Træning man. 12. maj

Morgen:
5 km. powerwalk

Eftermiddag:

Opvarmning: 10 min. stepmaskine
Ryg, biceps og mave

Pulldown
10x50 kg.
10x55 kg.
8x60 kg.
8x60 kg.

Row
10x50 kg.
10x55 kg.
10x55 kg.
10x55 kg.

B.O. row, reverse grib
10x27 kg.
10x32 kg.
10x34,5 kg.
10x34,5 kg.

Pull-ups i maskine
8x35 kg. (hjælp)
6x35 kg.
5x35 kg.
5x35 kg.

Ryg øvelse i kabel
hvor man sidder på knæ, og trækker ind mod sig selv
12x10 kg.
12x10 kg.
12x10 kg.
12x10 kg.

Superset 1: cross over cable biceps curl
10x5 kg.
10x5 kg.
10x5 kg.

Superset 2: biceps cable curls
10x12,5 kg.
10x12,5 kg.
10x12,5 kg.

Hammer curls
10x10 kg.
6x12 kg.
10x10 kg.
10x10 kg.

+ legraises liggende på bænk og lidt forskellige maveøvelser på måtte

Havde skrevet hele min træning ind idag, men det blev slettet, fedt!

Den stod på HIIT, og derefter bryst/skulder/triceps. God træning med godt pump!

Lige et lille gunshow fra gårsdagens træning, (eller forsøg på det).

Træning ons. 14. maj

Morgen:
4,7 km. powerwalk

Aften:
20 min. stepmaskine
Ben

Front squat
10
10x22 kg.
10x27 kg.
8x32 kg.
8x32 kg.

Dødløft
10x62 kg.
8x72 kg.
6x77 kg.
12x62 kg.

Walking lunges
20 skridt x 12 kg. hver hånd
20x12 kg.
20x12 kg.

Calves raise i smith
15x60 kg.
15x70 kg.
15x75 kg.
15x80 kg.

Leg extension
10x45 kg.
10x45 kg.
10x45 kg.
10x40 kg.

Træning tors. 15. maj
Fandt idag ud af at jeg ikke har haft pause siden sidste onsdag, haha. Nå men sker der nok ikke så meget ved, tror dog kroppen har godt af lidt pause på lørdag.

Morgen/middag:
18 km. cykeltur

Aften:
Ryg, biceps og mave

Lat pulldown, "sidegreb"
10x35 kg.
10x40 kg.
6x45 kg.
6x35 kg.
6x25 kg.

drop fra 45 til 25 kg.

Lat pulldown
10x30 kg.
10x35 kg.
8x40 kg.
10x25 kg.
12x15 kg.

drop fra 40 til 15 kg.

Superset 1: Close grib pulldown
10x40 kg.
10x40 kg.
10x40 kg.

Superset 2: Straight arm pulldown
12x12,5 kg.
12x12,5 kg.
12x12,5 kg.

B.O.row, reverse grib
12x27 kg.
12x32 kg.
12x32 kg.
12x32 kg.

Barbel curls
8x20 kg.
8x20 kg.
8x20 kg.
8x20 kg.

DB biceps curls
10x10 kg.
6x12 kg. PR
6x12 kg.
12x10 kg.

Superset 1: Cross over biceps cable curl
10x5 kg.
10x5 kg.
10x5 kg.

Superset 2: Biceps cable curls
10x12,5 kg.
10x12,5 kg.
10x12,5 kg.

+ dragon flags, crunches med ben i 90 grader, og andet gøjl!

Træning tirs. 20. maj.

Holdte træningsfri fredag-lørdag, og grundet en masse arbejde,ingen søvn og sygdom, så blev der også holdt fri søndag og mandag, ikke lige noget der passede mig, men nå, man må jo lytte til kroppen.

Meldte mig idag til Nordic Race, The sprint. 6 km. med 20 forhindringer. Rimelig offensivt når jeg aldrig har løbet over 3 km. uden pause og desuden er i elendig form. Anyways, hvis man ikke presser sig selv ud af komfortzonen bliver man aldrig bedre! Vil gerne være bedre til at løbe, og så er det god cardio, så jeg kan få smidt noget af fedtet- bonus. Det blev derfor fejret med en løbetur med min roomie her til aften.

3,82 km. (uden pause) på 22.40 min.

