Trænede et par timer med folkene for Sportshøjskolen i dag, og kan få min licens flyttet til dem. Det er meget lettere for mig når jeg skal i udstyr.

Prøvede en bænkpres trøje og det var egentligt aftenens træning, glæder mig til næste uge hvor jeg satser på at kunne træne ben igen.

Lavede nogle pres med 120',130 og en 2'er med 140kg, som næsten kom ned.
Det gjorde ondt Og mit hovede var ved at eksplodere, men sådan er det. Håber at teknikken er bedre på lørdag.

Lige en kort træning fra mig i dag.

Bænkpres
3x100
3x1x110

Squat, op til 60kg. Tror knæene er klar igen.

Triceps 3x8x fuld stack

Scarecrows, pulldown. Foamrolling.

I dag øvede jeg på min opvarmningsrutine, mobilitetsøvelser, dødløft, squat og cuban presses.

De næste 3 mdr bliver spændende, får personlig træning, program, fedtmålinger og mange andre ting i løbet af forløbet. Pt. Træner jeg imod dm bænkpres om en måned, og skal smide nogle kilo, men det skal nok gå med Paleo.

Så er det tid til update:)

Mandag d.7

En masse foamrolling og udstrækning

Squat
6x4x100kg 4 sek excen

Dødløft
5x6x120

Poliquin step-ups ss leg curls 3x10

Maveøvelse
4x10

Lying loaded dislocation
3x6

Scapular retractions
3x8

Tabata 4min på cykel

Onsdag d.9
SMR af skulder og mobilitetsøvelser til overkroppen.

Bænkpres
2x5x60kg
2x2x100kg

I trøje Fury 44 - så langt ned de kunne komme, de første sæt var ikke gode men det blev bedre.
2x120
2x120
2x130
2x130
2x130
2x130

af med trøjen

4x4x110kg til klods 4

Pullups
2x3xbw
2x2xbw

Chest supported db rows
4x12

Cuban press
5x5x10kg

Planken
4x1min

Torsdag d.10

Dødløft 2min mellem sæt
2x5x120
5x130
5x140
2x2x140
2x150

Squat 2 min mellem sæt, 4 sek excentrisk
3x8x90kg... Var så færdig.

Poliquin step ups ss med body drops 3x10 mit venstre ben er svagest.

Lying loaded dislocation ss med scapular retractions 3x8

4 min tabata

Pas 4 Fredag den 11.11.11

Bænkpres vs. grøn band, 2,5min pause
4x50
4x55
4x60
4x60
4x65
4x65
4x60

supersæt 1 med 1,5 min pause:
Incl DB pres 3 sec excentrisk med 21kg 3x10

Chinups 1 sec hold i top og bund, 4 sec excentrisk 3x6

supersæt 2 med 1,5 min pause:
Smal bænkpres 3 sec excentrisk
6x50
6x60
6x65
6x65

Seated rows, 1 sec hold i top og 2 sec excentrisk.
4x10x21kgs

Lying loaded dislocations 3x5, 1 min pause

Scapular retractions 3x8, 1 min pause

tid med opvarmning (smr af skulder og mobilitetsøvelser 10min): 1t 15m

Dagens træning, pas 1 d. 15-11-11


Opvarmning med foamroller og dynamisk mobilitetsøvelser for squat.

Squat, 3 sec excentrisk, 2,5 min pause
6x4x110kg

Dødløft, 2 min pause
5x60kg
6x90kg
6x120kg
3x130 føltes forkert...
6x130
6x130
6x130



Supersæt 1, 1.5min pause:
Poliquin stepups tempo 2020
3x10

Leg curls 40X0
3x10x20kg

videre...

Maveøvelse, 1 min pause
4x10xbw

Lying loaded dislocations, 1 min pause
3x6

Scapular retractions, 2sec hold i top, 1min pause
3x8xbw

Tabata 4 min på cykel

God træning!

