Træning d. 16-02-2012:



Besluttede mig for at være den mest larmende i centeret i dag, så jeg lavede rack pulls!

Rack Pulls:
5@140
6@180
8@180
8@180
8@180

BB Rows:
8@85
6@85
8@60
8@60
8@60
8@60
8@60

Pull Ups:
10@BW
8@BW
8@BW
8@BW
8@BW

NG Pull Ups:
10@BW
10@BW
10@BW

Det blev til en relativ hurtig træning grundet tidspres. BB rows måtte jeg gå ned i vægt på da jeg ikke kunne holde ryggen neutral pga. mega pump efter rack pulls.

Dagens træning:



Startede dagen med at hoppe op på fielden og lave lidt catches og et par hits. Derefter hjem og refeede og så ned og køre noget pat-værk. Det bliver næsten ikke bedre.. :]

BB Bench Press (Pause: 30; 30; 60; 60; 60; 90; 120):
8@110
6@110
4@110
6@110
4@110
4@110
5@110

Inc. BB Bench Press (Pause: 30; 30; 60; 60; 60; 90; 120):
8@85
6@85
4@85
4@85
3@85
4@85
4@85

Shallow Inc. DB Flies:
10@20
10@20
6@27
6@27

Barbell Curls:
8@40
8@40
8@40
8@40
8@40
8@40

DB Crossover Hammer Curls:
8@23
8@23
5@27 + 5@23 + 5@18

Dagens træning:



Squats (Pause: 2 min):
3@177,5
3@177,5
3@177,5
3@177,5
3@177,5
3@177,5
3@177,5
3@177,5

Front Squats:
8@60
8@60
8@70
8@70

GHR:
10@BW
8@BW+10
8@BW+10
8@BW+10

Seated Calf Raises:
10@80
10@80
10@90
15@95 + 12@80

Tuck Hold (Pause: 1 min):
30 sek
30 sek
30 sek

Oblique Machine Crunches:
8@10
6@10+Rød mini-band
6@Rød mini-band
6@Rød mini-band

Er ved at vende mig til grebet på front squatten. Det gør dog stadig en smule nas på de sidste sæt, hvilket er grunden til den lave vægt i sætene, men smidigheden bliver bedre og bedre. Der kan ikke gå lang tid før jeg skal i gang med clean n' presses.. :]

Hvordan var din ROM på Rackpulls?

Carsten2002 skrev:Hvordan var din ROM på Rackpulls?

Liger under knæet.. Sætter barsne så lavt som muligt i power racket..

Pind skrev:

Carsten2002 skrev:Hvordan var din ROM på Rackpulls?

Liger under knæet.. Sætter barsne så lavt som muligt i power racket..

Det synes jeg bare ikke helt var nok sidst jeg kørte dem. Kunne jo være du havde fundet på noget nyt ;)

Carsten2002 skrev:

Pind skrev:

Carsten2002 skrev:Hvordan var din ROM på Rackpulls?

Liger under knæet.. Sætter barsne så lavt som muligt i power racket..

Det synes jeg bare ikke helt var nok sidst jeg kørte dem. Kunne jo være du havde fundet på noget nyt ;)

Nu kender jeg ikke centret, men kan i ikke bare klodse den op? Alternativt til klodser kan i jo bare bruge nogle skiver.

Carsten2002 skrev:Det synes jeg bare ikke helt var nok sidst jeg kørte dem. Kunne jo være du havde fundet på noget nyt ;)

Nope.. Jeg er så heldig at mine lemmer passer perfekt til racket. Heh..
Men som Morten er inde på, så prøv stå på nogle af de bumper plates (De farvede skiver) der er.

Dagens træning:



Dødløft (Pause: 2 min):
3@175
3@175
3@175
3@175
3@175
3@175
3@175
3@175

DB Rows:
10@59
10@59
10@59
10@59

Meadow Rows:
8@20
8@30
8@30
8@30

Stretchers:
10@47
4@67
8@57
8@57

Dips:
8@BW+35
8@BW+35
10@BW
10@BW+10
10@BW+20
15@BW+20
15@BW

Skullcrushers:
10@38
4@48
8@38

Forsøgte mig i dag med nogle meadow rows og nogle stretchers.. Faktisk rigtig gode øvelser jeg regner med at gøre brug af frem over. Meadows hiver i hvert fald godt i lats, en ting jeg klart har brug for. Generelt er jeg på udkig efter div. måder at ramme lats på da jeg synes de er en del stædige hvad angår at tilegne sig bredde.

Skulle nogen være interesseret så er det de to flg. øvelser der er tale om:

Meadows Rows


Strechers

Dagens træning



Chillede lidt med træningen og lavede sådan set bare hvad jeg lige havde lyst til.

