Er ved at gøre mit nye program klar. Derfor en post for hver øvelse. -Så jeg sidenhen kan tilføje ting til de enkelte øvelser. Skal nok begrænse mig fremover med færre og kortere logs der indeholder flere øvelser. ;)

------------------------------

dødløft: øver teknik. Endte med at køre 3 x 6 af 80 kg. (virker som en rimelig nem øvelse, når man lige kommer i gang. Bare man er opmærksom på teknikken.) Har dog ikke fundet nogen smart måde at fjerne/tilføje vægte.. ligner lidt et fjols når jeg gør det.

24. februar: nemmere at sætte vægte på i en side af gangen? -i hvert fald at tage dem af.

kørte 3 x rep af 120 kg det var tungt.

-------------------------------

bænkpres: 3 x 6 65 kg

24. februar: kørte max test. ca. 100kg
-------------------------------

powersquats: har stadig lidt problemer med manglende smidighed i armene. Stangen ligger dog fornuftigt på ryggen nu. (gør dog stadig nas, hvis jeg kører tungt!) Står rimelig bredt med fødderne parallelle og tæerne pegende ligeud. Går rimelig dybt, men har ikke knæene særlig langt fremme. Kigger fremad og prøver at holde ryggen rank samt skyde røven bagud. 3 x 6 55kg (skulle nok have haft lidt mere på)

24. februar: 3 x 8, 65 kg (sæt mere på næste gang) -bare sørg for at den ligger ordentligt på ryggen.

-----------------------------

bent over barbell rows: 3 x 6 45kg (skal man sveje lidt i ryggen eller skal den være strakt? -vel at mærke når man står foroverbøjet) tror man skal koncentrere sig om at trække albuerne godt bagud og få skuldrebladene lidt sammen for at den giver godt i ryggen.

24. februar: husk at lave "duck ass" 3 x 6 55 kg, ikke særlig tung.

-----------------------------

pull ups: 3 x 6 peace of cake.. gør det noget hvis man trækker med benene? løfter knæene. (prøver at holde benene stille men med bøjede ben for at have god balance)

24. februar: stadig rimelig nemt. skal måske overveje et vægtbælte. tror man skal passe på ikke at køre med helt strakte arme -så hænger man i sener og led..

----------------------------

incline dumbell benchpress. alm. fast skrå bænk (45 grader) 3 x 6 45 pund (ca. 20 kg) håndvægte

24. februar: 3 x 6 50 pund. tungt. (sagde knæk i min højre skulder) -som om den var ved at låse.

---------------------------

barbell military press: 3 x 6, 30 kg (tror man skal huske god form i ryggen.) ville egentlig hellere køre den med håndvægte. skal helst have et ordentligt stativ at unracke fra. Ellers bliver man nødt til at tage den op fra gulvet. jeg kan godt lave deadlift, men har ikke lært clean and jerk endnu (eller hvad det hedder. Det er vel egentlig kun clean. gør dog ikke noget så længe vægten er så lav)

24. februar: dumbell military press: 3 x 6 40 pund håndvægte (startede med 30 punds det var alt for let.) -40 pund var også rimelig let, tror jeg sætter lidt mere på næste gang. husk ret ryg, sid evt. op at et ryglæn.

---------------------------

side laterals: 3 x 6 25 pund skal man have lille fingeren højere end tommelfingeren.

24. februar: 3 x 6 30 pund, god vægt. husk at knæk i albuerne.

---------------------------

barbell curls: 3 x 6 40 kg (tror jeg. en kort vægtstand med det sjove greb og 30 pund på hver side) overvejer at kører med håndvægte i stedet.

24. februar: dumbell curls 3 x 6 40 pund -passende vægt.

---------------------------

Fransk pres: ingen problemer med albuerne. (har måske lidt for meget bevægelse i skulder.) hvor langt bør man gå ned/op samt hvilken vinkel bør ens overarm være i. 3 x 6 30 kg (ez bar + 40 pund)

24. februar: kørte det samme som sidst. 3 x 6 ez bar + 40 pund. rimelig let -sæt noget mere på næste gang.

---------------------------

weighted crunches: decline (ikke særlig meget 10-15 grader?) 3 x 8 35 pund på hovedet. lidt besværligt at få vægten op og ned.

24. februar: lidt større hældning ( i hvert fald 15 grader, har ingen ide om det.) 3 x 8 35 pund på hovedet ligesom sidst. vægten passer meget godt.

---------------------------

calf raises: 3 x 8 75 pund (tog det i maskine -stående) -tror jeg prøver frit næste gang med vægtstang.

