Er blevet meget glad for Jack Wilsons inputs i BB sammenhænge, jeg tænker at strukturere træning omkring denne simple periodiserings fremgang...

SAMPLE PERIODIZATION FOR MUSCLE GROWTH


• Workout 1: Hypertrophy, 8-12 reps per set, < 60 sec. rest
• Workout 2: Heavy lifting, 6-8 reps per set, > 3 min. rest
• Workout 3: Hypertrophy, 8-12 reps per set, focus on supersets and dropsets
• Workout 4: Occlusion training, 15-30 reps per set, < 30 sec. rest

09/04-2014

Træning: Overkrop tempo, underkrop Hypertrofi, 8-12 reps per set > 60 sekunders pause.

WU: Roning, cykling, dynamisk stræk, underkrops mobilitet samt tempo i Push - press og Chins
Tempo i F-SQ & 1 runde Terminal knee extensions + bw conc. Walking lunges

Arbejde:
Hacks
70 x 13
70 x 11
70 x 10
70 x 8
60 x 13
60 x 12
60 x 9

Render direkte over til racket...

B-SQ
90 x 16
(bliver herefter sendt væk af en herre der åbenbart skulle se sig selv i spejlet under DL)
Havde lyst til at holde sygt pump kørende, derfor greb jeg nogle DB's...
DB Walking Lunges
20 i vær hånd - 41 skridt

Lying Leg CurlsPlantar Flexed - w. 7 sec. excentrisk fase
Hak 20 - 5 sæt 10-15 reps

Calf presses, on 45 degree LP - rest paused sets
210 x Descending from 14 @ 3 sæt

Nedkøling, Foam roll, Scalpula Emphasized chinups, band exercises.

Benyttede Vitargo og Scietech's X-press amino A's under WO, effektivt, syntes jeg kunne mærke et energi kick...

10/9-2014

Kontrastbadning og moderat labour , har cyklet meget omkring i dag, giver sådan en herlig fornemmelse ovenpå gårsdagens benpas...

11/04-2014
Træning: presse i overkrop + bug

Hypertrofi; >60 sekunders pause mellem set, 8-12 reps

NG Incl. BP
75 x 10
75 x 8
70 x 11
70 x 8

Dips
+ 30 x 12
+25 x 10 @ 2 sæt
+ 25 x 8

Incl. Flies
22 x 8 @ 2 sæt
22 x 7

Latterals
16 x 12, 10, 9 & 9

DF's
BW x 13, 10, 9 & 7

Tri. PD's
Hak 85 x 13
Hak 90 x 10, 9 & 7

Nedkøling.

12/04-2014

Træning: Lower + Pull; Fokus: Hypertrofi, rest - pause & Drop sets, > 30-40 sec pauses

WU: Roning, cykling, gående lunges & OH - SQ.

Safety Bar SQ
105 x 11 --> 105 x 5 @ 2 sæt --> 105 x 4 @ 5 sæt --> 105 x 3 @ 3 sæt --> 95,5 x 4 @ 3 sæt

Lying Leg Curls 5 x 0 x 1 - Tempo
Hak 25 x 12 --> Hak 30 x 8 @ 3 sæt --> Hak 30 x 7 --> Hak 25 x 8 --> Hak 20 x 9 & 8 --> Hak 15 x 11 --> Hak 10 x 13, Done!

WG pull-ups
+ 20 x 8 --> + 20 x 5 --> + 20 x 4 @ 2 sæt --> + 15 x 4 --> + 10 x 5 @ 2 sæt --> + 5 x 5 --> BW x 5 --> BW x 3

Strict arm Pull Downs
Hak 45 x 14 --> Hak 47,5 x 11 --> Hak 47,5 x 9 --> Hak 47,5 x 8 @ 2 sæt --> Hak 47,5 x 7 --> Hak 45 x 8 --> Hak 45 x 6, Done!

Nedkøling: Foam roll, Terminal knee extensions, band pull aparts & Walking lunges


- Grundstrukturen i dagens kost, for at komme nærmere 5200 bliver der fyldt ud med olier...

13/04 - 2014

Træning(AM): Bi, Bug & Calves - før arbejde

Fokus: Hypertrofi - rest pause & Drop sets

WU: 9:30 Min. på crostrainer - Dynamisk stræk og elastik gymnastik

A1Seated Calvesopbygning
80 x 8 - 10 @ 3 sæt

A2Unilateral Standing DB hammer curls opbygning
24 x 8 @ 3 sæt

Standing Calves
10 [Rest]--> 9[Rest] --> 6[Drop] --> 7[Drop] --> 9[Drop] --> 7, Seated Calves 60 x 11, Done!

