Lower Body Power

A) Squats
5 x 60 Kg
4 x 75 Kg
4 x 75 Kg
4 x 75 Kg
4 x 75 Kg

B) Decline Leg Press
15 x 207 Kg
12 x 207 Kg
12 x 207 Kg
12 x 207 Kg

C) Lying Leg Curl
12 x 45 Kg
12 x 45 Kg
10 x 45 Kg
10 x 45 Kg

D) Leg Press Calf Raise
15 x 145 Kg
15 x 145 Kg
12 x 145 Kg + 12 x 85 Kg

E) HS Ab Crunch
15 x 10 Kg
15 x 10 Kg
15 x 10 Kg

2-3 sæt Leg Extensions

23-07-2013

Pull Power

Barbell Row
5 x 60 Kg
5 x 65 Kg
5 x 67,5 Kg
5 x 67,5 Kg - Straps
5 x 67,5 Kg - Straps

Single-Arm DB Row
6 x 25 Kg
6 x 30 Kg - Straps
6 x 32 Kg - Straps
6 x 32 Kg - Straps

Single-Arm HS Row
12 x 30 Kg
12 x 30 Kg
12 x 30 Kg
12 x 30 Kg

Lat Pulldown Machine
12 x 55 Kg
10 x 55 Kg
10 x 55 Kg
12 x 55 Kg

EZ Curls
12 x 22,5 Kg
10 x 22,5 Kg
10 x 22,5 Kg
10 x 22,5 Kg
12 x 17,5 Kg

4 sæt DB Curls Unilateral og Bilateral 12-15 Reps, 3 sæt DB Shrugs 20-40 Reps dropsets etc..

Facepulls
12 x 12 Kg
12 x 12 Kg

24-07-2013

Push Tension

Flat Bench Press
12 x 50 Kg
8 x 60 Kg
8 x 60 Kg
8 x 60 Kg
12 x 50 Kg

HS Decline Chest Press
8 x 25 Kg -Unilateral
8 x 25 Kg
8 x 25 Kg
8 x 25 Kg
8 x 25 Kg

HS Incline Chest Press
12 x 20 Kg
12 x 20 Kg
10 x 20 Kg

Lateral Raise
15 x 5 Kg
15 x 5 Kg
15 x 5 Kg

Triceps Pushdown
12 x 21 Kg
12 x 21 Kg
12 x 21 Kg
12 x 21 Kg

5 sæt DB Extensions og en masse One-Arm Triceps Pushdown, var helt færdig inden Triceps Pushdowns

Lower Body Tension

A) Back Squat
8 x 60 Kg
10 x 60 Kg
10 x 60 Kg
10 x 60 Kg
10 x 60 Kg
- Fokus på god form, lavede lidt Butt Wink førhen.

B) Decline Leg Press
12 x 207 Kg
12 x 207 Kg
12 x 207 Kg
12 x 207 Kg

C) Lying Leg Curl
12 x 45 Kg
10 x 45 Kg
10 x 45 Kg
10 x 40 Kg
- Fokus på Excentrisk i alle sets.

D) Unilateral Leg Extension
12 x 45 Kg Bilateral
15 x 15 Kg
15 x 15 Kg

E) Calf Raise on Leg Press
15 x 145 Kg
15 x 145 Kg
12 x 145 Kg + 12 x 85 Kg
12 x 135 Kg + dropsets

1-2 sæt DB Lunges...

OFF DAY pga. arbejde, næste uge skal jeg arbejde 44 timer fml...

Pull Tension

Meget hurtig omgang idag, fordi centret lukkede tidligt.

Warm-up + External Rotation & Band Pull Aparts

A) Barbell Bent Over Rows
15 x 50 Kg
10 x 60 Kg
10 x 60 Kg
15 x 50 Kg
15 x 50 Kg
15 x 50 Kg
- Straps på alle set, bortset fra det første.

