Jeg er på det seneste begyndt at få et problem i forbindelse med dødløft. Altså normalt har jeg næsten ingen DOMS i nogle muskler, og det gælder også for erector spinae, og det har jeg stadig heller ikke medmindre jeg på en eller anden måde aktiverer erector spinae indenfor et par dage efter et træningspas med dødløft. Normalt plejer jeg at træne ryg mandag og torsdag og indtil videre har erector spinae kommet sig før næste træningspas, så det har hidtil ikke været et problem, men på det seneste har problemet varet ved længere tid end at erector spinae er klar til dødløft næste træningspas, hvilket er begyndt at irritere mig.

Altså jeg mærker ikke rigtigt til disse DOMS før jeg rent faktisk aktiverer erector spinae (ved at provokere den lidt). Der skal ikke så meget til så det er næsten umuligt at undgå. Det kan fx være at gå op ad en stejl bakke, at læne sig forover i ½-1 minut, eller bent-over rows. Hvis først jeg har gjort det spænder erector spinae op og bliver øm og hård (hård i den forstand at det mærker som om de spænder men det går ikke udover mobiliteten) i flere timer til et par dage alt efter omfanget af aktiveringen.

Jeg vil gerne lægge tryk på at jeg er ret sikker på at det ikke er teknikken i dødløft den er gal med, og jeg vil samtidigt også lægge tryk på at det udelukkende er musklerne jeg bliver øm i, i form af kraftige DOMS. Hvis det var dårlig teknik ville det nok have påvirket andre ting end musklerne alene.

Trænede sidst dødløft den 9. i denne måned, men kunne mærke at jeg ikke var klar den 13. hvor jeg igen skulle have trænet dødløft. Hvert eneste træningspas hvor ryggen har været involveret har været nok til at provokere erector spinae nok til at jeg ikke har følt mig klar til næste rygtræningspas igen, på trods af at jeg har skippet dødløft.

Jeg tænker selv at det blot er fordi jeg har presset de muskler mere end de har været klar til, og jeg håber det kan fixes ved blot at holde en pause med dødløft, men hvis der er nogle herinde der kan genkende en potentiel skade i den beskrivelse jeg har givet vil jeg meget gerne høre mere om det. Ligeså hvis der er nogle der har gode tips til restitution af specifikt erector spinae vil jeg også gerne høre mere om det. Vil fx massage hjælpe?

Det skal lige siges at selvom jeg ikke tror det er en skade, så har jeg placeret tråden i "skader" kategorien fordi jeg ikke kan udelukke at det er en skade og så kunne jeg ikke finde en kategori der passer bedre.

Kigger lige med her, har selv store problemer med at lænden og nogen gange også lægge syrer til ved let kontinueerligt arbejde

I dage efter jeg har lavet tunge dødløft og squat har jeg også haft "problemer" med erector spinae. Det kom sig ofte hvis jeg sad forkert eller ikke formåede at varme ordentligt op i andre sportshenseender end styrketræning.

Min løsning på det har været foam rolling på mine trænings dage og ordentligt opvarmning på de dage hvor jeg har skulle være aktiv.

Jeg skal dog tilføje at det ikke er decideret DOMS jeg har oplevet, men kan mere beskrives som en pump, som efter man har kørt en del high rep sæt i dødløft/rack pulls. Det dog lyder også lidt som om det er det du oplever når du beskriver det som at erector spinae spænder op og bliver øm og hård.

Håber du kan bruge det..

Det lyder ikke helt som DOMS. DOMS opstår 12 til 24 timer efter hård træning eller aktivitet. Ømheden skyldes inflammation i musklen, der opstår 12 til 24 timer efter træningen. DOMS giver ofte ømhed, nedsat styrke, stivhed i musklerne samt hævelse. Ømheden og smerten man oplever skyldes at der er opstået en inflammation omkring muskelfibrene du har brugt. Inflammation benævnes en betændelseslignede tilstand.

Såfremt det er DOMS du oplever, kan det reduceres med:
1.) Grundig opvarmning.
2.) Træningsmængden/Intensitet skal øges stille og roligt i takt med at muskler og led er blevet stærkere.
3.) Efter træning er nedvarmning altid en god ide.

Mange kaster sig ud i at lave stræk på musklerne i håb om at ømheden forsvinder. Det er dog aldrig blevet bevist at stræk på musklerne fjerner DOMS, da inflammationen ikke reduceres, fordi musklen bliver mere smidig. University of Sydney, School of Physiotherapy, lavede i 2007 en undersøgelse af hvorvidt DOMS kunne reduceres med stræk. Konklusionen var entydigt at stræk ikke reducerer DOMS.

