Bay: Familiefar, selvstændig og seriøs "motionist"

Uge 5, pas 3

Opvarmning:
10 min. dynamisk mobilitering, aktiviering og tekniske primer

Clean and Jerk:
2+1x60kg
2+1x80kg
2+1x98kg
3x2+1x105kg
2+1x115kg

Clean Pulls:
3x3x142kg
3x149kg

Front Squat:
3x110kg
3x118kg
2x3x126kg
3x133kg

Pullups:
2x5xBW+40kg

+ 2 sæt DB Curl

Uge 5, pas 4

Opvarmning:
10 min. dynamisk mobilitering, aktiviering og tekniske primer

Power Snatch:
3x50kg
3x68kg
3x73kg
3x2x78kg
2x82kg

*Lidt rodet omgang. Den højre hofte drillede en del idag, hvilket påvirkede teknikken.

Snatch High Pulls:
4x3x83kg
3x92kg

Snatch Push Press + OH Squat:
5+1x81kg
5+1x86kg
2x3+1x92kg
3+1x98kg

*Dårligt leg drive og jeg sad dårligt i bunden grundet hoften.

Bp:
Op til
4x130kg

+ 2 sæt cable row og lateral raise

Uge 5, pas 5

Opvarmning:
10 min. dynamisk mobilitering, aktiviering og tekniske primer

Snatch:
2x2x50kg
2x70kg
2x2x81kg
2x1x86kg
1x92kg
1x92kg
1x98kg
1x104kg
1x107kg

*Det tog en del sæts at skyde teknikken ind. Jeg har fået en dårlig vane med at løfte røven for tidlig, da jeg har svært ved at holde trykket i benene i bunden grundet min højre hofte.

Clean and Jerk:
2x2+1x98kg
2x1+1x105kg
1+1x112kg
1+1x119kg
1+1x126kg
1+0x130kg*Forsøgte ikke på jerket, da benene var døde.

Squat:
3x90kg
3x120kg
3x147kg
4x3x157kg

Military:
6x65kg
2x6x70kg

+ 2 sæt leg curl og lateral raise

En af de bedste træninger ift. hoften i 3 uger.

Uge 6, pas 1

Opvarmning:
10 min. dynamisk mobilitering, aktiviering og tekniske primer

Snatch:
2x2x50kg
2x70kg
2x81kg
2x86kg
2x2x92kg
2x98kg

Snatch Pulls:
2x3x115kg
3x121kg
3x127kg

Squat:
Op til
4x137kg
4x147kg
2x4x157kg
4x161kg

+ 2 sæt back ekstension, BTN Pullups, Dips og DB Curls

Uge 6, pas 2

Opvarmning:
10 min. dynamisk mobilitering, aktiviering og tekniske primer

Power Clean:
2x3x60kg
3x82kg
3x89kg
2x2x95kg
2x101kg
2x104kg

*Noget bedre omgang end sidst.

Power Jerk:
3x85kg
3x92kg
2x2x99kg
2x2x107kg

*Bedre end sidst, men jeg har fortsat svært ved at få nok legdrive i denne øvelse.

Push Press:
5x83kg
5x89kg
3x95kg
2x2x101kg

SU DL:
Op til
3x200kg

*Meget let

+ 2 sæt cable row og bul. split squat

Sidste uges træning var lidt noget rod. Jeg kan p.t. ikke helt få vægtløftningen til at køre ordentlig, da min hofte giver en del problemer under clean, squat og front squat. Vægtløftningen er på pause i denne uge og jeg forventer at starte op igen i næste uge.

SU DL
3x60kg
3x100kg
3x130kg
3x160kg
3x180kg
3x200kg
3x210kg
3x210kg
3x210kg

45 Degree Leg Press
8x150kg
8x180kg
8x180kg
8x180kg
8x180kg

GHD
5xBW
5xBW
5xBW

X-band Walk
10xBand
10xBand
10xBand

Bp m. kæder
3x60/95kg
3x90/125kg
3x100/135kg
3x107,5/142,5kg
3x107,5/142,5kg

Pullups:
6xBW+35kg
6xBW+35kg
6xBW+35kg

Shrugs
8x110kg
8x110kg
8x110kg

DB Curls
8x20kg
8x20kg
8x20kg

+ 2 sæt Evil Wheel og Side Planke

45 Degree Leg Press
8x150kg
8x180kg
8x200kg
8x220kg
8x220kg
8x220kg
8x220kg

RDL
8x120kg
8x130kg
8x130kg
8x130kg
8x130kg

Lying Leg Curl
10x30kg
10x30kg
10x30kg

X-band Walk
10xBand
10xBand
10xBand

Military
5x60kg
5x70kg
5x75kg
5x75kg
5x70kg

BTN Pullups
6xBW+10kg
6xBW+10kg
6xBW+10kg
6xBW+10kg

Lateral Raise
10x16kg
10x16kg
10x16kg

Pushdown
10xBand
10xBand
10xBand

I nat rejser jeg mod Rusland, da HC Midtjylland spiller EHF Cup - så ingen træning før mandag.