B) One-Arm HS High Row
8 x 30 Kg
8 x 30 Kg
8 x 30 Kg

C) Facepulls
12 x 12 Kg
12 x 12 Kg + DB Shrugs 12 Reps
12 x 12 Kg + DB Shrugs 12 Reps

D) Dumbell Curls
6 x 12 Kg
Failure x 10 Kg + Failure x 5 Kg
Failure x 10 Kg + Failure x 5 Kg
Failure x 10 Kg + Failure x 5 Kg
Failure x 10 Kg + Failure x 5 Kg
Failure x 10 Kg + Failure x 5 Kg

2 set DB Rows og 2 set Reverse Curls God kontakt til Lats i Barbell Rows som altid, når jeg bruger straps :p

Push Power

External rotation + Shoulder warm-up

A) Flat Bench Press
3 x 60 Kg
3 x 67,5 Kg
3 x 67,5 Kg
3 x 67,5 Kg
3 x 67,5 Kg

B) Incline DB Press
8 x 20 Kg
6 x 22,5 Kg
6 x 22,5 Kg
6 x 22,5 Kg
6 x 22,5 Kg

C) Military Press
4 x 20 Kg
4 x 37,5 Kg
4 x 37,5 Kg
4 x 37,5 Kg
4 x 37,5 Kg

D) Incline Chest Flyes
12 x 7,5 Kg
10 x 7,5 Kg
12 x 6 Kg
12 x 6 Kg
12 x 6 Kg + 12 x 2,5 Kg

E) Lean-Away Laterals
12 x 5 Kg
12 x 5 Kg
12 x 5 Kg
12 x 5 Kg - Bilateral

F) CG Triceps Pushdown
12 x 30 Kg
12 x 25 Kg
12 x 25 Kg
12 x 22,5 Kg

G) One-Arm OH DB Extension
6 x 7,5 Kg + 6 x 5 Kg
6 x 7,5 Kg + 6 x 5 Kg
6 x 7,5 Kg + 6 x 5 Kg
5 x 7,5 Kg + 5 x 5 Kg

Lidt andet gøgl til Triceps :p

Lower Body Power

A) Back Squats
3 x 60 Kg
3 x 77,5 Kg
3 x 77,5 Kg
3 x 77,5 Kg
3 x 77,5 Kg
- glæder mig til 80 Kg næste gang!

B) Decline Leg Press
15 x 207 Kg
15 x 207 Kg
12 x 207 Kg
12 x 247 Kg

C) Lying Leg Curls
10 x 50 Kg
10 x 50 Kg
8 x 50 Kg
10 x 45 Kg

D) Unilateral Leg Extension
20 x 15 Kg
15 x 20 Kg
15 x 25 Kg
15 x 25 Kg

E) Calf Raise on Leg Press
15 x 145 Kg
12 x 145 Kg -Slow and strict
12 x 145 Kg
+ Lidt dropsets

4 Sæt Seated Leg Curls til failure

Tidspresset træning de sidste par dage, da jeg først har haft mulig for at være i centret kl.20 og det lukker kl. 22, men bedre end ingenting, Biceps blev en masse drop sets etc, talte ikke reps og sets så meget der

Pull Power

A) Bent-Over Barbell Rows
5 x 50 Kg
5 x 60 Kg
5 x 70 Kg
6 x 70 Kg
6 x 70 Kg
6 x 70 Kg
- Der kom sgu lige pludselig styrke..

B) Unilateral HS Row
8 x 37,5 Kg
8 x 37,5 Kg
8 x 37,5 Kg
8 x 37,5 Kg

C) LF Lat Pulldown
12 x 55 Kg
8 x 65 Kg
8 x 65 Kg
8 x 65 Kg
8 x 65 Kg
- Ved ikke helt om det var 8 eller 10 reps..

D) Seated NG Cable Rows
15 x 47 Kg
15 x 47 Kg
15 x 47 Kg
15 x 47 Kg
- Godt burn + pump!

DB Shrugs og Barbell Shrugs supersetted 5-6 sæts i alt.

E) EZ Curls
12 x 22,5 Kg
10 x 22,5 Kg
10 x 22,5 Kg
12 x 17,5 Kg

5 sæt Alternating DB Curls med en masse dropsets!

F) Seated Facepulls
Failure x 12 Kg
Failure x 12 Kg

Træningen har været lidt shitty pga. alt det arbejde, jeg har haft på det seneste, better than nothing, I guess :p

Push Tension

Warm-up + External Rotation

A) HS Decline Chest Press
-Unilateral
10 x 25 Kg
10 x 25 Kg
12 x 25 Kg
10 x 25 Kg
10 x 25 Kg

B) Incline Chest Flyes
12 x 5 Kg
12 x 5 Kg
12 x 5 Kg
12 x 5 Kg

C) DB Shoulder Press
8 x 17,5 Kg
6 x 17,5 Kg
6 x 17,5 Kg
6 x 17,5 Kg

DB Extension + Triceps Pushdown

Andet var ikke værd at logge, mere struktur fra næste uge af..

