Hejsa
efter at have været inaktiv på bodybuilding.dk i 3år er jeg vendt tilbage for at holde min motivation oppe, dette vil jeg gøre iform af at logge min træning så at jeg kan holde en progression og se resultater

Stats:
Højde 185cm
Vægt 90kg

Træningsprogram:
Bryst - Ryg
Ben
Off
Skulder - tripceps/biceps
Off
Repeat

Øvelser:
Bænkpress - Incline DB bænk - Db flys
Chinups - Yates row - Concentrated mid row
Dødløft - Squat - Legpress - Leg extensions - Calfraises
Military - Lateralraise - Dontknow´s
Overhead extension
Db Curl

KG:
Bænkpress= 120kg x 5reps
Incline= 48kg x 6reps
Flys= 22kg x 6reps
Chinups= BW x 10reps
Yates= 80kg x 10reps
Concentrated mid row= 50kg x 15reps
Dødløft 180kg x 5reps
Squat 120kg x 5 reps
Legpress 245kg x 8reps
Leg extensions 70kg x 8reps
Calf raises 40kg x 15reps
Military= 90kg x 3reps
Lateralraise= 20kg x 6reps
Dontknow´s= dunno
Overhead triceps extension= 50kg x 8reps
Db Curl= 32.5kg x 6reps

Maxløft:
Dødløft 210kg
Squat ??
Bænkpress ??


Nogle undre sig sikkert over min styrke i squat, men det er grundet en gammel skade som det har hængt ved! da jeg var på toppen i squat lå den på 160kg 5reps men det er 3år siden. Håber på langsomt at få min styrke igen efter at jeg netop er begyndt at squatte og træne ben ordenligt igen!

Velkommen til.

Hvad med at stryge off-dagen efter ben således du køre 3 dage on, 1 dag off, forfra - og derved opnå en højere frekvens?

Dag 1: Bryst - Ryg
Bænkpress
1x5reps = 120kg
1x4reps = 120kg
1x4reps = 120kg

Inclince Db Bænkpress
1x6reps = 46kg
1x6reps = 46kg
1x6reps = 46kg

Flys
1x7reps = 20kg
1x7reps = 20kg
1x7reps = 20kg

Chinups
1x10reps = BW
1x9reps = BW
1x8reps = BW

Yates row
1x10reps = 80kg
1x9reps = 80kg
1x8reps = 80kg

Concentrated mid row
1x15reps = 50kg
1x15reps = 50kg
1x15reps = 50kg

Forholdvis god træning, er dog begyndt at spise bedre for at tage de tabte kilo på. Har på de sidste 2uger tabt 3kilo, hvilket også tydeligt kan mærkes i min styrke.. forhåbenligt vil jeg kunne progresse hurtigt nu min kost er optimal igen

Meget godt forslag, men off dagen mellem ben og skulder-arme er grundet til bedre restitution. Efter en dag som Bryst-Ryg hvor at jeg køre 9set i hver er skulder og triceps godt brandt af og dette er grunden til at der er en ekstra restitutions dag.

ved dette mærker jeg også tydeligt en mere explosiv træning og hvor at min styrke er 100% klar, har prøvet at smide offdagen væk men det syntes jeg ikke at min Skulder-arm dag var helt optimal

Dag2: Ben

Dødløft 1x5reps = 100kg
Dødløft 1x5reps = 170kg
Dødløft 1x5reps = 180kg
Dødløft 1x3reps = 180kg
"fail" fik et smeld i ryggen, pga jeg ikke spændte op så har fået lidt smerte i øvre ryg

Squat 1x5reps = 100kg
Squat 1x5reps = 120kg
Squat 1x5reps = 120kg
Squat 1x5reps = 120kg
Meget overskud, er dog påpasselig mht min skade

Legpress 1x8reps = 245kg
Legpress 1x8reps = 245kg
Blev nød til at stoppe pga smeldet

Calfraises 1x15reps = 40kg
Calfraises 1x15reps = 40kg

Ikke helt optimal træning eftersom at jeg påførte mig en mindre skade, føles lidt som en muskelskade hvilket jeg nok hurtigt skal komme mig over. Fik lidt masage og varmede derefter en pose ris op som jeg påførte på stedet

Video af mit 210kg max dødløft

Dag3: off dag
Som cardio gik jeg ned til centeret og cyklede 5min, derefter trænede jeg mave:
Decline crunches
3x8reps = 10kg
3x8reps = 10kg
3x8reps = 10kg

Side Bends
3x10 = 25kg
3x10 = 25kg
3x10 = 25kg

Er netop begyndt at træne mave for 2uger siden, efter som at jeg aldrig har trænet den.. dette gælder også for læggen og nakken, hvilket også er noget jeg vil have focuz på at gøre nu.