Jeg vil lige prøve at beskrive præcis hvad det er jeg oplever i form af scenarier.

Scenarie 1 (før det udviklede sig til et reelt problem):
Jeg dødløfter mandag. Erector spinae får fred indtil torsdag hvor jeg igen dødløfter. Ingen hårdhed eller ømhed overhovedet.

Scenarie 2 (også før):
Jeg dødløfter mandag. Tirsdag går jeg en tur i skoven med masser af bakker, og det får erector spinae til at blive øm og hård. Dette er dog helt eller næsten væk før torsdag hvor jeg igen dødløfter.

Scenarie 3 (efter det udviklede sig til et reelt problem):
Jeg dødløfter mandag. Tirsdag går jeg en tur i skoven med masser af bakker, og det får erector spinae til at blive øm og hård. Torsdag er erector spinae stadig øm og hård og jeg skipper derfor dødløft.

Pind skrev:Jeg skal dog tilføje at det ikke er decideret DOMS jeg har oplevet, men kan mere beskrives som en pump, som efter man har kørt en del high rep sæt i dødløft/rack pulls. Det dog lyder også lidt som om det er det du oplever når du beskriver det som at erector spinae spænder op og bliver øm og hård.

Jeg synes heller ikke at det føles præcist som DOMS i andre muskler, men det var bare lige det ord jeg synes beskrev det bedst (det er jo forsinket muskelømhed), men ja du har ret det føles som et pump. Det er samme følelse jeg får umiddelbart efter et dødløft set, bare hvor det efter et dødløft set går væk igen efter ca 10 min.

Thorben skrev:Det lyder ikke helt som DOMS. DOMS opstår 12 til 24 timer efter hård træning eller aktivitet. Ømheden skyldes inflammation i musklen, der opstår 12 til 24 timer efter træningen. DOMS giver ofte ømhed, nedsat styrke, stivhed i musklerne samt hævelse. Ømheden og smerten man oplever skyldes at der er opstået en inflammation omkring muskelfibrene du har brugt. Inflammation benævnes en betændelseslignede tilstand.

Såfremt det er DOMS du oplever, kan det reduceres med:
1.) Grundig opvarmning.
2.) Træningsmængden/Intensitet skal øges stille og roligt i takt med at muskler og led er blevet stærkere.
3.) Efter træning er nedvarmning altid en god ide.

Mange kaster sig ud i at lave stræk på musklerne i håb om at ømheden forsvinder. Det er dog aldrig blevet bevist at stræk på musklerne fjerner DOMS, da inflammationen ikke reduceres, fordi musklen bliver mere smidig. University of Sydney, School of Physiotherapy, lavede i 2007 en undersøgelse af hvorvidt DOMS kunne reduceres med stræk. Konklusionen var entydigt at stræk ikke reducerer DOMS.

Tak for rådene omkring DOMS, og dig og Pind har nok ret i at det ikke er DOMS men nærmere pump. Det jeg så ikke forstår er hvorfor der skal så lidt til endnu et pump udenfor et træningspas og hvorfor det varer ved i så lang tid i mindre grad.

Jeg har selv haft samme problem med lænden i alt den tid jeg har trænet. Det fremkommer typisk ved +5 reps i øvelser som dødløft og rackpulls. Måden jeg er komme omkring det er blot ved at vælge andre øvelser og manipulere med repranges. Omend det jo ikke er nogen fantastisk løsning.

Derudover kan jeg nikke genkendende til kontinuerligt let stress på lænden får den til at blive godt øm og spændt (fx at stå og vaske op). For mig hjælper det en smule hvis jeg får rørt lænden lidt i mens.

Pind skrev:Min løsning på det har været foam rolling på mine trænings dage og ordentligt opvarmning på de dage hvor jeg har skulle være aktiv.

Er det noget du vil uddybe. Foamrolling blot af lænd, eller andre områder også?

Johannes skrev:Jeg har selv haft samme problem med lænden i alt den tid jeg har trænet. Det fremkommer typisk ved +5 reps i øvelser som dødløft og rackpulls. Måden jeg er komme omkring det er blot ved at vælge andre øvelser og manipulere med repranges. Omend det jo ikke er nogen fantastisk løsning.

Derudover kan jeg nikke genkendende til kontinuerligt let stress på lænden får den til at blive godt øm og spændt (fx at stå og vaske op). For mig hjælper det en smule hvis jeg får rørt lænden lidt i mens.