Får i tid til at opleve noget når i er afsted eller det mest bare sportshaller? Det er lækkert job du har fået dig der =D>

Friche skrev:Får i tid til at opleve noget når i er afsted eller det mest bare sportshaller? Det er lækkert job du har fået dig der

Meget af tiden foregår selvfølgelig på hotellet eller i hallen, men vi får også set og oplevet lidt på turene

Tak, jeg er meget tilfreds med hvordan jeg har fået skruet mit arbejde sammen

Snatch paused in bottom:
3x33kg
3x44kg
3x55kg
3x66kg
2x77kg

Snatch:
3x83kg
2x88kg
3x1x94kg

Snatch Pulls:
2x3x110kg

Squat:*Tempo 3030
5x8x50kg

45 Degree Leg Press:
8x150kg
8x200kg
3x8x250kg

Rehab af hofte:
A1 Glutebridges, feet elevated 2x10-12
A2 X-Band Walk 2x10-12
A3 1-Leg RDL 2x10-12

SU DL:
2x5x60kg
3x100kg
3x140kg
3x170kg
3x200kg
3x210kg
3x220kg
3x225kg
6x180kg

GHR:
3x8xBW

Back Ekstensions:
3x12xBW+5kg

Bp:
3x60kg
3x80kg
3x100kg
5x2x108kg

CS BB Inc. Row:
3x8x90kg

Seated DB Cleans + Press:
3x8x13kg

+ 2 sæt Evil Wheel + Pallof Press

Snatch Push Press + Snatch Balance:
2+2x33kg
2+2x44kg
2+2x55kg
2+2x66kg

Block Snatch:*Below knee
3x61kg
3x72kg
3x83kg
2x88kg
3x1x94kg

*Jeg sad noget bedre i bunden i forhold til i mandags.

Power Clean + Jerk:
5x1+1x87,5kg

Front Squat:*Tempo 3030
2x6x55kg

Squat:*Tempo 3030
8x55kg
2x8x60kg

Leg Press:
8x250kg
3x8x270kg

Hofte rehab:
A1 Glutebridges, feets elevated 2x10-12
A2 X-Band walk 2x10-12
A3 1-Leg RDL 2x10-12

SU DL:*1 sek. isometrisk hold 2-3 cm over jorden
3x60kg
3x100kg
3x140kg
3x170kg
3x190kg
3x200kg
8x160kg*Ingen holds

RDL:
3x8x130kg

Bp w chains:
3x60/95kg
3x80/115kg
3x90/125kg
3x100/135kg
3x107,5/142,5kg
6x85/120kg

Pullups:
2x6xBW+30kg
12xBW*WG

Snatch Paused 2 Sec 1 Inch off Ground:
2x40kg
2x55kg
2x66kg
2x77kg
2x83kg
1x88kg
1x92kg

Power Clean + Push Press + Jerk:
5x1+2+1x90kg

Clean Pulls:
2x3x135kg

Squat:*Tempo 3030
6x50kg
6x60kg
2x6x70kg
6x75kg

Front Squat:*Tempo 3030
4x70kg
4x75kg

Leg Press:
8x250kg
8x280kg
2x8x300kg
2x15x200kg*Højere og bredere fodstilling

Hofte rehab:
A1 Glutebridges, feets elevated 2x10-12
A2 X-Band walk 2x10-12
A3 1-Leg RDL 2x10-12x8kg

SU DL:
2x3x60kg
3x100kg
3x140kg
5x2x180kg

Lying Leg Curl:
3x10x30kg

Bp:
3x60kg
3x100kg
3x120kg
3x130kg
3x135kg
8x107,5kg

V-Grip Cable Row:
3x8x100kg

Lateral Raise:
3x8x15kg

DB Curl:
3x8x19kg

Snatch Paused in bottom:
3x33kg
3x44kg
3x55kg
3x66kg
3x77kg
2x80kg

Snatch:
3x83kg
2x88kg
2x1x94kg
2x1x97kg

Power Clean + Jerk:
3x2+1x90kg
2x2+1x95kg

Snatch Pulls:
2x3x110kg

Squat:*Tempo 2020
6x65kg
6x75kg
2x6x85kg

FSQ:*Tempo 2020
4x80kg
4x85kg

45 Degree Leg Press:
8x250kg
8x290kg
2x8x320kg
15x230**Højere og bredere fodstilling

Hofte rehabilitering:
A1 Glutebridges, feets elevated 2x10-12
A2 X-Band walk 2x10-12
A3 1-Leg RDL 2x10-12x8kg

Genoptræningen kører super godt. Jeg er ved at sidde godt i bunden af snatch igen og har oplevelsen af at have fået power tilbage i benene. Squat går også fremad og jeg satser på et par sæts omkring de 100kg sidst på ugen. I næste uge starter jeg op på lette cleans, hvis fremgangen fortsætter.