Lyder måske ikke af meget, men rimelig godt klaret for en rookie som mig!

Træning tors. 22. maj

Cardio inden styrke: 3 km. løb
Bryst, skulder og triceps

Bænk
10x27 kg.
5x32 kg.
5x34,5 kg.
5x34,5 kg.
5x34,5 kg.

Incline db chestpress
8x12 kg.
8x12 kg.
8x12 kg.
8x12 kg.

Cable flyers
12x5 kg.
10x7,5 kg.
10x7,5 kg.
10x7,5 kg.

Lateral raise
8x6 kg.
8x3 kg.
8x6 kg.
8x3 kg.
8x5 kg.
8x3 kg.
8x5 kg.
8x3 kg.

uden pause fra "høj" til lav vægt

Arnold press
10x8 kg.
8x8 kg.
8x8 kg.
8x8 kg.

Triceps pushdown
10x15 kg.
10x15 kg.
10x15 kg.
10x15 kg.

Den sidste uge har i høj grad været præget af manglende motivation, lidt sygdom, arbejde og eksamensprojekt, så fra idag var det tid til at komme op på hesten igen.

Træning søn. 25. maj

Morgen:
5,4 km. powerwalk. Der er ved at komme fart i benene. Gik i gennemsnit med 7,5 km/t idag, hvor jeg plejer at gå 6,7 km/t.

Aften:
Blandet overkrop+abs

Pullups m. elastik
6
6
6

Chinups m. elastik
6
5
5

DB chestpress
10x12 kg.
8x14 kg.
6x14 kg.
6x14 kg.

Skulderpres
8x12 kg.
5x12 kg.
10x10 kg.
8x10 kg.

Lateral raise
10x5 kg.
10x5 kg.
10x5 kg.
10x5 kg.

Plate front raise
20x5 kg.
20x5 kg.
20x5 kg.

Superset 1: triceps pushdown
10x12,5 kg.
10x15 kg.
10x12,5 kg.

Superset 2: bench dips
10
10
10

Triceps rope pushdown
10x10 kg.
10x10 kg.
10x10 kg.
10x10 kg.

Leg raises på bænk
10
10
10
10

Træning man. 26. maj.

Morgen:
5 km. powerwalk

Aften:
Opvarmning: 15 min. stepmaskine
Ben

Front squat
10x20 kg.
10x25 kg.
8x30 kg.
8x30 kg.

Dødløft
10x60 kg.
8x70 kg.
4x80 kg.
10x60 kg.

Glute bridge
15x25 kg.
15x25 kg.
15x25 kg.
15x25 kg.

Glute cable kickbacks
12x5 kg.
12x5 kg.
12x5 kg.
12x5 kg.

Calves raise i smith
15x60 kg.
15x65 kg.
15x65 kg.
15x65 kg.

Leg extension
10x40 kg.
10x40 kg.
10x40 kg.
10x40 kg.

Træning tirs. 27. maj

5 km. løb udendørs, uden pause, for første gang NOGENSINDE! Lyder ikke af meget, men er sgu stort for mig, haha.
efterfulgt af:

Ryg og biceps

Pulldown
10x50 kg.
10x55 kg.
8x55 kg.
8x55 kg.
8x45 kg.
8x30 kg.

drop fra 55 til 30 kg.

B.O.Row, reverse grib
12x32 kg.
10x34,5 kg.
10x34,5 kg.
10x34,5 kg.

Superset 1: Close grib pulldown
10x40 kg.
8x40 kg.
6x40 kg.

Superset 2: Straight arm pulldown
12x12,5 kg.
12x12,5 kg.
12x12,5 kg.

BB biceps curl
12x15 kg.
8x20 kg.
7x20 kg.
12x15 kg.

Og så lige et dårligt back-pose (eller forsøg på det). Mangler stadig at smide en del fedt, som hovedsaligt sidder på triceps og lats, ØV!

Træning ons. 28. maj

Opvarmning: 10 min. stepmaskine
Bryst, skulder og triceps

Bænk
10x20 kg. (warm up)
10x30 kg.
6x35 kg.
4x40 kg.
10x30 kg.

Incline dumbell chestpress
8x12 kg.
8x12 kg.
8x12 kg.
8x12 kg.