Sådan kommer mit program til at se ud fremover... Simple but effective!
Strength

Pull
Barbell Row 4 x 5 Reps
Single Arm Row 4 x 6 Reps
Pulldowns 4 x 6 Reps
Cable Row 4 x 12 reps
Ez Curls 5 x 8-12 Reps
Hammer Curls 5 x 8-12 Reps

Push
Flat Bench Press 4 x 3-5 Reps
Incline Dumbell Press 4 x 5 Reps
Military Press 5 x 8-12 Reps
Incline Chest Flyes 4 x 8-12 Reps
Close-Grip Bench Press 5 x 6-8 Reps
Single Arm DB Extension 5 x 8-12 Reps

Lower Body
Back Squat 5 x 3-5 Reps
Leg Press 5 x 8 Reps
Lying Hamstring Curl 5 x 10-15 Reps
Calf Raise 5 x 8-15 Reps
Ab Crunch 4 x 10-15 Reps

Hypertrophy

Pull
Barbell Row 5 x 8-12 Reps
Close-Grip Pulldown 5 x 8-12 reps
One-Arm HS Row 5 x 10-12 reps
DB Shrugs 5 x 12-15 Reps
Bicep Cable Curls 5 x 8-12 Reps
One-Arm DB Preacher Curl 5 x 12 Reps

Push
Military Press 5 x 5 Reps
Bench Press 5 x 8-12 Reps
Incline Chest Flyes 4 x 8-12 Reps
Decline Chest Press 3 x 8-12 Reps
Laterals 5 x 10-15 Reps
Straight-Bar Pushdown 5 x 8-12 Reps
Rope Extensions/One-Arm Extension 5 x 8-12 Reps

Lower Body
Back Squat 5 x 8-12 Reps
Lying Leg Curls 4 x 10-15 Reps
Leg Press 4 x 10-15 Reps
Leg Extension 4 x 10-15 Reps
Calf Raise 5 x 8-12 Reps

Lower Body Tension

Efter alt for lidt søvn og alt for meget arbejde...

A) Decline Leg Press
15 x 207 Kg
15 x 207 Kg
15 x 207 Kg
12 x 247 Kg

B) Back Squats
8 x 60 Kg
8 x 60 Kg
10 x 60 Kg - Sudden power...
10 x 60 Kg

C) Lying Leg Curls
10 x 45 Kg
10 x 40 Kg
12 x 35 Kg
12 x 35 Kg

D) Unilateral Leg Extension
15 x 20 Kg
15 x 20 Kg
15 x 20 Kg

3 sæt Abs & Calves

Pull Power

Warm-up + External Rotation

Barbell Row
5 x 60 Kg
5 x 70 Kg
5 x 70 Kg
5 x 72,5 Kg
5 x 72,5 Kg

Rack-Supported DB Row
8 x 25 Kg
8 x 32 Kg
8 x 32 Kg
8 x 32 Kg
8 x 32 Kg

Seated NG Cable Row
15 x 47 Kg
15 x 47 Kg
12 x 57 Kg
12 x 57 Kg
12 x 47 Kg

Lat Pulldowns, Shoulder Width
11 x 47 Kg
11 x 47 Kg
11 x 47 Kg
11 x 47 Kg

DB Shrugs
20 x 20 Kg -> 10 x 15 Kg
10 x 25 Kg -> 10 x 15 Kg
10 x 25 Kg -> 10 x 15 Kg
10 x 25 Kg -> 10 x 15 Kg
-Slow and controlled

EZ Curls
12 x 22,5 Kg
10 x 22,5 Kg
10 x 22,5 Kg
10 x 22,5 Kg
10 x 22,5 Kg

DB Hammer Curls
10 x 10 Kg
10 x 10 Kg
10 x 10 Kg
10 x 7,5 Kg

2 sæt Facepulls og 1 sæt normale DB Curls

Push Power

A) Flat Bench Press
5 x 60 Kg
3 x 70 Kg
3 x 70 Kg
3 x 70 Kg
3 x 70 Kg

B) Incline DB Press
4 x 25 Kg
4 x 25 Kg
4 x 25 Kg
4 x 25 Kg

C) Military Press
4 x 37,5 Kg
4 x 40 Kg
4 x 40 Kg
4 x 40 Kg

D) Incline Cable Flyes
12 x 5 Kg
12 x 5 Kg
12 x 5 Kg
12 x 5 Kg

E) Triceps Pushdown
20 x 24 Kg
10 x 28 Kg
10 x 28 Kg -> 8 x 21 Kg
10 x 28 Kg -> 8 x 21 Kg

3 sæt One-arm Pushdowns....

