Hej Squatman! Super spændende at følge din logbog ifbm. Smolov Jr. Det sidste kvarter er bare fløjet uden at jeg har lagt mærke til det. Tror jeg bliver nødt til at prøve Smolov af her i løbet af foråret :-)

Og tillykke med den flotte PR i bænk - way to go!

ThomasNielsen skrev:Hej Squatman! Super spændende at følge din logbog ifbm. Smolov Jr. Det sidste kvarter er bare fløjet uden at jeg har lagt mærke til det. Tror jeg bliver nødt til at prøve Smolov af her i løbet af foråret :-)

Og tillykke med den flotte PR i bænk - way to go!

Hej Thomas. Tak for post. Hyggeligt at der er nogen der følger med.

Mht. "det sidste kvarter", mener du så mit smolov jr. forløb med nedtræk? 3 uger flyver i hvert fald af sted og er noget fascineret over, hvor meget man kan stige på så kort tid!

Imponerende presstyrke du selv har!

EDIT: Efter at have læst dit indlæg igen, forstår jeg nu hvad du mener med det sidste kvarter Var vist ikke helt vågen i morges.

From Russia With Love

Træning nr. 29. 2012

Uge 3. Dag 3:

Med Jonathan og Molle.

Havde en skodmorgen, hvor jeg sov over mig og kun lige nåede at sluge noget mad og lave en hurtig madpakke. Derfor har jeg været træt det meste af dagen. Med udsigt til tunge træk, gik jeg i brugsen og købte en liter kakao og en milkyway chokolade bar. Win!

Opvarmning: 5 min crosstraining. (de andre var i gang, så hvis jeg skulle nå at træne lidt med dem, skulle jeg hurtigt i gang.)

Smolov jr. Nedtræk: 8x4, 80% + 7,5kg:
opv.
4x122,5kg
4x122,5kg
4x122,5kg
4x122,5kg
4x122,5kg
4x122,5kg
4x122,5kg
4x122,5kg

Frontsquat:
opv.
10x60kg
10x80kg
10x80kg
10x80kg

Benpres i technogym:
opv
10x180kg
10x180kg
10x200kg
Alle med relativ langsom excentrisk fase.

Bænk:
opv.
5x95kg
5x95kg
5x95kg
5x95kg

Military:
opv.
5x60kg
5x60kg
5x60kg
5x60kg

French press: Langsom excentrisk
6x40kg+stang Okklusion
6x40kg+stang Okklusion
6x40kg+stang Okklusion
6x40kg+stang Okklusion

ss med:

Laterals:
6x18kg
6x18kg
6x18kg
6x18kg

Da jeg var lidt presset på tiden, valgte jeg at springe læggen over. Det er 2 træninger i streg uden læg, men den har sikkert godt af en lille pause.

Squatman skrev:Hyggeligt at der er nogen der følger med.

Diva! Vi andre sidder bare i det skjulte og lurer med

Jeg følger skam os med

Jeg skal jo have styr på mine kommende medlemmers træning

flamingopikken skrev:

Squatman skrev:Hyggeligt at der er nogen der følger med.

Diva! Vi andre sidder bare i det skjulte og lurer med

Belur i mig bare!

PTCJ skrev:Jeg følger skam os med

Jeg skal jo have styr på mine kommende medlemmers træning

Hvis centeret bliver halvt så godt som jeg forestiller mig, så bliver det nok svært at lade være med at melde sig ind!

From Russia With Love

Træning nr. 30. 2012

Uge 3. Dag 4:

Sidste træningsdag i cyklussen med nedtræk. Rigtig lækker træning der bød på en ubevidst tangering af PR.

Dagens træning var sammen med Molle i Scan. Han lavede i øvrigt også rekorder i dag!

Opv:
7 min cross.

Smolov Nedtræk: 85% + 7,5kg, 10x3:
opv.
3x130kg
3x130kg
3x130kg
3x130kg
3x130kg
3x130kg
3x130kg
3x130kg
3x130kg
3x130kg
Dejlig tunge. Alle kom i hus. Bliver spændende at se hvad det har givet af kg på toppen!

Dødløft: 97,5% 2x2.
Varmede godt op med foamrolling og forskellige drills.
opv.
2x175kg Overhånd
1x185kg Krydsgreb (Vi kom til at loade stangen forkert, hvilket gav en tangering af PR. Kunne godt mærke at den var lidt tungere end forrige sæt, men den var ikke sæærlig tung, så er spændt på hvor meget jeg kan lave når de 9 uger er gennemført!)
2x175kg Krydsgreb

De blev alle filmet, så smider dem lige i loggen senere.