Hvad mener du præcist med at vælge andre øvelser og manipulere med repranges? Men ja det lyder præcist som samme problem.

er der stor forskel med foam rolling til lænden ? kunne være man skulle prøve det så.. Det er skide irriterende ikke at kunne løbe længere ture fordi man syre/pumper til i lænden eller lægge..

Acid skrev:Hvad mener du præcist med at vælge andre øvelser og manipulere med repranges? Men ja det lyder præcist som samme problem.

Det er egentlig bare ift. hvad der fungere for mig. Det har været lavere repranges, hvilket fint går hånd i hånd med at jeg er styrkeløfter. Derudover er der skåret ned for mængden af sumo dødløft (forsøger at holde mig fra konv. dødløft da det stresser min lænd mere. Omend jeg da har lavet noget konv dødløft mellem fat og træk fat).
Derudover har goodmornings fra klods fungeret godt.
Pudsigt nok så har 5x5 i stifleg dødløft været fremragende. Kan nemmere lave tunge reps deri uden at lænden syre, end jeg kan lave tunge reps i fx sumo dødløft uden at den syre.

Men det er jo at prøve sig frem og se hvilke ting der fungere og hvilke der ikke gør. Derudover har et skift fra high- til lowbar squat været kærkomment, kombineret med en kraftig forbedring af min squat teknik, da min squat nu ikke tære så meget på lænden som den gjorde førhen (der lignede mine tunge squats en halv goodmorning )

Johannes skrev:Er det noget du vil uddybe. Foamrolling blot af lænd, eller andre områder også?

Både af lænd og hele ryggen. Jeg startede op med kun at foam rolle på ben og baller, før jeg havde problemer med pump i ryggen, men er nu gået over til at foam rolle alle de store muskelgrupper.

Mikkel leicht skrev:er der stor forskel med foam rolling til lænden ? kunne være man skulle prøve det så.. Det er skide irriterende ikke at kunne løbe længere ture fordi man syre/pumper til i lænden eller lægge..

Yeah, det er super irriterende. Det har hjulpet mig en stor del. Jeg skal dog stadig varme ordentligt op når jeg dyrker sportsgrene med mange stop og retningsskift. Alm. løbeture har jeg ikke opdaget noget på.

Jeg skal helt sikkert kigge nærmere på foam rolling. Prøvede at massere mig selv omkring lænden og det gjorde situationen væsentligt bedre, og det indikerer at foam rolling helt sikkert er relevant for mig i et eller andet omfang.

For lige at følge op på tråden så har jeg anskaffet mig en sort rumble roller, og at bruge den et par gange om ugen i nogle få minutter har løst problemet 100%

Acid skrev:For lige at følge op på tråden så har jeg anskaffet mig en sort rumble roller, og at bruge den et par gange om ugen i nogle få minutter har løst problemet 100%

I forbindelse med træning (før/efter?), eller blot en gang i mellem derhjemme?

Johannes skrev:

Acid skrev:For lige at følge op på tråden så har jeg anskaffet mig en sort rumble roller, og at bruge den et par gange om ugen i nogle få minutter har løst problemet 100%

I forbindelse med træning (før/efter?), eller blot en gang i mellem derhjemme?

Blot en gang i mellem derhjemme. Det er ret tilfældigt hvornår jeg lige gør det. Jeg har ikke rigtigt overvejet at sætte system i det, da det jo virker uden.

Har også haft lidt ømhed i lænden pga. mere dødløft end normalt på det sidste. Så skruede op for foamrolling af lænden, og det gjorde så ondt jeg næsten ikke kunne gøre det i starten - Men nu er det ved at være godt igen

Mekster skrev:Har også haft lidt ømhed i lænden pga. mere dødløft end normalt på det sidste. Så skruede op for foamrolling af lænden, og det gjorde så ondt jeg næsten ikke kunne gøre det i starten - Men nu er det ved at være godt igen

Hvis det gør ondt er det et tegn på at dine muskler har brug for det, i hvert fald i følge en foam rolling video på maxer.dk.

Acid skrev:For lige at følge op på tråden så har jeg anskaffet mig en sort rumble roller, og at bruge den et par gange om ugen i nogle få minutter har løst problemet 100%

Det er godt at høre.

Acid skrev:

Mekster skrev:Har også haft lidt ømhed i lænden pga. mere dødløft end normalt på det sidste. Så skruede op for foamrolling af lænden, og det gjorde så ondt jeg næsten ikke kunne gøre det i starten - Men nu er det ved at være godt igen

Hvis det gør ondt er det et tegn på at dine muskler har brug for det, i hvert fald i følge en foam rolling video på maxer.dk.

Lige præcis.