Lower Body

A) Back Squats
3 x 60 Kg
4 x 80 Kg
4 x 80 Kg
4 x 80 Kg
4 x 80 Kg

B) Decline Leg Press
12 x 207 Kg
12 x 247 Kg
8 x 267 Kg
8 x 267 Kg
8 x 267 Kg

C) Lying Leg Curl
12 x 45 Kg
8 x 50 Kg
10 x 45 Kg
10 x 45 Kg

D) Unilateral Leg Extension
15 x 25 Kg
15 x 25 Kg
15 x 30 Kg

E) Calf Raise on Leg Press
10 x 150 Kg
10 x 155 Kg ss Calf Extension Machine
10 x 155 Kg ss Calf Extension Machine
10 x 155 Kg

Pull Tension

Warm-up + External Rotation

A) Barbell Row
15 x 50 Kg
10 x 60 Kg
10 x 60 Kg
15 x 50 Kg
15 x 50 Kg

B) Unilateral HS Row
12 x 32,5 Kg
12 x 32,5 Kg
10 x 37,5 Kg
12 x 30 Kg -> 12 x 25 Kg
- Sidste set var Bilateral.

C) Seated NG Cable Row
15 x 47 Kg
12 x 57 Kg
12 x 57 Kg
12 x 57 Kg

D) Machine Lat Pulldown
10 x 60 Kg
10 x 60 Kg
10 x 60 Kg
10 x 60 Kg

E) Machine Preacher Curl
10 x 20 Kg
9 x 25 Kg
8 x 25 Kg
8 x 25 Kg
10 x 20 Kg

F) Reverse Curls
12 x 12,5 Kg
12 x 12,5 Kg
12 x 12,5 Kg

G) Seated Facepulls
15 x 12 Kg
15 x 12 Kg

+ 4 sæt DB Shrugs med dropsets. 4 sæt DB Curls med 3 dropsets. 2 sæt Hammer Curls.

Når ja og 3 sæt Abs :p

Push Tension

External Rotation + Warm-up

A) Military Press
5 x 35 Kg
5 x 40 Kg
5 x 40 Kg
5 x 40 Kg
5 x 40 Kg

B) Incline DB Press
8 x 17,5 Kg
8 x 22,5 Kg
6 x 22,5 Kg
8 x 20 Kg
8 x 20 Kg

C) HS Decline Chest Press
10 x 25 Kg
10 x 25 Kg
10 x 25 Kg
10 x 25 Kg

D) Incline Cable Flyes
12 x 5 Kg
12 x 5 Kg
12 x 5 Kg
12 x 5 Kg

E) Seated Lateral Raise
12 x 7 Kg
12 x 7 Kg
12 x 7 Kg

F) One-Arm Cable Pushdown
12 x 5 Kg
10 x 7,5 Kg
10 x 7,5 Kg
10 x 7,5 Kg
10 x 7,5 Kg

G) One-Arm DB Overhead Extenion
12 x 5 Kg
12 x 5 Kg
12 x 5 Kg
12 x 5 Kg
12 x 5 Kg

3 sæt Triceps Press (Dip Machine)..

Pull Power

External Rotation + Warm-up

A) Barbell Rows
5 x 60 Kg
5 x 70 Kg
5 x 72,5 Kg
5 x 72,5 Kg
5 x 72,5 Kg
5 x 72,5 Kg

B) Rack-Supported DB Row
8 x 32 Kg
8 x 32 Kg
6 x 34 Kg
6 x 34 Kg
6 x 34 Kg

C) Seated NG Cable Row
15 x 47 Kg
12 x 57 Kg
10 x 59,5 Kg
10 x 59,5 Kg
15 x 47 Kg

D) Machine Lat Pulldowns
12 x 55 Kg
10 x 60 Kg
10 x 60 Kg
10 x 60 Kg

E) Machine Preacher Curls
12 x 25 Kg
10 x 25 Kg
10 x 25 Kg
10 x 25 Kg
10 x 25 Kg

F) Alternating DB Curls
10 x 10 Kg
10 x 10 Kg
10 x 10 Kg
10 x 10 Kg
- 2-3 af sættene var med Dropsets

G) Seated Facepulls
15 x 12 Kg
15 x 12 Kg
15 x 12 Kg

4 sæt DB Shrugs en masse reps og dropsets, 2 sæt Reverse Curls ss Hammer Curls.

