Jeg er jo i Rio - hjem for Sydamerikas musclebeach AKA Ipanema og smukke mennesker, så skulle man da også være et skarn hvis man ikke hold en træningsbog selvom der ikke er noget at råbe hurra for på den front, skulderen er stadig fucked, men min knæskade er kommet sig gennem masser af squats og fået ok muskelmasserne på skinkerne.

Jeg har selvdiagnosticeret mig til at lide af en lettere form for winging scapula hvilket fører til shoulder impingement syndrome. Min højre serratus muskel er mærkbar mindre end den venste, samtidig med min højre lavere ryg også er mindre muskuløs (uploader et billede snart) Spørgsmålet er jo så om jeg bare kan optræne min serratus så scapula kan køre korrekt eller om det i virkeligheden er et problem med thoraic nerve så serratus musklen slet ikke modtager noget signal. Hvis dette er tilfældet kan jeg forstå at der enten skal elektro terapi eller operation til.

Jeg fokuserer på at træne armbøjninger og facepulls efter inspiration på artikel fra t-nation

Bænkpres er out og rows er også, så det eneste jeg rigtig kan give mig hen til er squats.

Det bliver så til 3 ugentlige træninger

mål:

- at få en forbedret scapula funktion

- at beholde så meget muskelmasse så muligt

- at få god teknik i front og back squat og få nogle kilo på denne øvelse

- at lægge an på så mange brasilianske spandextøser som muligt og lære lidt portugisk samtidig

- at stadig få et produktivt og sjovt ophold i både Brasilien og Ecuador (fra den 19. dec.)

Hvis nogen skulle falde over denne log og have nogle gode råd eller erfaringer omkring min uheldige situation må de meget gerne skrive og bidrage til loggen

13.11.2007

Back squat OL

6@ 50 lbs + 20 kg
6@ 100 lbs + 20 kg
10@ -//-
9@ -//-

good mornings

2 * 10@ 20 lbs + 20 kg

pushups

12 @ 17 kg

pushups with feet elevated

2* 10@10@ 17 kg

wall slides

2*2* 14@ 4 kg

serratus crunch på swissball

2* 9@ 5 kg

facepulls

15@ 2 (på snoretræk)
15@ 3
15@ 4

BB curl

12 @20 kg
12@ 20 kg + 10 lbs
6@ 20 kg + 20 lbs (failure)

external rotation

2* 22@ 2,5 lbs
2* 14@ 2 kg (failure)

15 min cardio på skimaskine

reeves skrev:Jeg er jo i Rio - hjem for Sydamerikas musclebeach AKA Ipanema og smukke mennesker,

Smid da nogle pics derfra. ASAP

Noemy!

I RIO? ..Sneer der også i Rio nu, som der gør i DK? - hvis ik, så er jeg på vej

22.07.2008 14:00

Maximum strength week 1 day 1 (Lower body)

Ak Atlas

Warm up option 2 (Foam rolling, lacrosseball, mobility exercises)

Box Squat

2x4@50kg
4@70kg
2x4@60kg

Speed deadlift(50 % af 1 RM)
8x2@70kg

Walking DB lunges

8@5kg
4x8@12,5kg
8@15kg

Reverse crunch

3x8@bodyweight

Prone bridge

3x30 sek

80 g ultimate gainer plus 3 g kreatin, indtaget under og efter træning, giver ca 25 prot og 45 g kulhydrat

Med Stig og Noemy, det gik fint, bortset fra at jeg stadig ikke kan aktivere min venstre gluteus og derfor føler den mere i forlåret, hvilket jo ikke er meningen.

Nu må vi se om skulderen og håndleddene holder til dette program. link til forfatteen http://www.ericcressey.com[/youtube]

23.07.2008 14.00

Maximum strength week 1 day 2 (Upper body)

Ak Atlas

Warm up option 2 (Foam rolling, lacrosseball, mobility exercises)

Bench press

12@ 20
12@ 50
4@ 65
4x4@ 70 Gjorde altså nas i skulderen, men fokuserede virkelig på teknikken

Neutral grip low incline DB press

10@ 7,5
10@ 15
2x10@ 17,5 (på grænsen)

Seated cable row

10@ 70
10@ 70 + 10 kg DB
10@ 70 + 20 kg DB
10@ 70 + 30 kg DB
10@ 70 + 35 kg DB

Prone trap raise

3x13@ 2,5 kg ( her skal jeg passe på ikke at aktivere trapezius og nakke, derfor den lave vægt

External rotation

12@ 2 kg
13@ 3 kg
13@ 2,5 kg (just about right)

Side bridge

3x 30 sek på hver side
(har onde doms efter gårsdagens maveøvelse)

