Jeg havde lige skrevet et langt indlæg, men jeg kom til at slette det. I må ha' det tilgode Men jeg kan da lige overskue at logge træningen.

Træning d. 3/3
- Nr. 55

Front Squat
10*20kg
8*32,5kg
8*42,5kg
8*42,5kg
8*42,5kg
8*42,5kg
8*37,5kg
12*35kg

Dødløft
5*85kg
5*85kg - Video
5*85kg
5*85kg
5*85kg



RDL
10*70kg
10*70kg
10*70kg

Leg Curl
- et mærkeligt set-up i kabeltårnet
10*25
10*25
10*25-->10*20-->11*17,5-->15*15

Leg Extension
15*50
14*50
13*50

Læg Løft
15*200
15*200
15*200
15*200

Planke
2 min + 10kg
2 min + 10kg

Side Bend
- til hver side
10*25
10*25
10*25
10*25

Endnu en dejlig tidlig træning i morges - jeg stod i centeret kl 06.00, og var klar til en omgang skulder, biceps og triceps.. Hold nu op, hvor er det en rar måde at starte dagen på.Jeg havde hele centeret for mig selv nærmest hele træningen, så jeg hyggede mig rigtigt Det er helt vildt så meget overskud og energi, jeg får resten af dagen.
Træning d. 4/3
- Nr. 56

Military Pres
10*17,5kg
8*22kg
8*25kg
8*25kg
8*25kg
7*25kg
9*22kg
10*20kg

A1 Reverse Fly
10*5kg
10*5kg
10*5kg

A2 Lateral Raise
10*6kg
10*6kg
10*6kg

CG Bænkpres
10*32,5kg
10*32,5kg
9*32,5kg
7*32,5kg

B1 Lying Triceps Ex
12*20kg
12*20kg
10*20kg

B2 Cable Pushdown
10*12,5
10*12,5
10*12,5

BB Curl
10*22kg
9*22kg
6*22kg
9*20kg

C1 Incline DB Curl
12*7kg
12*7kg
12*7kg

C2 Lying Cable Curl (?)
12*12,5
12*12,5
12*12,5

Dernæst tog jeg i skole til nogle fuldkommen ligegyldige timer; først så vi første halvdel af dokumentaren FoodInc (som jeg har set før), så lærte vi om fisk- og fiskeprodukter, og til sidst om æg. 6 nærmest lige gyldige timer.

Efterfølgende skulle jeg i Magasin for at købe en gave. Jeg overhørte en samtale mellem et kærestepar, hvor pigen desperat forsøgte at overtalen kæresten til at købe hende en dyr taske. Hendes argument var "Du skal ikke se det som en taske - det er mere en kunstgenstand. Værdien vokser med tiden". Haha! Stakkels mand!
Jeg har slakket meget på løbet i de sidste par uger. Jeg har ikke haft overskud eller tiden. Og så har jeg haft mere lyst til BB. Måske tager jeg en tur i morgen, hvis vejret er godt. Måske træner jeg bryst og ryg. Måske holder jeg fri. Sikke mange muligheder!

Vejret var så godt i formiddags, så jeg kunne ikke modstå fristelsen til at løbe en tur i Søndermarken. Det blev til ca. 1 km opvarming, 10 * "Valby Bakke Sprint" og ca. 4 km hjem. Siden bakkesprinterne har jeg haft en halsbetændelseligende følelse i halsen. De var fandme hårde; nu hvor jeg er kommet hjem, kan jeg også se, at jeg ramte maxpulsen

Træning d. 5/2
- Nr. 57

Gnsn. puls: 155 bpm
Maks. puls: 187 bpm
Gnsn. puls: 83 % af maks.
Maks. puls: 100 % af maks.

- Nr. 58

BB Bænk Pres
10*20kg
8*32,5kg
8*37,5kg
8*37,5kg
8*37,5kg
8*37,5kg
7*35kg
9*32,5kg

BB Incline Bænk
6*32,5kg
6*32,5kg
6*32,5kg
6*32,5kg
9*27,5kg

DB Incline flyes
7*12kg
7*12kg
6*12kg

WG Pulldowns
10*30
8*35
8*42,5
7*42,5
6*42,5
6*42,5
10*37,5
12*35

Chest Supported Rows
6*24kg
6*24kg
6*24kg
6*24kg
8*22kg
8*22kg

I morgen vil jeg se, om jeg kan finde ud af at træne ben kl 06.00.

Jeg vågnede til en denne dejlige SMS fra danske spil; . Jeg oddsede i går - for første gang! Jeg havde sat en 10'er på 4 gange uafgjort og spillet lige på og 2/4. Det er så vildt! Med sådan en besked fra morgenstunden, kunne det kun blive en god dag.
Jeg stod op kl 05, fik min morgenmad, pakket tasken og så afsted til centeret. I dag var det benenes tur og det blev da også en hæderlig omgang; squatten gik rigtig fint, men jeg var lidt skuffet over dødløften.

