Træning d. 4/5 - 2013 IK99 46. træning

Petersons: 3x12

Squat T4041:
20/10
40/10
50/8
50/8
50/8

Stem:
20/10
45/8
45/8
45/8
thumbless grip for at skåne håndleddet.

incline DB bænkpres gik ikke for håndleddet

Dips:
3x12 - kæmpe grind på den sidste

Leaning Lateral raises:
8/12 * 3
YEAH leave your ego at the door

A1) decline crunches:
3x12 @ 10 kg

A2) stående rotator cuff

mine sko er begyndt at lugte helt vildt efter de røg i en plastikpose i weekenden. forfærdeligt.

Træning d. 6/5 - 2013 IK99 47. træning

TKE: 10/15 * 3

Split squats T4041:
22,5/8 * 3 - BRUTAL

Leg curls TX040:
10/? - ca. 12
10/? - ca. 10
10/? - ca. 8
10/? - ca. 6

Pull Ups:
10
10
7
6 - 4 sec. hold på den sidste

A1) Back raises:
3x12

A2) Hanging leg raises:
3x12

A3) One leg calf raises:
5/10
5/9 * 2

BB curls:
20/10
30/10 * 3

Træning foregik sammen med vægtløfterne i dag.

--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Træning d. 7/5 - 2013 IK99 48. træning

Bænkpres:
20/10
50/10
75/8 * 3

One arm DB press:
15/10
15/10 - mere hammergrip kommanderede Shooter, det var hårdt
12,5/10

close grip Bænkpres m. fat grips:
40/15 * 3

Planke:
1 min 30 sec * 3

EDT circuit:
Round 1
Split squats 10 kg 30 sek 11 reps
Machine Rows 30 kg 30 sek 17 reps
DB incline bænk 17,5 kg 30 sek 14 reps
Crunches bw 30 sek 18 reps

Round 2
Split squats 12,5 kg 30 sek 20 reps
Machine Rows 35 kg 30 sek 25 reps
DB incline bænk 20 kg 30 sek 17 reps
Crunches bw 30 sek 25 reps

for lave vægte i første omgang bortset fra incline bænk, hvor jeg dog var udtrættet efter main workout.
Tror jeg prøver at køre vægtene fra runde 2 som startvægt næste gang og så udskifter jeg DB incline bænk med noget skulderhalløj.

Ellers skal det noteres at det var en fantastisk træning i det bedste selskab

Træning d. 10/5 - 2013 Løfteriet 48. træning

Bulgarian Split Squats:
bw/10
10/10 * 3
Swagger Tribute

Pulldowns:
30/10
48/10 * 3
god forbindelse til lats

Glute Ham raise:
6 - 6
gik i knæet på en mærkelig måde

DB bench rows:
35/8 * 3
overraskende nemt

Siddende EZ preacher curls:
10/12
20/12
herfra TX030
20/12
20/12
20/12

V-ups: 3x20
supersettet med wrist curls

Jeg træner i løfteriet igen om et par timer.

Træning d. 10/5 - 2013 Løfteriet 49. træning

Uvist af hvilke årsager har jeg fucked rundt i datoerne, men der skulle være styr på det nu. ROLIG ALLE SAMMEN.

endnu engang var jeg bevæget mig ud i Løfteriet, denne gang i selskab med min gamle roomie fra gym. jeg investerede i samme omgang i et ti-turs kort derudtil.

Stem:
20/10
40/10
45/10
45/10
45/10

DB incline Bænkpres:
12,5/10
25/8 * 3

Dips:
12-10-9
ikke mere at skyde med

Derefter en omgang EDT:

DB Shoulder Press 10 kg 30 sek 22 reps
Goblet squat w. KB 20 kg 30 sek 15 reps
Bænkpres 50 kg 30 sek 12 reps - al for tung vægt, var helt ristet i triceps efter main workout
Hollow Rocking bw 30 sek 22 reps

DB Shoulder Press 12,5 kg 30 sek 22 reps - ikke mere at skyde med
Goblet squat w. KB 24 kg 30 sek 17 reps - ingen smerter i knæene
Bænkpres 50 kg 30 sek 8 reps=failure herefter 7 reps på 40 kg tiden stoppet
Hollow Rocking bw 30 sek 25 reps

Puha har ikke helt fundet formlen på disse circuits, men det er nu meget sjovt alligevel.
Emil rendte rundt og tog tid, det fungerede meget godt.