80 g ultimate gainer plus 3 g kreatin, indtaget under og efter træning, giver ca 25 prot og 45 g kulhydrat

hi reeves.
som isg nævner, tror jeg vi er mange, der er endog meget interesserede i at se billeder af de mange "seværdigheder" , du måtte støde på undervejs i det bassilianske.
godt at se, træningen bliver passet

Musclesmurf skrev:hi reeves.
som isg nævner, tror jeg vi er mange, der er endog meget interesserede i at se billeder af de mange "seværdigheder" , du måtte støde på undervejs i det bassilianske.
godt at se, træningen bliver passet

Det skal nok komme, der kommer både stand og jungle, glæd jer

24.07.2008 18:00

Maximum strength week 1 day 3 (Lower body)

Ak Atlas

Warm up option 2 (Foam rolling, lacrosseball, mobility exercises)

Front squat

6@ 40
6@ 50
4x6@ 60 (Vægtløfter greb er bare 100 gange bedre for mig en crossgreb)

Rack pull (fra lige under knæet)

6@ 40
6@ 70
6@ 100
6@ 110
6@ 120

DB Bulgarian split squat

6@ 7,5
6@ 10
6@ 10 (fuck en hardcore øvelse)

Pull-through

10@ 30
10@ 40
10@ 50

Reverse crunch

3x12

Sædvanlige gainer

26.07.2008 10:00

Maximum strength week 1 day 4 (Upper body)

Ak Atlas

Warm up option 2 (Foam rolling, lacrosseball, mobility exercises)

One arm DB push press

10@ 7.5
6@ 20 (sgu for tung)
3x6@ 17,5

Chinups (close grip)
6@ 0
6@ 10
3x6@ 12,5

push-up

10@ 0
10@ 10
10@ 20 (nev en smule i skulderen

One arm DB row

8@ 20
2x8@ 27,5 (med fokus på perfekt form og på at trække med sulderbladet)

External cable rotation

12@ 5
12@ 5 + 2 kg DB (tung)
12@ 5

Side bridge

3x 30 sek

Dagen efter har jeg dejligt ondt i den lave højre lat og serratus, som jeg ellers altid har svært ved ramme, Perfekt!! Det må være DB rowsne og chinupsne

28.07.2008 10:00

Maximum strength week 2 day 1 (Lower Body)

Ak Atlas

Warm up option 2 (Foam rolling, lacrosseball, mobility exercises)
Box Squat

8@ 20
4@ 50
2x4@ 70
5@ 80

Speed deadlift(55 % af 1 RM)
8@ 50
8x2@ 75

Walking DB lunges

8@ 12,5
8@ 15
8@ 17,5 (Giver et bedre stræk i glutes hvis jeg ikke kommer helt ned på knæ)

Reverse crunch

3x8@ bodyweight

Prone bridge

3x30 sek


Dejlig omgang, dejligt program!

Hver gang jeg klikker på topic tror jeg self. der kommer en kæmpe tråd med brasilianske fitness piger, men nej
Anyway, hvad laver du i Brasilien, og har du været til Rio carnival?

vQlse skrev:Hver gang jeg klikker på topic tror jeg self. der kommer en kæmpe tråd med brasilianske fitness piger, men nej
Anyway, hvad laver du i Brasilien, og har du været til Rio carnival?

Tænkte sjovt nok det samme

Bundgaard90 skrev:

vQlse skrev:Hver gang jeg klikker på topic tror jeg self. der kommer en kæmpe tråd med brasilianske fitness piger, men nej
Anyway, hvad laver du i Brasilien, og har du været til Rio carnival?

Tænkte sjovt nok det samme

Hey, jeg er ked af at skuffe dig, men min computer har lige røget sin en tur og dermed også billederne, men den skal bare reddes. Jeg er forresten ikke i Rio mere, kom hjem i Februar, men billederne skal nok komme når computersituation og fritiden er til det PROMISE


Og nej jeg gik glip af karnaval selvom jeg havde betalt og alting på grund af at jeg kom for sent til flyet fra Ecuador. DUMT DUMT DUMT men jeg får nok chancen igen [-o<

30.07.08 9:15

Maximum strength week 2 day 2 (Upper Body)

Ak Atlas

Warm up option 2 (Foam rolling, lacrosseball, mobility exercises)

A Bechpress

13@ 2
5@ 50
3x4@ 70
4@ 75

B1 Neutral grip low incline DB press

9@ 17,5
9@ 20
10@ 20

B2 Seated cabe row medium pronated grip

9@ 70 + 20 DB
2x9@ 70 + 35 DB
9@ 70 + 40 DB

C1 Prone trap raise

3x12@ 2,5

C2 Side lying external rotation

3x12@ 2,5

D Side bridge

3x 30 sek (fokuser på at trække højre skulder tilbage så føles det bedre)

01.07.2008 10:30

Maximum strength week 2 day 3 (Lower body)

Ak Atlas

Warm up option 2 (Foam rolling, lacrosseball, mobility exercises)

A Front squat

6@ 20
6@ 50
6@ 60
6@ 65 (hold den ryg ret knægt!)