Træning d. 6/2
- Nr. 58

Front Squat
10*20kg
8*32,5kg
6*45kg
6*45kg - video
6*45kg
6*45kg
8*40kg
12*37,5kg - HELT! FÆRDIG!

http://www.youtube.com/watch?v=AeHQ592ShHA&feature=youtu.be

Dødløft
8*60kg
5*87,5kg
0*87,5kg - jeg fik den et godt stykke op, men så ville den bare ikke længere. Mine knæ begyndte at falde ind, så jeg droppede vægten.
Løftet fra squat racket og ned:
5*82,5kg
5*82,5kg
5*82,5kg
5*82,5kg

Glute Bridge i Smith
10*25 kg + smith stang
10*25 kg + smith stang
10*25 kg + smith stang

Lying Cable Leg Curl
10*25
10*25
10*25-->10*20-->10*17,5-->15*15

A1 Leg Extension
15*50
14*50
14*50

A2 Læg løft i Benpres maksine
15*200
15*200
15*200
15*200-->10*180-->10*160-->11*140

B1 Ab Wheel
8
8
8

B2 Crunches
10
10
10

Så tog jeg i skole. Ellers har jeg ikke lavet en disse resten af dagen.. I morgen løber jeg og træner skulder og arme.

Jeg ligger syg på 3 dagen; feber, forkølelse og ondt i halsen.. Nu gik træningen ellers lige derudad. Men jeg har fået læst en masse lektier, set en masse serier og sovet en masse. Måske er det indbildning, men jeg synes, jeg har det lidt bedre end i går Jeg krydser fingre for jeg snart at på benene igen!

Jeg må vidst heller lige logge lidt igen.

Sidste uge fik jeg løbet en masse intervaller og BB'et alle dage mandag til fredag. Lørdag og søndag var off.

Træning d. 18/3
- Nr. 68

Intervalløb
2 km opvarming
10*1 min på 19 km/t med 1,5 incline (30 sek pause)
1 km afjog

Jeg har ikke lige synkroniseret pulsuret, men maxpuls var omkring 189 bpm og gennemsnit ca. på 165 bpm. Det er nogle gode intervaller, jeg for fyret af for tiden

Front Squat
10*20kg
8*32,5kg
8*45kg
8*45kg
8*45kg
7*45kg
8*40kg
12*37,5kg

Dødløft
8*60kg
5*82,5kg
5*82,5kg
5*82,5kg
5*82,5kg
5*82,5kg

Leg Bridge i Smith
10*27,5 kg + stang
10*27,5 kg + stang
10*27,5 kg + stang

Leg Curl
10*25
10*25
10*25

Leg Extension
15*50
14*50
14*50

Planke
1,5 min + 10kg
1,5 min + 10kg
1,5 min + 10kg

Træning d. 19/3
- Nr. 69

Intervalløb
2 km opvarming på 13,5 km/t
5* 1 min på 18,5 km/t - 2% incline (med 30 sek pause)
5* 1 min på 18,5 km/t - 1,5% incline (med 30 sek pause)
1 km afjog på 13 km/t

Gnsn. puls: 160 bpm
Maks. puls: 184 bpm
Gnsn. puls: 86 % af maks.
Maks. puls: 99 % af maks.

DB 15 graders incline BP
10*14kg
10*14kg
7*18kg
7*18kg
8*16kg
8*16kg
12*12kg
12*12kg

Cable Cross Over
12*5
10*7,5
10*7,5
10*7,5
10*7,5

Cable Lower Cherst Raise
10*2,5
7*5
10*2,5
10*2,5
10*2,5
10*2,5

BOR
10*40kg
10*40kg
8*42,5kg
8*42,5kg

Pull ups i maskine
8* -25
8* -25
8* -20
8* -20

A1 Chest Supported Rows
6*24kg
6*24kg
8*22kg
8*22kg
8*22kg

A2 Y Raise
10
10
10
10
10

Træning d. 20/3
- Nr. 70

Tid: 6.07 - 6.50

Seated DB OH Pres
10*10
10*10
7*14
7*14
8*12
8*12

A1 Lateral Raises
10*6kg
10*6kg
10*6kg

A2 Reverse Flyes
10*5kg
10*5kg
10*5kg

Skullcrushers
8*7,5 + EZ bar
7*7,5 + EZ bar
6*7,5 + EZ bar
10*5 + EZ bar

Rope Pushdown
10*12,5
10*12,5
10*12,5

Lying Tricpes Ex.
12*20kg
12*20kg
10*12kg

BB Curl
10*22,5kg
10*22,5kg
10*22,5kg
10*22,5kg

Incline Curls
10*8kg
10*8kg
10*8kg

Lying Rope Curls
12*15
12*15
12*15

Jeg fik ikke sovet mange timer i nat, så jeg var træt da vækkeuret ringede kl. 04.40, og det hjælp ikke ligefrem på humøret at der var hvidt af sne uden for. Efter en stor kop kaffe og "Repotage" på Kanal 5 - et ualmindeligt dårligt 90'er program - var jeg frisk og klar.
Bagefter tog jeg i skole, så lavede jeg afleveringer, så tog jeg på arbejde og nu er jeg lige kommet hjem og har spist aftensmad. I morgen skal jeg heldigvis møde over middag, så jeg kan lige få et par ekstra timer på langs..

