Hola BB.dk!

Efter en længere periode med useriøs træning og mangel på fremgang, er det på tide at jeg begynder at skrive logbog igen, og forhåbentlig smide en del kilo på rammen.

Stats
Alder: 17
Vægt: 81
Fedtprocent: 10 cirka

Programmet
Jeg træner i øjeblikket efter et standard 2-split på dagsform, men kunne måske godt trænge til afveksling, og finde et nyt program. Leder derfor efter et program, hvor jeg har mulighed for at træne 4-5 gange i ugen, og som er primært sigtet mod hypertrofi.

Andet
Jeg har trænet en god del tid efterhånden nu - vel 14 måneder cirka. Har måtte sande at resultaterne ikke følger en liniær progression som mængden af lektier i 2.G, men at jeg derimod må spise mere end hvad jeg gør, for at opnå bare halvt-decent gains. Har derfor købt mig 2kg Whey 80 + 3kg Carbs fra Bodyman.dk, og æder i øjeblikket så meget sundt som muligt. Holder mig såvidt muligt væk fra alt usundt generelt - dog er jeg inkarneret fan af Faktas Danske Pilsner til 3.25kr stykket.

Anyways - tid til træningen. Håber I vil læse med, og følge min fremgang! Kritik, kommentarer og spam er mere end velkomment.

120909

Bryst/skulder/triceps

DB Incline Bench
15 * 26kg - opvarmning
15 * 26kg
15 * 26kg
10 * 30kg
10 * 30kg
10 * 30kg

Dips
24 * BW
18 * BW
14 * BW + 10kg
12 * BW + 10kg
16 * BW
10 * BW + 10kg
dropsæt
14 * BW

Seated Dumbbell Press
10 * 22kg
10 * 22kg
Alternated
Standing Unilateral Dumbbell Press
5 * 24kg
5 * 24kg

Cable Lateral Raises
5 * 10 * 15kg

Dumbbell Lateral Raises
10 * 12kg
10 * 12kg
8 * 12kg
8 * 12kg
Superset
Rear Lateral Dumbbell Raises
8 * 12kg
8 * 12kg
8 * 12kg
8 * 12kg

Til sidst lavede jeg lidt competition bænk, hvor jeg fik lavet én enkelt på 86kg med pause i bunden. Har ikke bænket i 100 år, men fik lige lyst. Sprang triceps over i dag, da jeg ikke orkede mere.

Én imponerende omgang dips, du fik fyret af

@ Cawling: Tusind tak Regner med at sætte en all-out rep pr på mandag, så stay tuned for more.

Står på ryg/ben og biceps kl. 15.30 - bliver grusomt! Indtil da skal jeg lave noget knap så grusomt, da den står på engelsk aflevering til i aften kl. 23.00!

140909

Ryg/ben/biceps

Deadlift from stepboxes (halvvejs oppe af skinnebennet, ja jeg har lange ben)
20 @ 60kg
15 @ 60g
17 @ 60kg
8 @ 80kg
8 @ 80kg
5 @ 100kg
1 @ 100kg
- Så gad jeg ikke mere. Dødløften spiller overhovedet ikke for tiden, fail!

Yates Rows
10 @ 60kg
10 @ 60kg
8 @ 80kg
8 @ 80kg
10 @ 60kg - barbell rows
10 @ 60kg - barbell rows

Chinups
12 @ BW
8 @ BW + 10kg
10 @ BW
7 @ BW + 10kg
10 @ BW
10 @ BW

Machine Rows
10 @ Hele stakken
10 @ Hele stakken
8 @ halve stakken - unilateral
8 @ halve stakken - unilateral
10 @ 6/10 stak - unilateral

Behind the Back Barbell Smith Shrugs
15 @ 116kg
15 @ 116kg
10 @ 116kg
44 @ 56kg
68 @ 56kg
- Gik lidt konkurrence i den med en kammerat, vandt selvfølgelig og fik amazing pump som gave!

Leg press (low angled, lying hacksquat stil)
12 @ 180kg
13 @ 180kg
12 @ 210kg
10 @ 210kg
18 @ 180kg
- God omgang!

