Masse og styrke - The doug Hepburn way

Forfatter

Rasmus Thorup
Bodylab Nutrition
rta@bodylab.dk.

Doug Hepburn er en af de gamle legender indenfor styrkesport. Han var både vægtløfter og styrkeløfter, og var blandt andet den første mand som bænkede 500 pounds. Men Hepburn var ikke kun kendt for sin styrke. Han var også kendt for sin ekstremt massive fysik. Hans programmer er derfor ikke kun interessante for folk der træner for styrke, men også for folk som træner bodybuilding. Specielt et af hans programmer skiller sig ud. Og det er det program vi vil se nærmere på her.



Et af de programmer som Doug Hepburn havde mest succes med, var hans 5-8 singles + 5 sæt x 5 reps program. Det er et program som både er voluminøst og tungt, og det egner sig derfor ikke til begynderen.

Hele ideen med programmet er at man tager en vægt som ligger omkring 90-92,5 % af ens max, og så laver man 5 singles. Herefter sænker man vægten, og laver 5 sæt x 5 reps med en passende vægt. Ugen efter laver man 6 singles med den vægt man kørte 5 singles med ugen i forvejen, og sænker igen vægten og laver 5 sæt x 5 reps med en passende vægt. Gerne tungere end ugen i forvejen. Sådan bliver man ved man at smide en ekstra single på, til man kører 8 singles med den pågældende vægt. Herefter øger man vægten med 2,5 % og går tilbage til 5 singles. Sådan bliver man ved indtil det ikke længere er muligt at lave 5 singles med en given startvægt. Hvis man misser nogle af 5 rep sættene, så bliver man på samme vægt næste gang, indtil det er muligt at lave 5 sæt x 5 reps igen.

Selve programmet ser således ud:

Mandag: bænkpres dag

Bænkpres: 5-8 singles + 5 sæt x 5 reps
Incline dumbell bænkpres: 3 sæt x 8 reps
Dips: 3 sæt x 8 reps
Mave: 3 sæt x 8 reps

Tirsdag: squat dag

Squat: 5-8 singles + 5 sæt x 5 reps
Stiff-legged dødløft: 3 sæt x 8 reps
Benpres: 3 sæt x 8 reps
Dumbell curls: 3 sæt x 8 reps

Torsdag: skulder dag

Military presses: 5-8 singles + 5 sæt x 5 reps
Dumbell side laterals: 3 sæt x 8 reps
Close grip bænkpres: 3 sæt x 8 reps
Mave: 3 sæt x 8 reps

Fredag: dødløft dag

Dødløft: 5-8 singles + 5 sæt x 5 reps
Pullups: 3 sæt x 8 reps
Bent over barbell rows: 3 sæt x 8 reps
Barbell curls: 3 sæt x 8 reps

I alle de andre øvelser forsøger man at køre med så tung vægt som muligt, og man øger kun når man er istand til at lave de 3 sæt x 8 reps i god form. Herefter bliver man på næste vægt indtil 3 sæt x 8 reps er muligt i god form.

Artiklen er beskyttet af de ophavsretlige regler og må ikke kopieres eller på anden måde viderebenyttes uden tilladelse fra Bodylab Nutrition.