Træning d. 16-11-11

SMR af skulder, mobilitet af skulderøvelser

Bænkpres
5x20kg
2x5x50kg
2x5x70kg
2x1x100kg

Trøje, Fury str. 42, fik vand på for at gøre den løsere.
2x130kg air
1x140 air
1x140 air
1x140 næste til klods 3 og fløj op
1x140 til klods 2 og fik presset den op
På lørdag skal den helt ned og røre brystet, og komme op. Ellers må jeg i en løsere trøje eller bænke raw, begge dele ville være kedeligt - så det skal bare gå godt

Bænkpres til klods 4, 2 min pause.
4x4x110kg

Pullups, 4 sec excentrisk 1,5min pause
6
6
4
4

DB Rows, 2 sec excentrisk, 1 min pause
4x12x20kg ca.

Cuban presses, 4 sec excentrisk, 1 min pause
5x5

Planken, 1 min pause.
4x70 secs

Dagens træning i Unifitness da jeg ikke lige kunne overskue at tage ned i byen for at tage i jyden, det må jeg gøre bedre næste uge:)
18-11-11

Foamrolling af hele understellet, stadig lidt doms at spore fra tirsdags. Udstrækning bla. Ido portal squat routine, ankel og baglår, også sidde lidt i squat.

Dødløft, 2 min pause.
5x60kg - Her kom der en fyr hen og spurgte om jeg ikke kunne larme mindre, men jeg ved ikke hvordan man ikke larmer i dødløft?
2x5x100kg
5x120kg
5x140kg pr
5x150kg pr
5x155kg pr

Squat, 2 min pause, 4 sec exventrisk
8x95kg
8x95kg
6x95kg - den gled ned af ryggen.
8x95kg

Supersæt 1, 1,5 min pause
Poliquin stepups 2020 3x10
Bodydrops 3x10

Lying loaded dislocations 3x6, 1 min pause

Scapular retractions, 4x8, 2 sec hold, 1 min pause

Tabata 4 min, 60kcal cykel.

God træning, glæder mig til at komme i trøje imorgen:)

5x150kg DL


5x155kl DL - Der er en der holder sig for ørene i baggrunden, ups.

Mekster skrev:Her kom der en fyr hen og spurgte om jeg ikke kunne larme mindre, men jeg ved ikke hvordan man ikke larmer i dødløft?

LUNK ALARM!

Tillykke med PR's!

Mekster skrev:Her kom der en fyr hen og spurgte om jeg ikke kunne larme mindre, men jeg ved ikke hvordan man ikke larmer i dødløft?

Du kan sætte stangen blidt på gulvet.. folk kan godt være lidt sarte

Det har du helt ret i, men syntes man er sart hvis man ikke kan holde til at høre på det.

Prøvede at træne i dag, havde en dårlig træning igår da jeg fik ondt i min venstre pec, biceps og skulder, og gav op efter to løft i trøjen. Øv øv. Håber jeg når at blive okay.

Der var fremgang at spore i dag tror jeg, men jeg lavede jo heller ikke bænkpres.


Opvarmning, SMR af skulder, ben og ryg. Squat routine, udstrækning af baglår og pike and squat.

Squat, 1 min pause.
2x2x60kg
5x2x80kg

Supersæt 1, 2 min pause.
Smal bænkpres, 4x5, 3 sek excentrisk, 60kg, var nogenlunde nem.
DB Rows, 1 sek hold, 2 sek excentrisk, 17,5kg, flere kilo næste gang.

Supersæt 2, 2 min pause, 3x12 reps
DB shoulder press 15kg
DB side laterals 6kg
DB rear laterals 4 kg

Dips, 3x8, 3 sek excentrisk, kunne kun lave et sæt.

Ez bar curls, 3 sek excentrisk, 1,5 min pause
5x10x25kg

Cuban presses, 1 min pause, 4020
5x5x12,5kg

Tabata 4 min på cykel, 60 kcal.

Dagens træning, pas 1 d. 22-11-11


Opvarmning med foamroller og dynamisk mobilitetsøvelser for squat.

Squat, 3 sec excentrisk, 3min pause
5x4x110k
1x4x115kg

Dødløft, mega doms, ramte også lockout i squat som gjorde nas.
7x2x50-80kg


Supersæt 1, 1.5min pause:
Poliquin stepups tempo 2020
3x10

Leg curls 40X0
3x10x20kg

videre...

Maveøvelse, 1 min pause
4x10xbw+10lg

Lying loaded dislocations, 1 min pause
3x6

Scapular retractions, 2sec hold i top, 1min pause
3x8xbw

Tabata 4 min på cykel

Her kommer lige updates med de sidste træninger for denne uge.

