Idag blev der trænet gunz og deltz



Rühl rules



DELTS

A.DUMBBELL SHOULDER PRESS
6x31 kg - Ret nem!
6x31 kg
5x31 kg - Næææsten 6 reps, fail på 6.
5x31 kg
5x31 kg


B1.SEATED LATERAL RAISES
13x11 kg
12x11 kg
10x11 kg
10x11 kg
10x11 kg

B2.SEATED REAR LATERALS
12x21 kg
11x21 kg
10x21 kg
10x21 kg
10x21 kg


GUNS

A1.DUMBBELL OVERHEAD EXTENSIONS
6x38,5 kg
6x38,5 kg
6x38,5 kg
6x38,5 kg
6x38,5 kg

A2.CABLE CURLS
6x43,75 kg
6x43,75 kg
6x43,75 kg
5x43,75 kg
5x43,75 kg


B1.EZ SKULLCRUSHERS
11x34 kg
11x34 kg
10x34 kg
10x34 kg
10x34 kg

B2.EZ STANDING CURLS
10x44 kg
10x44 kg - Godt med cheat på!
8x44 kg
8x44 kg
8x44 kg


C1.TRICEPS PUSHDOWNS
40x21,25 kg
40x21,25 kg

C2.DUMBBELL HAMMER CURLS
40x9 kg
40x9 kg


Lige et gun-pic efter idag. Taget på PG's hyggelige toilet.




Off i morgen, hvor der dog bliver smidt en vægtupdate i loggen.
Der bliver introduceret nogle nye øvelser næste uge, så der bliver lidt at skifte imellem.

3. VÆGTUPDATE: 84,8 kg (+0,3 kg)
Vægten drillede mig idag! Der er blevet skruet lidt ned for indtaget her i løbet af ugen. Har holdt mig til kostplanen til punkt og prikke, så det er ikke nogle udsving der har forårsaget vægtstigningen. Nu kører jeg en uge med den reviderede plan og ser hvordan det ser ud på mandag.

Bryst og ryg, med lidt nye øvelser (+ bryst i starten i stedet for ryg). Besluttede mig for at prøve BB BP igen, som jeg egentlig aldrig har været så glad for. Det var ikke et glædeligt gensyn, så den bliver ikke en fast del af programmet. Nu er det prøvet!




Old school



CHEST

A.BARBELL BENCHPRESS
6x85 kg
6x85 kg
5x85 kg
5x85 kg
5x80 kg

B. DUMBBELL INCLINE BENCHPRESS
8x31 kg
5x33,5 kg
5x33,5 kg
5x33,5 kg
4x33,5 kg

C.HS CHEST PRESS
10x75 kg
10x75 kg
9x75 kg
9x75 kg
8x75 kg


BACK

A.RING PULL UPS
10xBW + 2,5 kg
8xBW + 7,5 kg
6xBW + 7,5 kg
6xBW + 7,5 kg
5xBW + 7,5 kg

B.SEATED ROWS
8x87 kg
8x89,5 kg
8x89,5 kg
8x87 kg - Glemte at putte de 2,5 kg på.
7x89,5 kg

C.CHIN UPS
12xBW
8xBW
7xBW
6xBW
6xBW

God hård bentræning idag, i et næsten tomt PG. Det var det virkelig lorte vejr at cykle i, tror aldrig jeg har prøvet noget lignende.



Deadzzzzz


LEGS

A.SQUAT
5x102 kg
5x102 kg
5x102 kg
5x102 kg
5x102 kg - 5 rep. lige med nød og næppe.
- Fint, fint.

B.BARBELL STIFF-LEGGED DEADLIFT
8x110 kg
7x120 kg
6x125 kg
5x125 kg
5x125 kg
- Kørte helt fint. Ikke en øvelse jeg har kørt særlig meget. Kunne ikke umiddelbart mærke den så meget i baglåret, men da jeg kom over og kørte leg curls bagefter, kunne jeg sagtens mærke at mine hams var ristet.