24. februar: 3 x 6 87,5 pund -vægten passer fint.

man kan evt. køre den i benpres maskinen.

--------------------------

væskeindtag ca. 1 L vand

24. februar: væskeindtag mindst 1 L..

-------------------------

Hejsa og velkommen. Et godt råd ville være ikke at skrive hver øvelser i hver sin post men et træningspas i en post :b

Taget til efterretning. Det var også derfor jeg prøvede at forklare det oppe i første post. Men jeg kan godt lige få det rettet så det kun fylder 1.

onsdag d. 2. marts 2011:

dødløft: 2 x 6 af 90 kg

------------> blev afbrudt, da en af gutterne synes jeg havde for dårlig teknik.

trænede videre med teknik med 50 kg.

Han synes jeg havde tendens til at krumme ryggen. Synes desuden jeg skulle squatte dybere og bruge benene mere. Samt lave mere "duck-ass". Og evt. stå bredere med fødderne.

Prøvede mentalt at forestille mig at jeg skulle svaje lidt i ryggen for at være sikker på at jeg ikke krummede den.

bænkpres: 3 x 6 af 70 kg

Weighted crunches: 3 x 8 med 10 kg på hovedet (decline)

Bent over barbell rows: 3 x 6 af 60 kg (husk duck ass)

Pull ups: 3 x 6 (var ret træt)

powersquats: 3 x 6 af 70 kg (i smith stativ, det var lort)

incline dumbbell benchpress: 3 x 6 af 20 kg (hvor meget hældning skal man have? Jo mere man har jo mere skulder. Så regner med at køre med rimelig lav hældning (15 grader), da jeg har andre skulder øvelser.)

dumbbell military press: 3 x 6 af 20 kg (havde ryglæn)

side laterals: 3 x 6 af 14 kg

dumbbell curls: 3 x 6 af 18 kg

french press: 3 x 6 af 30 kg (har stadig lidt svært ved at holde den rigtigt. Bevæger armen for meget. Samt er i tvivl om hvor langt den skal tilbage.)

calf raises: 3 x 6 80 kg skal nok snarere køre 90 kg. Tror jeg har set forkert sidst, da jeg afprøvede det. Maskinen viste ikke vægten i pund men i kg. Ellers er der bare meget forskel på de 2 maskiner. Den første stod jeg op i og løftede ved skuldrene via benene. Den anden brugte jeg benpres maskinen. Den type hvor man sidder i et sæde der er monteret på en skinne.

NB: startede med at prøve at tage calf raises med en vægtstang på ryggen i smith stativ. havde sat en step bænk til at stå på. Lad være med det. De vipper.....

Væskeindtag: næsten 1 L

Fre. d. 4. marts:

stille og roligt prøvede lige at køre programmet igennem. Trænede lidt teknik. Byttede om på nogle af øvelserne. Fandt ud af hvordan jeg bedst kunne parre de enkelte øvelser, samt muligheden for at have en progression i vægt nogle lunde analogt med mit program. Testede nogle af øvelserne igen for at tjekke vægt. Ser frem til opstart mandag.

Man. d. 7. marts:

I dag begynder mit program for de næste to måneder. Først lidt info.

køn: mand

alder: 20

vægt: ca. 84 kg

fedtprocent: ca. 10% (målt med fedt tang ud fra 4 punkter.) NB: Synes det er upræcist, fedttangen er den bodylab har kørt kampagne med. Den er lavet af plastic og må siges at være af tvivlsom kvalitet. Det betyder jo en verden til forskel hvis man måler et par mm ved siden af. Synes det er nemmere at se sig i spejlet. Der kan man hurtigt se ret præcist, hvor på skalaen man ligger.

Starter kreatin kur i dag. Loading i en uge (7 dage) med 20 g kreatin over 4 måltider hver dag.
Derefter normalt indtag.

Kommer info om programmet i et senere indlæg.

Log.:

deadlift 3 x 10, 50 kg

bench press 3 x 10, 50 kg

weighted crunches (30 grader decline) 3 x 10, 10 kg

calf raises: 3 x 10, 80 kg --------> har sat denne øvelse lidt op i vægt. Da det var for lidt til at starte med.

power squats: 3 x 10, 50 kg

pull ups: 3 x 5, egen vægt ------> kørte dem på et tidspunkt i nogle andre håndtag. Der virkede det som om jeg kunne tage flere. Ved ikke om det har været vinklen eller bredden der gjorde det. (Det var stadig med overhåndsgreb.)