Machine preacher's
32,5 x 12 --> 32,5 x 7 --> 32,5 x 4 --> 30 x 5 --> 25,5 x 8 --> 20 x 7 --> 18,5 x 6

Leg raises Kort WU
+ 4 x 8 --> + 2 x 9 --> + 1 x 10 --> BW x 11 --> BW x 7 --> Vacum Flex ca. 1:40 min.

Conc. Curls 7 x 1 x 1 Tempo
14 x 9
14 x 7

Hypers
High reps

Nedkøling: kontrast badning - og cykeltur på job

14/04 - 2014

Træning(PM): Push overkrop

WU - roning, Crostrainer og dynamisk stræk + rotator cuff øvelser
Push press - eksplosive 3'er

Arbejde:
Shoulder Machine Press
drop sæts fra 90 x 5 --> til --> 30 x 11

Trap Bar Shrugs - top Squezzed
12-16 @ 3 sæt, 15 sekunders pause

Dips
drop sæt fra +40 x 9 --> til --> BW x 8

DB Upright Rows
drop sæts fra 20 x 13 --> til --> 12 x 7

FE Blue - Band pushups
Mange reps...

Nedkøling og hyggechat med et fantastisk fremmøde i Target

14/04-2014

Træning: Lower + Pull - Hypotrophy (Occlusion)
WU: Roning, Cykling, Dynamisk stræk, reaktions øvelser, terminal knee extension, BW lunges
Cirkel: OH - Sq & GM's

Arbejde:
A1F-SQ
80 x 8¨
85 x 6
90 x 5 @ 3 sæt
70 x 9
A2GHR's
BW x 7-8, w. Glute top flex @ 7 sæt

L. Leg curls[Occluded] 4 x 0 1Tempo - 3 deep breaths pauses b. sets
20 x 14
20 x 9
15 x 12
15 x 9
15 x 7

Leg ext. [Occluded] 3 x 0 x 1 tempo
40 x 43 {Last rep w. 4 sec top squeeze hold & supper slow excentric}
ss.
Occluded BW Lunge Walk - 49 steps.

Lille pause, indtagelse af Vitargo + BCAA

Ryg aktivering: Band pull aparts + cirkel af 5'er i Pull/Chin up varianter

A1Y-raises 3 x 0 x 1 tempo
6 x 16 - 12'er @ 5 sæt
A2CS - Rows 2 x 0 x 1 Tempo
24 x 10 - 8'er @ 5 sæt

3 omgange...
Chins - peak contracted 5-6 reps
ss.
Medium grip PD to chest 5 - 6 reps

Nedkøling: Grundig foam roll og bw lunges

Sygt fedt pas, var smadret da jeg mødte ind, men formåede at blive varm og lægge en god performance i Target
JEG VIL HAVDE STORE WHEEEEEEEEEEEELLLLLLLLLLLLSSSSSSSSS!!!!!!!!!!!!!!

15/04-2014

Træning: Overkrop push, samt Bi + Bug Rødvig Ro - klubs kælder: Epic
Fokus: Hypertrofi {Occlusion}

WU: Roning, masser af R.C. Rotationer, Chins + Pull ups, dynamisk stræk + air sq & Duck walks

Genereral pre - exhaust: 3 omgange Standing DB milli --> Cirkled --> Dips

Arbejde:
Triceps: 4 omgange
OH DB unilateral Ext. [Occluded] 10-15 reps --> Cirkled --> Triangle Hand stance push ups 8-11reps

Chest: 5 omgange
High Incl. Flies 8 - 12 reps, --> Cirkled --> High Incl. DB presses 6-9 reps

Shoulders: 4 omgange
Latterals[Occluded] + 15 (fought) reps, --> Cirkled -->, Cambered Bar strict WG upright rows - Constant TUT[Occluded]
Finisher(Anihilater) high rep. set Standing DB

Bug: 4 omgange
Høj rep. Chrunch variationer --> Cirkled --> Swiss Ball Chrunches
Finisher Swiss Ball Chrunches 51 reps ss. Vacum Flex; 32 sek. (Fuck kunne ikke holde den længerer ).

Bi: 4 omgange
Neutral grip cambered BB curls[Occluded], alt var i kaos, salv og sved, kognitionen som lineær tænkning kræver var ikke længere mulig... --> Cirkled --> Close grip cambered BB curls[Occluded]

Toture Gøgl: s sæt Dips til Failure

Nedkøling: 42 sekunders holdt vejr under Rødvigs kyst overflade... Vold koldt !!!

16/04 - 2014

Gøgl (Aktiv restitution):

Lang WU og udstrækning, dejligt at få varmen, så man ikke er så befængt og stiv af DoomS...

Et par circuits mellem underkrops øvelser og nogle Partial focus øvelser til skrå bænk, samt alt muligt kropsvægts øvelses leg...