Leg Curl
6 @ 60kg
8 @ 60kg
8 @ 60kg
6 @ 70kg
6 @ 70kg
- Udført med hurtig koncentrisk fase og langsom eccentrisk. Felt good!

Alternating Dumbbell Curl
10 @ 17kg
10 @ 18kg
10 @ 19kg
12 @ 19kg

Reverse grip EZ-bar Curl
8 @ 30kg
8 @ 30kg
10 @ 30kg

Så var jeg færdig. Tog cirka 90 minutter - havde god fart hele vejen igennem, og svedte som et svin da jeg var færdig. Hvis nogen undrer sig over mængden af rygøvelser kontra benøvelser, så skyldes det at jeg skiftevis fokuserer på ryg og ben hver anden dag. I dag var det dødløft dag, og squat udegik, og næste gang lyder den på squat + stivbenet dødløft og calf raises.

Bryst/skulder/triceps om lidt..

@ Cawling: I dag skal der køres max reps i dips.

150909

Bryst/Skulder/Triceps

Dips
10 @ BW
10 @ BW - opvarmning
37 @ BW - REP PR!!
15 @ BW + 15kg
14 @ BW + 15kg
15 @ BW + 15kg
16 @ BW + 15kg
- Pisse fucking solid omgang i dag. Må egentlig også være en volume PR - ganske voldsomt!

Men derefter var der noget helt galt med skulderen. Kunne ikke presse 30kg i incline press væk fra brystet OVERHOVEDET - og skulle ned på 26kg før jeg overhovedet kunne bevæge mig bare lidt. Skulderleddet føles meget mærkeligt, og jeg er sku en anelse bekymret. Hvis der er nogen der har noget input på, hvad jeg evt. kunne gøre og hvad der er sket, ville det være meget påskønnet.

Kørte derefter lidt rotatercufftræning + abs. Drak så min shake og gik hjem, og sidder med en træls fornemmelse i kroppen efter dagens træning.

260909

Starter i næste uge på Stripped Down Hypertrophy for at få lidt afveksling fra det sædvanlige 2-split. Er desuden glad for frekvens, og tanken om 60 minutter lange træningspas er meget tillokkende.

Programmet ser således ud:

Dag 1
5x5
a1) Incline Dumbbell Bench
a2) Barbell Bent over Row / Machine Row (afhængig af tilgængeligheden den pågældende dag)
b) Barbell Lunges

4x10
a1) Military Press
a2) Pullups
b) Romanian Deadlift

Dag 2
5x5
a1) Dumbbell Overhead Press
a2) Widegrip Pulldowns
b) Leg Curls

4x10
a1) Dumbbell Bench
a2) Yates Rows
b) Wide-stance Squat

Har valgt ikke at overholde foreskrifterne om at køre de samme øvelser hver dag, da jeg simpelthen ikke kan holde til det i længden - mistænker alle mulige småskader ville springe op, tænker navnlig på min knæskade, som højst sandsynligt vil blive voldsomt irriterende af at squatte 5 gange ugentligt.

Har desuden tilføjet en isolationsøvelse til både biceps og triceps i slutningen af hvert pas - bare for at give min guns tiltrængt opmærksomhed.

Eventuelle kommentarer eller forslag er meget velkomne.

260909

Fullbody - SDH hygge-træning.

Skulle i dag prøve mig med lidt SDH før jeg starter på selve programmet i næste uge. Ville se hvordan kroppen reagerede på en ny træningsform, og mit umiddelbare indtryk er ovenud positivt. Har holdt fri fra træningen i 10 dage efter lidt skulderproblemer, og en hurtig omgang fullbody i dag var lige hvad jeg havde lyst til. Er allerede øm - især haserne og ballerne efter Romanian Deadlift er hårdt brugte.

a1) Dumbbell Incline Press
5 @ 30kg
5 @ 30kg
5 @ 30kg
5 @ 30kg
5 @ 30g
Alternate
a2) Machine Rows
5 @ Hele stakken
5 @ Hele stakken
5 @ Hele stakken
5 @ Hele stakken -1
5 @ Hele stakken -1

b) Barbell Lunges - gentagelser per ben.
5 @ 41kg
5 @ 41kg
5 @ 51kg
5 @ 51kg
5 @ 51kg
- Første gang jeg kører øvelsen i lang tid, var spændt på hvad knæet sagde. Umiddelbart er jeg mere ustabil i højre ben, men øvelsen føltes godt for knæet, så vil fortsætte med den.