Cable flyers
10x7,5 kg.
10x7,5 kg.
10x7,5 kg.
10x7,5 kg.

Skulderpres
8x12 kg.
8x12 kg.
8x12 kg.
5x12 kg., 3x9 kg.
ved sgu ikke lige hvad der skete i sidste sæt, ingen energi overhoved!!

Lateral raise
8x5 kg.
8x3 kg.
8x5 kg.
8x3 kg.
8x5 kg.
8x3 kg.

uden pause fra "høj" til lav vægt

Front plate raise
20x5 kg.
15x5 kg.
15x5 kg.

Fransk pres
10x20 kg.
10x20 kg.
10x20 kg.
10x20 kg.

Triceps rope pushdown
10x10 kg.
10x10 kg.
12x7,5 kg.
12x7,5 kg.

+ lidt hanging leg raises i det "fancy" cross stativ FW har fået

Træning tors. 29. maj

Cardio: 25 min. powerwalk på løbebånd

Skulle have trænet ben idag, men da jeg skulle løbe enten idag eller imorgen valgte jeg at droppe det, og lave en lidt blandet gang træning, blandt andet med en masse mavetræning- puha kan sikkert mærkes imorgen! Tror jeg ændrer min program, så ben kun står på 1 gang om ugen frem til min løb d. 14. juni, da mine ben restituerer ret langsomt. Bentræning og løb harmonerer (desværre) ikke skide godt!

Ryg, biceps og mave

Pull-ups, blåt bånd
10
6
6

Chin-ups, blåt bånd
6
6
6

Knee tuck
10
10
10

Side planks
15 (hver side)
15
15

Leg raise crunch
8
8
8

Hyperextensions
15+ 5 kg.
15+ 5 kg.
15+ 5 kg.

Wide lat pulldown
12x30 kg.
12x30 kg.
12x30 kg.

Close grib pulldown
10x35 kg.
8x40 kg.
8x40 kg.

Cross over cable biceps curl
10x5 kg.
8x7,5 kg.
8x7,5 kg.
10x5 kg.

Træning man. 2. juni

Morgen:
5 km. løb

Aften:
Bryst og triceps

Skrå pushups, arme på bænk
10
10
10

Chestpress
10x12 kg.
8x14 kg.
8x14 kg.
8x14 kg.

Skrå bænk
12x19,5 kg.
10x24,5 kg.
8x27 kg.
8x27 kg.

Incline flyers
8x8 kg.
8x8 kg.
8x8 kg.
8x8 kg.

Cable flyers
12x5 kg.
10x7,5 kg.
10x7,5 kg.
10x7,5 kg.

Dips i maskine
6x30 kg. (hjælp)
6x25 kg.
6x20 kg.

Superset 1: Triceps pushdown
10x15 kg.
10x15 kg.
10x15 kg.

Superset 2: Bench dips
12
12
12

Overhead triceps extension
10x17,5 kg.
10x17,5 kg.
10x15 kg.
10x15 kg.

Træning tirs. 3. juni

Skulder og abs

Opvarmning: 20 min. stepmaskine

Knee tuck med bold
10
10
10

Leg raises
12
12
12

Crunches på bold
ben på væg i 90 grader
15
15
15

Sidebøjning med KB
10x16 kg.
10x16 kg.
10x16 kg.

Lateral raise
8x6 kg.
8x3 kg.
8x6 kg.
8x3 kg.
8x6 kg.
8x3 kg.

uden pause fra "høj" til lav vægt

Superset 1: Arnold press
8x8 kg.
8x8 kg.
8x8 kg.

Superset 2: Bend over rear delts fly, siddende
8x3 kg.
8x3 kg.
8x3 kg.

DB upright row
10x8 kg.
8x10 kg.
8x10 kg.
8x10 kg.

One-arm cable lateral raise
8x2,5 kg.
8x2,5 kg.
8x2,5 kg.
8x2,5 kg.

+ måske en løbe eller gåtur iaften, hvis jeg orker

Træning ons. 4. juni

Morgen/eftermiddag:
Cykle til og fra arbejde, 22 km. i alt.

Aften:
HIIT cardio:
3 min. warm-up (9,6 km/t)

10 runder af:
30 sek. sprint (14,5 km/t) sættes op næste gang, var ikke så presset.
30 sek. pause

2 min. cool-off (10,5 km/t)

&&&& LEGDAY

Front squat
10x20 kg.
10x25 kg.
8x30 kg.
8x30 kg.

