Opsummering fra ugen. Tirsdag trænede jeg tidligt i PG, jeg lavede 2 x 5 x 100 i bænkpres, hvor jeg skulle have haft 6 reps. I sidste sæt skulle jeg have haft en 10´er med jeg failede. Peter B og hans klient reddede mig fra døden. Efter jeg havde trænet, drog jeg til Smukfest. Jeg havde kun armbånd til onsdag, men var på Kærligheden tirsdag og overnattede til onsdag sammen med mine bro´s. Det var huggeligt. Onsdag var ren fest og druk hvor jeg drak en masse vodka og juice. Martin Garrix koncerten var nice, men alligvel skuffede han en smule. Han spillede alt for meget dubstep og trap og det er ikke lige min stil. Han er jo også blevet lidt mainstream. Jeg havde også høje forventniger til ham, efter at have hørt Hardwell sidste år. Jeg kom hjem onsdag nat kl 0600 og sov til 1800 torsdag og sov igen 2100. Fredag trænede jeg ryg. 2 x 6 @ 65 + stang i seal row. I går lavede jeg 2 x 6 @ 152 i dødløft og i dag blev det til 1 x 6 @ 100 og 1 x 5 @ 100.

EDIT: Kim larsen var kogen og Rihanna er fandme ringe.

God træning efter 11 timers søvn.
Back & Delts
Uge 3
Dag 2

A. Seal row
1 x 6 @ 65 + bar
1 x 6 @ 67 + bar
2 x 8 @ 60
1 x 10 @ 55

T3010
B. High row
4 x 9 @ 75

T3010
C. Seated cable row - Semi supinated
4 x 12 @ 57 + 2 plader

T3010
D. Seated shoulder press
1 x 10 @ 28,5
2 x 8 @ 31
1 x 8 @ 28,5

F. Cable raise
4 x 12 @ 6

HUSET stemplede ind, mit under træningen. Han skulle smede en masse jern til ryggen.

Sidste træning i denne blok. Nu står den på en virkelig tiltrængt deload.

Legs
Uge 3
Dag 3

A. Dødløft
1 x 6 @ 145
1 x 6 @ 155
2 x 8 @ 140
1 x 10 @ 130

T3010
B. R.F.E Split squat w. DB
4 x 10 @ 14

T3011
C. 20 grader back extension
4 x 12 @ 10

T4010
D. Leg press
4 x 12 @ 120

T2111
E. Calf raise
4 x 12 @ 120

Efter 3 dage off er jeg startet på et nyt program med massere af kæder. HADCORE
Chest & arms
Uge 1
Dag 1

T3010
A. Bænkpres
4 @ 90 + Kæder
2 @ 94
4 @ 92
2 @ 96
4 @ 94
2 @ 97
+ 10-15 kilo kæder i toppen

T4010
B. High incline DB press - Semi pronated grip #5
5 x 6 @ 33,5

T4010
C. Scott curl - neutral grip
5 x 6 @ 17 + bar
- Kæder på alle sæt

T4010
D. Lying triceps extension - Neutral grip
5 x 6 @ 17 + bar
- Kæder på alle sæt

T4010
E-1. Zottman curl
4 x 6 @ 13
- Hardcore tip af huset.

T4010
E-2. Push down
4 x 6 @ 38

Fin træning i Fitness DK i dag.
Back & delts
Uge 1
Dag 2

T3010
A. Seal row
4 @ 80
2 @ 85
4 @ 85
2 @ 90
4 @ 87,5
2 @ 92,5

T4010
B. Chin ups - supinated
5 x 6 @ 15

T4010
C. OHP
5 x 6 @ 50

T4010
D. Face pull
4 x 6 @ N/A

T3010
E. Lean-away latral raise
4 x 6 @ 12

Ok træning i dag. Jeg havde dog glemt, bælte, straps og VL sko.
Legs
Uge 1
Dag 3

T2010
A. Dødløft
4 @ 140
2 @ 150
4 @ 142
2 @ 152
4 @ 144
2 @ 154
Kæder på alle sæt 18-24 kg i toppen

T4010
B. Bulgarian split squat W. DB
5 x 7 @ 13,5
- Bliver byttet ud.