Shrugs, straps:
opv
10x140kg
10x140kg
10x140kg
10x140kg

GHR: (Hænderne i panden)
6xbw
6xbw
6xbw
6xbw

ss med:

Rear delt flyes:
6x22kg
6x22kg
6x22kg
6x22kg

Russian twist:
15xstang+15kg
15xstang+20kg
15xstang+20kg

Standing BB biceps curl:
opv.
6x40kg Okklusion
6x50kg Okklusion
6x40kg Okklusion
6x40kg Okklusion

Underarmen brokkede sig lidt. Den kan ikke lide tunge BB curls.

Dragonflags (excentrisk)
10xbw
10xbw
10xbw

ss med:

Calf raise i plate loader:
15x120kg Okklusion
15x120kg Okklusion
15x120kg Okklusion
15x120kg --> 15x100kg-->20x80kg Okklusion

Er godt tilfreds med de gode dødløft og den færdige smolov cyklus. Næste projekt bliver 3 uger med frontsquat. Havde egentlig planlagt at cutte fra 1. marts, men udskyder lige dieten til jeg er færdig med smolov. De 3 uger ekstra passer også med at min dødløft cyklus er færdig.

POWO meal for champions:

Lidt Video:

2x175 overhånd:


Regnede med at skulle lave 2x175 her, men mærkede straks at stangen var loadet forkert, så det blev til 1x185 (PR)

Fedt med video i loggen! Jeg må da lige love for der er godt med fart på, på de 1x185 - stærkt trukket! Hvad skal du op og dødløfte i slutningen af cyklussen?

flamingopikken skrev:Fedt med video i loggen! Jeg må da lige love for der er godt med fart på, på de 1x185 - stærkt trukket! Hvad skal du op og dødløfte i slutningen af cyklussen?

Den hedder faktisk 2x2 med 175kg (97,5%) de to sidste gange. Så har en enkelt tung DL tilbage før jeg har lidt deload og så forhåbentlig en PR på 2xx.

Squatman skrev:

flamingopikken skrev:Fedt med video i loggen! Jeg må da lige love for der er godt med fart på, på de 1x185 - stærkt trukket! Hvad skal du op og dødløfte i slutningen af cyklussen?

Den hedder faktisk 2x2 med 175kg (97,5%) de to sidste gange. Så har en enkelt tung DL tilbage før jeg har lidt deload og så forhåbentlig en PR på 2xx.

Sweet! Håber du smider video af den kommende PR på 2xx

From Russia With Love

Begynder min sidste smolov jr cyklus, som bliver i front squat. Har aldrig prøvet at maxe i FSQ, så har brugt en RM-beregner. Har lavet 10x90kg, så den skød på, at jeg kan lave 1x120. Det giver følgende cyklus:


Skal nok blive leeeed!

Har sat programmet op således:


Træning nr. 31. 2012

Uge 1. Dag 1:

Tog hul på cyklus allerede i dag. Benene var lidt tunge efter de gode Dødløft i går, men min buddy lokkede, så det var svært at sige fra.

Opvarmning: 5 min crosstraining + drills og foam rolling.

Smolov : 6x6, 70%:
opv.
6x85kg
6x85kg
6x85kg
6x85kg
6x85kg
6x85kg
Det var ok hårdt. Nedtræk var også hårdt fra start af, hvorimod bænken først rigtig blev hård i 3. uge. Satte måske bænken for lavt..

Flad Brystpres, DB:
opv
12x26kg
12x34kg
12x34kg
Syre i patten!

French press:
opv.
12x20kg+stang
12x25kg+stang
12x25kg+stang

ss med

DB flyes:
12x18kg
12x18kg
12x18kg

DB seated shoulder press:
opv.
12x18kg
12x20kg
12x18kg

ss med

Laterals:
12x10kg
12x12kg
12x12kg

Rear delt flyes:
12x12kg
12x12kg
12x12kg

ss med:

Hanging leg raises:
12xbw
12xbw
12xbw

Calf raise i seated calfmaskine:
opv.
10x30kg Okklusion
10x30kg Okklusion
10x30kg Okklusion
10x30kg Okklusion
10x30kg Okklusion

God omgang! Shake og så i skole. Går muligvis i krig med Lotus' buffet i aften.

flamingopikken skrev:

Squatman skrev:

flamingopikken skrev:Fedt med video i loggen! Jeg må da lige love for der er godt med fart på, på de 1x185 - stærkt trukket! Hvad skal du op og dødløfte i slutningen af cyklussen?