Dødløft
10x60 kg.
8x70 kg.
2x80 kg.
10x60 kg.

Glute bridge
12x25 kg.
12x25 kg.
12x25 kg.
12x25 kg.

Glute cable kickbacks
12x5 kg.
12x5 kg.
12x7,5 kg.
12x7,5 kg.

Leg extension
10x35 kg.
10x40 kg.
10x45 kg.
10x45 kg.

Træning tors. 5. juni

Ryg og biceps

Pull-ups blåt bånd
10
8
8

Chin-ups blåt bånd
8
6
6

Lat pulldown (skrå håndtag)
10x35 kg.
10x35 kg.
8x40 kg.
10x35 kg.

Superset 1: Wide lat pulldown
10x30 kg.
10x30 kg.
10x30 kg.
10x30 kg.

Superset 2: Straight arm pulldown
12x12,5 kg.
12x12,5 kg.
12x12,5 kg.
12x12,5 kg.

B.O.Row, reverse grib
12x32 kg.
10x34,5 kg.
10x37 kg.
10x37 kg.

Rygøvelse i kabel
sidder på knæ og trækker ind mod sig selv
12x10 kg.
10x12,5 kg.
10x12,5 kg.

Superset 1: Cross over cable biceps curl
10x5 kg.
10x5 kg.
10x5 kg.

Superset 2: Biceps cable curl
10x12,5 kg.
10x12,5 kg.
10x12,5 kg.

Træning søn. 8. juni

Holde fri med træning de 2 sidste dage, hvor den har stået på Distortion- virkelig 2 gode, sjove og fantastiske dage. Ja er nok en lidt skizofren person, går vildt meget op i min træning og kost, men kan indimellem (læs: lidt for ofte) også godt lide at feste og drikke mig fuld. Idag var det så back-on-track med to træninger. Rigtig god energi både og løb og styrke, løftede lidt tungere (i nogle af øvelserne) end jeg har gjort længe, så det var ret lækkert!

Formiddag:
6,15 km. løb

Eftermiddag:
Bryst & triceps

DB chestpress
10x12 kg.
8x14 kg.
5x16 kg.
8x14 kg.

Incline bænk
10x22 kg.
8x27 kg.
8x27 kg.
8x27 kg.

Cable flyers, stående
12x7,5 kg.
10x7,5 kg.
6x10 kg. PR
8x7,5 kg.
10x5 kg.
12x2,5 kg.

Drop fra 10 til 2,5 kg.

Incline DB flyers
10x7 kg.
10x7 kg.
10x7 kg.
10x7 kg.

Chestpress maskine
10x25 kg.
8x30 kg.
8x30 kg.
8x20 kg.
8x15 kg.
8x10 kg.

Drop fra 30 til 10 kg.

Triceps rope pushdown
15x10 kg.
12x12,5 kg.
10x12,5 kg.
10x12,5 kg.

Superset 1: Triceps pushdown
10x15 kg.
10x17,5 kg.
10x15 kg.
10x15 kg.

Superset 2: Bench dips
12
12
12
12

Træning mandag 9. juni

Morgen:
5,2 km. powerwalk

Middag:
Skulder og mave

Lateral raise/front raise siddende
8x4 kg. (af hver)
8x4 kg.
8x4 kg.
8x4 kg.

Arnold press
10x8 kg.
10x8 kg.
10x8 kg.
10x8 kg.

Superset 1: Rear delt fly
10x3 kg.
10x4 kg.
10x4 kg.
10x4 kg.

Superset 2: DB upright row
10x9 kg.
10x9 kg.
10x9 kg.
10x9 kg.

One arm cable lateral raise
10x2,5 kg.
10x2,5 kg.
10x2,5 kg.
10x2,5 kg.

Knee tuck med bold
10
10
10

Liggende legraises
12
12
12

Sidebøjning med vægtskive
10x20 kg.
10x20 kg.
10x20 kg.
10x20 kg.

Træning tirs. 10. juni

Formiddag:
5 km. løb

Virkelig tunge ben under løbeturen idag, hvis min roomie ikke var med, var jeg 100 % vendt om, det skulle bare overståes! Kan evt. have noget at gøre med powerwalk+styrke+12 km. cykeltur og 6 timers stående/gående arbejde igår, but well, I don't know. Derudover driller mine skinneben lidt, så tænker ikke at løbe før mit løb på lørdag.