a1) Military Press
10 @ 51kg
4 @ 51kg - gik helt galt her. Gik ned til 41kg og tog 6 mere umiddelbart efter.
10 @ 41kg
10 @ 41kg
10 @ 41kg
- Er vist ikke konditioneret til 10'ere i det her.
Alternate
a2) Pullups
10 @ BW - widegrip
10 @ BW - UH grip
10 @ BW - UH grip
10 @ BW - OH grip
10 @ BW - OH grip

b) Romanian Deadlift
10 @ 51kg
10 @ 61kg
10 @ 61kg
10 @ 71kg
10 @ 71kg
- Var til meget mere, men havde en god hovedpine så valgte at holde igen.

Dumbbell Curls - reps per arm
8 @ 18kg
8 @ 18kg
10 @ 16kg
11 @ 16kg

Triceps Robe Pushdowns
10 @ 45kg
10 @ 45kg
12 @ 45kg
16 @ 45kg

Done! Fuldstændig hjernedødt træt - men fuck en fed træning! Så er jeg back in business, mærkede intet til skulderen - udover at jeg bliver nemt træt i Military Press.

280909

SDH - dag 2
I lørdags trænede jeg dag 1, og er fortsat ramt af uhyrlige DOMS fra Romanian Deadlift. Valgte derfor at køre dag 2 i dag, bare for at undgå den modbydelige øvelse.

5x5:
a1) Seated Dumbbell Overhead Press
5 @ 24kg
5 @ 26kg PR!
5 @ 28kg PR!
5 @ 30kg PR!!!
5 @ 28kg
Alternate
a2) Widegrip Pulldowns
5 @ 110kg
5 @ 120kg
5 @ 130kg
5 @ 130kg
3 @ 130kg + 2 @ 120kg
- Fuldstændig vanvittig omgang!

b) Leg Curls
5 @ 65kg
5 @ 70kg
5 @ 75kg
5 @ 80kg
8 @ 85kg
- Dejlig øvelse.

10x4:
a1) Dumbbell Press
10 @ 30kg
10 @ 30kg
9 @ kg - failure
10 @ 28kg
10 @ 28kg
Alternate
a2) Yates Rows
10 @ 71kg
10 @ 71kg
10 @ 71kg
10 @ 71kg
9 @ 71kg - failure
- Shit mine underarme var ristet efter den omgang, bloody hell!

b) Squat (Heels elevated)
10 @ 61kg
10 @ 61kg
10 @ 61kg
10 @ 61kg
10 @ 61kg
- Længe siden jeg har kørt squat, kørte godt i dag.

DONE! Udsolgt, færdig, finito, no more! Mine i forvejen latterlige grumme DOMS i hamstrings er forværret efter Leg Curls, men jeg elsker godt nok allerede SDH. Dag 1 imorgen!

290909

Havde lidt småtravlt i dag grundet noget hygge på gymnasiet, så valgte at tage en prøvetræning i SportogFitness Skanderborg for at spare lidt tid. Viste sig dog at være det værste sted i mands minde at træne - dårligt udstyr i ringe udvalg, håndvægte uden vægtangivelse og lavt til loftet + kvælende varmt.

Trænet fik jeg dog.

Incline DB press
5 @ 32.5kg
5 @ 34kg
5 @ 34kg
5 @ 35kg
5 @ 35kg
Superset
One arm DB rows
5 @ 45kg PR!
5 @ 45kg
5 @ 45kg
5 @ 45kg
5 @ 45kg
- Kunne godt lide at de havde større dumbbells end i fitnessdk.

Derefter skulle jeg have kørt military press - men det var der ingen mulighed. Ej heller var der mulighed for dødløft - så valgte at pakke at mine ting og skride.

300909

Efter en fail træning i går, skulle jeg i dag træne igen. Er presset for tid denne uge, men vil så vidt muligt forsøge at flette 5 træninger ind. Den stod på dag 1 i SDH i dag.