BB Bench Press:
2@110
1@120
1@136 PR
1@140 PR
8@100
8@100
8@100

Inc. DB Bench Press:
10@36
10@36
10@36
10@41

Low to High CB Flies:
20@15
15@20
15@20
12@20

Crossover DB Curls:
8@27
8@27
8@27
8@27

Inc DB Curls:
8@16
8@16
8@16

Preacher Curls:
15@38
15@38
15@38
4N@58
8@48

CB Rope Curls:
10@26,5
8@23,5
8@23,5

Nuppede en video af løftet på 140 kg i bænk:

Tung, men op kom den! (Spotteren har ikke fat i stangen)

7% forøgelse af sidste max.

Dagens træning



Besluttede mig for at maxe squatten i dag.

Squat:
1@180
1@205 PR
0@230
1@220 PR
8@140
8@140
8@140

KB Lunges:
16 skridt@2x28
14 skridt@2x28
14 skridt@2x28
14 skridt@2x28

Leg Curls:
10@40
10@40
10@40
10@40

Seated Calf Raises:
15@90
15@90
15@90
15@90

Oblique Machine Crunches:
8@10
8@10
8@10
8@10

Jeg startede med at lave en, synes jeg på det tidspunkt, relativ tung 180'er i squatten efter opvarmningen. Bare for at prime nervesystemet. Det var her efter min mening at forsøge mig på 200 kg som så ville have været en forøgelse af max på 5 kg. Bare for at gå fra centeret tomhændet. Det sjove er så, at jeg smider 20'ere på på livet løs, laver min PR på 200 tror jeg. Det viser sig så at jeg har klasket en 25'er på i stedet for en 20'er på den ene side. Jeg mærkede det dog ikke rigtigt i løftet, som så mægtig pænt ud hele vejen igennem og opdagede det faktisk slet ikke. Det går faktisk først op for mig efter jeg har failet på de 230, som jeg troede var 220 fordi jeg kom til, igen, at smide en 25'er mere på hvor jeg troede det var en 20'er. I samme side endda.
Vi resatte hele skidtet og sikrede os så der rent faktisk var 220, som så kom op. Videoen er her:

STORE BEN!

ØbroMorten skrev:STORE BEN!

Haha! Mange tak.

Dagens træning



Dødløft med kæder:
5@70+2 chains
5@70+3 chains
5@70+4 chains
8@110+4 chains
8@110+4 chains
8@110+4 chains

A1 - T-Bar Rows:
8@40
8@40
10@40
10@40
10@40

A2 - Meadows Rows:
12@15
12@15
10@20
10@20
10@20

Dips:
10@BW
10@BW
10@BW
10@BW
10@BW

Skullcrushers:
8@38
8@38
8@38

Ville have lavet en pull-ups efter T-Bar/Meadows supersettet, men måtte erfare at det gjorde ondt at udføre øvelse. Der havde ellers ikke været noget forinden med de andre øvelser. Smerten kommer fra i går, da jeg var oppe og spille lidt amerikansk fodbold med drengene. Inden vi gik i gang, stod vi og kastede stille og roligt med en bold. Pludselig gjorde det nas omkring triceps, hvilket selvf. gjorde at jeg stoppede med at kaste. Der var så ingen problemer indtil at jeg skulle lave pull ups her i dag. Håber det bare er en lille fiber, som bare skal have noget ro. Jeg sprang min skulder træning over i går pga. af det. Det tror jeg var wise choice. Gider ikke have en skade nu hvor vi skal til og udendørs!

Stærkt squattet!

Badass squat!! Bum sagde det:)

Flot squattet! Jeg savner helt PG, når jeg ser sådan en video

Gode prs på det seneste!

Godt kæmpet i squatten !
Hvad vejer du ? Stiller du op ?

Dagens træning



BB Bench Press (Pause: 30; 30; 60; 60; 60; 90; 120):
8@112,5
4@112,5
4@112,5
3@112,5
4@112,5
5@112,5
5@112,5

Inc. DB Bench Press (Pause: 30; 30; 60; 60; 60; 90; 120):
6@87,5
6@87,5
3@87,5
4@87,5
4@87,5
4@87,5
3@87,5

Standing Cable Flies
12@30
12@32,5
12@35
12@32,5

Barbell Curls
8@30
8@35
8@35
8@35
8@35
8@30

DB Cross-over Curls:
8@23
8@23
8@23

Inclined DB Curls:
8@14
8@14
8@14

Jeg tog en snak med kiropraktoren på holdet i går, og han kastede et blik på min skade. Han konstaterede rimelig hurtigt, efter at have hevet og trykket lidt på mig, at det var en overbelastning af infraspinatus. Det har så resulteret i at jeg har fået et par øvelser jeg kan gøre brug af for at styrke den, og besked om at træne den som jeg nu kan uden smerter. Derfor lavede jeg lidt skulder rehab øvelser med bands til sidst i dag, samt lidt let udstrækning, for at rette op på problemet. Det fungerede fint uden smerter overhovedet. Kan også komme længere op i pull-up'en nu, inden det gør ondt. Med andre ord, så er der fremskridt med det!

