Så er det blevet uge 1, 2010 - og et godt nytår til alle.

Sidst i december har jeg fiflet med en kostplan, da jeg har trænet on/off i 3-4 år (startede da jeg var 16-17) - Først da jeg var 19 (2008) tog jeg det mere seriøst med et standard 2-split program som virkede fint indtil efterår 2009, hvor jeg ikke rigtig synes at jeg så resultater mere.

Jeg er 21 år, 170cm og 63kg. Jeg føler mig ikke stærk nok i bænk, i forhold til mine medmennesker og i forhold til hvor 'længe' jeg har trænet - så derfor BÆNK 7 UGER.

Starten af december målte jeg min 1RM til 92,5/97,5 (kan ikke rigtig finde ud af om FitnessWorlds vægtstang vejer 15 eller 20 kg) - men i lørdags nåede jeg kun op på 85. Måske fordi at jeg ikke havde alverdens energi? Jeg går dog udfra at min 1RM ligger på 90 (for at være på den sikre side) og indtaster derfor 85 i "BSBU7" skemaet.

Selve programmet

Mandag: bryst, skulder, triceps (bænkpres høj-rep dag)
Bænkpres (se cyklus excel ark)
Dumbell skulderpres 3 sæt x 6-8 reps
Dumbell side laterals 3 sæt x 6-8 reps
Dips 3 sæt x 6-8 reps

Onsdag: ryg, biceps
Dødløft 3 sæt x 4-6 reps
Bent over rows 3 sæt x 6-8 reps
Chinups 3 sæt x 6-8 reps
Barbell curls 3 sæt x 6-8 reps

Fredag: bryst, skulder, triceps (bænkpres lav-rep dag)
Bænkpres (se cyklus excel ark)
Military presses 3 sæt x 6-8 reps
Dumbell rear laterals 3 sæt x 6-8 reps
Close grip bænkpres 3 sæt x 6-8 reps

Lørdag: ben, ryg
Squat 3 sæt x 6-8 reps
Stiff-legged dødløft 3 sæt x 6-8 reps
Dumbell rows 3 sæt x 6-8 reps
Pullups 3 sæt x 6-8 reps

Har læst at nogle mennesker synes at det her program virker kedeligt, men jeg må da bare bide i det sure æble denne gang og prøve at holde mig til programmet. Jeg kommer dog nok til at variere med mindre øvelser engang imellem? Regner med en opdatering i ny og næ - og ønsker mig selv held og lykke med programmet.

Til det med vægtstangsvægt:
Har trænet i 2 forskellige fitnessworld centre, og der har de haft den samme type stand, der vejer 20kg. Tror de bruger den type stang i alle centre..

Ok, det var godt lige at få afklaret. For dem i centeret kan ikke rigtig give et klart svar

En lille opdatering:

Jeg har nu kørt "BSB7U" i en uge, og det virkede lidt tyndt som mange siger, så jeg har smidt en ekstra øvelse på i bryst, triceps og biceps - dog uden at presse mig selv for hårdt.

Foreløbig føler jeg at det går den rigtige vej, dog skulle jeg igår (mandag - bryst høj rep) skulle jeg have en bitte smule hjælp i de to sidste sæt og (to) sidste rep's.

Fredag kom jeg til at køre for meget vægt på bryst, lav rep - da vi fandt ud af at vægtstangen i FitnessWorld FREDENSBORG vejer 10kg (vi vejede den) - og jeg dermed havde taget forkerte udprint af program med.

Som nævnt tidligere kører jeg kostplan ved siden, og synes det virker fint. Stillede mig op på vægten i dag og så at jeg havde taget 1,3kg på i forhold til sidste uge. Evt. nogen som kan sige om dette er et stort fremskridt på en uge?

Stængerne i Fitness World vejer gerne 10 eller 20 kg, afhængig af, hvorvidt centret har begge typer de sorte vejer 10, og de metalgrå vejer 20 Men det har du vist fundet ud af nu

Godt med opdateringer undervejs. Hvis du kun vejer 63kg er 90kg bænk da ikke udpræget dårligt? anyway, held og lykke med programmet.'

Hvis du kan opdatere lidt på, hvorvidt de ekstra øvelser du har tilføjet hjælper eller ej, ville det være superb.

Deres stang vejer 18 kg

mazeing skrev:Deres stang vejer 18 kg

Godt du lige kunne svare på et topic som er et år gammel.

Tillykke med fremgangen! Jeg har lige et spørgsmål: Hvad var din 8RM før og efter ? Bare et ca? Det er de gentagelser jeg køre med når jeg bænker, og vil gerne vide hvor meget man stiger i det, i løbet af de 7uger