Rasmuskrogh skrev:

Dahlen skrev:

Rasmuskrogh skrev:Du laver alt for meget. Det giver andre mennesker dårlig samvittighed.

Jeg gør hvad jeg kan. Har jo en del områder at arbejde på frem til maj

Men stadig og så samtidig med et nyt studie, det er sgu imponerende. Hvornår får i at vide, hvad i skal lave?

Motivationen er heldigvis ret høj for tiden så det hjælper lidt på det.
Der er meldt ud at det mere eller mindre bliver det samme og der måske kommer lidt oveni, men derudover er der ikke noget helt præcist meldt ud og det kommer der heller ikke

Mandag 28/01/2013 Løb
Pas 36

Opvarmningsløb: 10:00min - 1,90km @05:16/km og 148bpm

Tempo: 7:01min - 1,57km @ 4:27/km og 172bpm(voldsom bakke undervejs)

Afløb: 03:25min - 655m @05:13/km

Total
20:26min - 4.13km

Trætte underben. Det er meget rart det er en rolig uge i løbeprogrammet.

Regner med at starte et modificeret badass program op. Det passer meget godt til behov og tid og har givet gode resultater tidligere.

Tirsdag 29/01/2013 Badass W1D1
Pas 37

1) Bænk
Opv
3@70kg
8@90kg
6@95kg
6@102½kg - med overskud

2. Flat DB bp
2x25@20kg
Avs

3a. Cable rows OH
4x15@60kg

3b. Triceps rope push down
1x15@50kg
3x15@40kg

4a. Db shrugs 2 sek hold i top.
3x15@30kg

4b. Db lateral raises
3x15@12½kg

5. BB Complex(DL, Row, Hang clean, PP, BSQ)
2 runder, 10 reps, 40 kg, pause 90 sek.

Fed træning. Det var super hårdt.

Tirsdag 29/01/2013 Pas 2: Rulleski
Pas 38

Fuck tit christ hvor er det pisse hamrende mega hårdt. Jeg håber jeg rammer ind i en hurtig fremgang hvis jeg skal nå at blive klar til mine løb.

Distance: 5.37km
Tid 26.57
Gns 5.01/km og 158bpm

Max: 2:30/km og 184bpm.

Lidt misvisende tal da jeg også havde nogle perioder med stille og rolig teknik. Jeg fandt mig en villavej med en bakke i hver ende som jeg lå og kørte frem og tilbage imellem. Jeg ramte ca puls 180 på hver bakketop og kunne så nå at falde lidt imellem bakkerne. Det er virkelig hårdt og især ryggen brænder helt af. Det skal nok blive interessant ...

Onsdag 30/01/2013 Løb
Pas 39

En dejlig løbetur. Hvor er det dejligt det er lunere i vejret. Jeg løb uden HR og uden og kigge på uret på noget tidspunkt. Rart bare at løbe som kroppen ville det.

Distance: 4.77km
Tid: 23:26
Avg: 04:54/km

Godkendt tempo, pulsen føltes ikke specielt høj.

Torsdag 31/01/2012 Badass W1D2
Pas 40

Først bruge vi en 45 minutter på at flytte alle de udendørs crossfit ting - sten, dæk, paller, skiver og sådan.

1) Jumping squats
4x6@+5kg i hver hånd

2) BB Lunges * pr ben
Opv
3@40kg
3@50kg
2@60kg
2@70kg
1@80kg - overskud.

3a) Back extensions 45 grader
3x15 +10kg

3b) Seated MB twists - fødder oppe
3x20 hver side @8kg

4) Finisher
1000m ro på 3.14.9
Ikke en C2, så det er lidt svært at regne med.

Fredag 01/02/2013 Badass W1D3
Pas 41

1)Pull-ups
Mål: 27
Pause mellem sæt: ca 40 sek.
Lavede: 12,8,7

2a) Lat pulldowns Wide OH
20@72½kg
12@72½kg

2b) DB standing shoulder press
20@17½kg
13@17½kg

P 2 min.

