Smolov Jr./Sr. – galskab fra østen

Introduceres i samarbejde med Bodylab.dk

Forfatter

Anders Nedergaard aka Incognito, MSc humanbiologi, forskningsassistent
Idrætsmedicinsk institut, bispebjerg hospital
incognito@kropogkraft.dk

Smolov Jr./Sr. – galskab fra østen

Introduktion

Alle er på jagt efter det perfekte program og jeg bliver ofte spurgt i den ene eller anden form om hvilket program jeg ville anbefale i den ene eller anden situation. Der findes som bekendt mange måde at blive stor og stærk på, så det vigtigste er nok i virkeligheden ikke om man træner til udmattelse eller ej, bruger squat eller benpres eller træner ved 3RM eller 5RM, men at man kommer ned i hulen og får knækket noget jern og går til den (underforstået at det ikke er helt ude i skoven hvad man laver). Når det så er sagt, så er det selvfølgelig ikke helt lige meget hvad man laver i motionscenteret. Når man ved noget om træningen i et bredere perspektiv, ved man at der meget sjældent er nogle klare, eksakte svar på komplekse spørgsmål og det kan være svært at sige om et bestemt program er bedre end et andet. Et program jeg dog godt tør sige ligger i den bedre ende er Smolov programmerne, specielt Smolov Jr.

Smolov kendes rundt omkring som to forskellige programmer. Dels som et 12-13 ugers squat program (her kaldt Smolov Sr.) og så et tre ugers program afledt af loading perioden i starten af Sr. Programmet. Det er det der kan findes rundt omkring på nettet under navnet Smolov Jr.

Smolov Sr.

Smolov programmet var oprindelig et squat program over cirka 13 uger. Det står ikke helt klart om det oprindeligt er tiltænkt vægtløftere eller styrkeløftere, men det er i virkeligheden heller ikke voldsomt vigtigt. I løbet af hele programmet foreslås det at der suppleres med slædetræk, diverse springøvelser og ”protyazhka”, en råtræk/nakkestem/back squat kombinationsøvelse.

• Introduktions mikrocyklus

Det består af to ugers introduktions træning, hvor der startes op med 3 dages squat træning i træk i den første uge og 3 dages moderat squat træning spredt ud over den næste uge.

• Loading mikrocyklus

Derefter 3 ugers loading, som er den del af programmet der har givet inspiration til Smolov Jr. programmet. Med loading menes der at der trænes med en større træningsbyrde end man ville kunne holde til at udføre over en længere periode. Denne loading periode involverer squat træning 4 gange om ugen med ret høj volumen, ret høj intensitet og generelt en massiv træningsbyrde. De tre ugers loading efterfølges af en lille uges pause og to dage i træk, hvor der bygges op til en tung single, evt. et reelt maxforsøg. Den vægt man rammer her, bruges som udgangspunkt for resten af programmet. Det er ikke sikkert at man oplever en særligt stor styrkefremgang her, da man måske ikke er kommet af med akkumuleret træthed endnu.

• Switch cyklus (2 uger)

I switch cyklussen træner man ikke almindelig squat, men kun supermaksimale eccetriske squats og helt lette eksplosive squats eller jump squats. De supermaksimale eccentriske squats involverer at man udfører dem i et power cage, hvor pins’ene er sat i en højde svarende til ens bundstilling. Man tager så stangen ud, spænder op og sætter sig ned som i et almindeligt squat, men da vægten er på størrelse med eller tungere end ens 1RM, kan man ikke rejse sig. I bunden rammer stangen så pins’ene hvor man lader den ligge, tager vægten af, putter stangen op igen og begynder forfra. Den eksplosive træning i denne fase involverer eksplosiv træning som det kendes fra WSB, altså med sæt á 2-3 gentagelser ved 50-70% af 1RM, men kan også være i form af jump squats eller eksplosiv/plyometrisk træning af underkroppen.

• Peaking program og maxforsøg (5 uger)

I peaking programmet er frekvens og volumen lavere end i den første loading cyklus, men intensiteten er meget, meget større. Faktisk skal man lave 3x4@95% af det 1RM man har testet 7 uger før. Det vil sige at man i praksis skal være blevet omkring 10% stærkere for bare at kunne gennemføre programmet. Da man ikke kan regne med at alle kan gennemføre så hårdt et program og samtidig øge styrken, vil nogle simpelthen brænde ud her.

