Der er et overlap imellem blok 1 og 2 på en uge, det har skyldtes lidt rod i programmeringen, så blok 2 bliver en uge kortere og blok 1 en uge længere. Deloader efter blok 2 inden blok 3. Det passer også med, at jeg er stoppet på kreatin til den tid og vil smide lidt fedt.

Blok 1, volume, day 1 (mandag), 5 out of 4

(kgXreps)

Opvarmning upperbody:
Thorakal extension
Thorakal rotation
Wall slides, 30 reps
Shoulder dislocations, 30 reps (mine strukturer begynder at blive stive, det er tydeligt at mærke at blok 1 er kørt for langt ud)
Facepulls, 30 reps
Ext+int rot: 20 reps
10-15 trap 3 raises
10-15 scap pushups
Ca. 10min

DB bench - tempo ca. 20X0, R=60
37,5x7
40x3
40x2
40x2
40x2
37,5x3
37,5x3
37,5x3
Sådan 1-1½ rep fra failure.

Standing onearm DB shoulders, R=90 mellem hver runde
15x10
15x8
15x7
15x5

Slightly wider than shoulder width pullups, R=60
BW (ca. 94kg)x8
5+BWx4
5+BWx3
5+BWx2
5+BWx2
5+BWx3
5+BWx2
5+BWx2

UH Cable rows, R=90
trin 40x16
trin 40½x8
trin 40½x6

V-grip pushdowns, R=60
Stack+2 halve x 6
same x 5
same x 4
same x 3
same x 2
same x 3
same x 2

EZ-curls, R=60
60x6
60x5
60x4
60x3
60x2
60x1 - havde talt forkert sammen med reps, så troede jeg var færdig her
60x2
60x2

DB Laterals, scapular plane, R=90
9x11
9x9
9x8
9x7

Trap 3 raises, R = 60, 8x2kg+4x1kg / 6x2+4x1 / 3x2 + 7x1 / 10x1 - Ikke så rytmisk med reps pga. træthed, men de blev done anyhow.
Facepulls, 3 sæt med trin 5 i en cable pulley
Scap pushups 11xBW,11xBW
Extern rotation 1 (Arm langs torso) 4xtrin 2½ Extern rotation 2 (arm i 90 graders vinkel ift. torso), 8 reps á 5kg
Intern rotation 10xtrin 2½, 10xtrin 2½

Denne dag ryger ud i blok 2 og bliver erstattet af en lidt lavere intensitet men højere volumen.

Idag var bentræningen præget af en forstyrret rutine. Var til svigerfødselsdag i weekenden og det forpurrede planerne om bentræning lørdag. Det førte til en halv bentræning søndag. Og er der noget mine ben ikke kan lide, så er det kun 48 timers fri. Ved ikke om det er fordi jeg cykler lidt når jeg skal rundt omkring, mine træninger er næppe så intense. Men 48 timer er for lidt. 72 timer er perfekt, næsten uanset volumen. Jeg måtte bide det i mig og lave lidt flere sæt i stedet for reps. Mine VMO'er var i hvert fald kørt i stykker fra søndagen.

Blok 1, volume, day 2 (tirsdag), 5 out of 4

Opvarmningen var en blandet landhandel. Det er vidst ikke noget der kan sættes navne på.

(kgXreps)

Bulgarian split squats, front foot elevated (1 kasse)
kort pause i bunden lidt langsommere end kontrolleret excentrisk, pause mellem hvert ben: 60
Vægt er i hver hånd
10kgx8
10x6
10x5
7,5x5
7,5x5
7,5x3
7,5x3
Sveden haglede af mig, har mindst tabt en liter her.

Leg extensions, R=90
trin 63½x10
samex9
samex8
samex7
samex6

RDL med to måtter under tæerne, R=60
100kg x 8
100 x 8
100 x 6
100 x 5
100 x 4
For lette vægte, men skal lige være sikker på at teknikken er til det. Vil heller ikke have at skuldrene falder helt sammen. Lavede et eller andet der gav et knæk. Et smertefrit knæk, så har nok haft noget der sad i spænd. Hvem ved, det kan også være, at jeg vågner op i morgen med HELVEDES ondt.