T3010
C. Good morning
4 x 8 @ 50

T2211
D. Donkey calf raise
4 x 8 + 6 @ 100/90

T4010
E. Abs
4 x 8

Virkelig god træning i dag, der var massere af energi og styrke. Det ene sæt kæder var sat i double og jeg kunne ikke få dem løsnet, så ingen kæder i bænkpres i dag.
Chest / Arms
Uge 1
Dag 4

T3010
A. Bænkpres
4 @ 90
2 @ 99
4 @ 99
2 @ 105
4 @ 101
2 @ 107
- Easy

T4010
B. High incline DB press - Semi pronated #5
2 x 6 @ 36
2 x 5 @ 36
1 x 4 @ 36

T4010
C. Scott curl - Neutral grip
5 x 6 @ 10 + bar
- 20-24 kilo kæder i toppen

T4010
D. Lying EZ extension
5 x 6 @ 44,5

T5010
E-1. Zottman curl
4 x 8 @ 13,5

T4010
E-2. Push down
4 x 8 @ 38

Back / Delts
Uge 1
Dag 5

T4010
A. Seal row
4 @ 80
2 @ 87,5
4 @ 85
2 @ 90
4 @ 85
2 @ 92

T4010
B-1. Chin ups - Supinated
5 x 6 @ 15

T4010
B-2. OHP
5 x 8 @ 50

T3010
C. Seated face pull
4 x 8 @ 26

T2010
D. Lateral raise
4 x 8 @ 13,5

Spontan PM træning med 2 venner
Delts / calfs

Det blev til intet mindre end 28 sæt skulder af 12-20 reps og 10 sæt læg.

Hvordan kan det være du "kun" træner ben en gang om ugen?

Riberrock skrev:Hvordan kan det være du "kun" træner ben en gang om ugen?

Jeg træner også ben 2 gange om ugen

Jeg startede dagen ud med utrolig dårlig mave, det blev dog bedre efter en del yoghurt samt 3 piller probiotika. Jeg havde forventet en dårlig træning, men det skulle vise sig at træningen blev ganske fornuftig.
Legs
Uge 1
Dag 6

T2010
A. Dødløft
4 @ 140
2 @ 160
4 @ 150
2 @ 163
4 @ 155
2 @ 165

T4010
B. R.F.E. split squat W. BB #20KG
5 x 6 @ 45
- Kørte

T4010
C. Good morning
5 x 8 @ 55

T2210
D. Donkey calf raise
4 x 8 + 6

E. Abs
3 sæt

Min fejl. Kan godt se der kom en ekstra dag på.
- Jeg kan så spørge, hvorfor du ikke vælger at have flere "quad" øvelser med?

Riberrock skrev:Min fejl. Kan godt se der kom en ekstra dag på.
- Jeg kan så spørge, hvorfor du ikke vælger at have flere "quad" øvelser med?

Jeg har stadig problemer med mit knæ efter min korsbåndskade. Jeg har også haft store problemer med, at aktivere mine glutes, hvorfor jeg har valgt at træne min bagkæde op. Da jeg intet korsbånd har, så er det glutes, haserne og VMO som skal stabilisere knæet. Derfor er grunden til jeg ikke har mange quad øvelser, men de kommer dog igen i næste fase
- håber det var svar nok

Lang dag i Fitness DK i dag.
Chest / arms
Uge 2
Dag 1

T3010
A. Bænkpres
4 @ 95
2 @ 103
4 @ 100
2 @ 106
4 @ 101
2 @ 108
- Easy 110 næste gang.