Smolov makrocyklus
uge 1	Introduktions mikrocyklus
uge 2	(tilpasningstræning og speed work)
uge 3	Smolov mesocyklus
uge 4	(inklusiv en uges deload og ny maxtest)
uge 5
uge 6
uge 7	Restitutions- og "switch" cuklus
uge 8	(eccentrisk og speed træning)
uge 9	Feduleyev mesocyklus
uge 10	(høj intensitet)
uge 11
uge 12
uge 13	Peaking cyklus og test

Fordele og ulemper

Kroppen er lavet sådan så man bliver god til lige præcis det man laver og hvis man træner noget meget, så bliver man i reglen også bedre til det end hvis man havde trænet det mindre. Derfor vil man også blive stærkere i squat med Smolov Sr. Programmet, men programmet er simpelthen så hårdt at rigtigt mange vil gå kold undervejs, enten på grund af overtræning/motivation eller en overbelastningsskade. Derudover er selve peaking delen urimeligt hård. Så hård at ikke alle kan forventes bare at kunne gennemføre. Set i lyset af det er den afsluttende maxtest også alt for tæt på den tunge træning i tid. Når man har trænet så hårdt i så lang tid, i så hård en øvelse som squat, kan man godt have akkumuleret så meget træthed at man først ville kunne lave et reelt max squat 4-6 uger senere (med passende deload træning indtil da, underforstået). Med andre ord: Det er meget fint at programmet er hårdt, men hvis det er så hårdt at de fleste ikke kan gennemføre det er der noget galt.

Mulige tweaks

Det anbefales i nogle udgaver af programmet at man skifter fra almindelig squat til udstyrssquat, hvilket jo åbenlyst er rettet mod styrkeløftere. Det er under alle omstændigheder nok en god ide at skifte teknik for at sørge for at træningen ikke bliver for ensformig. I givet flad skulle øvelsesskiftet nok gå fra en med større belastning til en med mindre, som front squat ® OL squat, OL squat ® power squat eller power squat ® udstyrssquat. I de udgaver af programmet hvor der foreslås at skifte øvelse, fremgår det ikke det ikke klart om man skal maxe i den første eller anden øvelse, men da der er afsat to dage til at maxe, kan man jo maxe i den første øvelse den ene dag og den anden øvelse den anden dag

Smolov Jr.

Smolov junior programmet er afledt af den loading perioden i Smolov Sr. Der er altså tale om et program for et enkelt løft/øvelse med rimeligt højt volumen, rimelig høj intensitet 4 gange om ugen. Procenterne der trænes med på de forskellige dage er de samme som i Sr.-udgaven, men i Jr. er antallet af sæt øget en smule, mens antallet af gentagelser per sæt er faldet (4x9/5x7/7x5/10x3 i Sr. mod 6x6/7x5/8x4/10x3 i Jr.).
Det sikrer at udmattelsesgraden i det enkelte sæt er en smule mindre, hvilket i princippet gør at man restituerer en smule lettere fra det.
Når man kører en smolov, anbefales det at det eneste man slækker på, hvis der er behov, er vægten. Man skal altså gennemføre alle sæt og alle træningsdage på den angivne tid. Strækker man f.eks. programmet ud over længere tid går ”concentrated loading” ideen tabt og man må forvente væsentligt ringere resultater.
Hvor Smolov Sr. er rettet mod squat alene, er Jr.-udgaven velegnet til både squat, bænkpres og træk til bryst – eller generelt alle øvelser hvor teknikken ikke ændres væsentligt med større udmattelse. Det vil sige de fleste presseøvelser, trækkeøvelser og ben(presse)øvelser, men ikke bagkædeøvelser og bugøvelser, samt isolationsøvelser generelt. Det vil sige at jeg mener ikke den egner sig godt til rows, dødløft og curls, f.eks.
Hvorfor er det så at Smolov er godt? Fordi det virker. Neuralt set holder det fordi man har mange løft ved rimeligt høje procenter og lav udmattelsesgrad. Hypertrofimæssigt holder det fordi der er høj frekvens, høj volumen og høj intensitet. Man bliver stærkere og man kan se fra den ene måned til den anden at man vokser, selv for relativt trænede. Det er meget almindeligt at man kan øge sit squat eller bænkpres med 10 kilo på de 3-4 uger programmet varer.