Standing calf raises, R=60
trin 35x16
trin 40x8
same x 7
same x 7
same x 6
same x 5

Back extensions, lænde svaj emphasis, R=60
7,5kgx10
7,5x8
7,5x8
7,5x7
7,5x7

Trap 3 raises:
2kg x 10, 2x10, 2x7+1x3, 2x4 + 6x1

Det var ok

Blok 1, volumen, day 3 (onsdag), 5 ud af 4

Sædvanlig upperbody opvarmning. Stadig mega stiv og lang tid om at blive rigtigt varm.

(kgXreps)

incline db bench R=90
32x10 - én rep mere og jeg kunne have øget vægten, dette ville dog nok have betydet en komprimitering af teknikken. Jeg er efterhånden træt i pressestrukturen.
32x6
32x5
32x5
32x5
32x5
32x4
Fremgang ca i hvert sæt. Er dog dødtræt efterhånden. Skal lige finde ud af, hvordan blok 2 skal startes, satser på at det betyder en lidt lettere periode. Rimeligt excentrisk tempo på de første sæt, kun lige en anelse langsommere end kontrolleret på de sidste sæt. Sidste rep med langsom excentrisk bevægelse

Military R=90
30x14
30x7
30x8
30x8
30x3
Lidt fremgang her også.

N-grip cable rows, R=90
trin 67x11
67½x6
67½x6
67½x5
67½x5
67½x5
67½x2
Ganske fint, ganske fin teknik.

CG BP, R=90
70kgx11
75x5
75x4
75x4
75x4
75x4
75x4
75x3+1 - 30 sec pause og så den sidste rep
Fremgang. Den extrentriske fase blev kortere og kortere for hvert sæt. De første sæt var nok på en 3.sek. Lang omgang, nok for lang. Jeg er ved at være træt.

Wide pulldowns, R=90
trin 57½x12
57½x9
57½x8
57½x6
57½x4
Godt træk, god kontakt, god scapula bevægelse, squeze i bund, thorakalt korrekt placeret.

Alt db curls, R=90
hver arm:
20x11
22,5x4
22,5x4
22,5x4
22,5x4
22,5x3
Nogen vil beskylde mig for at cheate på nogen af de sidste reps i hvert sæt. Det ville ikke være rimeligt. Den excentriske fase var væk på de sidste par reps, ellers var den en tre sekunder.

DB laterals, R=90
9kgx10
9x10
9x8
9x7
Yeaaaaaaah

Trap 3 raises, 4 sæt, fremgang
Facepulls, 3 sæt, fremgang
Extern rotation 1, 2 sæt, skånsomt
Intern rotation, 2sæt, skånskomt

Blok 1, day 4 (fredag), 5 out of 4

Standard upperbody warmup

(kgXreps)

DB shoulderpress, næsten samme armvinkel som ved BTH press, 90grader, R=90
25x7
25x5
25x5
25x5
25x5
25x5
25x4
25x4
Bedre teknik som sættene forløb, der blev nemlig lavet nogen justeringer. Good. Min venstre side som er udsat kunne godt lide det. Pausen i bunden var dog ikke-eksisterende på de sidste sæt. Var godt træt, selvom der var fremgang.

incline db Flypress, R=90
20x13
20x10
20x9
20x8
Et par sekunder excentrisk fase, ekstremt god feeling med patterne, fremgang på hvert sæt.

Neutralgrip pulldowns, R=90 imellem hvert sæt i denne øvelse
trin 77½x8
77½x5
77½x5
77½x5
77½x4
77½x4
77½x3
77½x3
77½x3

Supersettet med:

Rope pushdowns i pulldowntårnet, kinda cheated
trin 33x11
33½x5
33½x5
33½x5
33½x5
33½x5
33½x4

Pauserne blev kørt ift. første øvelse, dvs. først et sæt pulldowns, så start stopuret og så lav pushdowns for at lave et nyt sæt pulldowns på 90sek mærket.

Uh Cable rows, R=90
trin 40x15
40x13
40x12
Kunne måske godt have sat vægten op. Men hva', det må blive i næste blok.

DB hammer curls, R=90
20x7
20x6
20x5
20x5
20x4
20x3
Mit center har kun 2½kgs increments på håndvægtene, det betyder at mine curls bliver lidt tunge, men hva'. Let cheat på de sidste reps i de sidste sæt.

DB Laterals, R=90
8x15
8x9
8x11
Kunne nok godt have øget vægten.