3a) Dips
4x8@bw - voldsomt dybe og flotte.

3b) Hammer curls
4x8@15kg også med overskud

P 1 min.

4) Core - 2 runder
20 toe touches
30 bicycle
30 sek side planke hver side

5) Finisher
100 push-ups på tid.
3.45 blev det.


Skøn træning.

Lørdag 02/02/2013 Prowler
Pas 42

I anledning af solen blev prowleren taget i brug.

Opvarmningsture.

3 ture i go you go +20kg

2 ture i go you go +10kg

Og det var det. Skulle holde lidt igen grundet søndagens challenge.

Søndag 03/02/2013 Munkebjerg Bakke Challenge
Pas 43

Så kom dagen. Endelig en challenge, hvor jeg blev presset rigtigt meget i bund.

Der mødte en del op og vejret startet rigtigt fint. VI var dog kun tre der gik hele vejen og tog alle 20 runder.

Ruten bestod i en bakke i skoven på 500m med snitstigning på 13,6% og 68 højdemeter.

Tur 1-10 gik udemærket jeg kunne dog godt mærke jeg begyndte at blive presset og læg og lår syrede godt til.
Tur 11-14 slog mig ud. Jeg var færdig.
Tur 15-20 her måtte jeg ned og gå ind imellem og de sidste ture gik jeg helt.
Jeg var på krampens rend de sidste ture - primært nede i vastus medialis. Den var helt færdig. Jeg kunne dog mere eller mindre løbe ned hver gang. Jeg frygter lidt mine storetånegle ryger. Derudover fik jeg nogle gode skrabesår på inderlår og jeg regner lidt med voldsomme doms i morgen.
Der kom sne på de sidste runder også. Følelsen af at komme hjem i bad og så ind under dynen var priceless.

Fejret med superbowl og 2 kg burger.

Det er faktisk nok en af de hårdeste ting jeg har udsat mig selv for. 2timer og 51 minutter med en snitpuls på 158. Var oppe og vende på +180 i bakketoppen(max 189).
Det hjalp heller ikke på det at jeg faldt i en gang rødvin igår og havde en smule tømmermænd med 4½ times søvn.

Årets første hviledag sgu. Jeg forventer at være flyvende i morgen.

Der er en okay mængde doms fra navlen og ned, men jeg havde frygtet værre faktisk



RAVENS

Graf over puls. Der er god puls på de første mange gange.

Jeg har kigget nærmere på stats fra uret.

Snitpulsen var 160 i 2t 53 min.

Gennemsnitstempo 8:39/km eller 6.9km/t.

Tirsdag 05/02/2013 Badass W2D1
Pas 44

1) Bænk
Opv
7@92½kg
5@100kg
5@105kg
Der var til flere, men havde ingen spotter så turde ikke.

2) DB flat bænk
36@20kg
24@20kg
Burn

3a) Cable rows OH
4x12@65kg

3b) Triceps rope push downs
4x12@45kg

P60s

4a) DB shrugs 2 sek hold
3x12@32½kg

4b) Lateral raises
3x12@12½kg

p60s

5) BB complex(dl,rows,hang cleans, PP, squat)
3 runder - 40kg - p90 sek.

Pisse spændene log du fører, jeg er selv stoppet op med at dyrke real BB og fået en mere funktionel tilgang til det med bla mere løb. Regner med at prøve Nordic næste år, de der challenges du stille op i hvad er det for nogle?

Og mega vildt du skal med til hellrun det ser dælme barsk ud..

Gotama skrev:Pisse spændene log du fører, jeg er selv stoppet op med at dyrke real BB og fået en mere funktionel tilgang til det med bla mere løb. Regner med at prøve Nordic næste år, de der challenges du stille op i hvad er det for nogle?

Og mega vildt du skal med til hellrun det ser dælme barsk ud..