I løfteriet er der en lang bane med kunstgræs, hvorpå der kan Prowles. Der kan dog også strækkes ud, hvilket var en fornøjelse at overvære; hvad der føltes som rygraden i klubben sad alle og hyggede sig sammen med noget stretching, good times. Midt i det hele kom Pernille og Swolegren ind. Kongerne.

Jeg har været inde i et læseferiehelvede, derfor ingen opdateringer, men bare rolig venner jeg har stadig trænet. I får derfor lgie en recap

Træning d. 14/5 - 2013 IK99 50. træning

DB slant board squat:
bw/10
17,5/8
17,5/8
17,5/8

WG pull ups: 3x8

Leg curls:
10/10
15/8
15/8
15/8

Machine rows:
35/10
45/10
50/10
50/10
50/10

BB curls:
20/10
35/10
35/10
35/10

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Træning d. 15/5 - 2013 IK99 51. træning

Bænkpres:
20/12
50/10
75/10
75/9
75/8
75/6
75/4

One arm DB press hammergrip:
15/8
15/8
15/8
10/15 - T:1030

Close grip bænkpres:
50/10
50/10
50/10

hanging leg raises:
3x12

planke:
bw/45 sec
25/30 sec * 3

----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Træning d. 17/5 - 2013 IK99 52. træning

TKE: bw/15 * 3

Split squat:
22,5/10*3

Pulldowns:
35/10
55/8 - læne lidt mere tilbage, bryst mere op
55/8
55/8

Leg curls T:1040;
10/12 * 3

A1) calf raises:
20/15
60/12
80/12
90/12
90/12

A2) DB preacher curls:
12,5/10 * 3

så tog jeg til spørgetime. Efter en halvanden times tid var jeg tilbage og lavede:

DB bench rows:
22,5/10
35/8 * 3

Hollow rocking:
3x30 - syretrip

så en times massage.

----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Træning d. 18/5 - 2013 IK99 53. træning

Stem:
20/12
40/8
50/5
50/5
50/5
50/5
50/5 - dårligt sæt
generelt nemme

DB incline bænk:
12,5/10
25/10
25/10
25/10

Dips:
3x10

Decline crunches:
10/12 * 3
max contraction

EDT circuit:
Round 1
Split squats 12,5 kg 30 sek 15 reps
Push Ups 30 sek 25 reps
Machine Rows 35 kg 30 sek 24 reps
Crunches bw 30 sek 22 reps

Round 2
Split squats 15 kg 30 sek 20 reps
Push Ups 30 sek 30 reps
Machine Rows 40 kg 30 sek 26 reps
Crunches bw 30 sek 25 reps

Træning d. 21/5 - 2013 IK99 54. træning

A1) Squat:
20/10
40/10
50/8
70/5
80/5
80/5
Ja I læste rigtigt, ikke noget med tempo og det gik rigtig godt, men ville ikke presse den mere af hensyn til både knæ og ryg.

A1) Petersons:
3x10

Bulgarian split squats:
bw/10
12,5/10 * 3
balance på højre var skidt

band pull aparts: 3x8-10

B2) WG pull ups:
6x6
chest to bar, super godt.

B1) leg curls:
10/10
15/9
15/9
15/9

C1) one leg calf raises:
5/11
5/10
5/10
5/10

C2) BB curls:
20/10
40/8
40/8
40/10
super gode, ikke så meget cheat, kun lidt til i sidste sæt

D1) machine rows:
50/12
55/10 - ryggen mere oprejst, skuldrene tilbage og røven mere ind var opskriften fra Androgynas
55/10
55/10

D2) Planke
25/35 sec * 3

rigtig god træning med selskab af Marianne, Lise, Sarah, Karina og Androgynas. God styrke og kontakt. håber det bliver lige så godt i morgen

Træning d. 22/5 - 2013 IK99 55. træning

Bænkpres:
20/10
50/10
75/10
75/10
75/10

one arm DB press:
10/15 * 3

Hanging leg raises:
3x14

EDT circuit:
Round 1
KB swings 16 kg 30 sek 16 reps
DB incline bænkpres 15 kg 30 sek 18 reps
neutral grip pulldowns 40 kg 30 sek 18 reps
Crunches bw 30 sek 23 reps