incline dumbbell bench press (15 grader): 3 x 12, 16 kg

bent over barbell rows: 3 x 10, 40 kg

dumbbell military press: 3 x 12, 16 kg

french press: 3 x 10, 25 kg -----> hvor langt ned skal den gå? -til den er på linje med bænken? -hvor stort må bevægeudslaget være?

side laterals: 3 x 10, 12 kg ---> smadrer man skulderen hvis man går over vandret?

dumbbell curls: 3 x 12, 14 kg

done

Har ikke rigtigt fået taget mig sammen til at føre log herinde. Selvom jeg har kørt efter et rimelig stramt program. Har egentlig det hele på papir. Da jeg har printet det ud til mig selv og haft det med til træning. Lige pt. kører jeg dog lidt mere frit. Blot med udgangspunkt i et 2 split. ben, ryg overfor mave, bryst, arme. Synes det er meget fedt at køre det frit. Laver nogle forskellige øvelser for at få lidt afveksling. Nogle gange kører jeg tungt. Andre gange mere moderat. Tror jeg prøver at få smidt nogle logs herind nu. Skal op og træne i morgen. Overvejer lidt at cutte igennem frem til Roskilde festival. Har fået et par kg for meget efter jeg har fokuseret så meget på at bulke og generelt bare at spise og gaine masse. (læs: fedt) Irriterer mig lidt. Har ændret mit mål lidt. Tror ikke jeg vil være så stor. Hellere cut og i god form. Mit eneste træningsproblem lige pt. er, at jeg fuldstændig smadret når jeg har kørt ben tungt og ryg (især dødløft). Nå, jeg skal have noget indenbords inden jeg rammer grønsværen!

Læste lige du får lidt kritik af din dødløft og squat..
Du kan altid lægge en video op og få konstruktiv kritik her på siden, alternativt kigge forbi SL klub og få kompetent vejldning - det er jo ikke til at sige hvem der ved noget i fitnessworld(eller hvor du nu træner?)

gårsdagens workout:

først lidt opvarmning i romaskinen..

dødløft

10 x 70 x 2
8 x 90 x 2
6 x 110 x 2

pullups

8 x BW x 3

benpres:

OV 80 kg
14 x 120 x 2
12 x 160 --- tung (kørte rimelig dybt)

nåede desværre ikk at back squatte, da jeg havde en aftale ;(
-til gengæld skal jeg spille bold i dag, så det er måske også meget godt..

Maskinen skrev:Læste lige du får lidt kritik af din dødløft og squat..
Du kan altid lægge en video op og få konstruktiv kritik her på siden, alternativt kigge forbi SL klub og få kompetent vejldning - det er jo ikke til at sige hvem der ved noget i fitnessworld(eller hvor du nu træner?)

Ja jeg ved godt man skal tage tingene med et gran salt en gang imellem. -især sådan et sted som jeg træner. Men ham gutten har selv dødløftet en del tidligere. Har dog arbejdet en del med teknikken. Men jeg burde nok få uploadet en video her til forum, så jeg kan få noget ordentlig kritik..

Edit: Btw. Jeg tror ikke der ligger nogen SL klub i nærheden af mig. :/

Gårsdagens træning:

Bryst, arme og mave:

opvarmning i ro'eren

flad bænk
15 x 60kg
15 x 60kg
15 x 60kg
15 x 60kg

flyes
13 x 16kg
13 x 16kg
13 x 16kg
13 x 16kg

cable curl
12 x 32,5kg
8 x 40kg
9 x 35kg

triceps kabel træk (over head)
18 x 22,5kg
8 x 30kg--- den var sgu lidt tung..
11 x 27,5kg

mave
abwheel
10 x BW (knæ) --> går rimelig meget i skulderen.
10 x BW (knæ)
mange x crunches
12 x løfte benene når man hænger i ribbe?
20 x rollatoren

skulder
front raises
14 x 10 kg --> det siger knæk inden i min venstre skulder hver gang jeg løfter?
14 x 10 kg
14 x 10 kg

slut prut..

Har været på Roskilde festival. Hvilket har resulteret i, at jeg ikk har fået trænet et stykke tid. Og har drukket ufattelige mængder af sprut.. Mærkeligt nok bliver jeg altid sindssyg cut når jeg drikker meget? Men jeg er nu kommet i gang med træningen igen og er desuden begyndt at løbe ved siden af. Min skulder er ikk så glad for tung bænk, men ellers er alt vel. Jeg var oppe at træne ben for første gang siden festivalen. Hvilket resulterede i smerter og flere smerter.. Fuck det gør nas. Det var planen at jeg skal til at træne lidt mere, men da jeg tog op til centeret i dag konstaterede jeg at det er lukket resten af ugen?!?

Så nu står den på løb...