Hey hey,

Læs endeligt min logbog hvis du lyster, den er ganske gratis! ;) Det er min første en af slagsen, så nok ikke super smart bygget op, men den dur og er nok også mest til mig selv Helt indledende har jeg valgt at køre et 5/3/1 program med kredsløbstræning oveni.

Lidt om mig og min træningserfaring før jeg snakker om programmet;
Jeg har trænet on and off i snart 11 år med mange programmer med større og mindre succes. Jeg har aldrig været helt religiøs om træningen og min spisning, men mest bare kørt det på et hygge niveau for at få brugt noget energi, få mere overskud i hverdagen og så også komme lidt i form. Jeg har altid været mest fokuseret på at bygge styrke op og knap så meget på masse.

Udover styrketræning har jeg kørt lidt kredsløb, yoga, kampsport, roning, svømning, surfing og snowboarding. Dette er dog på rent hygge plan og bare når lysten og pengene er der

Mine mål og løft, 24-06-2013, er;
Højde: 189 cm
Vægt: 89 kg
Alder: 28 år

De 4 gode løft:
Dødløft: 188 kg
Squat: 140 kg
Bænkpres: 120 kg
Military Press: 75 kg

Sidste Coopertest: 2885m


Mit program og formål med det:
Jeg kører efter Wendlers 5/3/1 program da jeg synes det lød vildt spændende og ganske fornuftigt. Det kører max efter slow and steady styrkeforøgelse i de 4 store og lidt ved siden af, hvilket jeg synes er spændende. Så det har jeg også bygget mit program op efter. Jeg træner 3 gange om ugen, og løber lidt ved siden af. Jeg bruger Wendlers råd om at starte med 90% af maks løft.

Sidste 3 styrketræningspas
Her skriver jeg den seneste træning ifølge programmet, derudover vil jeg også lave et selvstændigt indlæg i tråden, så jeg har noget historik på det.

24-06-2013:

5 min løb med 16 km/t, 2 min nedkøling
Military 3x5 - 5x45kg/5x55kg/9x60kg
Pullups (50-75 reps) - fik 46 reps egen kropsvægt
Dips (70-90 reps) - fik 67 reps egen kropsvægt
Abs (70-90 reps) - 3x20 a 28kg Side Bends + 2x15 Seated Leg Raises

26-06-2013:

5 min løb med 16/t, 2 min nedkøling
Deadlift 3x5 - 5x100kg, 5x110kg, 5x130kg, 8x145kg
Kroc Rows - 1x10 + 1x30 a 28kg + 1x15 a 30kg
Jump lunges - 90 reps
Box jumps - 40 reps
Hanging leg raises - 24 reps
Abs Roller - 30 reps

28-06-2013

5 min løb med 16km/t, 2 min nedkøling
Bænk 3x5; 5x60, 5x75, 5x85, 5x95
Pullups; 49 reps
Pushups; 105 reps
Side bends 3x20 a 30kg
Situps 2x20

Sidste 3 kredsløbstræningspas

25-06-2013:

Løb 5 km på 26:31 min

27-06-2013:

Løb 5,9 km på 31:22 min

Programmet
Selve opbygningen ser nogenlunde sådan ud, eftersom jeg styrketræner 3 gange om ugen, så er nedenstående program mest hvilke assisterende øvelser jeg tager den dag jeg træner det ene eller andet løft. Kredsløbstræningen tager jeg dagene mellem styrketræningen.

Military
Pullups (50-75 reps)/Pulldowns (5x10)
Dips (70-90 reps)/BB Incline (5x10)
Abs (70-90 reps)

Conditioning
Jog/Walk/Bike

Deadlift
DB rows/BB rows (5x10)/Kroc Rows (1x10 warmup, 1x20-40 rep)
BB Lunges/Leg Press/Hack Squats (5x10)
Hanging leg raises (50-75 reps)

Conditioning
Jog/Walk/Bike

Bench
Pullups (50-75 reps)/Shrugs (2x10 warmup, 1x20-40)
Pushups (75-90 reps)/DB Incline (5x10)
Abs (70-90 reps)

Conditioning
Jog/Walk/Bike
 
Squat
Weighted Back Raises (75-90)/Good Mornings (5x10)
BB Lunges/Leg Press/Hack Squats (5x10)/One squat/Step up (75-90)
Abs (70-90 reps)

Conditioning
Jog/Walk/Bike

Dagens træning, 24-06-2013:

5 min løb med 16 km/t, 2 min nedkøling
Military 3x5 - 5x45kg/5x55kg/9x60kg
Pullups (50-75 reps) - fik 46 reps kropsvægt
Dips (70-90 reps) - fik 67 reps kropsvægt
Abs (70-90 reps) - 3x20 a 28kg Side Bends + 2x15 Seated Leg Raises

25-06-2013:
Løb 5 km på 26:31 min

Var ikke helt tilfreds med den præstation, fik max sidestik efter 2.8km, hvilket jeg ikke plejer

Dagens træning 26-06-2013:

5 min løb med 16km/t, 2 min nedkøling
Deadlift 3x5 - 5x100kg, 5x110kg, 5x130kg, 8x145kg
Kroc Rows - 1x10 + 1x30 a 28kg + 1x15 a 30kg
Jump lunges - 90 reps
Box jumps - 40 reps
Hanging leg raises - 24 reps
Abs Roller - 30 reps

Jeg er ret tilfreds med dødløften, kroc rows og ben øvelserne. Men blev slemt skuffet over hvor få hanging leg raises jeg formåede, teknikken var ikke særligt imponerende heller, så jeg valgte at stoppe og køre noget andet, og så prøve igen en anden dag.

27-06-2013
Løb 5,9 km på 31 min og 22 sek, god plads til forbedring

28-06-2013

5 min løb med 16km/t, 2 min nedkøling
Bænk 3x5; 5x60, 5x75, 5x85, 5x95
Pullups; 49 reps
Pushups; 105 reps
Side bends 3x20 a 30kg
Situps 2x20

Var flad på energien til bænk i dag, skuffet over jeg kun fik 5 gentagelser... ellers et ok træningssæt