Round 2
KB swings 16 kg 30 sek 21 reps
DB incline bænkpres 15 kg 30 sek 22 reps
neutral grip pulldowns 45 kg 30 sek 22 reps
Crunches bw 30 sek 28 reps

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Træning d. 23/5 - 2013 IK99 56. træning

Snatch grip dødløft:
20/?
40/8
50/8
60/6
60/6
60/6

DB Slant Board squat T:3031:
bw/10
17,5/10
17,5/10
17,5/10

DB bench rows:
17,5/10
35/10*3

A1) leg curls T:104X:
10/15 * 3

A2) Pulldowns:
55/10 * 3

B1) calf raises:
40/12
80/22

B2) DB preacher curls:
15/8

B3) hollow rocking: 20

tiden løb fra mig og ik lukkede

--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Træning d. 24/5 - 2013 IK99 57. træning

Stem:
20/10
40/8
50/8
50/8
50/8 - på et hængende hår

DB incline bænk:
15/10
27,5/8
27,5/6
27,5/6
ikke mere at skyde med

Dips:
10
herefter T:3021
6
6
6
10- uden tempomanipulation

EDT derhjemme:
Push ups
superman contractions
lunges
crunches
ingen ide om results

--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Træning d. 27/5 - 2013 IK99 58. træning

A1) TKE:
bw/12
5/12*3

A2) squat:
20/10
40/8
60/5
80/5 * 3

B1) split squats:
bw/6+12,5/6
25/8 * 3

B2) pull ups:
4x8

C1) leg curls:
15/10 * 3
strong

C2) machine rows:
55/12
55/12
55/12

D1) BB curls:
40/9
40/9 - lidt sving
40/10 - 2 forced

D2) hollow rocking:
25 * 3

------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Træning d. 28/5 - 2013 IK99 59. træning

Mwod

Bænkpres:
20/10
50/6
80/6
80/6
80/6
70/8
60/12
to sidste sæt var skod

One arm DB press:
15/8
15/8
15/10

Closegrip Bænkpres
50/15
50/15
50/15

hanging leg raises:
15 * 3

EDT circuit
runde 1
KB swings 16 kg 45 sek 28 reps
DB incline bænkpres 15 kg 25 sek 16 reps
neutral grip pulldowns 45 kg 30 sek 21 reps
Crunches bw 30 sek 24 reps

runde 2
KB swings 16 kg 45 sek 31 reps
DB incline bænkpres 15 kg 25 sek 17 reps
neutral grip pulldowns 50 kg 30 sek 20 reps
Crunches bw 30 sek 27 reps

------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Træning d. 30/5 - 2013 IK99 60. træning

Snatch grip dødløft:
40/8
60/6 *4

A1) Petersons:
3x10

A2) bulgarian split squats:
bw/10
15/10 * 3 - modbydeligt

DB bench rows:
37,5/8 * 3

B1) leg curls T:1040:
15/6 * 3

B2) DB preacher curls:
12,5/12
12,5/8 + 10/4
10/12

C1) calf raises:
60/12
100/10 * 3

C2) ab wheel fra knæ: 3x12

C3) Pulldowns:
60/8
60/8
60/8 - 2 sidste dårlige

--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Træning d. 31/5 - 2013 IK99 61. træning

Mwod

Stem:
20/8
40/5
50/5
55/5 * 4

incline DB bænkpres:
12,5/8
27,5/8
27,5/8
27,5/8 - lidt airfuck på de sidste

Dips T:30X0:
8 - ikke så lang pause i bunden
8 - langsommere i starten af nedgangen
8
8- der var de
tempoet blev monitoreret benhårdt af Shooter

Decline Crunches:
10/12 * 3

A1) sitting laterals:
5/12 * 3

A2) push ups elevated legs:
3x15

A3) bicycles:
3x60

Træning d. 3/6 - 2013 IK99 62. træning

Startede med lidt ankelåbning

A1) squat:
20/10
40/6
60/5
80/5
80/5
80/5
80/5
tempoet var kontrolleret ned, jeg havde fokus på at loade røven først og så holde spændet