18/04-2014

Træning: Lower (AM) - Fokus; Hypertrofi, <60 sec. pauses

Lang WU...bla. circuit mellem OH-sq & KB Swings

Arbejde:
Deficit Chain DL OP på 3 x 165 + kæder, 6 x 0 x 1 x 2-3 Tempo
145 + kæder x 8, 6, 5, 5, 4, Back Off 115 + kæder x 9
45 Degree LP 4 x 0 1 tempo
14 plader + 50'er x 8 @ 2 sæt, 9 @ 2 sæt
GHR's 5 x 0 x 1 tempo
BW x 8 @ 5 sæt
B-SQ 3 x 0 x 1, Constant TUT focus
70 x 12, 85 x 8 & 7 [Æv - der var udsolgt]

DF's
14, 9 & 12

32,7 minutter under tension

18/04 - 2014

Træning: Ryg, Lægge & Bi (PM)

WU: roning & Dynamiske stræk

A1,1Peak contraction Chins
BW x 14, 10, 9, 8, 6

B1Seated Calves Bottom paused n' top flexed
3 skiver x 10 @ 4 sæt, BO 2½ skive x 13

A1,2WG Cable Rows - Constant TUT 3 x 0 x 1 x 1 tempo
4 sæt a +10 reps

C1Rope - Attached Behind the Head Biceps full shortening contractions 4 x 0 x 1 x 3 tempo
3 sæt + 15 reps

C2DB shrugs
48 x 14
44 x 12 @ 2 sæt

BB Curls
2 x 8 - 9 reps

Nedkøling: Gang under indtagelse af BCAA samt kontrastbadning under indtagelse af Quest - bar coconut flavoured

Kunne du gå hjem efter dagens træning? Smedning af ben på højt plan

...det var jeg jo nødt til, det drejede sig om 2700 kcal der skulle indtages, så jeg var nødt til at komme op på Jernhesten
Det var da også en ganske well approved omgang BB - GunZ du havde gang i! Du manglede bare et outfit (In my humble opinion...)

Du har helt ret. Mine trænings outfits er ikke særlig BB. Jeg kender dog ingen steder, hvor man kan købe sådanne outfits - på nær et enkelt sted i The States. Man skal bare bestille for temmelig mange penge, før det kan svare sig.

@Calli; ...Sludder der er masser af "kreative" butikker i Kbhs sidegader

Lyserød strap-on, læder tights & læder støvler. H4rdC0re BB!

...Hej BB log! Det er længe siden, men jeg sidder nu i under eksamens-læsning og sniger mig til en overspringshandling; afhængigheden af at konsulterer the Big Other's Gaze er svær at slippe fra. Har som nævnt været travlt beskæftiget med skole, men træning slækkes der ikke på - dog har der været lidt flere fridage end normalt, både grundet tid, men også en lidt varierende restitutionsevne, der nok har været et følge af noget diæt regulering. Jeg var lige noget til randen af kvalme mht. fødeindtag så der blev lige nedreguleret en kende, nu poundes det op igen et stykke tid med forhåbning om nogle ultra energiske træninger - og opbygning af en mega kcal buffer som jeg kan lave et meget moderat "mini" cut fra (kun for lige at holde det aspekt af gamet for øje).
Træningen kører fint, arbejder med frekvens. Et Upper/Lower split med en gøgler dag hvis restitutionen halter. Jeg bliver bare nødt til at være mere disciplineret med at holde vol. i skak. Det har hjulpet at havde et projekt med OH - Sq, den takserer ikke så meget og så kan jeg fokuserer på det i stedet for at køre occluded tortur 19 gange om ugen
...NOK OM DIG SELV FISKER - navlepilning bliver hurtigt pinligt når "gennemsnits" neurotikkeren indser sin middelmådighed...
Har trænet og sparet en del med en sej gut ved navn Huge Eddy, han får mig til at tænke på Jason Hugh lige nu...Han er i gang med at cutte og jeg syntes at jeg har nogle tips til ham. Han bevæger sig rigtig flot, fokuseret og kontrolleret i sine øvelser, på den der måde hvor der kan ses et aspekt af indlærthed...Mega inspirerende...
Generelt er der bare mega sejt i Target - jeg ser nogle virkeligt tunge og nogle gange også hurtige løft derude.
Det bør også nævnes at Bone cutter og at han ser for syg ud. Hans rygbredde er særligt kommet til syne qua lidt hofte-omfang reduktion og det virker som om han har en rigtig diæt kørende for sig; Han nævner i al fald selv at hans bænk stiger
Man glæder sig til ferie, især er det lang tid siden jeg har set Veiny - har store forventninger til den atlet....generelt er det jo bare et privilegium at kunne se sin familie, smadre sig selv vær dag i centret og spise vulgære mængder grilkød og majskolber med hvidløgssmør: DANSK SOMMER
- Håber jeg for skrevet mere i dig log, det er mega tilfredsstillende, på den der hedonistiske & narciscistiske facon...

