søvn.

  • Belastning af musklen i forbindelse med anden idræt i musklens restitutionstid.

  • Dårlig humør eller stress.

  • Dehydrering / væskemangel.

Tabuet: pyramidetræning!

Denne artikel er ment som en oprusker omring emnet pyramidetræning. Pyramidetræning bliver næsten aldrig diskuteret i centrerne eller på diverse træningsbord, og måske med god grund, hvorfor jeg håber at denne artikel har kastet lidt mere lys over hele træningskonceptet og hvad det indeholder.
 
Der er hermed lagt op til en sund og konstruktiv debat omkring træningskonceptet.

Kom med din kommentar til artiklen her