Aften:
Opvarmning: 10 min. stepmaskine

BEEN!

Fokus på glutes & hamstrings idag. Fik et ret godt pump i glutes, av av av!

Front squat
10x20 kg.
10x25 kg.
8x30 kg.
8x30 kg.
8x30 kg.

Stiff leg deadlift
12x50 kg.
10x60 kg.
8x60 kg.
8x60 kg.

Hip thrusts
12x25 kg.
12x30 kg.
12x30 kg.
12x30 kg.

Cable glute kickbacks
12x5 kg.
12x5 kg.
12x5 kg.

Leg extension
10x35 kg.
10x35 kg.
10x35 kg.
10x35 kg.

Knæene drillede lidt, så ikke så høje kilo.

Træning ons. 11. juni

Er helt smadret for tiden, specielt mine ben. De mange løbeture, powerwalks, cykelture kombineret med lidt bentræning sætter sine spor- av! Regner med en hviledag på fredag, damn jeg glæder mig!
Havde idag glemt mine høretelefoner til træning, kunne muligvis have slået mig selv ihjel da jeg fandt ud af det! Det resulterede i ingen cardio og en lidt slatten træning, men kom dog igennem.

Middag/eftermiddag:
15,7 km. cykeltur

Aften:
Ryg og biceps

B.O.row, reverse grib
12x32 kg.
10x37 kg.
10x37 kg.
10x37 kg.

Wide grib lat pulldown
12x30 kg.
12x30 kg.
10x35 kg.
12x30 kg.

Superset 1: Close grib pulldown
10x35 kg.
10x35 kg.
10x35 kg.

Superset 2: Straight arm pulldown
12x12,5 kg.
12x12,5 kg.
12x12,5 kg.

BB biceps curls
12x15 kg.
12x15 kg.
12x15 kg.
12x15 kg.
12x15 kg.

Assisted pull-ups
6 - grønt bånd
10- blåt bånd
8 - blåt
6 - blåt

Træning fre. 13. juni

Tog min hviledag igår i stedet for idag som planlagt, da kroppen var helt færdig. Idag blev det lidt en blandet omgang overkropstræning. Nordic Race imorgen- I'm gonna die, haha.

Cardio/opvarmning: 20 min. stepmaskine

Assisted pull-ups, grønt bånd
8
6
5
5

DB chestpress
8x14 kg.
8x14 kg.
8x14 kg.
8x14 kg.

DB incline flyers
12x7 kg.
12x7 kg.
12x7 kg.
12x7 kg.

Lateralraise/frontraise, siddende
8x4 kg. (hver øvelse), 16 i alt
8x4 kg.
8x3 kg.
8x3 kg.

Superset 1: Standing rear delt fly
10x4 kg.
10x4 kg.
10x3 kg.
10x3 kg.

Superset 2: Front plate raise
12x5 kg.
12x5 kg.
12x5 kg.
12x5 kg.

Fransk pres
12x20 kg.
12x20 kg.
12x20 kg.
12x20 kg.

Triceps cable pushdown
10x15 kg.
10x15 kg.
10x15 kg.
10x10 kg.
10x5 kg.
10x15 kg.
10x10 kg.
10x5 kg.

dropsæt på de 2 sidste sæt fra 15 til 5 kg.

Lidt tid siden jeg sidst styrketrænede (sidste fredag). Lørdag stod den på Nordic Race- the sprint. Super fed oplevelse, som til min egen overraskende blev løbet med overskud. Målet var bare at gennemføre, og da vi løb 4 sammen med det udgangspunkt gjorde det ikke tiden særligt god. Tror dog jeg vil prøve at gå efter en bedre tid næste år, hvor jeg også kender ruten og ved hvad det går ud på. Søndag holdte jeg hviledag og hele dagen igår stod den på eksamenslæsning, så heller ingen træning der. Har dog fået sommerferie fra idag- wuhuuu!

Træning tirs. 17. juni
Bryst, skulder og triceps

DB chestpress
10x12 kg.
8x14 kg.
6x16 kg.
6x16 kg.
8x14 kg.