Træning FW Herning

SU DL:
3x60kg
3x100kg
3x140kg
3x180kg
3x200kg
3x210kg
3x220kg
3x230kg
3x240kg
6x195kg

Lying Leg Curl:*GHR i FW var defekt.
8x55kg
2x8x70kg

Back Ekstensions:
3x8xBW+20kg

Bp:
2x60kg
2x100kg
5x2x110kg

1-Arm Machine Row:
8x40kg
3x8x50kg

Seated DB Cleans + Press:
8x13kg
8x14kg
8x13kg

+ 2 sæt TRX Rollouts og Side Planke + Leg Abduktion

Træning i FW Herning mellem 2 jobs

Snatch Paused 2 Sec 1 Inch off Ground:
2x55kg
2x66kg
2x77kg
2x83kg
1x88kg
1x95kg

Power Clean + Push Press + Jerk:
5x1+2+1x95kg

Squat:
6x80kg
2x6x90kg

*Det var lige til grænsen ift. kilo og hoften.

Front Squat:
2x4x90kg

45 Degree Leg Press:
8x160kg
8x240kg
8x280kg
2x8x320kg

Hofte rehabilitering:
A1 Glutebridges, feets elevated 2x10-12
A2 X-Band walk 2x10-12
A3 1-Leg RDL 2x10-12x8kg

Træning i FW Herning mellem 2 jobs

SU DL:*Med 1 sek. isometrisk hold over jorden
3x60kg
3x100kg
3x150kg
3x190kg
3x210kg
3x220kg
8x175kg*Uden holds

*Vægten skulle enlig have været 150,180,200 og 210kg, men der jeg er færdig - så opdager jeg at jeg har smidt en 25kg skive på frem for en 20kg skive. Sætsene blev derfor 10kg tungere end planlagt.

RDL:
8x130kg
2x8x135kg

Bp m. bands*Grønt
3x60/110kg
3x80/130kg
3x90/140kg
3x100/150kg
6x80/130kg

Pullups:
2x6xBW+40kg
12xBW*WG

TRX Facepulls:
3x12

+ 2 sæt Standing AB wheel to wall og Side Planke (knees to elbow)

Snatch Push Press + Snatch Balance:
2+2x33kg
2+2x44kg
2+2x55kg
2+2x66kg
2+1x69kg

Block Snatch:
3x50kg
3x61kg
3x72kg
3x83kg
2x88kg
2x1x94kg
2x1x97kg

Power Clean + Jerk:
1+1x95kg
4x1+1x100kg

Clean Pulls:
2x3x135kg

*Niver lidt i hoften i startpositionen

Squat:
6x80kg
6x90kg
2x6x100kg

*Meget bedre end sidste pas.

Front Squat:
2x4x100kg

Leg Press:
8x200kg
8x28kg
8x320kg
8x340kg

+ Hofte rehab

SU DL:
3x60kg
3x100kg
3x140kg
2x170kg
5x2x192,5kg

Leg Curl:
3x10x35kg

Bp:
3x60k
3x80kg
3x100kg
3x120kg
3x130kg
3x140kg
8x112,5

Cable Row:
8x100kg
2x8x105kg

Lateral Raise:
3x8x15kg

DB Curl:
3x10x20kg

SU DL:
3x60kg
3x100kg
3x140kg
2x170kg
5x2x192,5kg

*Lidt langsomme af DE dødløft. De 2 tunge pas sad i kroppen.

Leg Curl:
3x10x35kg

Bp:
3x60k
3x80kg
3x100kg
3x120kg
3x130kg
3x140kg
8x112,5kg

Cable Row:
8x100kg
2x8x105kg

Lateral Raise:
3x8x15kg

DB Curl:
3x10x20kg

Snatch Paused in bottom:
3x33kg
3x44kg
3x55kg
3x66kg
3x77kg
2x80kg
1x83kg

Snatch:
3x83kg
2x88kg
2x1x94kg
2x1x97kg
1x101kg

Power Clean + Jerk:
2x2+1x100kg

*Lidt off teknisk

Snatch Pulls:
2x3x110kg

+ Hofte rehab

Ingen tid til squat, front squat eller benpres idag grundet travlhed med arbejdet.