Push Power

External Rotation + warmup etc...

A) Flat Bench Press
3 x 60 Kg
3 x 72,5 Kg
3 x 72,5 Kg
3 x 72,5 Kg
3 x 72,5 Kg
2 x 72,5 Kg -fail..

B) Incline DB Press
4 x 20 Kg
3 x 27,5 Kg
3 x 27,5 Kg
3 x 27,5 Kg
3 x 25 Kg
-Tunge...

C) Incline Cable Flyes
15 x 5 Kg
12 x 6 Kg
12 x 6 Kg
12 x 6 Kg
12 x 6 Kg

D) Military Press
4 x 40 Kg
6 x 35 Kg
6 x 35 Kg
6 x 35 Kg
6 x 35 Kg

E) Standing Lateral Raise
12 x 7 Kg
12 x 6 Kg
12 x 6 Kg
12 x 6 Kg

F) Single-Arm Triceps Pushdown
15 x 7,5 Kg
12 x 7,5 Kg
10 x 7,5 Kg
10 x 7,5 Kg
8 x 7,5 Kg

G) Single-Arm DB Overhead Extension
12 x 6 Kg
12 x 6 Kg
12 x 6 Kg
12 x 6 Kg
12 x 6 Kg

Rigtig god kontakt til Triceps idag

Lower Body Power

External Rotation + Warm-up

A) Back Squats
4 x 60 kg
4 x 80 Kg
4 x 80 Kg
4 x 80 Kg
2 x 80 Kg -Fail på 3 rep..
-Følte ikke det var de bedste...

B) Decline Leg Press
12 x 207 Kg
10 x 247 Kg
8 x 267 Kg
8 x 267 Kg

C) Lying Leg Curls
12 x 45 Kg
10 x 45 Kg
10 x 40 Kg
8 x 40 Kg
- Var ristet efter 2 første set..

D) Leg Extensions
15 x 20 Kg -Unilateral
15 x 55 Kg
15 x 55 Kg
15 x 55 Kg

E)Calf Raise on Seated Leg Press
15 x 145 Kg
12 x 155 Kg
10 x 165 Kg
10 x 165 Kg
- Langsom excentrisk på alle sets

3 sæt abs

Pull Tension

Warm-Up + External Rotation

A) Barbell Row
15 x 50 Kg
15 x 50 Kg
15 x 50 Kg
15 x 50 Kg
-Ingen straps, så det syrrede sgu i underarmene..

B) V-Bar Pulldowns
8 x 57 Kg
8 x 57 Kg
8 x 57 Kg
8 x 57 Kg
8 x 57 Kg

C) HS High Row
8 x 30 Kg
8 x 30 Kg
8 x 30 Kg
8 x 30 Kg
-Meget kontrolleret og squeeze...

D) HS Row
10 x 35 Kg
10 x 35 Kg
10 x 35 Kg
10 x 35 Kg

En helvedes masse dropsets i DB Shrugs, DB Curls & Straight-Bar Curls...

Push Tension

External Rotation + Warm-Up

A) Seated DB Shoulder Press
5 x 15 Kg
5 x 20 Kg
5 x 22,5 Kg
5 x 22,5 Kg
5 x 22,5 Kg
5 x 22,5 Kg

B) Incline DB Press
8 x 20 Kg
6 x 22,5 Kg
6 x 22,5 Kg
6 x 22,5 Kg
6 x 22,5 Kg
8 x 20 Kg

C) HS Decline Chest Press
10 x 25 Kg
10 x 25 Kg
10 x 25 Kg
10 x 25 Kg
+ Dropset 20-30 Reps..

D) Incline Cable Flyes
12 x 5 Kg
15 x 5 Kg
15 x 5 Kg
12 x 5 Kg

E) One-Arm Triceps Pushdown
12 x 7,5 Kg
10 x 7,5 Kg
10 x 7,5 Kg
8 x 7,5 Kg
8 x 7,5 Kg

F) One-Arm DB Overhead Extension
8 x 6 Kg
8 x 6 Kg
8 x 6 Kg
10 x 5 Kg
10 x 5 Kg

Lower Tension

Warm-Up...