C1.LEG CURLS
12x55 kg
12x55 kg
11x55 kg
11x55 kg
10x55 kg

C2.BULGARIAN SPLIT SQUATS
10x11 kg
10x11 kg
10x11 kg
10x11 kg
10x11 kg


D.SEATED CALVES RAISES - T40X0
16x60 kg
14x60 kg
13x60 kg
13x60 kg
12x60 kg


E1.DONKEY CALVES RAISES
15x120 kg
15x120 kg

E2.TRX SQUAT
40xBW
40xBW

E3.HYPEREXTENSIONS
40xBW
20xBW + 20 kg

Så blev det skulder guns dag igen. Min krop er virkelig smadret/doms'et efter de sidste 2 træninger, så det bliver godt med en off dag i morgen. Forandring fryder! Især mine pecs er doms'ede, gad vide om den BB BP alligevel ramte godt, og at den derfor skal overvejes i programmet alligevel?? Hmm....



Sikke et stemnings pic!



DELTS

A.DUMBBELL SHOULDER PRESS
6x31 kg
5x31 kg
5x31 kg
4x31 kg
5x31 kg


B1.DUMBBELL LEAN AWAY LATERALS
15x13,5 kg
10x16 kg
10x16 kg
10x16 kg
10x16 kg

B2.FACEPULLS
14x23,75 kg
11x26,25 kg
11x26,25 kg
11x26,25 kg
10x26,25 kg


GUNS

A1.CLOSE GRIP BENCH PRESS
5x80 kg - Sad ikke så godt, så gik lidt ned i kg.
6x75 kg
5x75 kg
5x75 kg
5x75 kg

A2.DUMBBELL INCLINE CURLS
6x18,5 kg
5x18,5 kg
5x18,5 kg
4x18,5 kg
6x16 kg
- Super øvelse som jeg har savnet.


B1.EZ PREACHER CURLS
12x32 kg
12x32 kg
10x32 kg
10x32 kg
10x32 kg

B2.DIPS
12xBW
11xBW
11xBW
11xBW
11xBW


C1.TRICPES ROPE PUSHDOWNS
40x11,25 kg
40x11,25 kg

C2.CABLE CURLS
30x11,25 kg
40x8,75 kg - Færdiiig.

Desværre en noget energiforladt træning idag, hvor jeg dog kom igennem.



BACK

A.DUMBBELL BENT OVER ROWS
5x61 kg
5x61 kg - For meget cheat her så ned i vægt.
5x58,5 kg
5x58,5 kg
5x58,5 kg

B.CLOSE GRIP PULLDOWNS
8x102 kg
6x102 kg
6x102 kg
6x102 kg
6x102 kg

C.HS LOW ROW
13x60 kg
12x60 kg
12x60 kg
12x60 kg
11x60 kg


CHEST

A.DUMBBELL LOW-INC BENCH PRESS
6x36 kg
6x36 kg
5x36 kg
5x36 kg
4x36 kg

B.BARBELL DECLINE BENCH PRESS
6x70 kg - første gang med denne øvelse, så skulle lige mærke vægten.
9x70 kg
8x70 kg
8x70 kg
7x70 kg

C.HS CHEST PRESS
10x75 kg
9x75 kg
8x75 kg
8x75 kg
8x75 kg

Så blev det tid til wheels igen. Det føltes lidt som om energien fra i går var blevet gemt til idag så jeg rigtig kunne give den gas. Det gik super!



Hamssss



LEGS

A.SQUAT
5x103 kg
5x103 kg
5x103 kg
5x105 kg
5x105 kg
- Ramte de helt rigtige baner idag. Prøver de 105 i alle 5 set næste gang.