Lærling skrev:Gode prs på det seneste!

Nders skrev:Flot squattet! Jeg savner helt PG, når jeg ser sådan en video

NBM skrev:Badass squat!! Bum sagde det:)

Ratz skrev:Stærkt squattet!

peter_olsen2 skrev:Godt kæmpet i squatten !

Mange tak alle sammen, det er rart at se der er nogen der har kigget med her.

peter_olsen2 skrev:Hvad vejer du ? Stiller du op ?

Jeg vejer pt. ca. 90 kg, og regner stærkt med at jeg ikke stiller op i noget. Jeg træner primært med henblik på min sport og for egen skyld.
Jeg har heller ingen anelse om hvordan jeg ligger rent styrkemæssigt ifht. den vægtklasse jeg evt. ville ligge i hvis det var.

Dagens træning



Squat:
4@140
8@150
8@150
8@150
8@150
8@150

KB Lunges
12 skridt@28
12 skridt@28
12 skridt@28
12 skridt@28

A1 Leg Curls:
10@45
10@45
10@45
10@45 + 102@25

A2 Seated Calf Raises
12@100
12@100
12@100
15@100

A3 Oblique Machine Crunches:
10@10
10@10
10@10
10@10

En udmærket træning. Nu noget i hovedet og så ellers til football pracc!

Dagens træning'



Seated BB Shoulder Press (Pause: 2 min):
3@75
3@75
2@75
2@75
2@75
3@65
5@65

Seated DB Shoulder Press:
10@32
10@32
10@32
6@36

DB Lat Raises:
10@16 + 10@11
10@16 + 10@11
10@16 + 10@11
10@16 + 10@11
10@16 + 10@11

Seated Face Pulls:
10@28,75
10@28,75
10@28,75
10@28,75

Eccentric OH Band Pulls (Rehab af infraspinatus):
5@Blå band
5@Blå band
5@Blå band
5@Blå band

Der var ikke lige kræfter nok i skulderen til at opretholde intensiteten i de sidste to sæt i første øvelse. Jeg havde dog, ikke fordi det skal virke som en undskyldning ( ;D ), valgt at hæve ryglænet en ekstra tag. Det resulterede i jeg måtte smide 10kg af.
Kan dog mærke at jeg er ved at nå min grænse i øvelsen pt., så det er meget godt jeg skifter program fra næste uge med indlagt deload. Det er længe siden og tiltrængt kan jeg mærke.
Ellers alt i alt en god træning! Havde ellers gruet dagen lidt med min nuværende skade...
Lat raises var godt onde og blev kørt mere eller mindre strict hele linjen igennem. Zeh burnz!!

Dagens træning



Dødløft (Pause: 2-3 min):
3@180
3@180
3@180
3@180
3@180
3@180
3@180
3@180

DB Rows:
8@64
8@64
8@64
8@64

A1 T-Bar Rows:
10@50
10@50
10@50
10@50
4@100

A2 Meadows Rows:
10@20
10@20
10@20
10@20
10@20

Skullcrushers:
15@28
10@38
10@38
10@38

OH Triceps Rope Ext.:
10@21,25
10@21,25
10@21,25
10@21,25
10@21,25
10@21,25

Straight Bar Pushdowns:
10@26,75
10@32,25
10@38,5
5@46,75

Filmede teknikken i det sidste sæt dødløft. Skal lige se om jeg kan få den hevet ud af Dennis' (Center lederen) iPhone en af dagene så jeg kan uploade den. Det var ellers ikke så ringe endda selvom det var tungt.

Spiller du selv amerikansk fodbold?

hvis ja .- Fedt nok, er selv lige startet igen,

Meadows rows hiver åndsvagt godt i lats, ikke tit man ser folk bruge den, selvom den er guld værd når de fleste centeres håndvægte ikke er specielt tunge.

Hvilket program skifter du til?

DHL^ skrev:Spiller du selv amerikansk fodbold?

hvis ja .- Fedt nok, er selv lige startet igen,

Meadows rows hiver åndsvagt godt i lats, ikke tit man ser folk bruge den, selvom den er guld værd når de fleste centeres håndvægte ikke er specielt tunge.

Hvilket program skifter du til?

Yes! Jeg spiller amerikansk fodbold. :] Hvad klub spiller du for?