A) Front Squat
6 x 50 Kg
6 x 60 Kg
6 x 60 Kg
6 x 62,5 Kg
5 x 65 Kg
5 x 65 Kg

B) Decline Leg Press
12 x 207 Kg
12 x 247 Kg
12 x 247 Kg
10 x 247 Kg

C1) Seated Leg Curls
12 x 45 Kg
12 x 45 Kg
12 x 45 Kg
12 x 45 Kg
-Hold i bund hver rep.

C2) Calf Raise on Leg Press
12 x 155 Kg
12 x 155 Kg
12 x 155 Kg

Hurtig men virkelig god omgang, da jeg skulle på arbejde, kommer nok kun til at køre Front Squat fremover, så jeg stiger lidt i den

Puller Power

Træning i Performance Gym Svendborg...god træning, glemte dog at køre 75 Kg på min første øvelse..

A) Barbell Row
12 x Stang
12 x 60 Kg
5 x 70 Kg
5 x 70 Kg
5 x 70 Kg
5 x 70 Kg

B) Rack-Supported DB Row
8 x 32 Kg
8 x 32 Kg
8 x 32 Kg

C) HS Iso-lateral Row (Unilateral)
12 x 30 Kg
10 x 40 Kg
10 x 40 Kg
10 x 40 Kg
10 x 40 Kg
-Forskellige grep i alle sets...

D) HS Row (Unilateral)
SS med Seated Calf Raise
12 x 20 Kg
10 x 30 Kg
10 x 30 Kg
10 x 30 Kg
10 x 30 Kg

E) Dumbell Curls
10 x 9 Kg
10 x 9 Kg
10 x 9 Kg
10 x 9 Kg

2 sæt facepulls og lidt Foam Rolling, da jeg har haft ondt under skulderbladet..

Push Power

External Rotation etc...

A) Flat Bench Press
5 x 50 Kg
3 x 65 Kg
3 x 70 Kg
3 x 72,5 Kg
3 x 72,5 Kg
3 x 72,5 Kg

B) Incline DB Press
4 x 20 Kg
4 x 25 Kg
3 x 27,5 Kg
3 x 27,5 Kg
3 x 27,5 Kg
3 x 27,5 Kg

C) Military Press
4 x 20 Kg
4 x 30 Kg
4 x 40 Kg
4 x 40 Kg
4 x 42,5 Kg
4 x 42,5 Kg

D) Lateral Raise
12 x 6 Kg - Unilateral
12 x 7 Kg
12 x 7 Kg
12 x 6 Kg

E) Pec Deck
15 x 45 Kg
10 x 55 Kg
10 x 55 Kg
10 x 55 Kg
+ 3 sidste var med dropsets

F) One-Arm Triceps Pushdown
12 x 7,5 Kg
12 x 7,5 Kg
12 x 7,5 Kg
12 x 7,5 Kg
12 x 7,5 Kg

G) One-Arm DB Extension
12 x 6 Kg
12 x 6 Kg
12 x 6 Kg
12 x 6 Kg
12 x 6 Kg

Lower Body

A) Front Squats
10 x 20 Kg
8 x 50 Kg
6 x 65 Kg
4 x 70 Kg
4 x 70 Kg
4 x 70 Kg

B) Decline Leg Press
15 x 207 Kg
12 x 247 Kg
10 x 267 Kg
10 x 267 Kg

C) Seated Leg Curls
12 x 45 Kg
12 x 45 Kg

D) Lying Leg Curls
10 x 40 Kg
10 x 40 Kg

E) Leg Extensions
20 x 45 Kg
12 x 65 Kg
15 x 55 Kg
15 x 55 Kg

F) Calf Raise on Leg Press
12 x 165 Kg
12 x 165 Kg
10 x 155 Kg
10 x 155 Kg + 10 x 115 Kg

G) HS Ab Crunch
15 x 10 Kg
15 x 10 Kg
15 x 10 Kg

Pull Tension

A) HS Row - Unilateral
12 x 30 Kg
12 x 35 Kg
10 x 40 Kg
10 x 40 Kg + 8 x 25 Kg

B) V-Bar Pulldowns
12 x 57 Kg
12 x 57 Kg
8 x 62 Kg
8 x 62 Kg

C) Barbell Row
12 x 50 Kg
20 x 40 Kg
20 x 40 Kg
-Var helt færdig, så vægten blev nedsat...