Den hedder faktisk 2x2 med 175kg (97,5%) de to sidste gange. Så har en enkelt tung DL tilbage før jeg har lidt deload og så forhåbentlig en PR på 2xx.

Sweet! Håber du smider video af den kommende PR på 2xx

Gør jeg helt sikkert! Det løft skal både i glas og ramme! Har ikke lige vendt den med kæresten endnu, men tænker at et billede på 1x1 meter over sengen kunne være nice.

Squatman skrev:

flamingopikken skrev:

Squatman skrev:

flamingopikken skrev:Fedt med video i loggen! Jeg må da lige love for der er godt med fart på, på de 1x185 - stærkt trukket! Hvad skal du op og dødløfte i slutningen af cyklussen?

Den hedder faktisk 2x2 med 175kg (97,5%) de to sidste gange. Så har en enkelt tung DL tilbage før jeg har lidt deload og så forhåbentlig en PR på 2xx.

Sweet! Håber du smider video af den kommende PR på 2xx

Gør jeg helt sikkert! Det løft skal både i glas og ramme! Har ikke lige vendt den med kæresten endnu, men tænker at et billede på 1x1 meter over sengen kunne være nice.

Haha ja, det må da være retfærdigt. Du knokler hårdt for at få en PR - så er det da det mindste du kan gøre at hænge et billede på 1x1m over sengen Dynebetræk med dig selv ville også være sweeeet!

From Russia With Love

Træning nr. 32. 2012

Uge 1. Dag 2:

Træning med Molle. I Scans crossfit rum. 2. dag med Frontsquat. Det er ikke for tøsedrenge! Er faktisk lidt i tvivl om hvorvidt det bliver for meget workload for min lænd med både FSQ og Dødløft.. Kunne i hvert fald sagtens mærke, at jeg lænden var træt da jeg skulle dødløfte i dag.

Opvarmning: lidt løb, drills, KB-swings og andet gøgl.

Smolov FSQ: 5x7 75%
opv
5x90kg
5x90kg
5x90kg
5x90kg
5x90kg
5x90kg
5x90kg
Kørte fint, men de var bestemt ikke lette.

Dynamisk Dødløft: 70%
opv
2x130kg
2x130kg
2x130kg
2x130kg
2x130kg
2x130kg
Lænden var træt!

ss med:

Pullups (deload)
5xbw
5xbw
5xbw
5xbw
5xbw

Shrugs:
20x110kg
20x110kg
20x110kg

Seated biceps curl:
opv.
12x18kg Okklusion
12x18kg Okklusion
12x18kg Okklusion

GHR:
12xbw
12xbw
12xbw
Armene langs siden.

Calf press i technogymbenpres:
opv
20x140kg Okklusion
20x140kg Okklusion
20x140kg Okklusion
15x140kg --> 15x120kg -->15x100kg Okklusion Syre!!

Dag 4 i denne uge er sidste gang jeg skal dødløfte før deload, så det bliver sidste gang hvor jeg rammer FSQ og dødløft sammen, så det går nok..

Molle havde igen medbragt sin smarte mobil. Fedt at kunne se sin teknik fra flere vinkler.

5x90kg


5x90kg

Jeg går li over og kører ben til jeg dør. Du kan bare blive under dynen............

KFB skrev:Jeg går li over og kører ben til jeg dør. Du kan bare blive under dynen............

Fedt Her er også dejlig varmt! Du er rigtig blevet en lille morgenmis!

From Russia With Love

Træning nr. 33. 2012

Uge 1. Dag 3:

God træning med Molle.

Opvarmning: lidt løb og forskellige drills og stræk.

Smolov jr. FSQ: 8x4, 80%:
opv.
4x95kg
4x95kg
4x95kg
4x95kg
4x95kg
4x95kg
4x95kg
4x95kg

Military:
opv.
5x60kg
4x65kg
4x65kg
4x65kg
4x65kg

Bænk:
opv.
4x100kg
4x100kg
4x100kg
4x100kg

Dips:
6xbw+14kg
6xbw+22kg
6xbw+22kg
6xbw+22kg

Rear delt flyes:
6x20kg
6x24kg
6x24kg
6x20kg

ss med:

dragon flags: (excentrisk)
10xbw
10xbw
10xbw

Calf raise i plateloader:
opv.
10-12x100kg Okklusion
10-12x120kg Okklusion
10-12x120kg Okklusion
10-12x120kg Okklusion
10-12x120kg Okklusion

ss med:

Laterals:
6x20kg
6x20kg
6x20kg

Lidt bonus til sidst:

DB OH Ext:
opv.
10x28kg
10x32kg
10x36kg

Har en vanvittig træning i vente i overmorgen der står på et maxforsøg i nedtræk, 10x3 i FSQ og sidste træningsdag i dødløftcyklussen. Har tænkt mig at medbringe chokolade og kakao i store mængder!