Træning d. 21/3
- Nr. 71

Intervalløb
2 km opvarming på 13,5 km/t
5* 1 min på 18,5 km/t - 2% incline (med 30 sek pause)
4* 1 min på 18,5 km/t - 1,5% incline (med 30 sek pause)
Midt i 10. interval gik strømmen i centeret og løbebåndet stoppede meget pludselig. Det var lige ved at gå galt..


Front Squat
8*20kg
8*40kg
3*50kg
3*50kg
3*50kg - video
6*45kg
8*40kg



RDL
8*60kg
10*75kg
10*75kg
10*75kg
10*75kg - Video
10*75kg



DB split squat
- med bagerste fod på bænk. Til hvert ben;
8*14kg
8*14kg
8*14kg
8*14kg

Lying Cable Leg Curl
10*25
10*25
9*25-->8*20-->10*15-->16*10

A1 Hanging Leg Raises
8
8
8

A2 Crunches
10
10
10

Jeg synes, at mine muskler er vokset "ret meget" på det sidste. Og jeg har da også fået kommentarer fra folk, der synes jeg er blevet bedere Jeg har ca. taget 7 kg på siden i sommers, så lidt må musklerne da være vokset.

I fredags trænede jeg bryst og ryg, lørdag løb jeg ca. 11 km og i går arbejdede jeg hele dagen, så det blev off.

Træning d. 25/3
- nr. 74

DB OH pres
10*12kg
10*12kg
8*14kg
8*14kg
5*16kg
5*16kg
5*16kg
10*12kg
8*12kg

Reverse Flyes
10*5kg
10*5kg
10*5kg

Lateral Raises
10*6kg
10*6kg
10*6kg

Skullcrushers
10*18kg
10*18kg
10*18kg
10*18kg

EZ Curl
10*15kg
10*15kg
10*15kg
10*15kg

A1 Chin-Ups
- med elastik
10
10
10
10

A2 Pushups
12
10
10
10

B1 Incline DB Curls
12*7kg
12*7kg
12*7kg

B2 Rope Pushdowns
12*12,5
12*12,5
12*12,5

det kunne godt se ud som om, dine knæ falder en smule indad under frontsquat & RDL. Derudover ville jeg nok anskaffe mig nogle lavere og hårdere sko, hvis jeg var dig . Ellers godt klaret, at du kan komme så dybt taget i betragtning af, at du har relativt lange lårbensknogler!

Ioxer skrev:det kunne godt se ud som om, dine knæ falder en smule indad under frontsquat & RDL. Derudover ville jeg nok anskaffe mig nogle lavere og hårdere sko, hvis jeg var dig . Ellers godt klaret, at du kan komme så dybt taget i betragtning af, at du har relativt lange lårbensknogler!

Ja, det har de tendens til, hvis jeg glemmer at fokusere på dem. Det er sjovt, for jeg er også ret slem til at have vægten på ydresiden af foden - især i RDL. Men det ville uden tvivl hjælpe på stabiliteten og holdningen med bedre sko. Jeg har indtilvidere bare været lidt for nærig og har nok ikke følt, at det var nødvendigt.. Men måske ville det være en god investering på længere sigt.
Fedt du siger, at jeg kommer dybt! Det har nemlig været et problem både at opretholde et ordentlig spænd og samtidig komme langt nok ned til at kunne mærke det i glutes. RDL kan jeg efterhånden udføre nogenlunde, men konventionel dødløft har jeg efterhånden droppet at lave fra jorden, da der simpelthen er forlangt ned med min ringe mobilitet

Træning d. 26/3
- Nr. 75 og 76

AM

Front Squat
10*20kg
5*50kg
5*50kg
5*50kg
5*50kg
8*40kg
8*40kg

A1 Leg Pres
10*120
10*120
10*120

A2 Leg Extension
8*60
8*60
8*60

A3 Bulgarien split squat
8*14kg
8*14kg
8*14kg

RDL
8*80kg
8*80kg
8*80kg
8*80kg
8*80kg
8*80kg

Lying Leg Curl
10*25
10*25
10*25
10*25

PM

Juhu! Årets første løbetur i korte bukser! Det var lækkert! Jeg løb uden ur, men det føltes som om at jeg løb ok hurtigt. Det var vidst omkring 8,5 km på ca. 35 min. Jeg er begyndt at kede mig på "lange" distancer. Jeg tror, at efter jeg har løbet BT. halvmaraton og Etape Bornholm til sommer, så vil jeg fokusere mere på korte og hurtige distancer

Senere i dag skal jeg træne bryst og ryg, og så er jeg blevet lokket til en crossfittime med en veninde. Indtil da skal jeg læse lidt til eksamen

Der var alt for mange mennesker i centeret. Jeg måtte klamre mig til mine DB i mellem sættene, ellers ville de være revet ud af hænderne på mig. I morgen må jeg træne skulder, triceps og biceps lidt tidligere, så undgår jeg forhåbelig al for meget aktivitet i centeret.

