I alt: 1075
Medlemmer: 3
Skjulte: 0
Gæster: 1072
Jeg har lavet mit eget 3-split er lidt i tvivl om det ser fornuftigt ud.
Det vil blive kørt uden pause. Derfor trænes der ikke baglår på 1 squatdag.
Hvis det er for rodet kan programmet downloades her: http://www.myupload.dk/showfile/93834736651.xlsx
Det ser ud som følgende:
Mandag (Ryg, Mave, Underarme)
Dødløft 8x5 + warmup
Bent Over Barbell Rows 4x6
Yates Rows 4x8
Lat Pulldowns 4x8 1 dropsæt
Barbell Shrugs 4x8 1 dropsæt
Decline Crunches 4x8
Leg Raises 4x10
Wrist Curls 3x8
Reverse Wrist Curls 3x8
Sæt: 38
Tirsdag (Bryst, skulder)
Bænkpres 8x5 + warmup
Incline Dumbell Bænkpress 4x6
Incline Dumbell Flyes 4x8 1 dropsæt
Military Presses 4x6
Upright Rows 4x8
Side Laterals 4x8
Rear Cable Laterals 4x8 1 dropsæt
Sæt: 32
Onsdag (Ben, Gunz)
Squat 8x5 + warmup
Front Squat 4x6
Leg Extensions 4x8 1 dropsæt
Standing Calf Raise 5x10
Barbell Curls 4x8
Hammer Curls 4x8
Dips 5x8
Skullcrushers 4x8
Sæt: 38
Torsdag (Ryg, Mave, Underarme)
Dødløft 8x8 + warmup
Dumbell Rows 4x6
T-bar rows/Yates Rows 4x10
Lat Pulldowns 4x6 1 dropsæt
Barbell Shrugs 4x10 1 dropsæt
Ball Crunches 4x8
Cable Side Bends 4x10
Dumbell Wrist Curls 3x8
Reverse Dumbell Wrist Curls 3x8
Sæt: 38
Fredag (Bryst, skulder)
Bænkpres 8x8 + warmup
Incline Dumbell Bænkpres 4x8
Cable Crossovers 4x10 1 dropsæt
Behind The Neck Press 4x6
Side Laterals 4x8
Lateral Raises 4x8 1 dropsæt
Seated Rear Dumbell Laterals 4x8
Sæt: 32
Lørdag (Ben, Gunz)
Squat 8x8 + warmup
Leg Extensions 4x6
Lying Leg Curls 4x10 1 dropsæt
Standing Calf Raise 5x10
Dumbell Curls 4x8
Concentration Curls 4x8 1 dropsæt
Closegrip Bænkpres 5x8
Triceps Pushdown 4x8 1 dropsæt
Sæt: 38
Nogle med ændringer? Har overvejet at skifte extensions ud med Benpres, efter jeg læste en artikel herinde, men venter og ser hvad i siger