Trap 3 raises, R=60, fremgang
Facepulls, R=60, fremgang
Scapula pushups, R=60, fremgang
Intern og extern rotation, fremgang

Jeg er træt, men på en underlig måde. Det er som om, at hæftningerne på mine muskler og sener er stive og ømme, mens at selve musklerne ikke er ømme. Jeg har fremgang næsten hver gang, men alligevel er mine presse sæt langsomme, mine træksæt er nok også lidt langsommere, mine bensæt er især. Det hænger nok sammen med, at jeg genoptræner. Men mentalt er jeg ikke træt. Jeg kan sove en hel masse, så mit system er træt på en eller anden måde sammen med musklerne i en vis forstand. Men mentalt har jeg massere af overskud. En mulig confounder er naturligvis, at jeg arbejder med min mindfullness, det er en slags bliss i hverdagen. Vil væde med at jeg snart vil kunne se forskel i fedtlagringen og reap the benefits of lower cortisol levels. Måske sker det ikke, men jeg er glad, så who cares. Der er én træning tilbage så begynder jeg på blok 2, hvor den første uge byder på en "slapper" for mine strukturer, det bliver godt.

Skulle have trænet ben, men jeg har det sådan lidt "sygdom incoming"-agtigt idag. Det er nok heller ikke nogen overraskelse, alle i mit center træner selvom de er syge - fuckers. Plus min kæreste er syg. Better safe than sorry. Kan altid lave noget bentræning i morgen.

Idag bliver en let omgang hjemmetræning til benene, har lidt ting jeg kan fjolle rundt med og få pumpet lidt volumen ud i benene. Jeg føler mig rask, men med sygdom er det med at være på den sikre side, og ikke åbne døren for tidligt. I morgen begynder blok 2. Vil kalde den "Slightly higher volume" blokken.

Følte mig frisk i morges, så overvejede bare at forsætte progressionen ind i blok 2. Min krop havde åbenbart tænkt sig noget andet. Da jeg kom i gang med træningen følte jeg mig vældigt off, samt et par overanstrengte muskler hist og her. Jeg havde ellers lavet SMR for at se, om det kunne tage min stivhed i kroppen, og det kunne det. Men da jeg skulle presse for at teste formen føltes tingene bare tunge, sågar med en lavere vægt end normalt.

Deloadagtig træning

Normal overkropsopvarmning og SMR forinden

DB bench R=90
under opvarmningen med 25kgs håndvægte, kunne jeg godt mærke, at det føltes noget tungere end det burde.
4x35kg - her var jeg sikker på, at det ikke var en træning der betonede fremgang.
lavede derfor
6x6 @ 30kg
De var ganske ok ikke for lette og bestemt heller ikke for tunge

Pullups R=90
3x5 @ BW
2x4 @ BW

V-grip Pushdown
11x trin 126

EZ curl
11x55kg

Trap 3 raises, R= ca. 70
3x10 @ 2kg

Ext og int rotation, 2 sæt.

Om jeg er overreached, off på grund af sløjhed eller hvad det er, så tror jeg det er fint at tage en slapper. Jeg har øget min styrke for hver uge i 5 uger i stort set alle øvelser og min workcapacity er ikke fuldkommen endnu, så en deload er vidst ganske okay. tager en omgang deload ben i morgen og evt. en deload overkrop mere onsdag. Alt afhængig af, hvordan det går, så starter jeg blok 2 når kroppen er klar.

Tirsdag deloadede jeg noget ben, 45 ét bensbenbøjninger med blandet vægt. Onsdag tog jeg off-dag, da jeg stadig havde lidt skvanker der skulle helt væk. I dag startede jeg blok 2, dog stille og roligt uden at gå all in. Forlænger blok 2 med en uge nu når jeg har deloadet.

Blok 2, even higher volume, day 1, 1/4

Normal upperbody opvarmning

DB bench R=90
35kg x 9
35x5
35x4
35x4
35x4
35x4
35x4
35x3
35x3
Ganske pæn excentrisk fase, der var nogen reps i tanken på alt undtaget det sidste sæt. Sådan skal det være. Korte pauser gør dog sit for udmattelsen. Lur mig om der ikke er 2,5-5kg mere i hver hånd næste uge. Og så begynder jeg at få et problem. så er der ikke tungere vægte. Det løser jeg ved at øge TUT. Progression for the smart man. Eller noget...

