Almond skrev:DonKahle skrev:Almond skrev:DonKahle skrev:Almond skrev:DonKahle skrev:Almond skrev:DonKahle skrev:Min cyklus / progression vil komme til at se således ud:
Hvordan ser selve programmet ud? Hvilken type 3-split vil du følge?
Det står nederst på forrige side, har lagt programmet op.
Det er opbygget omkring basisøvelserne, med et main løft hver gang, og derefter supplerende løft. Jeg har ikke fundet noget på nettet og kopieret ned, men lavet mit eget
(fik også en del hjælp fra hr_bjorn, og toto) Ville nok umiddelbart kalde det et push/pull split, men hvor der er lagt to ekstra dage ind til ben.
Så det er et push/pull/legs-split?
Haha ja det må det jo være - Vidste ikke lige hvad man kaldte det
Du får også lige et råd med på vejen: flyt dødløft til bendagen. Squat/dødløft 4 dage om ugen er voldsomt, hvis du køre tungt hver gang
Så jeg stadig kun skal fokuserer på et løft? Så jeg i realiteten kun har 4 tunge løft i ugen?
Mandag: Military 5x5
Tirsdag: Ingen tunge løft
Onsdag: Squat 5x5, dødløft - fokus på volumen
Torsdag: Bænk 5x5
Fredag: Ingen tunge løft
Lørdag: Squat - fokus på volumen, dødløft 5x5
Synes jeg ikke umiddelbart giver mening, jeg kører lige pt. B2B og der har jeg dødløft, squat, og bænkpres to gange i ugen hver, og har ikke oplevet en stagnation, eller degression.
Igen en anden lille side note, jeg er ofte ret smadret i mine ben efter en omgang squat, hvilket fører til at jeg ikke kan præsterer optimalt i min dødløft, mine quads er simpelthen helt ødelagte.
Jeg ville dele det op sådan her:
Mandag: Bryst/skulder/triceps (Bænkpres, Militairy etc.)
Tirsdag: Ben/lænd/mave (Squat, dødløftvariant, leg curls etc.)
Onsdag: Ryg/biceps (BOR, pullups, curls etc.)
Torsdag: Samme som mandag
Fredag: Samme som tirsdag
Lørdag: Samme som onsdag
Søndag: Off
Du kan jo også vælge at variere, så du skifter ud i dine hovedøvelser. Eks. på bendagen kan du have en dag med Dødløft/frontsquat og en dag med Backsquat/RDL. Ligeledes med bryst kan du have en dag, hvor du starter med bænkpres og en dag, hvor du starter med militairy..
Har lige opdateret listen:
Mandag:
- Military pres - 5x5
- Bænkpres variant - 3x10-12
- Bænkpres variant – 3x10-12
- Side laterals - 3x10-12
- Dips – 3x10-12
- Eventuelle weakpoints
Tirsdag:
- Squat variant – 5x5 (front squat)
- Dødløft variant 4x10-12 (konv. Dødløft)
- Glute ham raise – 3x10-12
- Leg curls – 3x10-12
- Planke – 3x40 sekunder
- Weighted abs 3x10-12
Onsdag:
- Rows – 4x10-12
- Pullups/Pulldowns 4x10-12
- Dumbbell Rear Lateral Raise – 3x10-12
- Biceps curl – 3x10-12
- Eventuelle weakpoints
Torsdag:
- Bænkpres variant - 5x5
- Skulderpres/bænkpres variant – 4x10-12
- Side laterals – 3x10-12
- Dips – 3x10-12
- Eventuelle weakpoints
Fredag:
- Dødløft variant – 5x5 (RDL)
- Squat variant 4x10-12 (low bar squat)
- Glute ham raise – 3x10-12
- Leg curls – 3x10-12
- Planke – 3x40 sekunder
- Weighted abs 3x10-12
Lørdag:
- Rows – 4x10-12
- Pullups/Pulldowns 4x10-12
- Dumbbell Rear Lateral Raise – 3x10-12
- Biceps curl – 3x10-12
- Eventuelle weakpoints
Så kunne jeg evt. indfører en rotation, så jeg i uge 2 om tirsdagen har back squat, og RDL som min dødløft variant, så der også bliver rokeret lidt rundt i hvilke af de store øvelser jeg kører tungt i.
Kan godt se det giver langt bedre mening i forhold til min ben dag, bliver dog nogle korte ryg dage.
I alt: 737
Medlemmer: 3
Skjulte: 0
Gæster: 734