Smider lidt videoer op senere.

From Russia With Love

Træning nr. 34. 2012

Uge 1. Dag 4:

Så fik Rusland sgu taget på mig! Skulle maxe i nedtræk, dødløfte tungt for sidste gang og frontsquatte 10x3 med 90%. Var i forvejen lidt betænksom overfor at jeg skulle deloade dødløften samtidig med at køre en smolov i nedtræk.. Hang ikke rigtig sammen. I dag mærkede jeg så hvordan de 2x2 med 175kg i død, der fløj op i sidste uge, nu pludeselig var blevet ret tunge efter en uge med masser af FSQ.

Dagens træning var med brormand.

Opv:
7 min cross.

Smolov Nedtræk maxforsøg: (tidligere PR: 145kg)
opv.
Startede med singles op til:
1x150kg PR
1x160kg PR Den manglede måske lige 5 cm i bunden, men den tæller i min bog
4,5x145kg rep PR

Endnu engang viste Smolov sig fra sin gavmilde side. Fedt med fremgang.

Dødløft: 97,5% 2x2.
Varmede godt op med foamrolling og forskellige drills.
opv.
2x175kg Overhånd/krydsgreb
2x175kg Krydgreb
Slet ikke samme overskud som sidst. Desværre, men ikke så sært. CNS har været godt presset.

Gik i gang med FSQ. Fik opvarmet og taget første sæt, men blev enig med mig selv om, at jeg hellere vil vente med FSQ til en anden gang og i stedet for fokusere på at få et godt løft i død om en uges tid. Der var i øvrigt heller ikke meget tilbage at skyde med.

Shrugs, straps:
opv
10x140kg
10x150kg
10x140kg
10x140kg

ss med:

GHR: (Hænderne i panden)
6xbw
6xbw
6xbw
6xbw


Standing Calf raise i smith:
10x100kg Okklusion
10x120kg Okklusion
10x120kg Okklusion
10x120kg Okklusion
10x120kg Okklusion

ss med:

Standing Cable biceps curl:
opv.
6x35kg Okklusion
6x40kg Okklusion
6x40kg Okklusion
6x40kg Okklusion

Fedt med ny rekord. Smider nogle videoer op senere.
Gemmer som sagt FSQ til en anden god gang og så begynder jeg i stedet mit cut herfra 1. marts som planlagt.

Squatman skrev:Military:
opv.
5x60kg
4x65kg
4x65kg
4x65kg
4x65kg

Sidste sæt i MIli med lidt cheat:

Squatman skrev:Bænk:
opv.
4x100kg
4x100kg
4x100kg
4x100kg

Et af sættene i bænken:

S o m m e r c u t 2 0 1 2

Kender i det når man vælgere at "redigere" et indlæg, for at genbruge sin overskrift. Logger sin træning og trykker udfør, hvorefter det går op for en, at man ikke har lavet en ny post, men har gemt oven i det gamle...



På den her post stod der en masse flot om mit nye program og mine cutplaner før jeg kom til at gemme oven på..

Træningen der nu ikke længere eksisterer i loggen var en overkropstræning med fokus på styrke:

Træning 35 i 2012:

Uge 1 dag 1:

bl.a.:
Mili: 2x2x70kg
bænk: 3x4x105kg + 7x105
Pull ups: 4x24kg
Pendlay: 8x80, 5x2x90kg

French ss med EZ curl: 4 sæt 5x35+stang.

Shrugs: 140x10, 150x10
Reverse pull up: 10x4xbw.

Nøøøj jeg er en skovl..

Flødeboller og snoller på sin første cut-dag. Det er fanme hyggeligt at cutte, når man er et stort skur

Hvad har dit kcal-indtag ligget på under tidligere cut-perioder?

flamingopikken skrev:Flødeboller og snoller på sin første cut-dag. Det er fanme hyggeligt at cutte, når man er et stort skur

Hvad har dit kcal-indtag ligget på under tidligere cut-perioder?