5x5
a1) Incline DB press
5 @ 34kg
5 @ 34kg
5 @ 34kg
5 @ 34kg
5 @ 34kg
Alternate
a2) Machine Rows
5 @ Hele stakken
5 @ Hele stakken
5 @ Hele stakken
5 @ Hele stakken
5 @ Hele stakken

b1) Barbell Lunges
5 @ 51kg
5 @ 51kg
- Gik ad helvedes til, følte mig ikke stabil overhovedet. Tog derfor lidt front squat for at kompensere.
5 @ 60kg
5 @ 60kg

10x4
a1) Military Press
10 @ 50kg
6 @ 50kg -> 10 sek rest -> 4 @ 50kg
10 @ 40kg
10 @ 40kg
10 @ 40kg
- Er latterlig svag i military press i forhold til seated DB press. I wonder why?
Alternate
a2) Pullups
10 @ BW +11kg
10 @ BW +11kg
10 @ BW +11kg
10 @ BW +11kg
10 @ BW +11kg
- Var skiftevis underhånds- og overhåndsgreb.

b1)Romanian Deadlift
10 @ 52kg
10 @ 52kg
- Var ikke mulighed for at køre det i racket i dag, så kørte med to dumbbells á 26kg. Gik dog ikke særligt godt, så droppede det.

+ Lidt DB curls og cable curls. Venstre albue knaste lidt, føltes ikke særligt rart.

Gennemsnitlig træning i dag.

031009

En såkaldt "dagen-derpå" træning. Var epic drunk i går, men trænes skulle der. Er sku også meget motiverende at træne efter druk, vaskulariteten er epic som følge af væskeudtømning!

Dag 2
5x5
a1) DB Shoulder Press
5 @ 26kg
5 @ 26kg
5 @ 26kg
5 @ 26kg
5 @ 26kg
Alternate
a2) Widegrip Lat Pulldowns
5 @ 90kg
5 @ 90kg
5 @ 90kg
5 @ 90kg
5 @ 90kg

b) Leg Curls
5 @ 75kg - lidt for tungt i dag.
5 @ 65kg
5 @ 65kg
5 @ 65kg
5 @ 65kg

10x4
a1) Flat DB press
10 @ 28kg
10 @ 28kg
10 @ 28kg
10 @ 28kg
10 @ 28kg
Alternate
a2) Machine Rows
10 @ 80kg
10 @ 80kg
10 @ 80kg
10 @ 80kg
10 @ 80kg
- Med ekstra squeeze på rows.

b) Wide-stance Squat
- Droppet pga massiv hovedpine.

Sluttede af med lidt curls og triceps pushdowns.

Alt i alt en god træning, omstændighederne taget i betragtning.

051009

Dag 1
5x5
a1) Incline DB press
5 @ 30kg
5 @ 34kg
5 @ 34kg
5 @ 34kg
5 @ 34kg
Alternate
a2) Machine Rows
5 @ Hele stakken
5 @ Hele stakken + 5kg
5 @ Hele stakken + 5kg
5 @ Hele stakken + 5kg
5 @ Hele stakken + 5kg

b) Leg Press
5 @ 200kg + slæde
5 @ 200kg + slæde
5 @ 200kg + slæde
5 @ 200kg + slæde
5 @ 220kg + slæde
- Har skiftet Lunges ud med Leg Press. Har ingen anelse om hvad slæden vejer, men for satan det brændte i lårene.

10x4
a1) Military Press
10 @ 51kg
10 @ 41kg
10 @ 41kg
10 @ 41kg
Alternate
Pullups
10 @ BW
10 @ BW + 11kg
10 @ BW + 11kg
10 @ BW + 11kg

Romanian Deadlift
10 @ 71kg
10 @ 71kg
10 @ 71kg
10 @ 71kg

+ Let curls og triceps pushdowns. Tror måske at jeg kørte 5 sæt under 10x4 delen, men det står sku noget uskarpt. God træning i hvert fald!

Har faktisk lige lagt mærke til, at jeg har kørt 5 sæt i alle træninger, under den del hvor jeg skulle 10x4. Jeg er simpelthen genial!