Træning d.23-11-11
En masse opvarmning af skulder og smr.
Trøjetræning, bænkpres.
Opvarmning op til 95kg.

RageX str.46

To enkelte med 120kg, gjorde ondt så stoppede.

Pullups,40X0, 1,5 min pause
4x6 - 2-4 reps forced

Chest supported db rows, 20x0, 1 min pause.
4x12x20kg

Cuban press, 4020
5x5x10kg

Planken 4x70sec

Fredag d.25-11-11
Ny opvarmnings øvelser, how to make champions og ido squat routine

Sumo dødløft. 3 min pause. Doms i ben stadig...
2x4x100kg
4x130kg
4x140kg
0x160 troede ikke på den
Nogle flere sæt med mindre kilo. Fokus på teknik,

Dynamisk squat, teknik.

Dynamisk bænkpres, teknik - fokus på spændt krop.

Supersæt 1, 1,5min pause.
Poiquin stepups 3x10
Bodydrops 3x10

Lying loaded dislocations, 1 min pause
3x6

Scapular retractions, 1 min pause 2 sec hold
3x8

Tabata cardio 4 min, 60 kcal.

Træning d.26-11-11
SPH

Bænkpres, 1 min pause.
7x4x60kg

Supersæt 1, 1,5min pause
Incl db press, 3x10x20kg, 30X0
Chinups 3x6 2-3 forced, 41X1

Lying loaded dislocations, 1 min pause
3x6

Scapular retractions, 1 min pause, 2 sek hold
3x8

Mave, 1 min pause
4x10

Tabata 4 min

Træning d.27-11-11
Opvarmning, smr af krop, pike and squat, how to make champions, 5min squat routine

Squat, dynamisk, 1 min pause - doms efter dødløft...
7x2x95kg

Supersæt1, 2min pause.
Smal bænkpres, 30X0, 4x5x80kg
Chest supported db rows, 21X0, 4x10x21kg

Supersæt 2, 1,5min pause
DB Shoulderpess, 3x12x18kg
DB side laterals 3x12x8kg
DB rear laterals3x12x4kg

EZ bar curls, 1,5min pause 30X0
5x10x30kg

Cuban press, 1 min pause
5x5x15kg

Træning d.28-11-11
Startvægt i trøje med Steffen.

SMR af skuldre, how to make champions og skuldermobilitet med kosteskaft.

Bænkpres
op til en single på 100kg

På med trøje
1x110 air
120 til klods 2 ca.
125 til bryst, og presset
125 fail pga albuer
125 til bryst, og presset

125kg er startvægten til dm, og trøjen skal sidde helt oppe ved halsen. Derefter skal den trækkes ned jo flere kilo jeg skal løfte.

Ekstern rotation skulder, med 3,5kg db, 1 min pause 2020
4x8

Træning d.29-11-11
I Jyden, dejligt sted.

SMR af underkrop, 5 min squat routine, sving med ben.

Squat, 3 min pause, 30X0
5x50
5x80
5x80
4x100
4x120 pr
4x125 pr
4x120 fail på sidste rep.
4x110
4x110

Dødløft, 3 min pause
3x110
3x130
3x140 ok fart og føltes let.
3x130
3x130

Supersæt1, 1,5min pause
Poliquin stepups, 2020
3x10xbw
Leg curls, 40X0
3x10x20kg

Mave, 1 min pause
4x10

Tabata 4 min, 50 kcal.

Rigtig fin træning, og mindre doms end normalt.

Træning d.30-11-11
Med SPh

Smr af skuldre, mobilitet skulder.

Bænkpres, 1 min pause mod rød band.
7x2x50kg masser af power

Pullups, tog kun 1,5 min pause da jeg så forkert,
6 pr, kan godt mærke jeg er blevet lettere. Men det er faktisk ikke meget, pr med 3 reps.
6
6 2 forced
6 3 forced
6 3 forced

Rows, 1,5 min pause
4x12x60kg

Lying loaded dislocation, 1 min pause
3x6

Scapular retraction, 1 min pause
4x3-6 reps, stangen rullede...