Træning d. 27/3
- Nr. 77

DB Bænkpres
10*16kg
10*16kg
10*16kg
10*16kg
10*16kg
10*16kg

BB Incline
8*30kg
8*30kg
8*30kg
8*30kg

A1 DB flyes
10*10kg
10*10kg
10*10kg

A2 Cable Cross Over
10*7,5
10*7,5
10*7,5

Pull Ups
- med grøn elastik
10
10
10
10
10
10

Pulldowns
8*40
8*40
8*40
8*40

A1 Y-Raises
10*2kg
10*2kg
10*2kg

A2 DB Rows
10*20kg
10*20kg
10*20kg

Dernæst blev det tid til Crosstraining. Dagens WOD bestod af:
1 Bear Complex + 1 * (5 air squats, 10 box jump, 30 sjip)
1 Bear Complex + 2 * (5 air squats, 10 box jump, 30 sjip)
1 Bear Complex + 3 * (5 air squats, 10 box jump, 30 sjip)
1 Bear Complex + 4 * (5 air squats, 10 box jump, 30 ship)
1 Bear Complex + 5 * (5 air squats, 10 box jump, 30 ship)

Dagens bonus:
1* Burpees tabata
1* Maveøvelse tabata

Jeg kørte bear complex med 30 kg. Det var ikke tungt, men jeg skulle dele BB med min veninde, som ikke er ligeså stærk som mig. Ved første øjekast virkede WOD'en ret uoverskuelig, men den var faktisk ikke så slem. Det var egentlig kun boxjump, der gav lidt problemer, da jeg altid har frygtet at falde. Bear complex var tilgengæld virkelig fed! Og det kan godt være, at jeg ikke synes min back squat er den pæneste i verden, men det var sgu den pæneste på holdet

Dagen i går startede godt ud med en rigtig god intervalløb og dernæst skulder, triceps og biceps træning. Intervallerne var igen 1 min on/ 30 sekunder off. Det tidsinterval passer mig rigtig godt, da jeg kan nå at få pulsen op på 90-100% af maks uden min ben syrer helt til. Styrketræningen bestod af en masse superset og korte pauser, da jeg ikke havde oceaner af tid.

Da jeg skulle afsted på arbejde, fik jeg desværre smækket mine nøgler inde! Jeg vidste, at min udlejers lillesøster havde en ekstra nøgle. Det viste sig dog, at den befandt sig på sydsjælland. Den blev dog fragtet til Kbh, og jeg kunne hente den på Frederiskberg efter arbejde. Jeg fik hurtigt lukket biksen og fløj afsted efter bussen mod Frederiksberg (Ja, min cykel var selvfølgelig punkteret). Efter lidt forvirring om mødested og tidspunkt fik jeg endelig den nøgle!

Nu var kl. 22.30 og jeg var ved at dø af sult, da jeg ikke havde fået noget maden siden kl 13. Nu skulle jeg bare hjem. Da jeg sidder i bussen, ser jeg at der kun er én nøgle og jeg skal bruge to! Én til hoveddøren og én til mit værelse. Jeg begynder allerede at frygte, at skulle ringe på dørtelefoner kl 23 om natten osv. I bussen forsøger jeg, at finde telefonnr. på mine naboer i krak, så jeg ikke behøver at bruge dørtelefonen, men der er ingen der svarer.
Jeg stiger af bussen sammen med to ældre damer, og de går ret målrettet mod min hoveddør. Og det går også ind af hoveddøren! 1. Udfordring klaret! Nu mangler jeg bare den sidste dør - døren mellem opgangen og værelernes gang. Jeg forsøger at banke på, men ved godt det er et long shot. Jeg begynder så småt at forberede mig på, at skulle vente ude i opgangen natten over, da jeg hører nogen pusle på dem anden side af døren. Og så går den op. Og jeg kan endelig komme hjem! Jeg kan ikke rigtig la' vær at grine over det, da jeg jo faktisk både har været ret uheldig, men også pisse heldig!
Jeg glemmer ALRDIG min nøgle igen!

--

I dag vågnede jeg allerede kl 7, og jeg kunne uden tvivl godt have brugt lidt flere timer end bare 6, men jeg kunne ikke sove mere. Efter morgenmad og diverse tog jeg ned og trænede. Jeg plejer altid at cykle rundt til alt, men cyklen er punkteret, så det blev på gå ben. Det var nu også ok, da jeg er begyndt på en podcast fra P7 mix maraton. Under gåturen fik jeg lige opbygget en lyst til at dødløfte tungt. Så det var det jeg gjorde..

Træning d. 29/3
- Nr. 80


Dødløft
8*60kg
5*70kg
5*90kg - leeeeet
5*95kg - stadig ok let
3*100kg
6*90kg
8*60kg
Jeg ved ikke om de 3*100kg er PR, men det er i hvert fald der op ad. Det er nok rep PR. Hvis det ikke havde løftet de 90 og 95 kg inden, så kunne jeg nok godt løfte de 105 kg. Men jeg regnede ikke med 90 kg var så lette.

