Hey bb. nu ville jeg prøve at lave en log over min træning og mine gain imod de 100 kg.

det skal så siges at jeg har lagt skadet i længere tid med skader i lænden. så alt er næsten fra start igen.

person info.

alder 22
højde 183
vægt 86 kg
trænings tid ca 2 år.
max benchpress ?
max squat ?
max dødløft ?

idéen er primært bulk da jeg vil opnå 100 kg...
min diæt ser ca sådan ud, men justeres hen af vejen



træningen splittes op over 4 gange

bryst/biceps
ryg/triceps
ben/leg
skulder/nakke/mave

programmet roteres nogle gange.. og skifter i mellem tung 4-6 reps og GVT for at få lidt volume med..

let's go

Hej Swane! Velkommen til logland, og held og lykke med dit projekt. Bliver spændende at følge. Det kunne være sjovt hvis du fik smidt nogle 1RM's på, samt nogle delmål, og måske et par billeder her på et tidspunkt, så man kan følge din fremgang på nært hold :-)

første log træning. chest/biceps tung uge..

benchpress
warm up 1x10 @ 60 kg
1x8 @ 80 kg
1x8 @ 85 kg
1x8 @ 90 kg
1x6 @ 95 kg
Flat flyers
1x10 @ 19,5 kg
1x8 @ 22 kg
1x8 @ 22 kg
1x8 @ 22 kg
Hammer strength incline vægt pr side
1x10 @ 20 kg
1x8 @ 25 kg
1x8 @ 27,5 kg
1x6 @ 30 kg
1x6 @ 30 kg
cable cross over SS peckdeck flyers
1x8 @ 17,5 kg 1x8 @ 50 kg
1x8 @ 17,5 kg 1x8 @ 50 kg
1x8 @ 17,5 kg 1x6 @ 50 kg
1x8 @ 17,5 kg 1x5 @ 50 kg
seated Db curl
1x8 @ 14,5 kg
1x8 @ 17 kg
1x8 @ 17 kg
1x8 @ 17 kg
laying biceps curl cable
1x8 @ 30 kg
1x8 @ 30 kg
1x8 @ 30 kg
1x8 @ 30 kg
hammer Db curl
1x8 @ 19,5 kg
1x8 @ 19,5 kg
1x8 @ 19.5 kg
1x8 @ 19,5 kg
iso curl machine
1x6 @ 20 kg
1x6 @ 20 kg
1x4 @ 20 kg
1x2 @ 20 kg

det var dagen træning i morgen står den på ryg/triceps
der var lidt høje reps i dag men ligger ikke for hårdt ud igen

ThomasNielsen skrev:Hej Swane! Velkommen til logland, og held og lykke med dit projekt. Bliver spændende at følge. Det kunne være sjovt hvis du fik smidt nogle 1RM's på, samt nogle delmål, og måske et par billeder her på et tidspunkt, så man kan følge din fremgang på nært hold :-)

hey thomas..
de skal nok komme, skaden skal bare være helt væk for jeg tester i squat og deadlift. men næste mål er 90 kg som var vægten for skaden.. også den gamle masse tilbage igen

Hvad har du haft af skader?

ThePhoenix skrev:Hvad har du haft af skader?

fik skubbet 2 diskus i lænden så de sad ud i neverne... dårlig teknik i squat og deadlift.. men det skal der holdes styr på nu

superswane skrev:

ThePhoenix skrev:Hvad har du haft af skader?

fik skubbet 2 diskus i lænden så de sad ud i neverne... dårlig teknik i squat og deadlift.. men det skal der holdes styr på nu

Ubehageligt.

Og velkommen til.

Håber du kan holde dig fri for skader

ThePhoenix skrev:

superswane skrev:

ThePhoenix skrev:Hvad har du haft af skader?

fik skubbet 2 diskus i lænden så de sad ud i neverne... dårlig teknik i squat og deadlift.. men det skal der holdes styr på nu

Ubehageligt.

Og velkommen til.