061009

Dag 2)

5x5
a1) Seated Dumbbell Overhead Press
5 @ 26kg
5 @ 26kg
5 @ 28kg
5 @ 28kg
5 @ 30kg
Alternate
a2) Widegrip Pulldowns
5 @ 120kg
5 @ 120kg
5 @ 120kg
5 @ 120kg
5 @ 130kg

b) Lying Leg Curls
5 @ 45kg
5 @ 45kg
5 @ 45kg
5 @ 45kg
5 @ 45kg

10x4

a1) Flat DB press
10 @ 30kg
10 @ 30kg
Alternate
a2) Machine Rows
10 @ Hele stakken + 10kg
10 @ Hele stakken + 10kg
- Så gad skulderen ikke mere.

b) Squat
Aflyst. Squatracket var optaget, og jeg havde travlt.

Okay træning.

071009

Dag 1

5x5
a1) DB inc. press
5 @ 34kg
5 @ 36.5kg PR!!
5 @ 36.5kg
5 @ 39kg PR!!!
5 @ 39kg
Alternate
a2) Machine Rows
5 @ Hele stakken
5 @ Hele stakken + 5kg
5 @ Hele stakken + 5kg
5 @ Hele stakken + 5kg
5 @ Hele stakken + 5kg
- Der var endda overskud på 39'erne, sindssyg omgang i dag!

b) Leg Press
5 @ 220kg + slæde
5 @ 220kg + slæde
5 @ 220kg + slæde
5 @ 220kg + slæde
5 @ 230kg + slæde PR!

10x4
a1) Military Press
10 @ 51kg
10 @ 41kg
10 @ 41kg
10 @ 41kg
Alternate
a2) Pullups
10 @ BW
10 @ BW
10 @ BW
10 @ BW
- Med extra squeeze i toppen på pullups og langsom negativ.

b) Romanian Deadlift
10 @ 51kg
10 @ 51kg
10 @ 71kg
10 @ 71kg
- Blev lidt blandet, de tunge sæt var KV dødløft uden at røre gulvet.

Fantastisk omgang i dag! Stolt af mine nye PR i inc. press.

201009

Yes yes. I sidste uge trænede jeg 5 x SDH, og har dermed afsluttet de tre uger som programmet varer. Har taget godt 1.5kg på, så det var helt perfekt. Jeg er ovenud tilfreds med programmet, og vil gerne køre det igen på et senere tidspunkt. Skadespotentialet er højt, og jeg har fået lidt ondt hist og her. Derfor træner jeg en masser Rotater Cuff, laver en masse mobilitydrills og tager generelt lige en slapper i en uge. En lettere form for dekon eller whatever.

Starter derefter på det sædvanlige 2-split igen, hvor jeg skruer godt op for volumen og skærer lidt ned på frekvensen. :-) Begynder også at logge træningerne igen, har sgu været for doven og det går ikke!

Dagens træning: 2-split, dag 1

Bryst

Incline DB press
18 @ 28kg
20 @ 30kg
10 @ 34kg
8 @ 34kg
8 @ 34kg

Flat Flies
10 @ 17kg
10 @ 17kg
10 @ 17kg
12 @ 17kg

Chest Press (machine)
10 @ Stakken
10 @ 80kg (stak er 100kg)
10 @ 80kg
10 @ 80kg

Skuldre

Military Press
12 @ 41kg
10 @ 41kg
10 @ 41kg
10 @ 41kg
10 @ 41kg
- Overraskende meget overskud i dag, nemme.

Lateral Raises
10 @ 11kg
10 @ 11kg
12 @ 11kg
11 @ 11kg
- Efter hvert sæt tog jeg 5 unilateral raises med samme vægt, for at hjælpe lidt på symmetrien i skuldrene. Fortsætter med dette.

Bent over lateral raises
10 @ 11kg
14 @ 11kg
10 @ 11kg
10 @ 11kg
12 @ 11kg

Triceps

Pushdowns (rope)
10 @ 50kg
10 @ 50kg
10 @ 60kg
10 @ 60kg
10 @ 80kg (stack)

Done and done. DOMS.