Alle procenter er baseret på 1RM. Den vægt, der lægges til i anden og tredje uge, er vejledende og afhænger af hvor stærk man er. I de oprindelige udgaver af programmet anbefales at der lægges henholdsvis 10 og 15 kilo til, men det er lagt an på et 1RM på langt over 200 kg. Hvis 1RM er oppe omkring 150-200 kilo, bør man nok bruge denne anbefaling i stedet for de 5 og 7,5 kilo de anbefaler her.

Undulation og concentrated loading

Programmet benytter sig af ”undulation” og ”concentrated loading” principperne. Undulation betyder at en belastningsparameter i programmet, i dette tilfælde vægten, i stedet for at progrediere hen mod et maksimum over et antal uger, svinger frem og tilbage fra dag til dag. ”Concentrated loading” betyder at man for en kort periode træner hårdere end man er i stand til at restituere sig fra over en længere periode. Med denne type programmer træner man hårdt og meget og den slags træning virker. Til gengæld akkumulerer man ofte træthed under sådan et program, som man først restituerer sig fra efter nogle dage eller uger, undertiden med en superkompensation, så man lige pludselig lander noget over sit oprindelige niveau.

Hvordan integreres Smolov Jr. i resten af programmet?

Når man kører en smolov for en given øvelse, bør man ikke køre basisøvelser i bevægelsestyper, der ligner, samtidig med. Det skal man ikke, fordi der i forvejen er en hulens masse træning i programmet og fordi der er forskel på hvor meget man kan tåle, førend man får en skade. Det vil altså sige at kører man en smolov i bænkpres bør man ikke køre andre presseøvelser, kører man den i squat, bør man ikke køre andre benbasisøvelser (front squat, benpres) osv. Når man har prøvet programmet i denne form har man en ide om man kan tåle ekstra øvelser og man kan efterfølgende forsøge sig frem, men det anbefales helt klart at man første gang holder sig til en basisøvelse af samme type, som den man kører programmet for.

Da det kan være virkeligt hård kost at træne helkropstræninger 4 gange om ugen, er det mest praktiske oftest at træne resten af kroppen efter et 2-split, eller måske endda et 3-split. Nedenunder er der angivet eksempler på hvordan resten af træningen kan se ud.

Rotator cuff træning er altid obligatorisk under perioder med tung pressetræning

Da benene generelt er mere udholdende end musklerne i resten af kroppen, kan der være ide i at bruge de samme sæt/reps kombinationer som i Smolov Sr., når man kører det i squat eller benpres, altså med de samme procenter, men med 4x9/5x7/7x5/10x3. Hvis man kører den i front squat bør man nok holde sig til de sæt/reps der foreslås i Jr.-udgaven, da de større stabilitetskrav i front squat ikke egner sig godt til høje reps.

Deload og maxtest

Når man kører et procentprogram som dette, der ofte kaldes et styrkeprogram, er folk ofte interesserede i hvordan styrken har ændret sig og vil følgelig gerne lave en maxtest og det er hyppigt et almindeligt spørgsmål, hvordan man bedst forbereder sig til sådan en maxtest.
Efter en loading cyklus er det meget almindeligt at man har akkumuleret træthed, så ens ydelse er hæmmet. Hvad den præcise grund til denne træthed er og i hvilke dele af kroppen den ”sidder” er en diskussion i sig selv, men det står fast at man godt kan yde ringere i en periode efter en tid med hård træning. Dette er normalt mere udtalt, jo:

• større muskelmasse øvelsen, man har kørt programmet i, omfatter

• stærkere løftere var fra start af

• jo hårdere programmet har været

Det betyder at man først ”peaker” et stykke tid efter programmet er slut og det kan vare op til flere uger før man reelt er klar til at lave et godt max. Oftest er man klar indenfor en uge, når man har kørt smolov i bænkpres og oftest efter 2-3 uger hvis man har kørt den i squat, men det kan altså tage både kortere og længere tid, jævnfør punkterne opridset ovenover. Derfor er det svært at give en konkret anbefaling på hvordan man skal forberede sig til et maxløft. Generelt kan man dog sige at træningen skal være af et begrænset volumen, meget lav udmattelsesgrad og i hvert fald en håndfuld øft over 90% af det gamle 1RM om ugen.