Jeg siger mange tak
Jeg tror også Nordic er en rigtig fed udfordring. Har selv overvejet at stille op til dem. De ligger lidt efter Hellrun så formen vil jo spille ret godt til det

De fleste af dem er selvopfundet. Har nogle venner der også er friske på at lave sådan nogle ting og så brainstormer vi jævnligt og finder ud af, hvilke udfordringer vi lige kunne tænke os og kaste os over. Og det kan næsten være alt. Af det vi lige har snakket om kan også nævnes ting som langt trappeløb, langt svømmepas(både indendørs og udendørs), 1000 burpees på tid, En eller anden øvelse med faldende reps fra 50 til 1 eller endda 100 til 1, adventure races osv

Onsdag 06/02/2013 Løb
Pas 45

Holdte distancen lavt. Tempoet var egentligt okay i forhold til puls - måske jeg begynder at komme i lidt bedre form. Led havde det fint efter i søndags men der var noget ømhed rundt omkring, i en lidt bekymrende grad i venstre balle region ved løb ned af bakke. Derfor valgte jeg også at løbe lidt kortere og droppe flere pas idag. Så skulle det lige være en gang foam og mob i aften måske.

Distance: 4.10km
Tid: 20:16
Avg: 04:56/km
Avg: 148 BPM


Jeg håber sneen er nok væk til en gang rulleski i morgen og derudover et lower pas.

Torsdag 07/02/2013 Badass W2D2
Pas 46

1) DB squat jumps
4x6@7kg

2) BB Alt Lunges
Opv
*Pr ben
2@40kg
4@67½kg av det var tungt.
1@70kg
2@60kg
10@40kg

3a) Back Extensions
3x12@+15kg

3b) KB seated twists.
Der var ingen MB.
3x15 hver side @ 10 kg

p60

4) Finisher
1000m C2 3.25.7 - det skulle ikke lige være idag.

Fredag 08/02/2013 Badass W2D3
Pas 47

1) Pull-ups
Mål 27, pause 60 sek.
10,7,6,4
Bredere fat end normalt.

2a) Lat pulldowns - meget bred OH
25@50kg
21@50kg

2b) DB standing shoulder press
25@17½kg
15@17½kg

p120

3a) Dips
Brede og flotte på støttehåndtagene til en step maskine.
5x8@bw

3b) DB hammer curls
5x8@15kg

p60

4) Mave cirkel x2
20 toe touches
30 bicycle
30 sek side planke hver side.

5) Finisher
100 push-ups på tid
4.00 min.
Er tilfreds med tiden eftersom der var flere reps af press inden og det var en morgentræning.

Weekenden står på løb, svømning, crossfit som det ser ud nu.

Lørdag 09/02/2013 Crossfit
Pas 48

EN lang satan idag. Havde lavet en træning over en venindes navn i anledning af en fødselsdag. Hun har måske verdens længste navn.

20 reps af alt:



Jumping Squat
Overhead Lunges @12½kg db
Stivbenet dødløft @ 25kg
Elevated front food reverse lunges
Power cleans @25kg
Handstand push-ups
Inverted rows
Narrow Push-ups
Et-bens Burpees

Knees to elbows
V-ups
Elevated feet push-ups
Jæger push-ups(Helt ned, halvt op, helt ned, helt op)
Barbell rows @25kg
Overhead press @25kg
Rumænsk dødløft @25kg
Glutebridge @25kg

Reverse hyper extensions on swissball
Atomics
Snatch(Power snatch barbell) @25kg
Man makers @3kg
Upright rows @12½kg
Snatch DB venstre @12½kg
Snatch DB højre @ 12½kg
Et bens sjip(hvert ben)
Neutral grip shoulder press @12½kg

TId 25:48

Hviledag. Der er megadoms i baglåret efter igår. Ellers er jeg ikke så ramt.
Min venstre skulder er dog lidt presset. Tror jeg lavede en forkert bevægelse i fredags. Nu får den lidt ro i morgen med også og så håber jeg det går i sig selv.