Målet for denne uges rehab er at få lavet et par 6'er i squat på 110-115, 4'er i Front Squat på 110-115kg og lidt cleans på 70-80kg

SU DL:
2x3x60kg
2x3x100kg
3x140kg
3x180kg
2x200kg
2x220kg
1x240kg
3x1x250kg
6x200kg

*Jeg skulle enlig have lave en 2-3 reps på 250kg som topsæt, men ryggen var træt i dag – så det blev til singles.

Lying Leg Curl:
3x8x68kg

Back Ekstensions:
3x8xBW+20kg

Bp:
2x60kg
2x100kg
5x2x112,5kg

1-Arm Machine Row:
8x50kg
3x8x55kg

Seated DB Cleans:
3x8x13kg

+ 2 sæt standing ab wheel to wall, side plane (knee to elbow) og DB Curls

Snatch Paused 2 Sec 1 Inch off Ground:
2x55kg
2x66kg
2x77kg
2x83kg
1x88kg
1x95kg
1x97kg

Clean + Jerk:
2x2+1x70kg
2x2+1x80kg
2+1x90kg
2+1x100kg*PC + Jerk

*Fornuftig følelse i hoften. Rart endelig at køre clean igen efter 5 ugers pause.

Squat:
6x80kg
6x100kg
2x6x110kg

Front Squat:
2x4x110kg

*Max for hoften p.t.

45 Degree Leg Press:
8x250kg
8x300kg
2x8x330kg

+ Hofte rehab

Bp m. kæder:*+35kg i toppen
3x60/95kg
3x80/115kg
3x90/125kg
3x100/135kg
3x110kg/145kg
3x115/150kg
8x85/120kg

Pullups:
2x6xBW+40kg
12xBW*WG

Rear Lateral Raise:
3x8x18kg

Goodmornings w band:
3x12xBand

TRX Hamstring Curl:
3x10xBW

*Droppede dødløften og kørte lidt lette haser, da bagkæden var godt brændt af efter den tunge træning tirsdag.

Snatch Push Press + Snatch Balance:
2+2x33kg
2+2x44kg
2+2x55kg
2+2x66kg
2+1x69kg

Block Snatch:
3x83kg
2x88kg
2x1x94kg
2x1x97kg
1x101kg
1x105kg

Clean and Jerk:
2+1x80kg
2x2+1x90kg
2x2+1x100kg

BTN Jerk from split:
2x41kg
2x54kg
2x68kg
2x81kg

Clean Pulls:
2x3x135kg

Squat:
6x80kg
6x100kg
6x110kg
2x6x120kg

Front Squat:
2x4x100kg

1-Leg Leg Press:
8x50kg
8x75kg
3x8x90kg

*Jeg skær ned på alm. leg press til 1 gang om ugen frem for 3 og erstatter den med noget unilateralt f.eks. 1-leg leg press og bul. Split squat, hvis hoften tillader det

Hofte rehab complex:
Lunges 2x10xBW
X-band Walk 2x10xBand
Glutebridges m. isometrisk hold 2x10xBW

Bp:
2x3x60kg
3x80kg
3x100kg
3x120kg
3x130kg
3x142,5kg
8x115kg

Cable Row:
3x8x105kg

Lateral Raise:
3x8x15kg

DB Curl:
3x8x20kg

SU DL:
3x60kg
3x100kg
3x140kg
2x170kg
5x2x192,5kg

Leg Curl:
3x10x35kg

Deload[

Snatch Paused in bottom:
3x33kg
3x44kg
3x55kg
3x66kg
3x77kg

Snatch:
3x83kg
2x88kg
2x1x94kg

Power Clean + Push Press + Jerk:
3x1+2+1x95kg

Snatch Pulls:
2x3x110kg

Front Squat:
2x80kg
2x100kg
2x110kg
2x2x120kg

*Minimal ubehag i hoften.

Bulgarsk Split Squat:
3x10xBW

+ Hofte rehab

RDL:
8x60kg
8x100kg
3x8x140kg

TRX Hamstring Curl:
3x10xBW

Bp:
3x60kg
3x100kg
5x2x115kg

1-Arm Machine Row:
3x8x60kg

Seated Ext. shoulder rotation:
3x8x7kg

Kennedy Press:
3x8x18kg

+ 2 sæt Ab Wheel og Side Bends

Bay: Familiefar, selvstændig og seriøs "motionist"

Brugere online