DB incline flyers
10x8 kg.
10x8 kg.
10x8 kg.
10x8 kg.

Cable flyers
12x5 kg.
12x7,5 kg.
12x7,5 kg.
12x7,5 kg.

Lateral raise
10x5 kg.
10x3 kg.
10x5 kg.
10x3 kg.
10x5 kg.
10x3 kg.
10x5 kg.
10x3 kg.

uden pause fra 5 til 3 kg.

Superset 1: Standing rear delt fly
12x3 kg.
12x3 kg.
12x3 kg.
12x3 kg.

Superset 2: Front plate raise
12x5 kg.
12x5 kg.
12x5 kg.
12x5 kg.

Dips i maskine
6x20 kg. (hjælp)
6x20 kg.

mine hænder/håndflader gjorde ondt, en form for stød e.lign., så stoppede

Triceps pushdown
10x15 kg.
10x17,5 kg.
10x17,5 kg.
10x15 kg.

Triceps overhead rope extension
10x10 kg.
10x10 kg.
10x10 kg.
10x10 kg.
+ triceps rope pushdown (uden pause)
8x7,5 kg.
8x5 kg.
8x2,5 kg.

Træning ons. 18. juni

Morgen:
5,6 km. powerwalk

Middag:
Opvarmning: 10 min. stepmaskine
Ben

Fokus på glutes idag, da jeg synes røven er blevet lidt flad efter jeg har cuttet, hmm- ikke lige meningen, så det skal der rettes op på! Fandt lidt inspiration på youtube, kastede mig ud i en ny øvelse, og kørte highrep, av av!

Sumo squat i smith
12
12x10 kg.
12x15 kg.
12x15 kg.

fokus på dybde

Alternate smith lunge
10x25 kg. (hvert ben)
10x25 kg.
10x25 kg.
10x25 kg.

Step-ups m. lunges i smith
10 (hvert ben)
10x5 kg.
10x5 kg.
10x5 kg.

Stiff leg deadlift
15x40 kg.
15x40 kg.
15x40 kg.

Leg extension
12x35 kg.
12x35 kg.
12x35 kg.
12x35 kg.

Træning tors. 19. juni

Opvarmning/cardio: 20 min. cross maskine

Ryg, biceps og abs

Assisted pull-ups, grønt bånd
8
6
4

B.O.Row, reverse grib
12x32,5 kg.
12x35 kg.
12x35 kg.
12x35 kg.

T-bar row
10x20 kg.
10x30 kg.
10x30 kg.
10x32,5 kg.
10x32,5 kg.

Wide lat pulldown
12x30 kg.
12x30 kg.
12x30 kg.
12x30 kg.

Superset 1: Close grib pulldown
10x35 kg.
10x35 kg.
10x35 kg.

Superset 2: Straight arm pulldown
12x12,5 kg.
12x12,5 kg.
12x12,5 kg.

Supserset 1: Cross over cable biceps curl
10x5 kg. (hver side)
10x5 kg.
10x5 kg.

Superset 2: Biceps cable curl
10x12,5 kg.
10x12,5 kg.
10x12,5 kg.

Legraises på bænk
10
10
10

Knee tuck
10
10
10

Sidebøjning med vægtskive
10x20 kg.
10x20 kg.
10x20 kg.

Træning fre. 20. juni

Tidlig træning idag i anledning af, at turen går hjem til Jylland for at besøge min familie (som jeg ikke har besøgt i 6 mdr.- uups!) ej det bliver sgu tiltrængt. Kommer til at spise frit de næste 2 dage, måske der sniger sig en løbetur ind, I don't know.
Under træningen idag oplevelse jeg noget (hvad jeg selv synes), var ret morsomt. En fyr befandt sig konstant i samme afdeling af fitness som jeg, og det var tydeligt at han forsøgte at imponere mig med alt for mange kg. og dårlig teknik- lad mig bare sige at det ikke ligefrem virkede

Bænk
12x20 kg. (warm up)
5x30 kg.
5x32,5 kg.
5x35 kg.
5x37,5 kg.
5x35 kg.

Cable flyers
12x7,5 kg.
12x7,5 kg.
12x7,5 kg.
12x7,5 kg.

Lateral raise/front raise, siddende
8x4 kg. (af hver)
8x4 kg.
8x3 kg.
8x3 kg.