Mht. meadows rows, så kan jeg ikke være mere enig. Det var en artikel på T-Nation der inspirerede mig til at bruge den. Den er hurtigt gået hen og blevet til en af favoritøvelserne. Ikke nok med den river i lats, så synes jeg også den tar udmærket fat i coren.

Programmet jeg skifter til bliver et 2 split så jeg når kroppen igennem to gange i ugen (Det spiller mere sammen med træningerne nu vi ryger udendørs fra næste uge af), og så søndage kommer jeg til er lave noget plyometrics, football specifik træning samt noget konditionering med prowleren.

Dagens træning



Ladder Drills (Uden pauser imellem hver):
2x Hop Scotch Drill
2x In-Out Drill
2x Lateral Feet Drill
2x Tango Drill
6x Five Count Drill

Five Count Drill:


Plyometrics 3x12 (1 min pause mellem sæt):
Squat Jumps
Lateral Jumps
Power Skipping
Tuck Jumps
Box Jumps

Power Cleans, Tech./Power Training:
3@25
3@25
3@25
3@40
3@40
3@40
3@40
3@40

Prowler Conditioning:
Total Workout: 20 min
Rest: 2 min
Work: 6-8 sek
Kg: 120

Det tog lige et par runder af Fice Count Drill'en før fødder og hovede ville arbejde sammen omkring det, men det kom stille og roligt. Jeg burde kunne sætte noget fart i den næste gang. Efter ladder drills lavede jeg dynamisk udstrækning.
Prowleren var latterlig nem. Forhåbentlig bliver det hårdere inden for de næste par uger, ellers skal jeg have skruet gevaldigt op for progressionen i den øvelse.

Dagens træning



BB Banch Press (Pause: 30 sek):
1@105
1@105
1@105
1@105
1@105
1@105
1@105
1@105
1@105
1@105

BB Banch Press (Pause: 1 min):
5@90
5@90
5@90
5@90
5@90

DB Shoulder Press:
8@27
8@27
8@32

Dips:
8@BW+10
8@BW+10
8@BW+10

Skullcrushers:
8@32,5
8@32,5
8@32,5

OH Triceps Rope Ext.:
10@23,75
10@23,75
10@23,75

Oblique Machine Crunches:
10@5
10@5
10@5

Ville have lavet dragonflags til maven i dag, men det ville min skulder ikke være med til. Jeg har skåret lidt i vægten der løftes for at kroppen kan nå at komme sig lidt fra de tungere vægte jeg har kørt med på det sidste, og så det passer ind i det nye progressionssystem jeg køre i det nye program. Alt i alt udmærket.. Ville dog bare gerne af med den skade.. :/

Dagens træning



Squat (Pause: 30-40 sek):
1@165
1@165
1@165
1@165
1@165
1@165
1@165
1@165
1@165
1@165

Squat (Pause: 1 min):
5@142,5
5@142,5
5@142,5
5@142,5
5@142,5

Rack Pulls:
8@160
8@160
8@160

A1 - T-Bar Rows:
8@50
8@50
8@50

A2 - Meadows Rows:
8@15
8@15
8@15

BB Curls:
8@28
8@38
8@38

DB Cross-over Curls:
8@20
8@20
8@20

B1 - Leg Curls:
8@30
8@30
8@30

B2 - Seated Calf Raises:
12@80
12@80
12@80

Nu hjemmelavet burger, og så af sted til første udendørs træning i amerikansk fodbold...

Pind skrev:

DHL^ skrev:Spiller du selv amerikansk fodbold?

hvis ja .- Fedt nok, er selv lige startet igen,

Meadows rows hiver åndsvagt godt i lats, ikke tit man ser folk bruge den, selvom den er guld værd når de fleste centeres håndvægte ikke er specielt tunge.

Hvilket program skifter du til?

Yes! Jeg spiller amerikansk fodbold. :] Hvad klub spiller du for?

Mht. meadows rows, så kan jeg ikke være mere enig. Det var en artikel på T-Nation der inspirerede mig til at bruge den. Den er hurtigt gået hen og blevet til en af favoritøvelserne. Ikke nok med den river i lats, så synes jeg også den tar udmærket fat i coren.

Programmet jeg skifter til bliver et 2 split så jeg når kroppen igennem to gange i ugen (Det spiller mere sammen med træningerne nu vi ryger udendørs fra næste uge af), og så søndage kommer jeg til er lave noget plyometrics, football specifik træning samt noget konditionering med prowleren.

Læste selv samme artikel på Tnation 5 minutter efter jeg postede, haha. Men ganske fed artikel.

Er Rookie ved Holstebro Dragons, lige fået licens fra næste uge.

2 split er generelt bare en god tilgang når man har alt andet ved siden af.