Så havde jeg lyst til frivend

Frivend teknik
En masse gange med stangen.
Jeg forventede ikke, at jeg var blevet bedre til frivend, da jeg ikke har øvet mig siden august, så min teknik er stadig ringe. Jeg kan simpelthen ikke få BB ind på hoften. Og så ligner det, at jeg gør det i slow motion...

Bear Complex
2*30kg
2*30kg
1*30kg
1*30kg
1*30kg
- Jeg fik lidt brok med skulderen , så jeg stoppede



A1 Front Squat
6*40kg
6*40kg
6*40kg
6*40kg
6*40kg

A2 Box Jump
8
8
8
8
8

Back Squat
5*40kg
5*50kg
5*50kg
5*50kg
5*50kg



Mave + kravle i reb


- Dét troede jeg ikke, at jeg kunne..

I går var jeg til endnu en crossfittime. Der blev øvet en masse VL teknik og jeg synes det er SÅ fedt! Lige for tiden kan jeg slet ikke finde rundt i mine mål angående træning; skal jeg BB, løbe, dyrke vægtløftning eller noget helt 4.? Jeg har faktisk lidt tænkt tanken, om jeg skulle prøve at konkurrer i en eller anden form for BB konkurrence. Men for det første er jeg al for blufærdig til at stå og posere og for det andet så tror bare, at jeg er blevet revet med at loaded Cup stemningen

Jeg snakkede lidt med Steven i går, og jeg er efterhånden kommet frem til, at jeg bare må træne efter lysten på den pågældende dag.

I dag trænede jeg med hele familien i det lokale Fitness World. Og nu skal vi forberede lækker påskefrokost og spille brætspil hele dagen. Det kan da kun blive en succes!

Træning d 1/4
- Nr. 82-83

Jeg startede med at løbe de 8 km til centeret. Jeg følte mig som en flodhest og blev hurtigt træt. Når jeg løber ude, kan jeg godt mærke, at jeg har taget på i kg. Det er ikke så let og elegant mere.

A1 Stående DB skulder pres
8*12kg
8*12kg
8*12kg
8*12kg
8*12kg
8*12kg

A2 Reverse Flyes
10*4kg
10*4kg
10*4kg
10*4kg
10*4kg
10*4kg

A3 Lateral Raises
10*5kg
10*5kg
10*5kg
10*5kg
10*5kg
10*5kg

B1 Incline Curl
10*8kg
10*8kg
10*8kg
10*8kg

B2 "en anden Curl"
10*6kg
10*6kg
10*6kg
10*6kg

B3 Straight Bar Curl
10*17,5
10*17,5
10*17,5
10*17,5

C1 Lying Triceps Ex
1018kg
10*18kg
10*18kg
10*18kg

C2 Cable Pushdown
10*7,5
10*7,5
10*7,5
10*7,5

Jeg skulle egentlig have trænet med en veninde i dag, men hun måtte aflyse. Så jeg trænede da selv!
Min cykel har stået flad siden i onsdags, så al tranport har været på gåben eller i bus. Det tager faktisk ret langtid at gå rundt, når man er vant til højest 20 min på cyklen. Busserne er dyre og proppede. Folk tager ikke hensyn til andre. Alle lever i deres egen lille bobbel, hvor de kun kan se deres egne behov. Ikke en gang solskinsvejret gør folk mere muntre. Det er ret trist.
Men i dag, i 5A, midt i muldretiden, hvor alle står på hinandens tær og sidder på hinandens skød, var der en buschauffør, som skrålede med energi, godt humør og evne til at se udover sine egen næse! Han var faktisk så fantastisk, at jeg overvejer at skrive en lille hilsen til movia på facebook. Jeg burde gøre det!

Træning d. 2/4
- Nr. 84

Ligesiden jeg dødløftede fredag formiddag har jeg haft doms i lænden. Det er 3,5 dag! Men på trods af doms'ne, så dødløftede jeg igen i dag. Jeg lider at dødløfter !

Dødløft
10*75kg
5*90kg
1*100kg
0*105kg - Jeg troede virkelig godt at jeg kunne, men den rykkede sig ikke en cm fra jorden
1*100kg
3*90kg
10*75kg

Back Squat
8*40kg
5*55kg
5*55kg
- med skiver under hælen for at komme dybere ned
5*55kg
5*55kg
5*55kg

Leg Extension
10*60kg
10*60kg
10*60kg
10*60kg
10*60kg
10*60kg

Lying Leg Curl
15*17,5
15*17,5
15*17,5
15*17,5
15*17,5
15*17,5

KB Glute Brigde
15*24kg
15*24kg
15*24kg
15*24kg

Derefter fik jeg lige læst lidt med læsegruppen. Det var vidst også på tide, at jeg fik startet på det - det har været planen hele ferien..