Standing One arm db press, R=90 mellem hver runde, hver arm er supersættet
15kgx11
15x8
15x8
15x7
15x6
Min workcapacity i denne øvelse skal lige indfinde sig. Der er sikkert improvements på vej.

Slightly wider than shoulder width grip pull ups R=90
BWx8
BWx5
BWx5
BWx4
BWx3
Ganske fint overskud

Chinup with a semi neutral grip, R=90
4xBW
4xBW
3xBW
2xBW
2xBW
Ikke en øvelse jeg har beskæftiget mig med før. Den går dog ganske fornuftigt i lats, måske endda mere end pullups. Det er måske et spørgsmål om teknik.. Room for more though

V-grip Pushdown, R=90
trin 127xtrin 9
127x7
127x7
127x5
127x4
127x3
Ganske fint. Trætte trissere til sidst, good.

UH Row
trin 40x15
40x11
40x8
40x6
Massere af reps i tanken, vægten skal nok være højere næste gang.

EZ curls R=90
57,5x10
57,5x6
57,5x5
57,5x4
57,5x3
57,5x2
Fornuftigt, mindre cheat (med undtagelse af et sæt) end der plejer, god excentrisk fase. Good

db Laterals R=90
10kgx9
10x7
10x6
10x8
Room for more, good

Trap 3 raise, R=60: 4x10 @ 2kgs håndvægte
FAcepulls, 3 sæt
Intern og extern rotation: 2 sæt af hver

Idag så jeg i øvrigt den person på jorden med de mest stramme brystmuskler og pec minors. Garanteret også stramme lats. Altså en forfærdelig kropsholdning. Han er naturligvis på krudt, så han mærker intet til det. Udover det, er han naturligvis også et kæmpe fjols i sin opførsel. Hvordan mennesker kan interessere sig for at dominere folk omkring sig med idiotisk adfærd er mig en gåde, og så alligevel overhovedet ikke - jeg ved en hel del om det, men alligevel bliver jeg forbavset. På den ene side glæder man sig lidt til at han stopper med krudten og han bliver skadet, sikkert for life. På den anden side har jeg lyst til at hjælpe manden og håbe på, at ens godhjertethed i bare en promille kunne smitte af på ham. Spørgsmålet er naturligvis om han nogensinde ville tage ens råd til sig - det kan jeg kun gætte mig til, det er noget der skal be- eller afkræftes. En anden dude gav sig til at kneppe luften under adskillige sæt bænkpres. Han ligende en hipster aka. crossfizzer, han ville sikkert ikke være til at snakke med. Det lyder i hvert fald på ham som om, at han er mr. know it all. Måske er han bare mr. insecure. Måske er han mr. noget helt tredje, igen, hvem fanden ved overhovedet noget som helst. Det er sjovt, jeg burde bare henvende mig venligt til dem, men min træning er ofte for koncentreret til at investere i andre på den måde. Det er good, ellers ville jeg være der i fjorten timer eller sådan noget..

Kunne ikke nå at træne i går, så lavede en nødløsning med 100 ét bens benbøjninger herhjemme på så kort tid som muligt. Naturligvis 100 reps til hvert ben. I gamle dage ville sådan en rutine faktisk give mig markante doms i røven og benene, idag er der ikke andet end lidt småømhed i røven. Oh well, det tæller vel som en slags deload træning nu det ikke kan være anderledes, må lige se om jeg er systematisk nok til at få lavet en day 2 træning mere efter at jeg er færdig med denne blok. Det ville nok være det bedste. Idag står den på upper body, sådan stille og roligt. Vil i øvrigt til at lave noget mere aktiv prehab på mine offdage.

Så mit totale program på mine offdage skal være noget ala:

aktiv restitution for benene, let cyklen eller gåen
stræk af nakke på forskellige måder, studenterlivet er hårdt for den
SMR som sædvanligt på udvalgte steder (pec minor, og hvad der ellers lige er behov for). Igen studenterliv der gør dette nødvendigt. Dette laves oftest hele ugen igennem.
100 rep lette ekstern rotation (fordelt over 3 gange om dagen) ala Eric Cressey - mine rotatorer har det egentligt fint, men bliver noget stive og små ømme efter 4-5 uger, så vil prøve at se, om jeg kan mindske det
Evt. nogen band pullapparts
burde også lave noget hoftebøjerstræk. Burde....