B1.LEGPRESS
10x245 kg
10x245 kg
10x245 kg
10x245 kg
10x245 kg

B2.LEG CURLS
7x75 kg
7x75 kg
6x75 kg
6x75 kg
6x75 kg


C1.GLUTE HAM RAISE
11xBW
10xBW
10xBW
10xBW
8xBW

C2.SEATED CALVES RAISES - T40X0
16x60 kg
16x60 kg
14x60 kg
14x60 kg
14x60 kg


D1.DONKEY CALVES RAISES
17x120 kg
17x120 kg

D2.TRX SQUAT
40xBW
40xBW

D3.HYPEREXTENSIONS
40xBW
40xBW

4.VÆGTUPDATE: 83,0 kg (-1,8 kg)
Så er fjerde uge overstået. Der er røget lidt mere end forventet, det er blevet til 4 kg på 4 uger. Fint fint.
Ugen er også gået godt. Stadig ikke behov for nogle cheat meals eller noget i diæten indtil videre. Dog går jeg og er lidt sulten hen på eftermiddagen/aftenen. Det er dog i sådan en grad, at jeg sagtens noget jeg kan holde ud. Derfor bliver der ikke lavet ændringer.

----------------------------------------------------------------------------------------------------

Dagens træning!

DELTS


A.DUMBBELL SHOULDER PRESS
6x31 kg
5x31 kg
5x31 kg
5x31 kg
4x31 kg


B1.SEATED LATERAL RAISES
13x11 kg
12x11 kg
12x11 kg
12x11 kg
10x11 kg

B2.SEATED REAR LATERALS
11x21 kg
10x21 kg
10x21 kg
10x21 kg
10x21 kg


GUNS

A1.DUMBBELL OVERHEAD EXTENSIONS
6x38,5 kg
6x38,5 kg
6x38,5 kg
6x38,5 kg
5x38,5 kg

A2.CABLE CURLS
6x43,75 kg
6x43,75 kg
6x43,75 kg
5x43,75 kg
5x43,75 kg


B1.EZ SKULLCRUSHERS
12x34 kg
11x34 kg
11x34 kg
10x34 kg
10x34 kg

B2.EZ STANDING CURLS
15x34 kg
10x39 kg
10x39 kg
10x39 kg
9x39 kg
- Blev kørt mere strict idag.


C1.TRICEPS ROPE PUSHDOWNS
40x11,25 kg
40x11,25 kg

C2.CABLE ROPE HAMMER CURLS
35x11,25 kg
30x11,25

Puhaaa, sikke en dag det har været idag. Først tidligt op (for første gang i læseferien) lave mad, og så ellers afsted til en 5 timers skriftlig eksamen på uni. Var færdig kl. 14 hvor jeg ikke havde det største overskud til at tage ned og træne. Jeg tog hjem og efter en times tids afslapning, var jeg klar til noget ryg/bryst!

CHEST

A.DUMBBELL LOW-INC BENCH PRESS
6x36 kg
6x36 kg
6x36 kg
5x36 kg
5x36 kg

B.DUMBBELL INCLINE BENCH PRESS
5x33,5 kg
5x33,5 kg
5x33,5 kg
4x33,5 kg
5x31 kg

C.HS CHEST PRESS
14x75 kg
13x75 kg
11x75 kg
10x75 kg
8x75 kg


BACK

A.RING PULL UPS
8xBW + 7,5 kg
8xBW + 7,5 kg
7xBW + 7,5 kg
6xBW + 7,5 kg
6xBW + 7,5 kg

B.SEATED ROWS
9x89,5 kg
8x89,5 kg
8x89,5 kg
8x89,5 kg
8x89,5 kg

C.CHIN UPS
9xBW
8xBW
8xBW
7xBW
7xBW

Sikke en bentræning det blev til idag. Håååård!


LEGS

A.SQUAT
5x105 kg
5x105 kg
5x105 kg
5x105 kg
5x105 kg
- På trods af stigning i vægt, så synes jeg det kørte bedre sidste gang. Dog godkendt!

B.STIFF LEGGED DEADLIFT
7x125 kg
6x125 kg
6x125 kg
6x125 kg
5x125 kg


C1.LEG CURLS
12x55 kg
12x55 kg
12x55 kg
11x55 kg
10x55 kg

C2.BULGARIAN SPLIT SQUATS
10x11 kg
10x11 kg
10x11 kg
10x11 kg
10x11 kg


D.SEATED CALVES RAISES T40X0
16x60 kg
14x60 kg
14x60 kg
13x60 kg
13x60 kg


E1.DONKEY CALVES RAISES
16x120 kg
16x120 kg

E2.LUNGES
30xBW
30xBW

Deltz and gunz idag. Fin og varm træning!