261009

Im a lazy ass - sorry logbog. Har trænet yderligere tre gange efter sidste logføring, men har glemt hvad jeg har lavet. Har dog været 1 x bryst/skulder/triceps og 2 x ben/ryg/biceps.

Chest

Inc. DB press
20 x 26kg
20 x 26kg
10 x 34kg
10 x 34kg
8 x 34kg
8 x 34kg

Machine Flies
10 x 60kg (stack er 100)
10 x 65kg
10 x 65kg

Incline Cable Flies (kg angivet per arm)
10 x 20kg
10 x 25kg
10 x 30kg
10 x 30kg

Delts

Seated Smith Overhead Press
10 x 36kg
10 x 46kg
10 x 56kg
10 x 56kg

Cable Laterals
10 x 20kg
10 x 20kg
12 x 20kg
11 x 20kg

Triceps

Pushdowns
10 x 60kg
10 x 60kg
8 x 70kg

Done. Imorgen står den på QUAD ANNIHILATION, med extreme high-repping.

271009

LEG ANNIHILATION

Widestance squat
10 x 51kg
10 x 71kg
10 x 71kg
10 x 71kg
10 x 71kg
10 x 71kg

Leg press (Lying down, Technogym)
10 x 200kg
10 x 200kg
10 x 200kg
10 x 200kg

Lying leg curl
10 x 40kg
10 x 40kg
10 x 40kg
10 x 40kg
10 x 40kg
10 x 40kg

Leg Press
10 x 160kg
10 x 160kg
10 x 160kg
10 x 160kg

Leg Extension
20 x 60kg
20 x 60kg
20 x 60kg
20 x 60kg
20 x 60kg
Dropset
20 x 50kg
20 x 40kg
20 x 30kg
20 x 20kg
20 x 15kg

Standing Calf Raises:
20 x 70kg
20 x 70kg
20 x 70kg
20 x 70kg
20 x 70kg
Dropset
20 x 70kg
20 x 50kg

20 x 50kg
20 x 50kg
20 x 50kg

Unilateral leg press (seated angle, Technogym)
20 x 80kg x 2
15 x 90kg x 2
20 x 80kg x 2
20 x 80kg x 2
25 x 80kg x 2

Lying Leg Curl
20 x 35kg
20 x 35kg
20 x 35kg
20 x 35kg

Unilateral leg extension
20 x 25kg x 2
20 x 25kg x 2
20 x 25kg x 2

1000 REPS TOTAL. FUCKING ACES.

I skrivende stund har jeg fortsat DOMS fra tirsdagens træning.. av mine glutes, calves, quads og hamstrings..

Hej Sebastian

Jeg synes altså du er mega weak, og burde smide nogle flere kilo på stængerne!
Desuden er du jo kun en knægt! Du burde tage det her site mere seriøst!

Jeg foreslår at du sletter din profil.

/Mikael

Åh gud - det er rent faktisk lykkedes en receptionist fra Fitnessdk at finde mig on the internets. Dear god!
Skal nok få liiiidt flere kilo på stængerne.. eventuelt. Måske skulle man starte sin log igen?

SebastianLassen skrev:Hola BB.dk!
Stats
Alder: 17
Vægt: 81
Fedtprocent: 10 cirka

Pic's or it did'nt happen..

De stats lyder godtnok iorden.

Hoho - det var godt nok også et jævnt stykke tid siden. Jeg er fyldt 18 nu - vejer knap 100kg, og vil skyde fedtprocenten til at ligge omkring de 15 stykker, måske lidt højere. Men der var i hvert fald antydningen af streger i benene - og alt hvad der ellers hører sig til ved den fedtprocent. Men ak, det var længe siden.

Ikke at jeg har noget evidens for ovenstående dog.

og! Jeg er forresten 186 høj, så ikke fordi 81 kilo fyldte meget.

Hej Sebastian.

kan du virkli tage dig selv serijøst? for helt erligt, du jo ikke buff overhodet.
Du ville jo ikke kunne squatte noget som helst medmindre du åd et helt glas go-go-piller.
Jeg sværge mand, verden har ik brug for endnu en "Pretender".

/Brian