Jeg har købt mig en 20kg kettlebell. Der er jeg netop nu igang med at have med hjem fra mine forældre via tog og bus. Det er en fornøjelse. Det bliver omkring 1000m 1-arm farmer walk med den i alt.

Mandag 11/02/2013 Løb
Pas 49

Løb igen uden at kigge på uret. Jeg er fan lige for tiden.

Distance: 4,72km
Tid: 23:24
Avg: 04:57/km
Avg: 157bpm

+ lidt stræk

Tirsdag 12/02/2013 Upper
Pas 50

Skuldren er meget bedre. Dog var der stadig lidt ømhed ved bænk så det gemmer jeg til senere denne uge.


Bænk
Op til 3@80kg

2a) DB rows
4x10@35kg

2b) Triceps push downs
4x10@50kg

P60

3a) BB Shrugs m/hold
3x10@120kg

3b) CS inc rear flyes , pinkies up
3x12@5kg

p60

Cardio
10 min cross. +1 niveau for hvert minut, Rpm +85. Blev ret hårdt til sidst.

Onsdag 13/02/2013 Løb
Pas 51

En dejlig tur inden skole. Jeg løb igen uden at tænke for meget over det og kigge på uret. Det er godt for min motivation.

Gennemsnitstempo og puls kan man ikke helt regne med da jeg forvildede mig ind i en gang voldsomt terræn, hvor jeg var nede omkring 9min/km.

Distance: 4.90km
Tid: 26:36
Avg: 05:25
Avg: 157Bpm

Rigtig fin tur. Efter jeg kom ud af skoven løb jeg rigtigt fint på asfalt hjem, var helt nede omkring 4:28/km på puls 155.


Der er nu præcis 1 måned til afgang til Norge og Birkebeiner rennet. Måske jeg skulle komme igang med at træne lidt mere på rulleskiene.

Torsdag 14/02/2013 Badass W3D2
Pas 52

Tidlig omgang inden skole.

1)BB Lunges
pr ben
3@20kg
3@30kg
3@40kg
3@50kg
3@60kg

2) Jumping bulgarian split squat
4x10

3a) Swissball leg curls - hofter oppe
3x15

3b) Spread eagle sit-ups
3x15@20kg

p60

4) DB alt lunges
2x45 sek - nåede total 12 pr gang @ 2x22½kg

Jeg forudser doms.

Fredag 15/02/2013 Bænk
Pas 53

Et perfekt fredagspas. Kun bænk. Jeg skyldte fra i mandags.

Bænk
8@20kg
3@60kg
6@97½kg
4@102½kg
3,8@112½kg - joeh.

En længere pause med teknik af klassekammerater.

16-17@80kg - failede. Bankede ind i triceps muren.
13@80kg - fail igen. Bredere fat og denne gang pat muren.
Pump!

Ikke så mange doms som forventet efter ben igår.

Lørdag 16/02/2013 Badass W3D3
Pas 54

1) Pull-ups
Mål: 29, p mellem sæt: 60.
10,7,6,6

2a) Lat pulldowns NG
25@55kg
20@55kg

2b) NG shoulder press
18@20kg
12@20kg

P120

3) DB curls supineret hele vejen.
8@15kg
8@12½kg
8@10kg
8@9kg lige let nok.
p30

4) Cable rear delt flyes
4x10@10kg

5) Core cuircuit x2
20 sprinter sit-ups
15 v-ups
15 toe touches
15 hip-ups
p60

6) 100 push-ups
Klaret på 3.38 - ny pr!
Lækkert på trods af doms i patværket.

Generelt rigtig lækker træning!

Lørdag 16/02/2013 Mobility + Cf
Pas 55

Er gået igang med Kstars mwod'er så jeg tog lige de tre første omgange. Det blev til en halv times tid med mob og så en finisher til sidst.

Første mob var egentligt bare at sidde i bunden af et squat. En killer for min tibialis anterior og erector spinae.