DELTS

A.MILITARY PRESS
5x50 kg
5x50 kg
5x50 kg
10x40 kg
9x40 kg
- Efter en lang pause med military skulle den prøves igen. Jeg har før haft problemer med min venstre skulder efter jeg har kørt øvelsen, der var dog ikke noget at mærke idag. Den får et skud et par uger.


B1.DUMBBELL LEAN AWAY LATERALS
12x16 kg
12x16 kg
10x16 kg
10x16 kg
10x16 kg

B2.FACEPULLS
12x26,25 kg
12x26,25 kg
12x26,25 kg
12x26,25 kg
10x26,25 kg


GUNS

A1.CLOSE GRIP BENCH PRESS
5x80 kg
5x80 kg
5x80 kg
5x80 kg
5x80 kg - finger på sidste rep.

A2.INCLINE CURLS
5x18,5 kg
5x18,5 kg
5x18,5 kg
5x18,5 kg
4x18,5 kg
- Burnnsssss!


B1.EZ PREACHER CURLS
12x32 kg
12x32 kg
10x32 kg
8x32 kg
8x32 kg

B2.DIPS
12xBW
12xBW
10xBW
10xBW
10xBW

Det var vist det! Normalt holder jeg pauserne til omkring de 120 sek. mellem hvert sæt. Idag var de lidt kortere, omkring 90 sekunder.

Mine skinneben brokker sig i øjeblikket. Mistænker bulgarian split squat for at være synderen, så den bliver droppet i de næste 2 uger, for at se om det hjælper på problemet. Problemet skal hvert fald løses så det ikke udvikler sig til skinnebensbetændelse. Jeg begynder også at foamrolle skinnebenene inden hver træning fra nu af, for at se om det ikke også kan hjælpe på det.

Til tider lidt halvfesen styrke idag. Måske er det diæten der begynder at slide på mig? Hvem ved..


BACK

A.DUMBBELL BENT OVER ROWS
6x58,5 kg
6x58,5 kg
6x58,5 kg
5x58,5 kg
5x58,5 kg

B.CLOSE GRIP PULLDOWNS
6x102 kg
6x102 kg
5x102 kg
5x102 kg
5x102 kg

C.HS LOW ROW
14x60 kg
12x60 kg
12x60 kg
12x60 kg
12x60 kg


CHEST

A.DUMBBELL LOW-INC BENCH PRESS
6x36 kg
6x36 kg
5x36 kg
5x36 kg
5x36 kg

B.BARBELL INCLINE BENCH PRESS
4x75 kg - bah..
6x70 kg
5x70 kg
6x70 kg
6x70 kg

C.HS CHEST PRESS
13x75 kg
12x75 kg
11x75 kg
11x75 kg
9x75 kg

5.VÆGTUPDATE: 82,9 kg (-0,1kg)
Lavt vægttab denne uge. Tror dog ikke det helt afspejler den rigtige vægt, når jeg tabte 1,8 kg sidste uge, og har kørt med det samme kalorieindtag denne uge. Det er nok bare dagen.
Der bliver added noget morgencardio fra nu af. En 40 min. powerwalk på tom mave, hver anden dag. Jeg går sommerferie fra på torsdag, så efter der, kommer det til at foregå hver morgen.

----------------------------------------------------------------------------------------------------


Ben idag, efter en ordentlig formiddagslur! God omgang.

LEGS

A.SQUAT
5x105 kg
5x105 kg
5x105 kg
5x105 kg
5x105 kg
- Godt overskud i dag. 107,5 kg næste gang!


B1.LEGPRESS
10x245 kg
10x245 kg
10x245 kg
10x245 kg
10x245 kg

B2.LEG CURLS
8x75 kg
7x75 kg
7x75 kg
5x75 kg
5x75 kg


C1.GLUTE HAM RAISE
13xBW
12xBW
12xBW
10xBW
10xBW

C2.SEATED CALVES RAISES - T40X0
16x60 kg
16x60 kg
16x60 kg
15x60 kg
15x60 kg


D1.DONKEY CALVES RAISES
17x120 kg
17x120 kg

D2.LUNGES
30xBW
30xBW

Lækker gåtur i morges. Er allerede fan af morgencardio. Bagefter stod der æg/bacon på menuen og derefter cyklede jeg mod PG for at træne deltz og gunzz.