Jaggurnot skrev:Dag3: off dag
Som cardio gik jeg ned til centeret og cyklede 5min, derefter trænede jeg mave:
Decline crunches
3x8reps = 10kg
3x8reps = 10kg
3x8reps = 10kg

Side Bends
3x10 = 25kg
3x10 = 25kg
3x10 = 25kg

Er netop begyndt at træne mave for 2uger siden, efter som at jeg aldrig har trænet den.. dette gælder også for læggen og nakken, hvilket også er noget jeg vil have focuz på at gøre nu.

sku da ikke noget at sige til du taber dig med det vilde cardio du kører der.

engang løb jeg ned til centeret, men der oplevede jeg extreme fatigue hvilket endte med at jeg kom på sygehuset.

Jaggurnot skrev:engang løb jeg ned til centeret, men der oplevede jeg extreme fatigue hvilket endte med at jeg kom på sygehuset.

jeg kender det alt for godt, jeg var også lige blevet stor, så prøvede jeg cardio, så gik min krop i " total catabolism mode" og nu er jeg lille igen.

Cardio, Never again.

Dag4: Skulder - Biceps/Triceps

Seated militarypress
1x4reps = 90kg
1x3reps = 90kg

Db shoulderpress
1x6reps = 38kg
1x6reps = 38kg
1x6reps = 38kg

Lateral raise
1x8reps = 20kg
1x8reps = 20kg
1x8reps = 20kg

Seated DB biceps
1x6 = 30kg
1x6 = 30kg
1x6 = 30kg

Hammercurls
1x6 = 25kg
1x6 = 25kg
1x6 = 25kg

Triceps overhead extension
1x6 = 50kg
1x6 = 50kg

Skullcrushers
1x8 = 37.5kg
1x8 = 37.5kg
1x8 = 37.5kg

Forholdsvis god træning idag, udover at jeg failede mit military lidt! det er tydeligt at mit vægttab har påvirket min styrke, men regner stærkt med at komme op på samme vægt, så mån ikke at styrken følger med.

Smider desuden min kostplan op så snart jeg får lavet en hvor at det primære mål er vægtforøgelse! stay tuned

Her er to billde af ryggen, en af dem er fra sommer hvor at jeg vejede 82/83kg og hvor at jeg opnåede cuttet uønsket efter som at træningen ikke var optimal og det samme kan jeg sige om kosten.

Andet billede er taget i dag, inden træning dvs jeg er kold. 90~kg syntes selv der er tydeligt forskel
Glæder mig dog til at jeg starter mit cut inden så længe, denne gang vil jeg gerne ned på 85kg og med synlig six-pack eftersom jeg aldrig har set mine mave muskler, om dette hænger sammen med at jeg aldrig har trænet mave ved jeg ikke ;)

Habil back double biceps shot du holder dig!

Og stærk dødløft rekord den anden dag

Takker! Vil poste flere billeder løbende, og komme med flere video.
Skal nok også få taget mål her en af dagene så jeg har et udgangspunkt at gå ud fra.

Dag1: Bryst - Ryg
Varmop, kørte der ned i bilen.. et par hårde sving i for armene, "har ikke servostyring" i rettet.

Bænkpress
1x5reps = 120kg
1x5reps = 120kg
1x5reps = 120kg
YEP, 1rep i hvert set

DB Incline benchpress
1x5reps = 50kg
1x4reps = 50kg
1x4reps = 50kg
Første rep er med boost, der næst blev der forcet en lillesmule i 2sidste gentagelser.

DB flys
1x8reps = 20kg
1x8reps = 22kg
1x8reps = 22kg
Smule fremgang her også

Chinups
1x10reps = BW "90kg + 10kg"
1x9reps = BW "90kg + 10kg"
1x8reps = BW "90kg + 10kg"
Dejligt nemt idag + at jeg der var 10kg på og jeg fik samme rep range

Yates row
1x8reps = 90kg
1x8reps = 90kg
1x8reps = 90kg

Concentrated mid cable row, 1arm
1x15reps = 30kg
1x15reps = 30kg

Skulle gerne have haft kørt mave, men dette må blive gjord i morgen på ben dagen!

Dag2: Ben

Squat
2x5reps = 70kg
1x5reps = 140kg
1x5reps = 140kg
1x5reps = 140kg
20kg mere end for en uge siden, det all money!