Og nu har jeg set et på afsnit af Prison Break, mens nye doms vælter ind over mine ben og lænd <3.



I morgen træner jeg af 2 omgange; en gang morgen løb, så arbejde, og så styrketræning

I går da jeg skulle sove, kunne jeg mærke, hvordan det snurrede i mine benmuskler, så jeg forventede DOMS i dag. Benene var godt nok lige lidt tid om at løsne op, men de var egentlig friske til at løbe. Det var jeg nogle hårde intervaller denne gang og jeg har følt mig ret tør i halsen efterfølgende.

Træning d. 3/4
- Nr.85 og 86

AM
2 km på 13,5 km/t
10 * 1 min m. 19,5 km/t (pause 30 sek)
1 km afjog

+ Udstræk og lidt steady state/afkøling på kondicykel

Dernæst tog jeg på arbejde, hvor der nærmest ingenting var at lave, så jeg fik drukket en masse kaffe og læst lidt lektier. Efter job hentede jeg min cykel, som nu kører som en drøm <3 og spiste lidt mad på BioMio sammen et par veninder.

PM

BB Bænk Pres
10*20kg
8*37,5kg
6*40kg
6*40kg
6*40kg
10*35
12*30kg

A1 DB Flyes
12*10kg
12*10kg
12*10kg
12*10kg

A2 Cable Cross Over
12*5
12*5
12*5
12*5

BOR
10*35kg
8*45kg
8*45kg
8*45kg
8*45kg
12*40kg

B1 DB Chest supported row
10*22kg
8*22kg
7*22kg
5*22kg

B2 Pull Ups
10
9
9
8

Træning d. 7/4
Nr. 87 og 88

Løb
5 km på 14 km/t
5* 1 min på 2% incline, 18,5 % (30 sek pause)
5* 1 min på 19 km/t (30 sek pause)
2 km afjog

Incline DB Bænk
10*16kg
10*16kg
10*16kg
10*16kg
10*16kg

Cable Cross Over
12*7,5
12*7,5
12*7,5
12*7,5

DB Flyes
8*10kg
8*10kg
8*10kg
8*10kg

DB Row
8*22kg
8*22kg
8*22kg
8*22kg
8*22kg

Chest Supported Rows
10*20kg
10*20kg
10*20kg
10*20kg

Pulldowns
8*40kg
8*40kg
8*40kg
8*40kg

Træning d. 7/4
- Nr. 89

St. DB pres
8*14kg
8*14kg
8*14kg
8*14kg
8*14kg
8*14kg

Seated Lat. Raise
15*4kg
15*4kg
15*4kg
15*4kg

Skullcruhers
10*18kg
10*18kg
10*18kg
10*18kg
10*18kg
10*18kg

Cable Pushdowns
15*5
15*5
15*5
15*5

EZ-curl
10*18kg
10*18kg
10*18kg
10*18kg
10*18kg
10*18kg

Incline DB Curl
15*6kg
15*6kg
15*6kg
15*6kg

Træning d.8/4
- Nr. 90

Back Squat
10*20kg
8*50kg
5*55kg
5*55kg
5*55kg
5*55kg
5*55kg

Dødløft
10*70kg
5*90kg
5*90kg
5*90kg
5*90kg
5*90kg

Front Squat
8*40kg
8*40kg
8*40kg
8*40kg

RDL
10*75kg
10*75kg
10*75kg
10*75kg

Nordic Ham.
10
10
10

Træning d. 10/4
- Nr. 91 og 92

AM

DB Bænk pres
12*12kg
8*14kg
8*18kg
5*20kg
5*20kg
5*20kg
8*16kg

BOR
10*40kg
8*45kg
8*45kg
8*45kg
8*45kg

A1 Cable Cross Over
12*5
10*7,5
8*10
8*9,5
8*7,5
12*5

A2 Pull Ups
- med grøn elastik
10
10
8
8
8
8

B1 DB Incline Flyes
10*10kg
10*10kg
10*10kg

B2 DB Rows
10*20kg
10*20kg
10*20kg

PM
Crossfit

Opvarming
En masse tekniktræning i dødløft og Russian Swing

WOD
5 runder af:
15 Russian Swings
15 V-ups

Det var en basis time, så den var ret nem.

Trænind d. 11/4
- Nr. 93

Back Squat
10*20kg
8*50kg
8*50kg
8*50kg
3*60kg
3*60kg
3*60kg
10*40kg
10*40kg

RDL
10*80kg
10*80kg
10*80kg
10*80kg
10*80kg
10*80kg

BB Walking Lunges
10 m * 20 kg drop 10 m *BW
10 m * 20 kg drop 10 m *BW
10 m * 20 kg drop 10 m *BW
10 m * 20 kg drop 10 m *BW

A1 Calves Raises i ben pres
15*200
15*200
15*200
15*200

A2 Nordic Ham.
10
10
10
10

Jeg må vist heller igang med at logge træningerne, så jeg ikke helt dropper loggen. Jeg har i de vidste to uger arbejdet meget og læst til eksamen, så træningen er blevet lidt nedprioteret. Jeg har dog været afsted!
Så er jeg begyndt til Crossfit, og har taget et par OL-timer. Det er virkelig fedt!
Derudover er jeg begyndt at lave lidt opvarmning af led, lidt forskellige stræk inden træning og SMR. Jeg synes selv, at det har hjulpet mig til et bedre squat.