DELTS

A.DUMBBELL SHOULDER PRESS
5x31 kg
5x31 kg
5x31 kg
4x31 kg
5x31 kg


B1.DUMBBELL SEATED LATERALS
12x11 kg
12x11 kg
11x11 kg
11x11 kg
10x11 kg

B2.DUMBBELL REAR LATERALS
11x21 kg
11x21 kg
11x21 kg
10x21 kg
10x21 kg


GUNS

A1.DUMBBELL OVERHEAD EXTENSIONS
6x38,5 kg
6x38,5 kg
5x38,5 kg
5x38,5 kg
5x38,5 kg

A2.CABLE CURLS
6x43,75 kg
6x43,75 kg
5x43,75 kg
5x43,75 kg
5x43,75 kg


B1.EZ SKULLCRUSHERS
12x34 kg
12x34 kg
11x34 kg
11x34 kg
10x34 kg

B2.EZ STANDING CURLS
12x39 kg
10x39 kg
9x39 kg
10x39 kg
10x39 kg


C1.TRICEPS PUSHDOWNS
40x21,25 kg
40x21,25 kg

DUMBBELL HAMMER CURLS
40x9 kg
40x9 kg


Derefter cardio! Det er lige gået op for mig jeg har glemt at skrive det efter hver træning. Det betyder selvfølgelig ikke jeg har droppet det!!

Cardio pr. dag:
40 min. powerwalk på tom mave (ca. 6 km/t)
cykeltur til og fra pg, 8 km.
Tabata, på cyklen eller romaskinen.
15 min steady state på cyklen eller løbebåndet.

På off days bliver der kun gået 40 min. om morgenen.

Jeg går og leger lidt med tanken om at starte med GVT igen. Det sker nok snart!

Sidste eksamen blev overstået idag. Røvsygt, var det. Nu har jeg 3 måneders sommerferie foran mig = træning.
Efter eksamen var det tid til noget bryst og ryg i PG. Prøvede BP igen, det gik noget bedre end sidst, meget bedre kontakt, tror det var et bedre opspænd der gjorde forskellen.




Tid til et billede i loggen igen. Findes det bedre?




CHEST

A.BARBELL BENCH PRESS
6x83 kg
6x83 kg
5x83 kg
5x83 kg
5x83 kg
- Er pinligt svag i denne øvelse... Det må der laves om på.

B.DUMBBELL INCLINE BENCH PRESS
5x33,5 kg
5x33,5 kg
5x33,5 kg
5x33,5 kg
5x33,5 kg

C.HS CHEST PRESS
13x75 kg
10x75 kg
9x75 kg
9x75 kg
8x75 kg
- Totalt udbrændt efter


BACK

A.RING PULL UPS
8xBW+10 kg - bum bum
6xBW+10 kg
6xBW+10 kg
6xBW+10 kg
5xBW+10 kg

B.SEATED ROW
8x92,5 kg
8x92,5 kg
7x94,5 kg
7x94,5 kg
7x94,5 kg
- Fremgang!

C.CHIN UPS
10xBW
8xBW
8xBW
7xBW
7xBW

+ tabata og 15 min steady state på cyklen.

Leg time! Off igår, da det var sidste skoledag torsdag.


LEGS

A.SQUAT
5x107,5 kg
5x107,5 kg
5x107,5 kg
5x100 kg
5x100 kg
- Gik ned på 100, da jeg ikke synes jeg kunne mærke ordentlig kontakt. Prøver 107,5 hele vejen næste gang.