Superset 1: Arnold press
10x7 kg.
10x7 kg.
10x7 kg.

Superset 2: Standing rear delt fly
10x3 kg.
10x3 kg.
10x3 kg.

Superset 1: Triceps pushdown
10x15 kg.
10x15 kg.
10x15 kg.

Superset 2: Bench dips
12
12
12

Triceps rope pushdown
10x10 kg.
10x10 kg.
10x10

Træning tirs. 24. juni

Var hjemme ved min familie i Jylland henover weekenden, så det blev ikke trænet og kørt godt med snacks indenbord. Fuck det, back on track igen idag.

Opvarmning/cardio: 25 min. cross maskine

Bryst/skulder/triceps

Bænk
12x20 kg. (warm-up)
5x30 kg.
5x32,5 kg.
5x35 kg.
5x37,5 kg.
5x37,5 kg.

Incline DB chestpress
8x12 kg.
5x14 kg.
5x14 kg.
8x12 kg.
8x12 kg.

Cable flyers
12x7,5 kg.
12x7,5 kg.
12x7,5 kg.
12x7,5 kg.

Lateral/front raise
8x4 kg. (af hver øvelse)
8x4 kg.
8x3 kg.
8x3 kg.

Superset 1: Arnold press
10x7 kg.
10x7 kg.
10x7 kg.
10x7 kg.

Superset 2: Standing reverse flys
10x4 kg.
10x3 kg.
10x3 kg.
10x3 kg.

Fransk pres
12x20 kg. (ca. stang+10 kg.)
12x20 kg.
12x20 kg.
12x20 kg.

Triceps rope pushdown
12x10 kg.
12x10 kg.
12x10 kg.
10x5 kg.
10x2,5 kg.
12x10 kg.
10x5 kg.
10x2,5 kg.

dropsæt på sidste 2 sæt

Træning ons. 25. juni
Trænede med min veninde idag, så fik hende lige til at tage et par billeder, så jeg kunne se hvordan det stod til. Kan godt se en lille fremgang, men ja, langsomt går det sgu!

Morgen:
5,8 km. powerwalk

Middag:
Opvarmning: 10 min. cross maskine

Ryg, biceps og mave

Assisted pullups, grønt bånd
8
7
5

B.O.row, reverse grib
12x30 kg.
12x35 kg.
12x35 kg.
12x35 kg.

Wide grib lat pulldown
12x30 kg.
12x30 kg.
12x30 kg.
10x35 kg.

Superset 1: Close grib pulldown
10x35 kg.
8x40 kg.
8x40 kg.

Superset 2: Straight arm pulldown
12x12,5 kg.
12x12,5 kg.
10x15 kg.

Ryg øvelse i kabel
hvor man sidder på knæ, og hiver ind mod sig selv.
12x10 kg.
10x12,5 kg.
10x12,5 kg.
10x12,5 kg.

Superset 1: Cross over cable biceps curl
10x5 kg.
10x5 kg.
10x5 kg.

Superset 2: Biceps cable curl
10x12,5 kg.
10x12,5 kg.
10x12,5 kg.

Knee tuck
10
10
10

Leg raises
10
10
10

Det ser godt ud Mette. Du får skudt en del træninger afsted alligevel! - har du nogle mål med træningen?

dh4nsen skrev:Det ser godt ud Mette. Du får skudt en del træninger afsted alligevel! - har du nogle mål med træningen?

Tak :-) Nej ikke rigtigt, udover at blive mere muskuløs osv. :-) Har dog leget med tanket om at stille op i Bodyfitness, så må vi se om det engang sker. Er pt ikke klar mentalt til det.

Træning tors. 26. juni
Opvarmning/cardio: 10 min. cross maskine

Ben

Sumo squat i smith
12
12x10 kg. (+stang)
12x10 kg.
12x10 kg.
12x10 kg.

fokus på dybde

Dødløft
5x60 kg.
5x70 kg.
5x75 kg.
5x80 kg.
5x70 kg.

Benpres
10x120 kg.
10x140 kg.
10x150 kg.
10x160 kg.

Calves raise i smith
15x60 kg.
15x60 kg.
15x65 kg.
15x65 kg.

Leg extension
12x35 kg.
12x35 kg.
12x35 kg.
12x35 kg.