Træning d. 18/4

Squat
10*20kg
10*40kg - Video
10*40kg
5*50kg - Video
5*50kg
3*60kg- Video
3*60kg
8*50kg
8*50kg







Dødløft
8*70kg
5*90kg
4*90kg - Video. Det var mening, at jeg skulle have 5 reps, men jeg talte forkert.
4*90kg - Hér var bare bare for slap til 5. rep
8*70kg
8*70kg



Leg Ex.
10*50kg
10*50kg
10*50kg
10*50kg
T2020
12*45kg
12*45kg
12*45kg

Leg Curl
10*40kg
10*40kg
10*40kg
10*40kg
T2020
12*35kg
12*35kg
12*35kg

Calves Raises - i benpres maskine
15*200kg
15*200kg
15*200kg
15*200kg

Planke
2 min
2 min
2 min

Og forresten - hvis nogen af jer har et par VL-sko str. 39 el. 40 til salg, så køber jeg dem gerne

Anden omgang træning i dag var en times crossfit

Opvarming
2*400 m
2*5 burpees
2*15 ball slam

WOD
Amrap 8 min:
10 burpees box jump
10 DB push press

2min pause

10 assisted pull ups
20 dobbelt unders

Det er en ok wod - jeg nåede ikke at få pulsen helt op i den røde zone, men både mine burpees og dobbelt unders er blevet markant bedre.

Juliee skrev:Og forresten - hvis nogen af jer har et par VL-sko str. 39 el. 40 til salg, så køber jeg dem gerne

kan skaffe dem til omkring 950 hvis det kan bruges til noget?

RuneB skrev:

Juliee skrev:Og forresten - hvis nogen af jer har et par VL-sko str. 39 el. 40 til salg, så køber jeg dem gerne

kan skaffe dem til omkring 950 hvis det kan bruges til noget?

Det kan måske godt bruges. Jeg venter lige til d. 1 - det er jo en større indvistering at købe sådan et par. Men jeg tror ikke, at jeg kommer til at fortryde købet.

I går trænede jeg bryst og ryg. Jeg var træt i ryggen efter ring rows dagen forinden, og jeg fik hovedpine nærmest lige da jeg trådte ind i centeret.

Træning d.19/4


Db incline bænkpres
12@14kg
8@18kg
5@20kg
5@20kg
6@18kg
8@16kg
8@16kg

Cable cross over
12@7,5
6@10
12@7,5
12@7,5
12@7,5

Pull downs
12@30kg
8@35kg
5@45kg
5@45kg
5@45kg
8@35kg
8@35kg

Pull ups med elastik
10
10
8
8
8
8

Flyes
3@10@10kg

Rows
3@10@20kg

I går løb jeg BT halvmaraton. Det var egenligt ment som et "familiearrangement", da min søster skulle løbe sit første halvmaraton og min far skulle ud på sit andet. Pga mangle motivation og utrolig ringe (læs: ingen hovedet!) træning op til, ville jeg bare følges med min søster og pace hende lidt. Men men sådan skulle det ikke være, da hun var ude for en mindre cykelulykke i ugen op til.
Løbevejret var dog perfekt; fuld sol og ingen vind! Jeg kunne ikke undgå at blive lidt grebet af stemningen, da jeg stod på startstregen. Og af den grund fik jeg også lagt alt for hårdt ud! Jeg havde på for hånd sat mig for et tempo på 4.30 pr km, men jeg løb de første 3 km med et pace på 4.00 km/min. Allerede ved 8 km fik jeg det ret stramt - jeg var faktisk lige ved at smide håndklædet i ringen. Men heldigvis fik jeg lige hanket lidt op i mig selv, og gennemførte i tiden 1,37. Ingen pragttid - overhovedet! Men egentlig ok, når jeg kun har løbet lidt intetvaller og én 8 km tur i det nye år.

I dag har jeg haft SÅ ondt (!) i benene. Jeg tog på arbejde i 8 timer direkte efter løbet, hvor jeg "løb" rundt mellem alle restaurantgæsterne, så det var ikke ligefrem den mest optimale restitution..

Jeg kan ikke helt finde ud af, om løbet har givet mig blod på tanden efter mere løb. Men jeg er efterhånden ret afklaret med, at jeg ikke skal ud på de lange distancer. Min 5 km tid var på 21 min, hvilket jeg er tilfreds med. Hvis jeg løber en all outer på 5 km, kan jeg på nuværende tidspunkt nok godt få den ned på 18 min. Og det er lidt sjovt..

I dag har jeg lavet foam rolling og udstræk til benene, mens jeg trænede bryst og ryg. Jeg er begyndt at få vrøvl med venstre skulder i presøvelserne og den var heller ikke helt god efter "løbestillingen" i går. Det bekymre mig lidt.