B Rack pull (fra lige under knæet)

10@ 50
6@ 110
2x6@ 125

C DB Bulgarian split squat

5@ 10
2x5@ 15 (Nice burn)

D1 Pull through

10@ 35
2x10@ 45

D2 Reeverse crunch

3x12[/u]

02.08.2008 11:00

Maximum strength week 2 day 4 (Upper body)

Ak Atlas

Warm up option 2 (Foam rolling, lacrosseball, mobility exercises)

A1 One arm DB push press

6@ 7.5
3x6@ 17,5

A2 Chinups (close grip)

6@ 0
3x6@ 15

B1 Push-up

12@ 10
2x12@ 20

B2 One arm DB row

10@ 25
2x7@ 27,5 (der er plads til mere vægt næste gang)

C1 External cable rotation

3x12@ 5


C2 Side bridge

3x 30 sek

04.08.2008 10:15

Maximum strength week 3 day 1 (Lower body)

Ak Atlas

Warm up option 2 (Foam rolling, lacrosseball, mobility exercises)

A Box Squat

10@ 20
8@ 50
7x3@ 80
3@ 85 (lorteteknik)

B Speed deadlift

10x2@ 84 (60 % af 1 RM)

C Walking DB lunge

8@ 12,5
8@ 15
2x 8@ 17,5

D1 Reverse crunch

3x12

D2 Prone bridge

3x12 (et sæt onelegged)

06.08.2008 10:30

Maximum strength week 3 day 2 (Upper Body)

Ak Atlas

Warm up option 2 (Foam rolling, lacrosseball, mobility exercises)

A Bechpress

12@ 20
12@ 50
2@ 80
6x3 75
4@ 75

B1 Neutral grip low incline DB press

10@ 17,5
2x10@ 20

B2 Seated cabe row medium pronated grip

10@ 70+ 30
3x10@ 40

C1 Prone trap raise

12@ 3
15@ 3
5@ 5
12@ 3

C2 Side lying external rotation

3x12@ 2,5 (plus et ekstra sæt med 15@2,5 for højre side, min svage side!)

D Side bridge

3x 30 sek

08.08.2008 10:30

Maximum strength week 3 day 3 (Lower body)

Ak Atlas

Warm up option 2 (Foam rolling, lacrosseball, mobility exercises)

A Front squat (nu med greb med straps, megafedt, video følger!)

10@ 20
8@ 50
6@ 60
4x6@ 65
10@ 50 (med vægtløfterdybte)

B Rack pull (fra lige under knæet)

12@ 50
6@ 120
3x6@ 130

C DB Bulgarian split squat

6@ 12,5
3x6@ 15 (pissehårdt)

D1 Pull through

3x6@ 45 (damn nice!)

D2 Reeverse crunch
3x12

09.08.2008 11:30

Maximum strength week 3 day 4 (Upper body)
Ak Atlas

Warm up option 2 (Foam rolling, lacrosseball, mobility exercises)

A1 One arm DB push press

10@ 12,5
6x6@ 17,5 (det her gjorde pisseondt i skulderen med jeg kneb ballerne sammen og løftede vægten op bag øret som i vægtløftning, det hjalp meget og er samtidig holdningskorrigerende

A2 Chinups

10@ 0
4x6@ 15

B1 Push-up

10@ 10
3x10@ 20

B2 One arm DB row

10@ 27,5 (for tung for højre arm)
3x10@ 25 er gået tilbge i denne øvelse fordi jeg lavede 10 gentagelser i stedet for 8 DOOOH)

C1 External cable rotation

3x12@ 5 (kørte godt)


C2 Side bridge

3x 30 sek

11.08.2008 11:30

Maximum strength week 4 day 1 (Lower body)
Ak Atlas

Warm up option 2 (Foam rolling, lacrosseball, mobility exercises)

A Box Squat

10@ 20
8@ 50
3x3@ 80 (teknikken skal forbedres)
8@ 50 (skub med røven for helvede)
3@ 50

B Speed deadlift

5@ 50
10x2@ 90 (66 % af 1 RM)

C Walking DB lunge

2x 8@ 15 (easy)

D1 Reverse crunch

3x12

D2 Prone bridge

3x12

13.08.2008 11:30

Maximum strength week 4 day 2 (Upper Body)

Ak Atlas

Warm up option 2 (Foam rolling, lacrosseball, mobility exercises)

A One arm DB push press (blev skiftet ud med bænkpres)

3x6 @ 20 (hård)