Dødløft
1x5reps = 70kg
1x2reps = 120kg
1x2reps = 160kg
1x4reps = 190kg
1x6reps = 170kg
Udfordrede en joe fra centeret til hvem der kunne tage mest i dødløft, han acceptede. Eftersom at jeg godt kan lide at flame/provoke fik jeg endel opmærksomhed under mit løft ca 10-12hoveder der gloede fik 190kg 4reps.
Han ville dog køre den uden at ligge stangen død, hvor at jeg mente det ikke ville kunne sammenlignes eftersom at jeg syntes at ligge stangen død er hårdere. Han accepterde dog min teknik, på en betingelse. At hvis han fik flere reps end mig så skulle jeg betale en pizza opdøbt efter ham... 160kr.. well lets get it on
Han fik 6reps

Legpresses
1x5reps = 180kg
1x8reps = 245kg
1x8reps = 245kg
1x8reps = 245kg

Leg extensions
1x8reps = 70kg
1x8reps = 70kg
1x8reps = 70kg

Calfraises
1x15reps = 60kg
1x15reps = 60kg
1x15reps = 60kg

dag4: Skulder - biceps/triceps

Military
1x3 = 90kg forced alle 3
droppede øvelsen

Db skulderpress
1x4 = 38kg
droppede øvelsen

Lateralraise
1x8 = 20kg
1x8 = 20kg
1x8 = 20kg

Seated frontraise
1x10 = 12.5kg
1x10 = 12.5kg
1x10 = 12.5kg

Db skulderpress
1x10 = 30kg
1x10 = 30kg
1x10 = 30kg

Seated biceps
1x6 = 30kg
1x6 = 30kg
1x6 = 30kg

Dips
1x30 = BW
1x30 = BW
1x30 = BW

Lorte træning idag, da jeg stod op idag var jeg utroligt træt og flad af energi! på vej hjem i bil var jeg ved at falde i søvn, tog dog en lur på 2timer da jeg kom hjem og tog ned og trænede derefter. Om dette er årsagen til at jeg var demotiveret ved jeg ikke, generelt bare shitty træningsdag

Tror desværre at jeg bliver nød til at tage en 7-10dages restitution eftersom at jeg føler mig utroligt udkørt, træningen igår gik jo afhælvede til og jeg føler mig utroligt øm hvilket jeg normalt aldrig er.

Derfor tror jeg også det er på tide at køre deload/dekonditionering og restituere 7-10dages tid inden jeg rammer centeret ordenligt igen

7-10 dages restitution blev desværre til meget mere og gjorde enda at jeg røg fra loggen!

her er en video af et squat jeg lavede, det er pt min pr på 170kg.. føler dog jeg nemt kunne smide 10kg på hvis ikke mere, det vil jeg dog teste lidt senere

im back. trolololololololololololol

Day 1: Upper body power day
Back
Pulling power: Yates row 3x5 = 120kg
Assistance pulling: Weighted pull ups 2x10 = 90kg + 5kg
Auxilary pulling: Rack chins 2x10 = 90kg

Chest
Pressing power: Flat dumbbell press 3x5 = 36kg
Assistance pressing: Weighted dips 2x6 = 90kg + 25kg

Shoulder
Assistance: seated dumbbell press 3x10 = 26kg

Arms
Auxilary curling: cambered bar 3x7 = 47.5kg
Auxilary triceps: pushdown 3x10 = 30kg

Day 2: Lower body power day
Legs
Pressing power: Squat 3x5 = 160
Assistance pressing: Hack Squat 2x6 = 260
Assitance pressing extension: Leg extension 2x6 = 85

Hamstrings
Assitance pulling: Stiff legged deadlift 3x8 = 90
Assitance pulling: Lying ham curl 2x8 = 60

Calfs
Auxliary calf: Standing calf raise 3x6 = 70
Auxliary calf: Calf-onia raises 2x6 = 28

Yber hård dag. Squatten føltes rigtig god! og generelt god træning, har haft en lidt hård periode efter som at jeg blev ramt af forkølelse hvis ikke lungebetændelse, siden da har jeg mistet meget styrke og performance i centeret. Det er tydeligt at mærke at det forværres når jeg er nede og løfte, hoster volsomt hvilket kunne tyde på lungebetændelse efter som at det forværres ved fysisk aktivitet.

3-4uger syg og ramt overtræning, bænk faldt dramatisk fra 120kg 5reps til 120 1rep.. den er dog begyndt at stige igen, ramte og så en albue senebetændelse/nerve dunno? og valgte at tage 1uges tid fra træning for at se om det hjalp. Kommet på rette spor igen, men døjer stadigt med lidt smerter! Høre doc omkring min lungebetændelse for det har stået på i noget tid nu.
¨
NTL: så smider jeg stats op i aften! målet er at falde i fedt %, stige til min normale styrke i bænk, og generelt forbedre min styrke/masse! Deadline er 4.maj hvor at der forhåbenligt er sket stor fremgang.