D) Life Fitness Preacher Curl
12 x 25 Kg
10 x 25 Kg
10 x 25 Kg
12 x 20 Kg
12 x 20 Kg

E1) DB Curls
10 x 7,5 Kg
10 x 7,5 Kg
10 x 7,5 Kg
10 x 7,5 Kg

E2) Ez Bar Reverse Curl
12 x 12,5 Kg
12 x 12,5 Kg
12 x 12,5 Kg

F) Seated Facepulls
12 x 12 Kg
12 x 12 Kg
12 x 12 Kg

3 sæt One-Arm Pulley Rows. 6 sæt Shrugs med 5 dropsets per sæt, omkring 50-70 reps pr sæt. Lidt DB Preacher Curls on Scott bench..

Push Tension

External Roation etc..

A) Seated DB Shoulder Press
8 x 12,5 Kg
5 x 22,5 Kg
5 x 22,5 Kg
4 x 25 Kg -PR!
4 x 25 Kg
4 x 25 Kg

B) Incline DB Press
8 x 22,5 Kg
8 x 20 Kg
8 x 20 Kg
8 x 22,5 Kg
8 x 20 Kg
8 x 20 Kg
- Kørte ikke så godt, efter Shoulder Press.

C) Flat Bench Press
12 x 50 Kg
12 x 50 Kg
10 x 50 Kg
12 x 50 Kg
12 x 40 Kg
-Slow negatives på de sidste par sets.

D) Incline Cable Flyes
15 x 5 Kg
15 x 5 Kg
15 x 5 Kg
12 x 5 Kg
-Slow negatives på de første par sets.

E) One-Arm Pushdowns
15 x 7,5 Kg
12 x 7,5 Kg
12 x 7,5 Kg
12 x 7,5 Kg
10 x 7,5 Kg -> 4 x 5 Kg -> 8 x 2,5 Kg

F) One-Arm DB Extension
12 x 6 Kg
12 x 6 Kg
12 x 6 Kg
12 x 6 Kg
9 x 6 Kg

Triceps were FRIED!!

Lower Tension

2 sæt Leg Extension..pumping that blood in them legs!

A) Front Squat
12 x 20 Kg
12 x 50 Kg
8 x 60 Kg
8 x 60 Kg
8 x 60 Kg
10 x 50 Kg -Pause i bund
-Ved ikke om det var 8 eller 10 med 60 Kg.

B) Decline Leg Press
15 x 207 Kg
12 x 247 Kg
12 x 247 Kg
15 x 247 Kg
-Satme hårde!

C) Lying Leg Curls
12 x 40 Kg
10 x 45 Kg
8 x 50 Kg
10 x 40 Kg

D) Unilateral Leg Extension
15 x 20 Kg
15 x 20 Kg
12 x 25 Kg
12 x 30 Kg

E) Calf Raise on Leg Press
12 x 115 Kg
12 x 165 Kg
8 x 175 Kg
8 x 180 Kg
8 x 180 Kg
12 x 125 Kg

Alt kørte godt idag!

Pull Power

External Rotation

A) Barbell Row
5 x 50 Kg
5 x 65 Kg
5 x 70 Kg
5 x 75 Kg
5 x 77,5 Kg
5 x 77,5 Kg

B) Rack-Supported DB Row
8 x 25 Kg
6 x 32 Kg
6 x 34 Kg
6 x 34 Kg
6 x 36 Kg

C) V-Bar Pulldown
6 x 57 Kg
6 x 67 Kg
6 x 72 Kg
6 x 72 Kg
6 x 72 Kg
6 x 72 Kg
6 x 72 Kg

D) V-Bar Cable Row
15 x 47 Kg
12 x 57 Kg
12 x 57 Kg
12 x 57 Kg
15 x 47 Kg

E) DB Curls
12 x 7,5 Kg
10 x 10 Kg
10 x 10 Kg
8 x 10 Kg
10 x 7,5 Kg
10 x 7,5 Kg

F) EZ Reverse Curl
12 x 12,5 Kg
12 x 12,5 Kg
15 x 12,5 Kg
15 x 12,5 Kg
15 x 12,5 Kg

G) Seated Facepulls
15 x 12 Kg
15 x 12 Kg
15 x 12 Kg

En helvedes masse DB Shrugs og Lidt Machine Curls.