B1 Neutral grip low incline DB press

2x10 @ 17,5
12 @ 20

B2 Seated cabe row medium pronated grip

10 @ 70+ 35
2x10 @ 70 + 40

C1 Prone trap raise

3x12 @ 3

C2 Side lying external rotation

3x12@ 2,5 (plus et ekstra sæt med 12 @2,5 for højre side igen)

D Side bridge

3x 30 sek

15.08.2008 11:15

Maximum strength week 4 day 3 (Lower body)

Ak Atlas

Warm up option 2 (Foam rolling, lacrosseball, mobility exercises)

A Front squat

5 @ 20
7 @ 50

2x6 @ 65 (pissehård i dag, er nok brændt godt ud)

B Rack pull (fra lige under knæet)

6 @ 80
2x6 @ 130

C DB Bulgarian split squat

2x6 @ 12,5 (kørte bare ikk men fik da gennemført)

D1 Pull through
2x6 @ 45 (damn nice!)

D2 Reeverse crunch
3x12

Den værste træning indtil nu i programmet. Jeg dropper sidste dag i phase 1 da min skulder har brug for hvile. Men glæder mig til phase 2!

18.08.2008 07:30

PHASE 2
of
Maximum strength week 1 day 1 (Lower body)

Ak Atlas

Warm up option 2 (Foam rolling, lacrosseball, mobility exercises)

A Front Squat

5 @ 20
5 @ 50
(4x2)x5 10s @ 70 (clustertraining!) Without reracking the bar after each 2 repetitions.

B Dumbbell Step-Up

8 @ 12,5
2x8 @ 15

C1 Bar Rollout

3x10

C2 Natural Glute-Ham Raise

3x8 (crazy exercise, but awesome)

D Single-Leg Squat to Box

2x10/side

15 minutes steady cardio in crosstraining, not challeging at all.

-Nice to get into the new program, but this clusterthing is a real manbreaker, it reminds me of 20 rep breathers, nice though

20.08.2008 10:30

PHASE 2
of
Maximum strength week 1 day 2 (Upper Body)

Ak Atlas

Warm up option 2 (Foam rolling, lacrosseball, mobility exercises)

A1 Weighted Medium-Grip Pull-Up

5@ 0
(4x2)x 5 10 s @ 15

A2 Incline BB Press

(4x2) 10 s @ 70 (hård)
(4x2)x 4 10 s @ 65

B1 Head-Supported DB Row

8 @ 12,5
8 @ 20
8 @ 22,5
8 @ 25

B2 DB Bench Press

10 @ 15
10 @ 20
10 @ 25 (close to forced)
8 @ 25

C1 Cable Backhand

3x12 @ 10 + ekstra set for the right arm, MUST work on technique)

C2 Standing Zottman Curl

10 @ 7,5
10 @ 10
10 @ 12,5 (Teh pump!!)

22.08.2008 11:15

PHASE 2
of
Maximum strength week 1 day 3 (Lower Body)

Ak Atlas

Warm up option 2 (Foam rolling, lacrosseball, mobility exercises)

A Broad Jump

5x5 + 2 tries with max efort (got 196 cm)

B Deadlift with Bar Slightly Elevated

8 @ 50
5 @ 100
4x5 @ 120
5 @ 130

C DB Reverse Lunge

8 @ 10/side
6 @ 15/side
6 @ 17,5/side
6 @ 20/side

D Paloff press

10 @ 20/side
2x10 @ 25/side

The weirdest exercise ever ever tried but supposed to build core strength, it was quite challeging

Good session but still to long

24.08.2008 10:50

PHASE 2
of
Maximum strength week 1 day 4 (Upper Body)

Ak Atlas

Warm up option 2 (Foam rolling, lacrosseball, mobility exercises)


A Speed Bench Press

10x3 @ 35

B1 Close-Grip Bench Press

5 @ 50
4 @ 70 (failure)
5 @ 60
5 @ 65 (my elbow keeps making these unbearable cracking sounds)

B2 T-Bar row with Neutral grip

5 @ 40
2x5 @ 50
5 @ 57,5

C1 Inverted Row (feet elevated on bench)

3x10 @ 0

(I must remenber to retract and depress the shoulder blades when I come up)

C2 Scapular Push-Up

3x15 (Not sure I'm doing these quite right)

25.08.2008 15:00

PHASE 2
of
Maximum strength week 2 day 1 (Lower Body)

Ak Atlas

Warm up option 2 (Foam rolling, lacrosseball, mobility exercises)

A Front Squat

10 @ 20
5 @ 50
(5x1)x5 10s @ 75 (clustertraining!)

B Dumbbell Step-Up

6 @ 15
6 @ 17,5
6 @ 20 (didn't feel it in my glute!)

C1 Bar Rollout

3x10

C2 Natural Glute-Ham Raise

3x8 (I'm getting better)

D Single-Leg Squat to Box

2x11/side