B.STIFF LEGGED DEADLIFT
7x125 kg
6x125 kg
6x125 kg
6x125 kg
6x125 kg


C1.LEG CURLS
12x55 kg
12x55 kg
11x55 kg
11x55 kg
10x55 kg

C2.KETTLEBELL SQUAT
12x32 kg
12x32 kg
12x32 kg
12x32 kg
12x32 kg


D.STANDING CALVES RAISES T02X1 - Rest: 20 sec.
30xBW
20xBW
22xBW
20xBW
20xBW
17xBW
15xBW
15xBW


E.LUNGES
30xBW
30xBW

+ Cardio

DELTS

A.MILITARY PRESS
5x50 kg
5x50 kg
4x52 kg
10x40 kg
8x40 kg
- Efter lidt military, har jeg bestemt mig for at køre den med høje reps. Derfor bliver lean away laterals'ne den primære øvelse fra nu af.


B1.LEAN AWAY LATERALS
12x16 kg
12x16 kg
12x16 kg
12x16 kg
12x16 kg

B2.FACEPULLS (On knees)
12x28,75 kg
12x28,75 kg
12x28,75 kg
12x28,75 kg
12x28,75 kg


GUNS

A1.CLOSE GRIP BENCH PRESS
5x80 kg
5x80 kg
5x80 kg
5x82 kg
5x82 kg - lille finger på sidste rep.

A2.INCLINE CURLS
5x18,5 kg
5x18,5 kg
5x18,5 kg
5x18,5 kg
5x18,5 kg


B1.PREACHER CURLS
12x32 kg
9x34,5 kg
8x34,5 kg
9x32 kg
9x32 kg

B2.DIPS
12xBW
12xBW
11xBW
11xBW
11xBW


C1.CABLE CURLS
40x8,25 kg
40x8,25 kg

C2.TRICEPS ROPE PUSHDOWNS
40x8,25 kg
40x8,25 kg

+ Cardio


Vægtupdate 6 i morgen!

6.VÆGTUPDATE: 81,0 kg (-1,9kg)
6 uger = minus 6 kg. Refeed dag i morgen (efter Layne Nortons principper)

MTR93 skrev:6.VÆGTUPDATE: 81,0 kg (-1,9kg)
6 uger = minus 6 kg. Refeed dag i morgen (efter Layne Nortons principper)

PTCJ skrev:

Det går bare deruda'!

----------------------------------------------------------------------------------------------------

Træning idag, med en masse carbs i kroppen. Dog ikke noget jeg rigtig kunne mærke. Denne bryst/ryg rutine er begyndt at kede mig, så programskift er nok nært forestående. Kunne også bare skifte lidt ud i øvelserne, men er blevet lidt lun på GVT igen.


BACK

A.DUMBBELL BENT OVER ROWS
6x58,5 kg
6x58,5 kg
6x58,5 kg
5x58,5 kg
5x58,5 kg

B.CLOSE GRIP PULLDOWNS
7x102 kg
6x102 kg
6x102 kg
6x102 kg
5x102 kg

C.HS LOW ROW
14x60 kg
13x60 kg
12x60 kg
12x60 kg
12x60 kg


CHEST

A.DUMBBELL LOW INC BENCH PRESS
5x36 kg
5x36 kg
5x36 kg
4x36 kg
6x33,5 kg

B.BARBELL INCLINE BENCH PRESS
10x60 kg
10x60 kg
9x60 kg
8x60 kg
10x55 kg
10x55 kg
10x55 kg
10x55 kg
10x55 kg
9x55 kg


+ Cardio

GVT ben træning idag. Modbydeligt hårdt, det tog virkelig på mig. Efter sidste sæt blev jeg svimmel og fik en ond kvalme, føj for den lede. Måtte ligge ned og slappe af en 10 min tid, inden jeg var klar til at tage hjem. Jeg ville egentlig have kørt noget GHR og lidt andet gøjl, men det blev droppet grundet min tilstand(!). Mine lægge er stadig doms'et efter sidste BW træning, så de bliver smadret igen her en af de næste dage når de er klar.


LEGS

A1.SQUAT - Rest: 10 sec.
10x80 kg
10x80 kg
10x80 kg
10x80 kg
10x80 kg
10x80 kg
10x80 kg
10x80 kg
10x80 kg
10x80 kg

A2.LEG CURLS - Rest: 90-120 sec.
10x61 kg
10x61 kg
10x61 kg
10x61 kg
10x61 kg
10x61 kg
10x61 kg
10x61 kg
8x61 kg
10x61 kg

Det var de 200 reps for idag!