A2) TKE:
10/10
10/10
10/10

Split Squats:
bw/6 + 12,5/6
25/10
25/10
25/10

Pull Ups:
3x9

B1) leg curls:
20/6
20/6
20/6

B2) Machine Rows:
55/10
55/10
55/10

C1) BB Curls:
20/10
40/8
40/8
40/8
30/12
svej på de sidste og kontrolleret ned. foregik med straps, skulle lige fatte hvordan man satte dem på med underhåndsgrip

C2) Hollow rocking:
4x20

----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Træning d. 4/6 - 2013 IK99 63. træning

Kom til at smadre min albue omkring klokken 10 så hele dagen var en kamp mod tiden for at blive nogenlunde klar. træning blev af samme grund udskudt fra eftermiddag til sen aften.

Close grip Bænkpres:
20/10
40/10
55/10
55/10
55/10
droppede alm. bænkpres, for at loade albuerne for meget

One arm DB press:
15710
15/10
15/10
overraskende fine, albuer tilbage og hammergrip

Hanging leg raises:
4x10

Fly presses:
10/8
10/10
10/10
15/10
15/10
15/10
for at skåne albuerne, og det virkede efter hensigten

A1) siddende lateral raises:
7,5/12
7,5/12
7,5/12

A2) V-ups:
3x17

træningen var skod grundet albue problemet der trods compression, icing, elevation og pain killers ikke var klar. Grunden til at jeg trænede i dag og ikke skød det til i morgen var at jeg havde high calorie dag i dag

Det lyder altså som om du er blevet lidt fanatisk pas på dig selv ikke. Kalorie tælling og at være så afhlngig af træning at man ikke kan lade det være selv under smerte? Hvad bliver det næste, kreatin?

Jeg tror min fanatisme er en kasual følge af at jeg begyndte at køre kreatin for tre uger siden...

Har godt nok hørt det er et gate-way drug, og det er måske fordi det er fuldstændig ubrugeligt, så man bliver fristet til at prøve noget der virker.

Træning d. 6/6 - 2013 IK99 64. træning

Snatch grip DL:
20/8
40/6
60/6
60/6
60/6
60/6

Petersons:
3x10

Bulgarian split squats:
bw/10
17,5/8
17,5/8
17,5/8 - reset efter både nummer 6 og 7

A1) DB Preacher curls:
12,5/8
12,5/8
10/12

A2) leg curls T:1040
1578
15/8
15/8
droppet tempomanipulation herfra, hvilket skulle blive skæbnesvangert
10/15
noget satte sig i højre del af lænden kørte dog alligevel

ab wheel stående:
5
5
8
idiotisk. da min lænd kølede var den helt låst

calf raises:
60/12
100/12
100/12
100/12

Pulldowns:
60/8
60/8
60/8

Havde PT med BigShooter den 10. En masse guldkorn.

Jeg startede derfor med dette program:

Dag 1 Vertikal pull:
Snatch grip Dødløft 4 sæt 6 reps
Wide Grip Pull ups 5 sæt 5 reps
Pulldowns smal underhåndgreb 3 sæt 12 reps
DB Shrugs 4 sæt 12 reps
sitting hammergrip DB curls 4 sæt 12 reps
liggende core

Dag 2 Horisontal push:
Squats 4 sæt 8 reps
Leg curls 4 sæt 6-8 reps 4 sec eccentrisk
BB bænkpres 4 sæt 8 reps – 2 back off sæt
A1) Fly presses 5 sæt 10 reps
A2) Push Ups 5 sæt 3 sec eccentrisk – leave to I tanken ved hvert sæt.
Rotator cuff

Dag 3 Horisontal træk:
Bench supported DB rows albue ude: 4 sæt 8 reps
Bench supported DB rows albue inde: 3 sæt 10-12 reps
Machine rows 3 sæt 12 reps
Back extensions 3 sæt 15 reps
BB biceps curls: 4 sæt 10-12 reps
Hanging leg raises 4 sæt

Dag 4 Vertikal push:
Dips 3 sæt 10 reps
Military press 5 sæt 5-8 reps
Incline DB press 3 sæt 12 reps
Split squats 4 sæt 8 reps
Goodmornings 3 sæt 8-10 reps
Rotator cuff

Som jeg har kørt siden. opdatering herpå følger..