T4010
B. High incline DB press - Semi pronated
5 x 5 @ 36

T4010
C. Scott curl - Neutral
5 x 6 @ 13 kg + bar
- 12 kilo kæder i toppen

T4010
D. Lying triceps extension
4 x 6 @ 44,5
1 x 5 @ 44,5

T5010
E-1. Zottman curl
4 x 8 @ 13,5

T4010
E-2. Push down
4 x 8 @ 41

Assault skrev:Jeg har stadig problemer med mit knæ efter min korsbåndskade. Jeg har også haft store problemer med, at aktivere mine glutes, hvorfor jeg har valgt at træne min bagkæde op. Da jeg intet korsbånd har, så er det glutes, haserne og VMO som skal stabilisere knæet. Derfor er grunden til jeg ikke har mange quad øvelser, men de kommer dog igen i næste fase
- håber det var svar nok

Forståeligt nok så!
- Kan du give eksempler på hvornår du har svært ved at aktivere dine glutes?

Riberrock skrev:

Assault skrev:Jeg har stadig problemer med mit knæ efter min korsbåndskade. Jeg har også haft store problemer med, at aktivere mine glutes, hvorfor jeg har valgt at træne min bagkæde op. Da jeg intet korsbånd har, så er det glutes, haserne og VMO som skal stabilisere knæet. Derfor er grunden til jeg ikke har mange quad øvelser, men de kommer dog igen i næste fase
- håber det var svar nok

Forståeligt nok så!
- Kan du give eksempler på hvornår du har svært ved at aktivere dine glutes?

Aktiveringen af mine glutes er blevet langt bedre efter ekstra fokus på bagkæden. Den manglede aktivering har f.eks. været i bunden og toppen af squat, jeg pressede skævt og i toppen af løftet var det højre glute som tog over. Ligeledes manglede der kontakt, i back extension, good mornings mm. Den manglende kontakt, skyldes højst sandsyndeligt min korsbåndskade.

Fin træning i den stegende varme.
Back / delts
Uge 2
Dag 2

T4010
A. Seal row
4 @ 85
2 @ 90
4 @ 87,5
2 @ 92
4 @ 90
2 @ 94

T4010
B-1. Chin ups - supinated
5 x 5 @ 20

T4010
B-2. OHP
5 x 6 @ 53

T3010
C-1. Face pull
4 x 8 @ 30

T2010
C-2. Lateral raise
4 x 8 + 6 @ 12,5 /11

God ben træning med mega Søren.
Legs
Uge 2
Dag 3

T2010
A. Dødløft
4 @ 140 (150 næste gang)
2 @ 160
4 @ 155
2 @ 163
4 @ 156
2 @ 166

T4010
B. R.F.E. split squat
2 x 6 @ 40
3 x 6 @ 45

T4010
C. Good morning
2 x 8 @ 50
3 x 6 @ 55

T2210
D. Donkey calf raise
4 x 8 + 6

T3010
E. Abs
4 sæt

Assault skrev:Aktiveringen af mine glutes er blevet langt bedre efter ekstra fokus på bagkæden. Den manglede aktivering har f.eks. været i bunden og toppen af squat, jeg pressede skævt og i toppen af løftet var det højre glute som tog over. Ligeledes manglede der kontakt, i back extension, good mornings mm. Den manglende kontakt, skyldes højst sandsyndeligt min korsbåndskade.

Okay, har du nogle gode "cues" til at opnå bedre kontakt, eller øvelser som bare har virket?

Riberrock skrev:

Assault skrev:Aktiveringen af mine glutes er blevet langt bedre efter ekstra fokus på bagkæden. Den manglede aktivering har f.eks. været i bunden og toppen af squat, jeg pressede skævt og i toppen af løftet var det højre glute som tog over. Ligeledes manglede der kontakt, i back extension, good mornings mm. Den manglende kontakt, skyldes højst sandsyndeligt min korsbåndskade.

Okay, har du nogle gode "cues" til at opnå bedre kontakt, eller øvelser som bare har virket?

Forskellige aktiveres øvelse vha. elastik. Seated hip abduction, Walking hip abduction, 1 leg glute bridge og mange flere som jeg ikke kan navnene på. Dødløft med pause under knæ i koncentrisk fase, rumænsk dødløft, core træning og en helt masse andet gøgl har jeg lavet.
Foam rolling af TFL og hele gluteus muskulaturen har hjulpet rigtig meget.

