træning går fint nu.
har kørt dette tre split program en periode, og er kommet tilbage til næsten den samme styrke som tidligere.
Jeg har hovedsageligt gået i centeret og bare vidst hvilke muskler der skulle trænes, og så først på det tidspunkt besluttet hvilke øvelser der skulle benyttes.
dette synes jeg giver et glimrende resultat- istedet for at jeg sidder fast i de samme øvelser.
Bryst og tricep- dag1
ryg og biceps- dag2
Ben- dag3dag 1.3* 15 DBflyers - 20kg
3* 12-15 DBbenchpress- 32 kg.
3* 10 incline benchpress- 60kg.
3* xgentagelser cablepull, både de- og incline, herefter -5kg og videre til failure.
1* 20-30 dips
3* 10 dips +20kg, smid vægten og videre til failure.
6* 10-20 triceps pull, forskellige håndstillinger hver gang.
6* 10 lat raises. Side og front- 12kg. ved failure tages 10kg istedet.
dag 2.3* 5* chinups, BW.
3* 10 pullups, BW
3* 10 seated rows / 3*10 lying rows 35kg.
3* 10 stiffleg deadlift + 10upright rows. 40kg
3* 10 bicepscurl, DB 18kg
3* 10 barbell curl, 30kg
3* 10 seated lat pull
dag 3.3* 20 lunges, 35kg
3* 10 seated leg extension, 60-85kg
3* 10 Seated leg curl, 60-70kg
5* 10 Leg Press, 90-140kg
3* 10 squat, 60-80kg
Det sjove er at jeg løfter langt mindre end jeg tidligere har gjort med benene, men de er faktisk nu større end tidligere..
MAD!!!!!!!!!!!Pre Workout: 1 scoop Muscletech Gagik
Workout
Post Workout: Kreatin Blanding, beta-alanine, og andet.
Post workout shake: 2 scoop, Interactive Nutrition Lean Gainer.
Morgenmad: 100g Havregrød + 5 dL røræg, 25% hele æg, 75% æggehvide. (ca. 2½ Hele æg, 7 æggehvider) +1 multivitamin, 1 fiskeolie kapsel, 1 Koffein thermo et eller andet kapsel (ikke særlig stærke, fra Weider)
Måltid 1: 200g Kylling, stegt i olivenolie med 200g blandede grøntsager/Spinat
Måltid 2: 5dL Røræg, eller 200g kylling med 200g grøntsager/Spinat.
Måltid 3-6 Samme, alt efter hvad jeg har lyst til af kombination.
Cardio: 0-6 gange om ugen.
1 time spinning, måske som opvarmning til ben træning, avr. heartrate 140, maxpuls 70
1 time "boksning" avr. heartrate 130, maxpuls 190.
<-- ser ca. sådan ud efter sådan et par omgange.,