Dernæst et tiltænkt stræk af hoftebøjer for at øge ekstensionen over hoften men mine quads var så stramme så jeg aldrig rigtigt kom ind til illiopsoas - der er lidt at arbejde med. Det gjorde pokkers ondt.

Sidst et stræk af gastrocnemius og soleus. Begge to for stramme også.

Det er meget interessant. Og jeg svedte faktisk jævnt meget.

Lidt mere sidde i squat.

Finisher
8 runder:
1arm KB Dl x5
1arm KB BOR x5
1arm KB Clean and pp x5
Goblet squat x5
@20kg kb. SKiftede arm hver gang. Unbroken på 6:51.

Søndag 17/02/2013 Rulleski
Pas 56

En tidlig omgang inden morgenmad.

Distance: 6.83km
Tid: 31.25
Avg: 04:36
Avg: 162bpm

En fin tur faktisk. Fik øvet mig lidt i at holde igen og finde en mere rolig rytme.
Jeg fandt også en god bakke at træne på i forhold til diagonal teknikken og nedkørsler.
Var oppe og runde 26km/t - der er godt nok langt op til de 77 km/t en af de norske atleter har været oppe på(inkl et sving)

Søndag 17/02/2013 Kryds konditioneret
Pas 57

Det blev lige til en dejlig omgang i skæret fra gadelamperne.
Løberuten var med et enkelt vend på og ellers meget neutral lige umiddelbart.

Opv:
500m løb
Blandet mob
Sjip

WOD
500m løb
42 double unders
21 swings@20kg
500m løb
30 Double unders
15 swings@20kg
500m løb
18 double unders
9 Swings@20kg
500m løb

Tid: 12.32

Jeg er glad for mit køb af KB. Jeg går og løfter lige på den hele tiden så den ikke skal føle sig alene. Curls, swings, cleans, press, squats osv. Overstående var faktisk ret sjovt. Måske fordi den bestod udelukkende af ting jeg har det godt med. Det er egentligt ikke særligt "ud af min comfort zone" approved.

Nu står den på Walking dead og nachos og måske weekendes første bad. Hvis jeg gider.

Tirsdag 19/02/2013 Badass W4D1
Pas 58

Havde en hviledag igår. Det trængte motivationen lige til.

Først 20 minutters mobilitet af skulderen.

1. Bænk
8@20kg
3@60kg
5@97½kg
3@105kg
2@117½kg
Hold da helt op anden rep var langsom. Sådan virkelig langsom. Adskillige sekunder.
Men jeg er godt tilfreds når man tænker på mit bænkpas i fredags med 3x fail.

2. DB flat bp
23@25kg
20@25kg

3a. DB BOR
4x8@35kg
Langsomme. Der er ikke tungere DBs.

3b. Narrow push-ups
4x8
Lige i trisserne.

p60

Dahlen skrev:Søndag 17/02/2013 Kryds konditioneret
Pas 57

Det blev lige til en dejlig omgang i skæret fra gadelamperne.
Løberuten var med et enkelt vend på og ellers meget neutral lige umiddelbart.

Opv:
500m løb
Blandet mob
Sjip

WOD
500m løb
42 double unders
21 swings@20kg
500m løb
30 Double unders
15 swings@20kg
500m løb
18 double unders
9 Swings@20kg
500m løb

Tid: 12.32

Jeg er glad for mit køb af KB. Jeg går og løfter lige på den hele tiden så den ikke skal føle sig alene. Curls, swings, cleans, press, squats osv. Overstående var faktisk ret sjovt. Måske fordi den bestod udelukkende af ting jeg har det godt med. Det er egentligt ikke særligt "ud af min comfort zone" approved.

Nu står den på Walking dead og nachos og måske weekendes første bad. Hvis jeg gider.

Fedt med egen KB har også min egen.. derudover har jeg lavet mig min egen bulgarian bag det pisse nemt du kan få opskriften hvis det er. Tror min står mig i 20 kr.