Gårsdagens træning:

Blok 2, even higher volume, day 3, 1 of 4

Sædvanlig upperbody opvarmning

Incline db press, 20X0 R=90
32x11
35x5
35x4
32x6
32x5
32x4
32x3
32x2
Var stiv i mine eksterne rotatorer, så ikke noget voldsomt her. Prøver at få dem løsnet op idag

Military, R=90
30x10
30x9
30x7
30x8
30x6
Igen skal min workcapacity lige indfinde sig. Der var dog overskud til mere hele vejen igennem

N-grip-row, Squeeze i toppen, r=90
trin 67x11
67x8
67x6
67x6
67x5
67x4
Vægten skal op her næste uge

CG BP, 30X0, R=90
70x8
70x7
70x6
70x5
70x5
70x5
70x4

Wide pulldowns, squeeze i bund, nogen thumbless, R=90
trin 57½x15
57½x9
57½x9
57½x7
Fornuftigt, vægten skal også op her næste uge

Alt db curls, 30X0 R=90,
20kgx8
20x5
20x5
20x5
20x5
20x2
Ikke så mange dikkedarer.. Dikkedarer!!!

DB laterals, R=90
10kg x 9
10x7
10x6
10x6
10x5

Trap 3 raises, 4 sæt, R=60, fremgang
Facepulls, 3 sæt
intern og ekstern rotation, 2 sæt af hver.



Idag er det off, så det betyder aktiv restitution, læsning og praktiske dagligdagsting

Træning i mandags og tirsdags kommer nu

Blok 2, even higher volume, day 4, 1 of 4

Havde ikke mere batteri på stopuret, og havde ikke min telefon med mig, hvilket jeg næsten aldrig har til træning. Så det var noget pølse. Holdt dog så korte pauser som je nu synes passede og nåede da faktisk igennem træningen hurtigere end normal tid.

Normal upper body warmup

DB shoulderpres, 90 grader, pause i bund
25x7
27,5x4
25x6
25x5
25x6
25x5
25x4

Incline DB fly press, 20X0
20x13
20x10
20x7
20x8+2
der var nok til nogen flere reps og nogen tungere DBs næste gang

N-grip pulldown
77½x9
77½x7
77½x5
77½x5
77½x5
77½x5
77½x4
Cool, fremgang, næste gang tror jeg at jeg rammer 11 reps i første sæt og smider vægten op..

Supersettet med

Rope pushdowns.
33x9
33x7
33x7
33x6
33x6
33x5

Uh row
40x12
40x9
40x10
40x9
Der var rimeligt med overskud på alle sets, tror vægten skal op. Sygt pump i traps

DB hammer curls, 3 sek excentrisk
20x9
20x6
20x5
20x5
20x5
Tror der var mindre cheat end normalt, finno

Blok 2, even higher volume, day 5, 1 of 4

Trænede med min kæreste, you go i go tempo, skrev ikke rigtig ned, havde en meget instiktiv træning. Lol.

Lidt gøglen rundt som sædvanligt og nogen bodyweight splitsquats både normale og FFE

Benpres
5 sæt til exhaustion

Bulgarian split squats
4 sæt til exhaustion

Leg extensions
2 extended sets med 2 sec squeeze i toppen for omtrent 20-30 reps

Back extensions with a romanian deadliftian hip function
5 sæt til exhaustion

Leg curls
5 sæt til exhaustion
ét 4 drop dropset til exhaustion

Læg
50 reps med nr. 35 plate

Abs
4 sæt og 3 sæt leg raises

Offday i går. Skulle egentligt have trænet i dag, men min hals er øm. Hoster jævnligt, er lidt træt og producerer en del slem. Så en enkelt offday mere bliver jeg vidst nød til at tage. Jeg har også læsning og en familiefødselsdag der skal kvæles, så det er fint nok. Satser på at være klar i morgen. Det huer mig ikke at være væk fra træningen, det er én dag mindre med gains. Det er dog nok det smarteste move.

Også offdag idag, det er lidt træls, men har stadig halstrouble og sågar en muskel der trænger til hvile, så det er sådan det må blive. Bruger dagen på læsning, lidt voltaren og noget isning. Sikkert ganske fint... Glæder mig dog til at træne, satser på at det bliver i morgen..