Tidligere har det ikke været så struktureret, men kan huske perioder hvor jeg har ligget omkring 2800-3000. Der har jeg også kun vejet omkring 90, men har stadig tabt mig for hurtigt, så går lidt mere forsigtigt frem denne gang.

Det er fedt at være et skur

S o m m e r c u t 2 0 1 2

Uge 1, dag 2:

Træning 36 i 2012:

Underkrop deload:

Dødcyklussen er færdig, så jeg deloadede i dag for at være klar til et maxforsøg.

død:
op til:
3x150kg
2x150kg
2x150kg

GHR:
8xbw
8xbw
8xbw

Lidt blandet back- og frontsquat. Ikke noget tungt.

Herefter en god omgang mave og læg. ikke noget struktureret.

Cardio senere i dag:
Cykel til arbejde. Samlet ca. 20 km hvis der rundes lidt op. Omkring 25 km/t.

S o m m e r c u t 2 0 1 2

Uge 1, dag 3:

Træning 37 i 2012:

Bryst + Ryg:

Opv: 8 min cross

Havde tænkt mig at lege lidt med GVT i dag.. Det var ledt. Forsøgte at holde igen excentrisk og tælle til 4, men til sidst måtte jeg bare slå hovedet fra og forsøge at overleve:

A1) DB bryst pres:
10x32kg
10x32kg
10x32kg
10x32kg
10x30kg
10x30kg
10x28kg
10x28kg
10x28kg
A2) Pull ups, OH:
10xbw
8xbw
7xbw
6xbw
6xbw
6xbw
5xbw
5xbw
5xbw
5xbw

Pause: 90 sek. Gav et gedigent pump!

B1) DB Flyes:
10x20kg
10x20kg
10x20kg
10x20kg
ss med:
B2) DB 1-arms rows:
10x42kg
10x42kg
10x36kg
10x36kg

Pause: ca. 1 min

C2) Cable cross over:
10x17,5kg
10x15kg
10x15kg
C3) Cable Back flyes:
10x7,5kg
10x10kg
10x8,75kg

Pause: relative korte.

Lidt ekstern rotation til rotatorcuffen.

Cardio: cykel til og fra skole.

Hvorfor vil du gerne skifte fra FW til PG i århus? Synes du ikke det er godt nok i scan efter de har fået kælderen os?

Jeg kan ikke rigtig finde ud af om man skal smide 100kr mere, for det er jo begrænset med hvor store DBs man kommer op at køre med, i det man jo sådan set bare kan tage en stang og smide nogle kg på.

Ja, det kan godt være det er bedre kvalitet, men du bliver sku lige stærk af alle ting.

Sådan tænker jeg - selvom jeg da gerne vil op og træne med nogle som rent faktisk måske fatter noget, og ikke hill billy og hans makkere i FW..

Hvad siger du ?

Smaaguns skrev:Hvorfor vil du gerne skifte fra FW til PG i århus? Synes du ikke det er godt nok i scan efter de har fået kælderen os?

Jeg kan ikke rigtig finde ud af om man skal smide 100kr mere, for det er jo begrænset med hvor store DBs man kommer op at køre med, i det man jo sådan set bare kan tage en stang og smide nogle kg på.

Ja, det kan godt være det er bedre kvalitet, men du bliver sku lige stærk af alle ting.

Sådan tænker jeg - selvom jeg da gerne vil op og træne med nogle som rent faktisk måske fatter noget, og ikke hill billy og hans makkere i FW..

Hvad siger du ?

Hej med dig.

Synes bestemt også at Scan er blevet bedre efter de har fået kælderen og crossfit rummet.
Er dog træt af ikke at kunne komme i tidsrummet 15.30-18.30, uden at skulle vente på at komme til de ting jeg skal bruge (selv i kælderen.)
Snakkede med en af mine venner der arbejder i FW og han sagde at ud fra de seneste tal, så kommer der flere folk i scan ift. Jens Baggesensvej, som er noget større! Siger noget om hvor proppet der er..

Med fare for at lyde som en arrogant mofo, så synes jeg sgu også at der er mange irriterende typer i FW, som jeg egentlig godt kunne være foruden. Så har jeg ikke sagt for meget..

Derudover så bliver det lækkert med et bredt udvalg af udstyr i topkvalitet og masser af kompetente træningsdudes at snakke med.

Vil jeg gerne betale lidt ekstra for.

Tager over og ser på lokalerne i weekenden. Hvis de lever op til forventningerne, så skifter jeg.