05/07-2014 {Det her pas er okay at poste}

Underkrop: Hypertrofi

WU: Roning, dynamiske stræk, Chins og varianter - OH squat (Med kæder) og knæøvelser.

Eksplosivt: F-SQ 4 x 4 super fart og opspændet er ved at være godt efter en periode hvor det har haltet lidt, nok grundet takseret glutes...

Circuit: High-Bar B-Sq Constant tension ss GHR 8 runder - 10'er + 1 max eccentrisk på alle GHR's og fra 16 til 7 reps i skvatten...

Leg press 5 x 0 x 1 tempo: 40 sek pause, 5 sæt + et back off
R-DL till ground 6 x 0 x 1 tempo; 4 sæt @ 8-12 reps
BSQ; Constant tension fra 15 - til 9 reps, 5 sæt vær ben
L Leg - Curl; single legged eccentric 2 sæt til failure i exentrisk
Leg ext 1 sæt B-Pac style - 26 reps

39,5 minutter

WUT! Surprize?!...

Chins Power & Lo(v)er Booty [b]
Dynamiskstræk, Lang Ol-sq warm-up og Walking lunges ss high rep leg ext.

*Chins; 3 x 6; [b]Wide-shovel-Grip Chins +15x6 @ 2 & x 8. De var lette.
Lo(v)er Booty
High-Bar Narrow stance sq-ATG. 1 min pause: 100 x 10 @ 3 & x 9, Back off, 90 x 11. De sad godt!
45-graders leg-press, Knees-to-ears: 6 x 8-10
GHR's, Lilla elastik: 4 x 10, & 1 X 8
Leg ext. Drop-sets: 16, 12, 11, 8
Lying leg-curl, 6 sek. excentrisk; 4 x 8-10
seated calf raises, eccentric emphasize (smart lille trick: jeg trykke ned på apperatet under excentriske fase!): 3 x 15

*Power i F-SQ & Back-Attac + Calves

*F-SQ
80 x 6 @ 3 sæt; Ok, men damn min Lo(v)er Booty er doomed

WG-strict chins
20 x 5
15 x 6 @ 4 sæt

Herfra 22 sæt hypertrofi orienteret sæt af alt muligt horisontalt og vertikalt træk - pump, squeze 'n flex!!!
4 sæt lægge ss med underarme

Gårsdagens træning (21-01-14)

*power; DL fra klods & Chest, Bi's & Abs
DL fra klods 140 x 6 @ 2 & x 8 i et sæt, lette, men vær varsom - den er en taxing bitch exercise !
Chest hypotrophy 4 sæt incl. flies ss med incl presses; i 8'er, så 5 sæt high incl. BB-presses 4 x 0 x 1 tempo, så 6 x 6-8 i incl. Hammer-strength med bands => ABRUPT PUMP
Abs 4 x 10 i ab-roll-outs fra bænk, og 3 sæt cable-chrunches i rest pause style
Bi's 2 sæt 12-15 af reverse cable curls ss med underhånds cable curls & 2 sæt standing one arm barbel conc. curls - Mega hyggelig dag; Eddy-Khan lavede VMO pumpende B-SS og Bone lavede en syg grinder i Decline bænk; It's all good

Hamrende DOOMENDE LO(V)ER BoTY pas i går - Power i Chins = +25 x 5 @ 4 sæt
I dag, Skuldre, Gunz & Abs
*power Bænk = 90 x 5 @ 4 sæt, de kørte ikke så godt, så sænkede lige % RM
Skuldre; Arnold-presses, drop sets i latteralts, 1-arm-standing-KB-Press 5 x 0 x 1 tempo, hammer strength-shoulder presses ss laterals, & Cable konc. latterals
Bi's: bilateral Cross-body hammer curls & 1 sæt high rep Zotmann curls
Tri's: DB OH-Tri extensions & tunge dips + back off i dips, samt 1-arm-konc.-tri extensions
4 sæt strict leg raises
Masser af udstrækning, gymnastik og indtag af flydende næring

Gårsdagens omgang:
F-SQ (i godt selvskab med Bone) 5 x 5 som var ganske fine - tror 90 var bedste vægt...
BACK-ATTACK
WG-Shovel chins +10 x 8 @ 4 og herfra 34 sæt af alle mulige træk, samt en ss runde med rear-delt flies & Hammerstrenth shrugs
Afslutningsvis 7 sæt lægge og 1 BURN sæt i underarme...