Med godt ømme quads var det tid til noget arme/skulder. Lidt mere GVT til samlingen.


A1.CLOSE GRIP BENCH PRESS - T40X0 Rest: 10 sec.
10x40 kg + 20 kg chains
10x40 kg + 20 kg chains
10x40 kg + 20 kg chains
10x40 kg + 20 kg chains
10x40 kg + 20 kg chains
10x40 kg + 20 kg chains
10x40 kg + 20 kg chains
10x40 kg + 20 kg chains
10x40 kg + 20 kg chains
10x40 kg + 20 kg chains

A2. SEATED INCLINE CURLS - T40X0 Rest: 90 sec.
10x11 kg
10x11 kg
10x11 kg
10x11 kg
10x11 kg
10x11 kg
10x11 kg
10x11 kg
8x11 kg
8x11 kg

B1. SEATED REAR LATERALS - T20X0 Rest: 0 sec.
12x11 kg
12x13,5 kg
12x16 kg
12x16 kg
12x16 kg

B2. SEATED LATERAL RAISES - T20X0 Rest: 60 sec.
12x11 kg
9x11 kg
12x9 kg
12x9 kg
12x9 kg

C1. SEATED EXTERNAL ROTATION - T20X0 Rest: 0 sec.
12x4 kg
12x4 kg
12x4 kg

C2. CHEST SUP. TRAP Y RAISE - T20X0 Rest: 30 sec.
12x3 kg
12x3 kg
12x3 kg


+ Cardio

OFFICIEL start på GVT idag. Var ved at gå kold igen efter de første 20 sæt! Hmm, tweaker lidt på min morgenmad for at se om det ikke afhjælper problemet (=flere carbs inden træning) Ellers fin træning.


A1. BARBELL BENCH PRESS - T40X0 Rest: 10 sec.
10x60 kg
10x60 kg
10x60 kg
10x60 kg
10x60 kg
10x60 kg
10x60 kg
10x60 kg
10x60 kg
9x60 kg

A2. NARROW GRIP PULLUPS - T40X0 Rest: 90 sec.
10xBW (81 kg)
10xBW
10xBW
9xBW
10xBW + Red band (assist)
10xBW + Red band (assist)
10xBW + Red band (assist)
10xBW + Red band (assist)
9xBW + Red band (assist)
8xBW + Red band (assist)
- Startede for tungt ud. Chins næste gang.

B1. DUMBBELL INCLINE BENCH PRESS - T30X0 Rest: 5-10 sec.
12x23,5 kg
10x23,5 kg
10x23,5 kg
8x23,5 kg
8x23,5 kg
- Puuh, man er godt nok nede og lege med de små vægte når man kører med tempo...

B2. HS LOW ROW - T20X0 Rest: 60 sec.
12x50 kg
12x50 kg
12x50 kg
12x50 kg
12x50 kg

C. TABATA (4 min)

D. 15 min steady state cardio (løbebånd)


Dødsben i morgen!

Tid til ben igen! Bedre end sidst, gik ikke kold efter de første 20 sæt. God og hård hård træning!



Platzzzzz


A1.SQUAT - T40X0 Rest: 10 sec.
10x80 kg
10x75 kg
10x75 kg
10x75 kg
10x75 kg
10x75 kg
10x75 kg
10x75 kg
10x75 kg
10x75 kg
- 5 kg af, da jeg kunne mærke de 80 kg var for tunge til at køre tempo med.

A2.LEG CURLS - T40X0 Rest: 90 sec.
10x57,5 kg
10x57,5 kg
10x57,5 kg
10x57,5 kg
10x57,5 kg
10x57,5 kg
10x57,5 kg
10x57,5 kg
10x57,5 kg
10x57,5 kg

B1.GLUTE HAM RAISES - T30X0 Rest: 10 sec.
11xBW
11xBW
11xBW
10xBW
10xBW

B2.KETTLEBELL SQUAT - T20X0 Rest: 60 sec.
10x32 kg
10x32 kg
10x32 kg
10x32 kg
10x32 kg

C.STANDING CALVES RAISES - T02X1 Rest: 20 sec.
40xBW
28xBW
28xBW
22xBW
22xBW
20xBW
20xBW
20xBW

D.TABATA 4 min. (bike)

E.15 min steady state (eliptical)


Off i morgen. Dog 7. vægtupdate.