Det er en vejledning i hvordan man kan peake efter en smolov cyklus. Man fastholder resten af programmet, men forcerer ikke i det og følger ovenstående plan for det løft, man har kørt programmet i. Man kører altså bare skiftevis den tunge og den lette træning indtil man rammer en dag, hvor man har god dagsform på den tunge træning.

Smolov Jr. i langtidsplanlægning af træning

Man kan høste nogle drabelige resultater og mange bliver fristet til at at prøve igen, dog næsten altid med meget ringere resultater og meget ofte med en eller anden overbelastningsrelateret skade til følge. Det kan godt være at man føler sig klar, og stærk, men træning med meget høj volumen i den samme øvelse i lang tid fører bare let til skader. Ydermere er det ret sikkert at de gode resultater man ofte har ikke bare skyldes det store volumen og de høje procenter i sig selv, men i særdeleshed at det stort set altid er temmeligt anderledes end det man har lavet før. Man kan altså tale om, at der skal en grad af dekonditionering til førend man kan høste et godt udbytte igen. Det udgør endnu en grund til ikke at køre på med endnu en smolov i samme øvelse som man lige har lavet før.
Hvor lang tid man så skal dekonditionere førend man ikke har en forøget skadesrisoko og kan respondere på programmet igen, kan man næsten ikke sige. Jeg vil dog altid anbefale mindst 4-6 uger imellem hver smolov cyklus, samt at man forsøger at rotere øvelser. Har man således kørt det i bænkpres, ville det efter alt at dømme være hensigtsmæssigt at køre den i skrå bænkpres eller noget håndvægtspres næste gang. Hvis man vil bruge smolov’en som en fast del af sit program, skal man altså sørge for at der er passende pauser mellem at programmet køres for hver bevægelsestype (presseøvelser, trækkeøvelser, benøvelser) samt at der indenfor den enkelte bevægelsestype finder en vis øvelsesrotation sted, som beskrevet i nedenstående figur.

Det er underforstået at presseøvelser dækker over bryst/skulder/triceps, trækkeøvelser dækker over bagskulder/ryg/biceps, ben dækker primært over knæstrækker/balder/læg, bagkæde dækker over baglår/erector/nakke og bug dækker over hele korsettet.

Tweaks

Principperne i programmet, nemlig undulation og concentrated loading, kan sagtens bruges i andre sammenhænge, så programmet. Hvis man vil bruge programmet til bagkæde øvelser, skal volumen nok nedreguleres og hvis programmet skal bruges i meget eksplosive eller stabilitetskrævende øvelser, som frivend eller  push press, skal sættene være kortere. Man kunne således godt forvente at en cyklus baseret på 4-ugentlige træninger med 2x4/3x3/4x2/5x1 ved 75/80/85/90 % ville egne sig godt til dødløft eller frivend.

Afslutning

Smoloven er et interessant program fordi det i så høj grad står i kontrast til den måde folk normalt gør ting på og fordi det virker (se bare dette emne på bodybuilding.dk, omhandlende anmeldelse af træningsprogrammer). Men loading programmer skal bruges varsomt og man kan hurtigt brænde sin ryg eller skuldre af med for ensformig, tung vægttræning over længere tid og man b liver som bekendt hverken større eller stærkere, når man ligger derhjemme og har ondt. Men det udgør et værdifuldt værktøj, som alle vægttrænende bør have i rygsækken, lige meget om man er interesseret i styrke eller størrelse.

Hent træningsprogrammerne som Excel.

Kom med din kommentar til artiklen her

Artiklen er beskyttet af de ophavsretlige regler og må ikke kopieres eller på anden måde viderebenyttes uden tilladelse fra Bodybuilding.dk.