Så er doms'ene i mine ben forhåbelig ved at være på sidste dag. Det har været en smertefuld omgang, når man skal op og ned fra 5. sal nogle gange i løbet af dagen.
I går trænede jeg mine arme, dog uden skulderne, da jeg lige vil give den venstre en pause, så smerterne kan gå væk.

Træning d. 23/4

A1 EZ curl
8*19kg
8*19kg
8*19kg
8*19kg

A2 Incline DB curl
8*7kg
8*7kg
8*7kg
8*7kg

A3 Hammer Curl
8*10kg
8*10kg
8*10kg
8*10kg

B1 Lying DB Ex.
8*20kg
8*20kg
8*20kg
8*20kg

B2 Rope Pushdowns
8*15
8*15
8*15
8*15

B3 Cable Pushdowns
8*7,5
8*7,5
8*7,5
8*7,5

---------

I morges inden skole trænede jeg en let og hurtig omgang ben. Vækkeuret ringede 04.50, så det kan være at jeg lige skal have en lille middagslur inden det står på crossfit senere..

Træning d. 24/4

Back Squat
10*20kg
8*40kg
8*40kg
8*40kg
8*40kg

RDL
10*60kg
10*60kg
10*60kg
10*60kg

Leg Press
10*90
10*90
10*90
10*90
10*90
10*90

Planke SS Hanging Leg Raises
1 min + 5kg--------10
1 min + 5kg--------10
1 min + 5kg--------10
1 min + 5kg--------10

Jeg overvejer lidt at starte på en sqaut og dødløft cyklus, så jeg kan blive stærkere i de to løft. Jeg ville helst, at de lå hver sin dag, da jeg hurtigt bliver alt for brugt i lænden til at kunne udføre begge løft, men jeg ved ikke helt lige, hvordan jeg skal få bygget et split op. Hvis I har nogle forslag, må I endelig spytte ud

... anden træning i dag;

" Sandsæk surprise" bestående af;
2* 400 m med sandsæk på rykken
"You go I go" 2*10*1-10 reps front squat med sandsæk (altså i alt 100 reps)

WOD
5 runder på tid

10 knees to albows
15 Burpees
30 Dubble unders

tiden blev ca. 11 min.

Jeg lærte at kippe mine knees to albows - ikke dårligt!

Efter wod'en gik min veninde og jeg en tur på Assistens Kirkegård, hvor vi slyngede om os med gode jokes. Vi var sjove!

Træning d. 6/5

Dødløft
8*70kg
5*90kg
5*90kg
5*90kg
1*100kg
1*105kg
1*105kg -Video
8*70kg
8*70kg

Squat
8*40kg
5*55kg
5*50kg
5*50kg
5*50kg
5*50kg
5*50kg
8*40kg
8*40kg - Video

A1 Leg Extensions
8*55kg
8*55kg
8*55kg
8*55kg
8*55kg
8*55kg

A2 Leg Curl
8*40kg
8*40kg
8*40kg
8*40kg
8*40kg
8*40kg

Calves Raises i benpres maskine
10*200
10*200
10*200
10*200
10*200

+ mave

Jeg har i længere tid gået og tumlet lidt rundt med mine træningsmål. Jeg har simpelthen ikke kunne finde ud af, hvad jeg ville. Efter at have læst indlægget på Legends forrygende blog omkring at finde en plan med sin træning og måltrette træningen mod det, så har jeg besluttet mig at starte på Swolegrens "Bedre Starting Strength"; http://swolegren.wordpress.com/2013/04/ ... -strength/.

Nu er målet at blive stærkere.! Det seneste år har jeg nærmest trænet med de samme kg uden nogen form for progression, så nu er det vidst på tide, at jeg forsøger mig med et træningsprogram. Så det vil jeg kaste mig over frem til Roskilde og efterfølgende vil der lige komme 3-4 uger med løb, da jeg skal løbe etape Bornholm i uge 30. Jeg har efterhånden gjort op med mig selv, at det bare bliver for hyggens skyld og at jeg ikke skal pace mig selv op til det. Sådan er det! Og det er fint nok.
Jeg vil forsat dyrker nogle tabata, når jeg føler for det. Ellers vil cardioen blive holdt på minimum - altså kun i form af transport på cykel.

Styrkeliste ved start:
Squat: 60 kg, 5 reps
Dødløft: 105kg, 1 rep
Bænk: 45kg, 3 rep

Bedre “Starting Strength”
Week 1, day 1

Squat
5*20kg
5*40kg
5*50kg
5*50kg
5*50kg

Bænk pres
5*20kg
5*30kg
5*40kg
5*40kg
5*40kg

Pull ups med lilla elastik
5
5
5
R: 3 min
15
12
12

Jeg startede let ud. Der skal være nogle kg til at komme på stangen senere hen

husk at æde igennem!

programmet er meget afhængigt af at man får spist igennem!

gerne sødmælk, protein shakes osv.