Håber det hjalp lidt. Har du selv problemer med aktivering af dine glutes?

Cues kunne være, at fokusere på at klemme ballerne sammen i alle øvelser, for glutes arbejder.

Legs
Uge 2
Dag 6

T2010
A. Dødløft
4 @ 150
2 @ 160
4 @ 157,5
2 @ 165
4 @ 160
2 @ 170

T4010
B. R.F.E. Split squat
2 x 6 @ 45
3 x 6 @ 47,5

T4010
C. Good mornings
2 x 8 @ 50
3 x 6 @ 57,5

Fin træning i dag. Jeg døjer med lidt stramhed i pectoralis minor, trods det lavede jeg alligevel 2 x 110 i bænkpres. Jeg erstattede 2 sæt press med 3 sæt flyes for, at strække mine pecs.
Chest / Arms
Uge 3
Dag 1

T2010
A. Bænkpres
4 @ 100
2 @ 105
4 @ 102
2 @ 107
4 @ 103
2 @ 110
- Tangering af PR, dog med meget bedre form og med overskud

T4110
B. Incline DB press - Semi pronated #5
3 x 6 @ 36

T3210
C. Low incline flyes
3 x 8 @ 8

T4010
D. Scott curl - Neutal
5 x 6 @ 25 + bar

T4010
E. Lying EZ extension
5 x 6 @ 47

T5010
F-1. HUSET´s curl
4 x 8 @ 13,5

T4010
F-2. V-bar push down
4 x 8 @ 38

God træning i selskab med CJ.
Jeg skiftede til min gold´s gym undertrøje midt under træningen, hold kæft jeg så stor og ulækker ud.
Back / Delts
Uge 3
Dag 2

T4001
A. Seal row
4 @ 83
2 @ 88
4 @ 86
2 @ 95
4 @ 91
2 @ 96

T4010
B-1. Chin ups
5 x 5 @ 20

T4010
B-2. OHP
5 x 6 @ 53

T3010
C. Face pull
2 x 8 @ 33
2 x 10 @ 19 - Hænderne overhovedet

T2010
D. Late ral raise
3 x 8+6

Assault skrev:Forskellige aktiveres øvelse vha. elastik. Seated hip abduction, Walking hip abduction, 1 leg glute bridge og mange flere som jeg ikke kan navnene på. Dødløft med pause under knæ i koncentrisk fase, rumænsk dødløft, core træning og en helt masse andet gøgl har jeg lavet.
Foam rolling af TFL og hele gluteus muskulaturen har hjulpet rigtig meget.

Håber det hjalp lidt. Har du selv problemer med aktivering af dine glutes?

Cues kunne være, at fokusere på at klemme ballerne sammen i alle øvelser, for glutes arbejder.

Ved ikke om jeg har problemer med det, jeg har dog en tendes til at lave et "APT" hvis jeg ikke tænker over det.
- Og så døjer jeg med at min ql, og muskler på ydersiden og lige over ballen bliver utroligt ømme dog kun i højre side. Det giver sig også til udtryk som lidt stråler i baglåret engang i mellem, så det er lidt som om der sidder noget i klemme.. :/

Riberrock skrev:

Assault skrev:Forskellige aktiveres øvelse vha. elastik. Seated hip abduction, Walking hip abduction, 1 leg glute bridge og mange flere som jeg ikke kan navnene på. Dødløft med pause under knæ i koncentrisk fase, rumænsk dødløft, core træning og en helt masse andet gøgl har jeg lavet.
Foam rolling af TFL og hele gluteus muskulaturen har hjulpet rigtig meget.

Håber det hjalp lidt. Har du selv problemer med aktivering af dine glutes?

Cues kunne være, at fokusere på at klemme ballerne sammen i alle øvelser, for glutes arbejder.