Håber du kan holde dig fri for skader

jo tak og vil gøre mit aller bedste for at undgå flere skader

så fik jeg også gennemført lørdagens træning hvor den stod på ryg og triceps...
god træning virkeligt hård men gennemført dog med ikke så tung dødløft stadig grundet den gamle skade...

let's go

Deadlift
warm up 1x20 @ stang
1x8 @ 60 kg
1x8 @ 60 kg
1x8 @ 60 kg
1x8 @ 60 kg
wide grip lat pull down
1x10 @ 80 kg
1x8 @ 85 kg
1x8 @ 85 kg
1x6 @ 90 kg
1x4 @ 95 kg pr
T-bar row
1x10 @ 50 kg
1x8 @ 60 kg
1x8 @ 60 kg
1x6 @ 65 kg
one arm cable row
1x10 @ 27,5 kg
1x8 @ 30 kg
1x8 @ 30 kg
1x8 @ 30 kg
laying widegrip row
1x10 @ 40 kg
1x8 @ 50 kg
1x7 @ 50 kg
1x6 @ 50 kg
french press
1x8 @ 30 kg
1x8 @ 30 kg
1x15 @ 30 kg fik lidt hjælp og gik lidt amok
1x8 @ 35 kg
push down
1x8 @ 37,5 kg
1x6 @ 37,5 kg
1x6 @ 37,5 kg
1x4 @ 37,5 kg
OH one arm triceps exstention
1x10 @ 14,5 kg
1x8 @ 16 kg
1x8 @ 16 kg
1x6 @ 17 kg
Dips
1x15 @ BW
1x8 @ BW + 10 kg
1x8 @ BW + 10 kg
1x10 @ BW

god træning lækker pumps

skulle ligge nogle billeder op men har desværre kun dem lidt før skaden men de ryger da op samt hvor jeg stod før start som er tilbage fra 2009.. den gang trænede jeg meget lidt om billedet er fra en fest så ingen pose

vægt på øverste billede ca 60 måske lidt mindre vægt nu 87 kg

superswane skrev:hey thomas..
de skal nok komme, skaden skal bare være helt væk for jeg tester i squat og deadlift. men næste mål er 90 kg som var vægten for skaden.. også den gamle masse tilbage igen

Ja ingen grund til at presse på lige med det samme så, da skader virkelig kan sætte en kæp i hjulet på ens træning. Ellers en væsentlig vægtforøgelse du har haft på de sidste år. Godt gået!

ThomasNielsen skrev:

superswane skrev:hey thomas..
de skal nok komme, skaden skal bare være helt væk for jeg tester i squat og deadlift. men næste mål er 90 kg som var vægten for skaden.. også den gamle masse tilbage igen

Ja ingen grund til at presse på lige med det samme så, da skader virkelig kan sætte en kæp i hjulet på ens træning. Ellers en væsentlig vægtforøgelse du har haft på de sidste år. Godt gået!

lige præcis... jo tak det har sku også været en hård kamp men det er ved at være henne af imod det som jeg altid har drømt om

når i dag stod den på skudler/nakke og mave

Shoulder press behind neck + stang
1x10 @ 30 kg
1x8 @ 40 kg
1x6 @ 40 kg
1x4 @ 40 kg shit den blev pludselig tung
1x12 @ 20 kg
seated lateral raise
1x10 @ 11 kg
1x8 @ 14,5 kg
1x8 @ 14,5 kg
1x6 @ 14,5 kg
Db front raise
1x8 @ 11 kg
1x8 @ 11 kg
1x8 @ 11 kg
1x8 @ 11 kg
reverse peckdeck flyers
1x8 @ 35 kg
1x8 @ 35 kg
1x6 @ 35 kg
1x4 @ 40 kg
iso lateral raise
4x8 @ ukendt vægt
BB shrugs SS Db shrugs
1x8 @ 60 kg 1x8 @ 32 kg
1x8 @ 60 kg 1x8 @ 32 kg
1x8 @ 60 kg 1x8 @ 32 kg
1x8 @ 60 kg 1x8 @ 32 kg
abs valgfrit i 15 min + dragon flags

Super fed fremgang på billederne! Thumbs up!