Day 4 Back n soulder hypertrophy day
Pulling power exercise speed work: Pendlay rows 6x3 = 90kg
Hypertrophy pulling movement: Rack chins 3x12 = BW
Hypertrophy pulling movement: Seated cable row 3x12 = 80kg
Hypertrophy pulling movement: Incline 45¤ dumbell rows 2x15 = 22.5kg
Hypertrophy pulling movement: Close grip pulldowns 1x17 = 70kg / 1x15 = 70kg

Hypertrophy shoulder movement: Seated dumbell press 3x12 = 26kg
Hypertrophy shoulder movement: Upright rows 2x15 = 30kg lorte øvelse
Hypertrophy shoulder movement: Lateral rauise 3x20 = 12.5kg

Day 5: Leg hypertrophy day
Explosiv Squat 6x3 110kg
Legpress 3x12 220kg
Leg extensions 2x20 40kg
Leg curls 3x12 60kg
Calf raises 3x15 40kg

Day 7: Chest n arms hypertrophy
Explosiv DB benchpress 6x3 38kg
Incline Db press 3x12 38kg
Cable flys 3x15 = 20kg

Preature curl 3x8 = 52.5kg
Concentrated curl 2x20 = 10kg
BB curls 2x20 = 30kg

Closegrip benchpress "triceps" 3x10~ 60kg
Triceps pushdown 2x20 20kg
Triceps kickback 2x15 7kg

Day 1: Upper body power day
Back
Pulling power: Pendlay row 3x5 = 110kg
Assistance pulling: Weighted pull ups 2x10 = 90kg + 5kg
Auxilary pulling: Rack chins 2x10 = 90kg

Chest
Pressing power: Flat dumbbell press 2x5 = 36kg
1x5 = 42kg
Assistance pressing: Weighted dips 2x6 = 90kg + 35kg

Shoulder
Assistance: seated dumbbell press 1x10 = 30kg
1x9 = 32.2kg
1x7 = 35kg

Arms
Auxilary curling: cambered bar 1x7 = 47.5kg
1x6 = 52.5
1x5 = 55kg

Auxilary triceps: pushdown 3x10 = 30kg

-----------------

db benchpress + 6kg
dips +10kg
Db skulder +3~~ kg
Preature curl +7.5kg

Day 2: Lower body power day
Legs
Pressing power: Squat 3x5 = 165
Assistance pressing: Hack Squat 2x6 = 270
Assitance pressing extension: Leg extension 2x6 = 85

Hamstrings
Assitance pulling: Stiff legged deadlift 3x8 = 90
Assitance pulling: Lying ham curl 2x8 = 60

Calfs
Auxliary calf: Standing calf raise 3x6 = 70
Auxliary calf: Calf-onia raises 2x6 = 28

---------------
squat 5+ kg
hack 10+ kg

Day 4 Back n soulder hypertrophy day
Pulling power exercise speed work: Pendlay rows 6x3 = 90kg
Hypertrophy pulling movement: Rack chins 3x12 = BW
Hypertrophy pulling movement: Seated cable row 3x12 = 90kg
Hypertrophy pulling movement: Incline 45¤ dumbell rows 2x15 = 25kg
Hypertrophy pulling movement: Close grip pulldowns 1x15 = 75kg / 1x15 = 70kg

Hypertrophy shoulder movement: Seated dumbell press 3x12 = 30kg
Rear laterals 3x12 = 8kg
Hypertrophy shoulder movement: Lateral raise 3x20 = 12.5kg

--------------------------------
Seated cable row +20kg
incline db row +2,5kg
pulldowns +5kg

Db press +4kg

Day 5: Leg hypertrophy day
Explosiv Squat 6x3 120kg
Hack squat 3x12 240kg
Leg extensions 2x20 40kg
Leg curls 3x12 60kg
Calf raises 3x15 40kg

-------------------
Squat + 10kg
Hack + 20kg

Day: Chest n arms hypertrophy
Explosiv DB benchpress 6x3 3x42kg / 3x46kg
Incline Db press 3x12 32.5kg
DB Flys 3x15 = 12kg

Preature curl 3x8 = 52.5kg
Concentrated curl 2x20 = 12kg
BB curls 2x20 = 30kg

Triceps pushdown 3x12 40kg
Closegrip 3x12 60kg
Triceps kickback 7kg