Ved ikke om jeg har problemer med det, jeg har dog en tendes til at lave et "APT" hvis jeg ikke tænker over det.
- Og så døjer jeg med at min ql, og muskler på ydersiden og lige over ballen bliver utroligt ømme dog kun i højre side. Det giver sig også til udtryk som lidt stråler i baglåret engang i mellem, så det er lidt som om der sidder noget i klemme.. :/

Det lyder ikke behageligt. Det kan jo være mange ting som kan være oversagen til det. Har du overvejet ART eller noget dybdevævsmassage? Det skal jeg selv have til, mine pecs her snart

Fin træning, jeg afvigede fra programmet da det sidste dag i denne fase og nu står den 3-4 dages off. I morgen skal til København og høre Nedergaard og umharo, hvortil jeg skal have en masse sushi med min kæreste som tager med mig til københavn.
Legs
Uge 3

T3010
A. Trap bar deadlift
3 x 3 @ 180
- nemme

T3010
B. Alternateting lunges
4 x 12 @ 12,5

T3310
C. Back extension
3 x 20

+ en masse andet gøgl. Jeg brugte også 60 minutter på, at udstrække og foam rolle hele kroppen, men specielt Pec minor.

Assault skrev:Det lyder ikke behageligt. Det kan jo være mange ting som kan være oversagen til det. Har du overvejet ART eller noget dybdevævsmassage? Det skal jeg selv have til, mine pecs her snart

Ja, det har jeg faktisk. Jeg har fået lidt ved en engang, men synes ikke rigtig det virkede. Hos hvem skal du have det?

Jeg har holdt 4 dages off og nu påbegyndt den sidste fase i denne mesco cyklus. Jeg var i københavn i weekenden for at høre Anders Nedergaard og Uhmaro, sammen mange andre fitnessDK´ere. Jeg var en smule skuffet, men det var vel okay. Uhmaro snakkede alt for meget om ikke, så relevante emner. Han havde selvfølgelig en gold´s gym stringer på.

Chest / arms
Uge 1
Dag 1

T3010
A-1.BB incline press
1 x 8 @ 70
2 x 8 @ 75
1 x 8 @ 70

T3210
A-1. Flat DB press
2 x 12 @ 26
2 x 12 @ 22

T3110
B-1. Push ups
4 x 15

T2110
B-2. Cable flyes
4 x 20 @ 15

T4010
C-1. Incline DB curl - Supinated
4 x 8 @ 14

T2010
C-2. Prone spider curl - EZ
4 x 12 @ 18

T3010
D-1. OH H-bar extension
4 x 8 @ 30

T2010
D-2. Push down - Rope
4 x 12 @ "35"

Dat volume!

Tidlig træning i et kvinde fyldt PG. Jeg har desuden startet forkert på dette program, det er et 4 split med 2 ben dage, hvorfor jeg skulle have trænet ben i går.
Back / Delts
Uge 1
Dag 2

T3010
A-1. Chin ups - Pronated
4 x 8 @ BW

T3010
A-2. Seated row - Supinated MAG
4 x 12 @ 47+plade

T3010
B-1. Wide grip pull down/row - MAG
4 x 15 @ 47

T2010
B-2. Prone DB row - Neutral
2 x 17 @ 16
2 x 20 @ 13,5

T4010
C-1. Seated BTH press
3 x 9 @ 30
- Overraskende god

T2010
C-2. Lateral raise
3 x 15 @ 5

Træner stadig og har haft nogle gode træninger. Træningen fra i dag kommer her.
Back / delts
Uge 2
Dag 3

T3010
A-1. Chin ups - Pronated
4 x 8 @ BW

T3010
A-2. Seated cable row - MAG supinated
4 x 12 @ 50

T3010
B-1. Wide grip pull down/row - MAG
4 x 12 @ 50

T2010
B-2. Prone incline DB row
4 x 18 @ 13.5

T4010
C-1. BTN press
3 x 8 @ 35
1 x 9 @ 35

T2010
C-2. Lateral raise
4 x 15 @ 5