Hej alle.

Jeg har igennem det sidste års tid, haft nogle skulderskader men dette burde være i orden nu og jeg vil derfor gerne starte op med at træne igen. Jeg vil anse mig selv som værende mere muskuløs end gennemsnittet og har lavet styrketræning i mange år.

De træningsprogrammer jeg tidligere har brugt har været meget simple, og jeg har ikke haft fokus på progression, men blot øget med den vægt jeg nu kunne tage i øvelserne for uge til uge. Det har givet mig god masse og god styrke, men desværre også medført en del skader løbende.

Jeg søger derfor et godt træningsprogram som har fokus på korrekt vægtforøgelse og har fokus på alle muskelgrupper og ikke bare "diskogrupperne".

Kan I anbefale et godt program jeg kan starte op med som giver en god basis og evt. kunne skadesforebygge den dag jeg smider tungere vægte på?

Du forebygger de fleste skader ved at udføre øvelserne korrekt (hvilket i sig selv som udgangspunkt begrænser den vægt, du kan anvende) og kontrolleret.
Udviklingsskader som følge af spændinger kan forebygges med udstræknings- og mobilitetsøvelser og massage.
Overanstrengelsesskader kan forebygges med deload, nok søvn og nok mad.

Akut opståede skader kan dårligt forebygges på anden måde end ved at forsøge ikke at dumme sig. Selv hvis man løfter korrekt og er udhvilet, kan man jo komme til at lave en fejl.

En progression bør efter min mening være så stejl som muligt. Der er ingen grund til at løfte 100 kg i to uger, hvis man kan løfte 100 kg en uge og 102,5 den næste - med korrekt form.

Et godt udgangspunkt til at bygge en fornuftig grundform er "back 2 basics".

Jeg er meget uenig omkring lige dette punkt i indlægget fra Bosse101:

En progression bør efter min mening være så stejl som muligt. Der er ingen grund til at løfte 100 kg i to uger, hvis man kan løfte 100 kg en uge og 102,5 den næste - med korrekt form.

Da jeg startede op igen efter pause skulle jeg tage hensyn til sener. Det indebar så længere perioder med samme vægt - selvom jeg kunne tage mere - men det er ret tydelig at musklerne alligevel vokser fint på grundlag af en periode med samme vægte. Jeg kører i dag mindste fire gange med samme vægt for at udnytte vægten. Desuden skal andre strukturer end muskler tilpasses. Reglen har jeg i øvrig med mig fra min tidligere fysioterapeut.


Et par få ord om øvelsesvalg:

Undgå stænger (undtagen squat og dødløft). Skuldre. albuer, håndled har i længden ikke godt af at være låst. Desuden er håndvægte fremragende.

Der eksisterer en masse idealisme om hvad man skal kunne af øvelser. Fakta er at din krop er unik. Du kan udføre øvelser nok så korrekt, det hjælper ikke hvis dit skulderled er indrettet på en bestemt måde. Nogen skal f.eks. ikke presse op over hovedet.

For min egen skuldersundhed så er dødløft med 10 langsomme rep. (gerne partials) vigtig at have med i programmet. Jeg føler trang til at nævne det, fordi ikke alle tænker på dødløft, når vi snakker sunde skuldre. Men mine skuldre bliver trukket på plads og pakker sig som i ingen anden øvelse (forudsat der køres med højere rep-antal).

Face-pulls kan være gode at have med. Poul Haacker viser flere varianter på nettet.

Franz Biberkopf skrev:Jeg er meget uenig omkring lige dette punkt i indlægget fra Bosse101:

En progression bør efter min mening være så stejl som muligt. Der er ingen grund til at løfte 100 kg i to uger, hvis man kan løfte 100 kg en uge og 102,5 den næste - med korrekt form.

Da jeg startede op igen efter pause skulle jeg tage hensyn til sener. Det indebar så længere perioder med samme vægt - selvom jeg kunne tage mere - men det er ret tydelig at musklerne alligevel vokser fint på grundlag af en periode med samme vægte. Jeg kører i dag mindste fire gange med samme vægt for at udnytte vægten. Desuden skal andre strukturer end muskler tilpasses. Reglen har jeg i øvrig med mig fra min tidligere fysioterapeut.

som muligt

Progression.... det er en sjov størrelse og har ofte før været diskuteret her på siden ( da den havde sin storhedstid). ofte lange og til tider ophede debatter

der findes flere forskellige typer progression. dem render jeg lige hurtigt igennem her:

linær progression:
Er den klassiske udgave som de fleste kender, hvor man øger vægten uge for uge med en given %. Den er bla. brugt i det klassiske 5x5 program.
eks.
uge 1: 70%@5RM
uge 2: 72,5%@5rm
uge 3: 75%@5RM
...
..
.

Denne progressionsform egner sig bedst til (synes jeg) begyndere eller let øvede BB'er da vægten hurtigt bliver tung og man derfor hurtigt vil ramme "loftet" når man ikke længere har glæde af sine "begynder gains"

den kender alle, men linær progression kan også laves ved at man i stedet for at øge vægten, øger antallet af reps:
uge 1: 3x8@70% 5RM
uge 2: 3x10@70% 5RM
uge 3: 3x12@70% 5RM
uge 4: 3x8@75% 5RM
uge 5: 3x10@75% 5RM
...
..
.

denne version af linær progression kan ligesom den første, bruges af begyndere og let øvede, og til dels også lidt mere erfarne folk. 3x12 med 70% af 5RM er faktisk ret tungt ;) og man vil derfor igen forholdsvis hurtigt ramme "loftet"

De to nævnte metoder egner sig for erfarne folk bedst til små korte cykluser på max 6 uger, hvor en begynder sagtens kan kører en 10-12 ugers cyklus.

Wave proression:
Egner sig rigtig godt til erfarne folk, både indenfor BB og styrkeløft. eneste forskel fra den ene til den anden er antallet af sæt og reps, så den kan man justere alt efter hvad ens mål er.

en wave progression kan se sådan her ud:
uge: 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12
sæt: 8 7 6 6 5 5 5 5 4 5 4 3
reps: 8 7 6 6 5 4 5 4 3 4 3 2
% af 5RM: 60% 65% 70% 65% 70% 75% 70% 75% 80% 75 80% 85%

hvilken type der er bedst skal jeg ikke gøre mig til dommerover, men en wave kan bruges på mange måder ved at justere antal reps, vægt og sæt og egner sig godt til alle niveauer af træning.

jeg har selv tidligere haft rigtig gode resultater med den her:
uge 1: (fullbody program)
dag1: 3x12 @70% 10 RM
dag 2: 4x8 @75% 10RM
dag3: 5x5@75%@5MR + 5 sigles @80% 5RM

de efterfølgende uger var der 2,5% stigning i vægten i alle basis øvelser.

leg lidt med progression og find frem til det der virker bedst for dig selv ;)

Hvor lang tid siden er det, du sidste styrketrænede +2 gange om ugen?

kuglen skrev: der findes flere forskellige typer progression. dem render jeg lige hurtigt igennem her:

..de mere simple af slagsen, vel at mærke.

PrinsJohn skrev:

kuglen skrev: der findes flere forskellige typer progression. dem render jeg lige hurtigt igennem her:

..de mere simple af slagsen, vel at mærke.

ja.

du kan jo også kigge på TUT ol. , men dem har jeg ikke meget fidus til som progression ;)

der er grundlæggende 3 måder at skabe progression på, volume, intensitet og frekvens.
deer så blevet blandet på kryds og tværs og har fået nogen smarte navne fra tid til anden, men 99% bruger en progression udfra en af de tre nævnte.