Mave 4x10, 1min pause

2-12-11
I Jyden

SMR af ben, 5 min squat routine. Havde stadig doms fra dødløft, som sædvanligt.

Dødløft, 1 min pause.
2x4x60kg
4x90kg
7x2x110kg

Squat, 40X0, 2 min pause
8x95
8x100 pr
5x100, fik ondt i knæet.

Supersæt 1, 1,5 min pause.
Poliquin step ups, 2020 3x10
Bodydrops 3x10

Lying loaded dislocation, 1 min pause
2x6

Scapular retractions, 1 min pause
2x8, 2 sep hold.

15 min cardio.

Lavede 1 times cardio igår.

I dag stod den på DM bænkpres, jeg stod op kl.6 og vejede 94 kg... Det var noget lort:)
Prøvevejning sagde 93,65kg - så skulle lige smide 650gram på 1,5 time.
Så stod den på spinning i forskellige tempoer med vinterjakken på, og det lykkedes mig til sidste indvejning at ramme 92,75kg - Der blev jeg godt nok glad.
Men energien for resten af dagen var ramt af ingen morgenmad og dehydrering, fik også hovedpine efter cykelturen.

Opvarmning op til single med 100kg

På med trøje.
110 næsten til bryst
120kg til bryst og presset

Forsøg 1;
120kg underkendt pga. jeg glemmer rack signal. Mega dumt, og kostede mig 1. pladsen.

Forsøg2:
120kg godkendt, let

Forsøg3:
122,5kg, godkendt og også let. Blev en sikker sølvmedalje og en masse erfaring rigere.

Glæder mig dog til at få bedre topstyrke og en stramme trøje på, så jeg kan få presset mere

Træning 6-12-11
I Jyden

SMR af ben, 5 min squat routine.

Squat, 30X0 (Havde ikke strøm på min mobil så overså at det var normal squat.) 3 min pause.
2x4x60kg
4x90kg
4x120
4x125
3x4x120 rigtig god omgang

Dødløft, dynamisk, 1 min pause.
5x2x110kg
5x2x90kg

Supersæt 1, 1,5min pause
Poliquin steups, 3x10 +5kg's db's 2020
Leg curls ( skulle være one legs, sorry,jeg skal virkelig se bedre efter) 3x10x20kg 30X0

Maveøvelse 4x10, 1 min pause

Lying loaded dislocation 3x6, 1 min pause

Scapular retractions 3x8, 1 min pause. svær at holde hænderne fast.

Tabata cykel 4 min.

Fin træning.

Dagens træning.
7-12-11
SMR af skulder, how to make champions, lidt forskelligt med kosteskaftet.

Bænkpres, dynamisk. 1 min pause.
10x2x80kg

Smal bænkpres, 2 min pause.
4x6x80kg syntes venstre albus føltes lidt mærkelig.

Pullups, 40X0, 1,5 min pause.
3+3 forced
3+3 forced
2+4 forced
2+4 forced

DB Chest supported rows, 20X0, 1 min pause.
4x12x20kg ca.

DB external rotation, 2020, 1 min pause
5x8x3,5kg

Planken, 1 min pause
4x70 sek

Også kom der en kæmpe pakke fra (Slettet af admin), det var dejligt.

Rigtig god træning i dag, knæbind skal jeg nok blive vende mig til.

9-12-11
I Jyden med Steffen

Foamrolling af ben, 5 min squat routine.

Squat, 3 min pause tror jeg
opvarmning
2x4x50kg
3x100kg
3x120

Knæbind herfra, blev strammere som vægtene blev tungere. (kan ikke helt huske vægtene)

2x130
2x140
2x150 pr
2x160 pr

Dødløft, 3 min pause. Note til næste gang: strække ben ud tidligere, holde røv nede og vente mere på stangen. Ramme venstre skinneben.

op til 4x160kg PR
En masse teknik med mindre kilo.

Supersæt 1, 1,5min pause
Poliquin stepups 3x10 + 10kg
Bodydrops 3x10 syntes stadig jeg er svag i den her øvelse.

Lying loaded dislocations, 1 min pause.
3x6

Scapular retractions, 1 min pause
3x8 - her spurgte en fyr mig om jeg skulle have hjælp til at komme op med mine "pullups" haha Syntes folk kigger mærkeligt når jeg laver den her øvelse.