A1. DIPS (fat bar) - T40X0 Rest: 5 sec.
10xBW
10xBW
10xBW
10xBW
10xBW
10xBW
10xBW
10xBW
10xBW
10xBW

A2. EZ PREACHER CURLS - T40X0 Rest: 90 sec.
10x24,5 kg
10x24,5 kg
10x24,5 kg
10x27 kg - Startede for let ud
10x27 kg
10x27 kg
10x27 kg
10x27 kg
10x27 kg
10x27 kg

B1. SEATED REAR LATERALS - T20X0 Rest: 5 sec.
12x16 kg
12x16 kg
12x16 kg
12x16 kg
12x16 kg

B2. CHEST SUP. LATERAL RAISES - T20X0 Rest: 60 sec.
10x8 kg
12x6 kg
12x6 kg
12x6 kg
12x6 kg

C1. SEATED EXTERNAL ROTATION - T30X0 Rest: 5 sec.
12x4 kg
12x4 kg
12x4 kg

C2. TRAP Y RAISES - T20X0 Rest: 30 sec.
12x3 kg
12x3 kg
12x3 kg

D. TABATA 4 min (roning)

E. 15 min steady state (løbebånd)

En hurtig omgang HIIT her til aften.

8 runder:
30 sek. sprint
1 min. gang

A1. BARBELL BENCHPRESS - T40X0 Rest: 10 sec.
10x63 kg
10x63 kg
10x63 kg
10x63 kg
10x63 kg - Blev for tungt.
10x60 kg
10x60 kg
9x60 kg
8x60 kg
8x60 kg
- Ja... Jeg startede for tungt ud idag kunne jeg mærke. Prøver nok 60-61 kg næste gang.

A2. CHIN UPS (neutral grip) - T40X0 Rest: 90 sec.
10xBW (81 kg)
10xBW
9xBW
10xBW + Assist red band
10xBW + Assist red band
10xBW + Assist red band
10xBW + Assist red band
8xBW + Assist red band
8xBW + Assist red band
7xBW + Assist red band

B1. DUMBBELL INCLINE BENCH PRESS - T30X0 Rest: 5 sec.
12x21 kg
12x21 kg
11x21 kg
11x21 kg
10x21 kg

B2. DUMBBELL CHEST SUP. ROWS - T30X0 Rest: 60 sec.
12x16 kg
12x16 kg
12x16 kg
12x16 kg
12x16 kg

C. TABATA 4 min (roning)


Har desuden holdt endnu en re-feed dag i dag.

Ben dag! Kørte leg press som primære øvelse idag, istedet for squat for lige at prøve det af. Læg træningen blev droppet idag, da de virkelig er ømme/stramme efter HIIT den anden dag, fordi jeg løb i nogle lorte sko.


A1. LEGPRESS (narrow feet stance) - T40X0 Rest: 10 sec.
10x190 kg
10x190 kg
10x190 kg
10x190 kg
10x190 kg
10x190 kg
10x190 kg
10x190 kg
10x190 kg
10x190 kg

A2. LEG CURLS - T40X0 Rest: 90 sec.
10x59,6 kg
10x59,6 kg
10x59,6 kg
10x59,6 kg
10x59,6 kg
10x59,6 kg
10x59,6 kg
9x59,6 kg
9x59,6 kg
8x59,6 kg
- 4% mere i vægt end fra sidste træning.

B1. BACK SQUAT - T40X0 Rest: 10 sec.
12x60 kg
12x60 kg
10x60 kg
10x60 kg
10x60 kg

B2. CRUNCHES - T20X0 Rest: 60 sec
20xBW
15xBW
10xBW
10xBW
10xBW

C. TABATA 4 min (bike)

Ejer du sko?