Træning d. 11/6 - 2013 IK99 65. træning

Snatch grip deadlift:
20/6
40/6
50/6
50/6
50/6
50/6
fokus på at holde spændet hele vejen

Widegrip pull ups:
5x5

Close grip underhånd pulldowns:
45/10
50/10
50/10

DB shrugs:
15/12
17,5/12
17,5/12
17,5/12

Sitting DB hammergrip curls:
10/12
10/12
10/12
10/12

Liggende cure:
3x10

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Trlning d. 12/6 - 2013 IK99 66. træning

Squat T:4041:
20/8
40/8
40/8
40/8
ingen tempomanipulation
50/8
70/8
det trak lidt i højre knæ og satte lidt i lænden så droppede resten

Leg curls 4 sec eccentrisk:¨
10/10
10/10
10/10
10/10

BB bænkpres:
50/8
70/8
70/8
70/8
70/8 - godt sæt
55/14
55/14

A1) Fly press:
15/10
12,5/10
10/10
10/10
10/10

A2) Push ups 3 sec eccentrisk:
?
9
8
7 - eller 8
5 - failure

rotator cuff stående 3 set af 8 reps med 2,5 kg

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Træning d. 13/6 - 2013 Løfteriet 67. træning

DB rows albue ude:
12/10
17,5/8
22,5/8
22,5/8
22,5/8
albue inde:
30/10
30/10
30/10

pulldown rows:
30/12
36/12
36/12
36/12
30/12

Leg lifts:
3x15

BB curls:
20/12
35/10
32,5/10
32,5/10
30/10

Hanging knee raises:
3x12

Hanging leg raises:
3x10

Træning d. 14/6 - 2013 Løfteriet 68. træning

Stem:
20/8
40/5
50/5
50/5
50/5
50/5
50/5

One arm DB press:
15/10 - for tung
12,5/12
12,5/12
10/12

Dips:
3x10

Split squats:
bw/8
12,5/8
22,5/8 - balance issuses på højre
22,5/8
25/8
25/8

Rotator cuff

-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Træning d. 17/6 - 2013 IK99 69. træning

Snatch grip deadlift:
20/8
20/8
40/8
55/8
55/8 - kan ikke finde det rigtige spænd
55/8
55/8

wg pull ups:
6-6-6-6-6

Pulldowns smal underhånd:
50/12
50/12
50/12

DB shrugs:
17,5/12
17,5/12
17,5/12
17,5/12

Sitting alternating hammergrip db curls:
12,5/12
12,5/12
12,5/12
12,5/12

A1) liggende core: 10-10-10-10

A2) wrist curls: 20/12 20/12 20/12 20/12

----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Træning d. 18/6 - 2013 IK99 70. træning

Bænkpres:
20/10
50/8
75/8
75/8
75/8
75/8
60/12
60/12

A1) Fly presses 20 grader bænk:
12,5/10
12,5/10
12,5/10
12,5/10
12,5/10

A2) push ups 3 sec ned:
8-8-8-6-6-failure

rotator cuff stående: 2,5/10 * 3

--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Træning d. 20/6- 2013 IK99 71. træning

DB bench rows albue ude:
15/10
25/8
25/8
25/8

DB bench rows albue inde:
30/12
30/12
30/12

machine rows:
45/12
45/12
45/12

back extensions:
3x15

BB curls:
20/12
30/12
30/10
30/10
30/12 - lidt cheat
40/4

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

træning d. 21/6 - 2013 IK99 72. træning

Stem:
20/8
20/8
50/7
50/7
50/7 - lidt
45/7
45/7

Dips:
10-10-10

incline DB bænk:
15/10
20/10
20/10
20/10

Split squats:
bw/8
12,5/10
22,5/10
22,5/20
22,5/10

hanging leg raises:
12
10
10
10

siddende rotator cuff:
2,5/10
2,5/10
2,5/10

---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Træning d. 22/6 - 2013 IK99 73. træning

Snatch grip dødløft:
20/6
40/6
60/6
60/6
60/6
60/6

WG pull ups:
7-7-7-7-7

underhånd pulldowns:
55/10
55/10
55/10

DB shrugs:
17,5/14
17,5/14
17,5/14

Sitting DB hammergrip curls:
12,5/12
12,5/12
12,5/12
12,5/12