Tabata, 4 min på cykel.

PWO: 40g dextrose, 40g protein og 4g kreatin.

10-12-11
I Unifitness

SMR af skulder

Bænkpres, 2,5 min pause.
5x20kg
5x60kg
5x80kg
5x100kg syntes ikke teknikken og farted var god.
5x90kg
3x5x80kg

Supersæt 1, 1,5min pause
Incl db press, 3x10x30kg
Chinups 3x6 2-3 forced, 31X1

Scapular retractions, 1 min pause, 2 sep hold, tog ekstra fordi jeg ikke kunne lave dislocations.
6x8

Mave, 1 min pause
4x10x10kg

Seated external rotation, 1 min pause 2020
4x8x4kg

Tabata 4 min

Træning 11-12-11
I Unifitness

SMR af ben og 5 min squat routine, udstrækning af baglår.

Squat, dynamisk, 1 min pause
2x60
2x80
2x100 - følte for meget doms og de blev langsomme.
5x2x75kg

Seated rows, 2 min pause, 21X0
4x10x22,5kg

Supersæt 1, 1,5min pause
Military press, 20X0, 3x12x40kg rimelig tungt
DB rear laterals, 20X0, 3x12x4kg

Dips, 2 min pause.
5x5xbw, 30X0

Seated Zottman curls, 30X0, 2 min pause
5x5x17,5kg

Cuban press, 4020, 1,5min pause
5x5x15kg

Træning d. 13-12-11
I Jyden, der kommer video af squatten når det er uploadet senere på aftenen.

SMR af ben, 5 min squat routine,

Squat, 3 min pause
2x4x50kg
2x4x80kg
4x100kg
4x110kg
4x120kg
4x125kg pr
3x4x130kg pr

Bænkpres, 2,5 min pause, pause på bryst.
Teknikken og styrken spiller ikke for tiden syntes jeg.
op til 5x5x90kg

Supersæt 1, 1,5min pause
Peterson step-ups, 2020, 3x8x5kg+bw
One-legged curls 30X0, 3x8x10kg

Supersæt 2, 1,5min pause
Tate pres, 3x10x12,5kg
Zottman curls, 3x10x12,5kg

Mave, 1 min pause
3x8x5kg+bw

4 min tabata på cykel.

PW Shake: 40kg dextrose, 40g protein, 5g kreatin.

Squatten gik rigtig godt, dog lidt irritation i venstre knæ.

Her kommer lige film fra igår:

4x120kg



4x125kg


4x130kg


4x130kg - Dårlig vinkel, men man kan lige se jeg havde god fart på


4x130 - Sidste sæt

Dagens træning
14-12-11

SMR af ben og 5 min squat routine.

Dynamisk dødløft, teknik teknik teknik, 1min pause
11x2x80kg

Rackpulls fra under knæ, 2 min pause
4x140kg
4x160kg
2x4x170kg

Supersæt 1, 2 min pause
Smal bænkpres
6x80kg
6x90kg pr
5x100kg vidste ikke hvor meget der var på stangen pr
6x90kg

Pendlay row 4x8x50kg

seated external rotation, 1 min pause
5x8x4kg

Planke, 1 min pause
4x80 sek

Rigtig god træning

8x125kg squat fra dagens træning, super godt!

Træning 16-12-11
I Unifitness - planen var egentligt jeg skulle i Jyden, men vi arbejde ekstra på projektet. Når desværre heller ikke ud og træne mere med Sportshøjskolen i år pga. projekt.

5 min squat routine, dynamisk udstrækning af baglår.

Squat, 3 min pause
2x8x60kg
8x100kg
8x110kg
8x115kg
8x120kg pr
8x125kg pr

Bænkpres, mod blå band. 2 min pause
4x80kg
4x85kg
3x4x90kg

Pushpres, første gang jeg laver øvelser 2 min pause
5x40kg
5x50kg
5x55kg
3x5x60kg

SLDL, 1,5 min pause
10x60kg
2x10x80kg kunne have presset mig selv mere men var usikker på teknikken.

Scapular pushup, med blå band, 1,5 min pause
4x6

Cuban pres, 1 min pause
3x5x15kg

Tabata 4 min, 60 kcal.

Fin træning og rigtig god squat, det går fremad!